Сушка тіла для жінок: безпечно та ефективно
Зміст
- Що таке сушка тіла?
- Дієта для сушки тіла
- Програма тренувань на сушки
- Де тренуватись?
- Що потрібно врахувати під час сушкиі?
- Декілька порад від досвідчених спортсменок
Спортсмени бодібілдери чудово знають, як і чому вони роблять сушку. Це – необхідність перед змаганнями.Але багато непрофесіоналів вважають це методом швидкого схуднення. Давайте розбиратися, що до чого.
Що таке сушка тіла?
Основне завдання сушки – це прибрати підшкірний жир та зберегти м’язову масу. Сушка є комплексом, що складається зі спеціальної низькокалорійної дієти і високоефективних тренувань. Зміна раціону без відповідних навантажень не матиме бажаного результату. Крім того, сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом і запобігає розвитку депресії. Якщо ви відчуваєте тривогу, занепокоєння, невпевненість, самотність, скачайте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.
Слід зазначити, що з фізіологічних особливостей чоловічого та жіночого організму, способи досягнення сушки відрізнятимуться. Жіночий організм більш схильний до появи підшкірного жиру. І це природно. Пов’язано це з функцією можливого материнства. Тому в цій статті ми говоритимемо лише про сушку тіла для жінок.
В тему: як накачати прес / як накачати попу
Природа появи підшкірного жиру проста. Людському організму для нормального функціонування потрібна енергія. Отримує він її з їжі. Коли харчування збалансоване і немає надлишку калорій, то білки, вуглеводи та жири, що розщеплюються, дають організму достатньо енергії. Коли ж у раціоні є надлишок вуглеводів, організм із надлишків, що залишилися, починає створювати запаси у вигляді підшкірного жиру. Тому і розроблені спеціальні дієти для схуднення, які називаються низьковуглеводними.
Дієта для сушки тіла
Яке ж харчування необхідно вибрати, щоб усунути підшкірний жир і зберегти м’язову масу?
Дуже часто сушку плутають із звичайним схудненням. Не маючи м’язової маси сідають на швидкі дієти. Результат не виправдовує очікування, оскільки досягти рельєфного тіла не вдається. Слід розуміти, що сушку треба робити лише за наявності м’язової маси.
Якщо говорити простою мовою – треба в раціоні збільшити кількість білка для збереження м’язової маси. Одночасно зменшити споживання вуглеводів, утворивши таким чином дефіцит калорій.
При нестачі енергії, що надходить, організм починає шукати альтернативні ресурси. Ними й стануть запаси жиру. Запускається процес, коли джерелом енергії в організмі стає не глюкоза, а жирові клітини. На цьому принципі побудовано низьковуглеводну дієту.
- Низька вуглеводна дієта. Вчені розробили її, використовуючи глікемічний індекс продуктів – ГІ. І запропонували для лікування діабету та ожиріння. Незабаром цю дієту активно почали використовувати багато спортсменів-кросфітерів. Дієта не виключає вуглеводи, а пропонує вживати ті продукти, які мають низький ГІ і довго розщеплюються на глюкозу.
- Білкова дієта. При білковій дієті у раціоні має бути співвідношення білків та вуглеводів 80 до 20. Така дієта дає різке зниження ваги. Але потім процес уповільнюється.
Багато хто робить велику помилку, виключаючи повністю вуглеводи з раціону. Або починають харчуватися тільки овочами та фруктами, сподіваючись, що таким чином успішно схуднуть. Втрата ваги призведе до втрати м’язової маси. А це нічого спільного із сушкою не має. Та й нестача вуглеводів в організмі може спричинити слабкість та перевтому. Спортсмену цього зовсім не треба.
Надмірне вживання білків теж може негативно позначитися на здоров’ї. Особливо на роботі нирок та серцево-судинної системи.
Що їсти протягом сушки тіла?
У харчуванні під час сушки важливо не тільки Що їсти, але і Як.
- Харчування має бути дробовим. Щонайменше 5-6 разів на день. За один прийом достатньо споживати до 300 калорій. Головне завдання дробового харчування – зберегти швидкий метаболізм. Встигати спалювати і не накопичувати зайвого.
- Тримати темп втрати ваги трохи більше 0,5 – 1 кг на тиждень. Таким чином, ви збережете м’язову масу.
- Тривалість сушіння становить до 8 тижнів. Так! Наберіться терпіння. Співвідношення: білки 55%, вуглеводи 35%, решта жирів.
- Не забувайте про воду. Це важливий аспект при сушінні, як би суперечливо це не звучало. Чим більше води споживаєте, тим легше з нею розлучається організм. При дефіциті надходження рідини організм починає утримувати її в організмі. А це негативно позначиться на роботі нирок при білковій дієті. Плюс рідина допоможе виводити жиророзчинні токсини.
- Приймайте їжу протягом години до і за годину після тренування.
- До 18 години намагайтеся вжити 80 відсотків денного раціону.
- Намагайтеся вести щоденник калорій. Порахувати калорії страв можна в смартфоні або на калькуляторі калорій на сайтах.
Читайте також: Як схуднути в спортзалі?
Повноцінний раціон для сушіння повинен складатися з:
- Знежирений кефір, сир, йогурт.
- Яйця.
- Пісна курятина, індичата, телятина.
- Морська риба.
- Цільнозерновий хліб.
- Овочі, зелень.
- Бобові.
- Фрукти.
- Горіхи.
- Оливкова олія.
Так як сушіння є комплексним системним процесом, слід розглянути ще одну важливу складову – фізичні навантаження.
Програма тренувань на сушіння
Тренування поділимо на аеробні та силові. Важливість і тих, і інших рівнозначна.
Слід зазначити, що все, що ми робимо на сушінні, важливо рівнозначно. Немає більш важливого та менш важливого. Дієта, вправи, настрій, системність, тимчасова складова процесу – однаково важливо. І коли послаблюється одна ланка, руйнується весь ланцюжок.
Аеробні навантаження
Аеробні вправи – вид фізичної активності, що сприяє спалюванню жиру за рахунок надходження до крові великої кількості кисню.
Для отримання хорошого результату рекомендують щонайменше чотири тренування на тиждень тривалістю 30 хвилин.
Нагадаємо ще раз, які види активності допоможуть спалювати жир:
- Біг.
- Скандинавська ходьба.
- Плавання.
- Аеробіка
- Танці
Слід пам’ятати, що перші тридцять хвилин активного аеробного навантаження дають ефект. Тому не варто виснажувати себе тривалим бігом. Занадто інтенсивні навантаження можуть давати зворотний ефект і переходити з аеробної до анаеробної. Тоді спалюється не жир, а м’язова маса. А таке завдання у нас не варте. Досвідчені спортсмени знають, що під час сушіння не варто вживати вуглеводи перед аеробним тренуванням. Інакше спалюватиметься глюкоза, а не підшкірний жир. Тому часто вони виконують аеробні вправи вранці перед сніданком.
Силові тренування
Щоб не втрачати м’язову масу на сушінні, слід обов’язково включати в тренувальний процес вправи з власною вагою та вправи з обтяженням.
- Планка. Ця вправа допоможе вам підсушити живіт.
- Випади. Зроблять стрункішими ваші ноги.
- Вправи з гантелями. Підкачають м’язи рук.
- Скручування. Ефективний для преса.
- Присідання зі штангою. Пропрацює м’язи спини, сідниць, стегон та гомілки.
Де тренуватися?
Рішення про сушіння спричинить дилему: де краще тренуватися? Вдома чи у тренажерному залі?
Тренування у фітнес-клубі
Якщо ви новачок і вперше робите сушіння, рекомендуємо вам піти в тренажерний зал під контроль досвідченого фітнес тренера.
Вам підберуть програму тренувань. Простежать, чи правильно ви виконуєте ту чи іншу вправу. Дадуть рекомендації щодо дієти.
У вашому розпорядженні будуть:
- Бігова доріжка
- Велотренажер
- Степер
- Еліптичний тренажер
На них ви зможете зробити кардіо розминку та інші аеробні навантаження.
Для силових вправ також є ряд універсальних тренажерів, а також фітболи, еспандери, штанги і гантелі.
Тренування вдома
Якщо ви тренуєтеся самостійно, постарайтеся включити в програму тренувань біг на свіжому повітрі, велосипедні прогулянки. Якщо у вашому мікрорайоні є спортивний майданчик-відвідайте його. Ви знайдете достатньо можливостей для різних вправ.
Розминка. Не забувайте починати заняття з розминки та розтяжки. Це дозволить розігріти м’язи, розробити суглоби, зменшити ймовірність травми.
Кардіотренування:
- Біг.
- Скакалка.
- Танці
- Степи.
- Плавання.
Виконуйте ці вправи не менше 4 разів на тиждень щонайменше 30 хвилин.
Силові вправи:
- Присідання.
- Присідання із обтяженням.
- Глибокі випади.
- Віджимання.
- Вправи для ніг та сідниць з фітнес гумкою.
- Вправи для преси.
- Вправи для рук з гантелями та фітнес гумкою.
Силові вправи виконуйте не менше 3 разів на тиждень, збільшуючи навантаження від 30-40 хвилин.
Що потрібно врахувати на сушінні?
В основі дієти на сушінні лежить скорочення споживання вуглеводів. Низька концентрація глюкози може викликати запаморочення та слабкість. Нездатність робити прості дії.
Нестача вуглеводів може негативно позначитися на психічному стані. Погіршується пам’ять, концентрація. Знижується інтелектуальна діяльність.
Не варто сушитися, якщо у вас є:
- Захворювання шлунково-кишкового тракту
- Захворювання печінки та нирок.
- Порушення роботи серцево-судинної системи.
- Ви вагітні чи годуєте грудьми.
- При діабеті будь-якого типу.
- При захворюваннях ендокринної системи.
Декілька порад від досвідчених спортсменок
- Слідкуйте за шкірою обличчя та тіла. Зволожуйте, робіть маски та обгортання. Живіть шкіру. Втрата підшкірного жиру робить шкіру в’ялою.
- Висипайтеся. За період сну ваш організм підготується до денних навантажень.
- Якщо сушитеся вперше, робіть це під контролем досвідченого тренера.
- Слідкуйте за своїм станом. Відчули запаморочення – з’їжте трохи солодкого.
- Не виснажуйте себе зайвими навантаженнями у прагненні до ідеального тіла.
І на останок
Сушіння складний процес, який включає в себе особливу систему живлення та інтенсивні навантаження. Процес займає від 4 до 8 тижнів.
Щоб успішно пройти цей шлях, потрібні позитивний настрій, сила воля та підтримка. Підтримка близьких, тренера, однодумців.
Зрозуміло, ніхто не пройде за вас ваш шлях. Але, коли є хороші попутники, то й дорога стає легшою.
Легкого вам сушіння!