Зміст:

Три найбільш розповсюджені відмовки, які заважають займатися спортом, – нестача часу, відсутність необхідного обладнання або грошей на абонемент в спортзал. Тренування Табата – це вид інтервальних тренувань з високою інтенсивністю, що включає цикл вправ, які виконуються 4 хвилини. Займатися можна в будь-яких умовах (вдома, на вулиці, в залі), використовуючи лише власну вагу.

Раніше ми вже писали про високоінтенсивні тренування HIIT. Вони схожі з Табата в кількох відношеннях:

  • Обидві системи зосереджені на максимальних зусиллях протягом коротких періодів часу з короткими перервами на відпочинок. 
  • Базуються на спалюванні жиру, підвищенні витривалості і швидкості, а також сприяють зниженню ваги.

Але є і принципові відмінності – час виконання вправ. Система HIIT більш гнучка, на відміну від тренування Табата. Остання заключається в тому, що цикл одного круга тренування повинен тривати рівно 4 хвилини.

Історія виникнення тренувань Табата

Цей вид високоінтенсивного інтервального тренування був розроблений японським лікарем Ізумі Табата. Відбулося це в Національному інституті фітнесу і спорту в Токіо в 1996 році при підготування олімпійських ковзанярів.

В чому заключається принцип тренування? Людина виконує вправу з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочиває і таких підходів, які чергуються, повинно бути 8. На виконання 1 вправи повинно піти рівно 4 хвилини.

Принцип работы протокола Табата

Принцип роботи протоколу Табата

Дослідження проводилося на спортсменах, яких поділили на 2 групи. Одна з них тренувалася з помірним рівнем інтенсивності, а друга – з високою інтенсивністю. Обидві тренувалися 6 днів на тиждень. Спортсмени з помірною інтенсивністю ходили на годинне тренування 5 днів на тиждень, а інші займалися 4 дні на тиждень всього по 4 хвилини.

Дослідження показали, що тренування середньої інтенсивності покращували аеробну (серцево-судинну) підготовленість спортсменів і в меншому ступені анаеробну (зміцнення м’язів). З іншого боку, високоінтенсивні тренування приносили досліджуваним більше користі як в аеробному, так і в анаеробному плані (показники збільшилися на 28% і 14%), що було напряму пов’язано з видозміненим співвідношенням активності і відпочинку.

З тих пір Табата стала означати будь-яке тренування, яка розбита на 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку, які повторюються протягом чотирьох хвилин. Можна додавати більше вправ, будуючи тренування з чотирихвилинних блоків.

Вам може здатися, що це надто легко, але якщо виконувати вправи з максимальною віддачею, то вже на другому блоці ваше тіло відчує виснаження і біль в м’язах.

Переваги тренувань по системі Табата

1. Інтенсивне спалювання жира

Незважаючи на те, що інтервали табати короткі, вони створюють сильний стрес для тіла. Це підвищує ваш BMR, так званий основний метаболізм, тобто швидкість, з якою тіло спалює енергію, знаходячись у стані спокою.

Фактично організм витрачає енергію на регенерацію навіть після тренування і продовжує споживати злощасні калоріх і тому числі під час відпочинку.

2. Збільшення аеробної і анаеробної витривалості

Аеробні навантаження впливають на загальну витривалість, серцево-судинну і дихальну системи, в даному випадку головним каталізатором синтезу є кисень. До них значною мірою відносяться кардіотренування. Анаеробні навантаження відповідають за приріст силової витривалості, зміцнення і зростання м’язів. До цієї категорії відносяться, наприклад, піднімання вантажів і біг на короткі дистанції.

3. Ефективність в стислі строки

Якщо ви не ходити до фітнес-клубу через нестачу часу, не можете знайти ідеальне жироспалювальне тренування, то Табата – ідеальний варіант. Для неї вам не потрібно знаряддя, потрібно буде тільки від 4 до 20 хвлини часу і бажання побороти власні лінощі.

4. Користь для м’язової тканини

Коли ми сідаємо на дієту щоб схуднути, то ризикуємо втратити не тільки жир, а і м’язову тканину. Щоб підтримувати м’язи в гарному стані, ми повинні працювати з ними, і метод Табата сприяє цьому, не пошкоджуючи.

Єдине застереження! Щоб отримати вищезазначений результат, під час тренування Табата ви повинні дійсно дуже завзято і інтенсивно працювати протягом всіх чотирьох хвилин. Щоб заняття були ефективними, змінюйте набір вправ і задіюйте різні групи м’язів. Це допоможе уникнути травм. Доречі, запозичити кілька ідей для занять можна в одній з попередніх статей, присвяченій 5 тренувань для всього тіла.

Приклад тренування Табата

Тренування Табата можна проводити вдома, на вулиці, в залі. Єдине, що вам знадобиться – це таймер.

Важливо побудувати тренування в чотирихвилинних блоках, змінюючи вправи після кожного 4-хвилинного періоду. Наприклад, ви можете зробити цикл повторень віджимань, потім присідів, Burpee і стрибків. Варіацій може бути багато!

Як згадувалося раніше, структура програми наступна:

  • Інтенсивне навантаження – 20 секунд
  • Відпочинок – 10 секунд
  • Чергування вищенаведених пунктів – 8 разів

В якості додаткового знаряддя можна використовувати гірі, скакалку, обважнювачі, фітнес-гумки і т.д. Все залежить від рівня вашої підготовки. Для початківців підійде не більше 3 сетів вправ і робота з власною вагою.

До ефективних вправ Табата можна віднести:

  • Віджимання
  • Присідання з власною вагою або гантелями 
  • Burpees 
  • Вправа «Альпініст» 
  • Випади 
  • Спринт
  • Веслування
  • Скакалка
  • Планка
  • Супермен і інші

Табата для досвідчених спортсменів складається, як правило, з 5 сетів вправ, в тому числі з використанням обважнювачів.

Перед початком фізичних навантажень обов’язково розімніться протягом 5-10 хвилин, щоб не отримати травму. Тільки після цього починайте тренування.

Один з можливих варіантів тренування:

Стрибки в довжину

  1. Поставте ноги разом і трохи зігніть коліна.
  2. Стрибайте вперед так далеко, як можете, приземляючись обома ногами разом і намагаючись зробити це якомога м’якше. 
  3. Розверніться в стрибку і зробіть ще один довгий стрибок в протилежному напрямі.
Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Стрибки в довжину з місця тренують вибухову силу і рівновагу

Біг з високими колінами

  1. Бігайте на місці, прагнучи кожного разу піднімати коліна на рівні талії.
  2. Приземляйтесь на стопи ніг і тримайте коліна зігнутими.

Щоб додати інтенсивності, ви можете піднімати і опускати руки під час бігу, а також використовувати обважнювачі на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Біг на місці ефективний для схуднення

Вправа «Альпініст»

  1. Зафіксуйте тіло в положення віджимання і почергово притискайте коліна до грудей, імітуючи біг.
  2. Намагайтеся не сильно вигинати стегна і спину і піднімайте коліна якомога вище.
Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Вправа «Альпініст» або «Скалолаз» ефективно тренує м’язи преса

Присіди зі стрибком

  1. Поставте ноги трохи ширше плечей, руки зімкніть за головою, витягнувши лікті в боки.
  2. Присідайте якомога нижче і слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за рівень пальців ніг.
  3. Вистрібніть так високо, як тільки можете, тримаючи руки за головою і напружуючи прес.
Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Присіди зі стрибком допоможуть накачати сідниці і квадрицепси

Burpees

  1. Присядьте і покладіть руки на підлогу
  2. Пружним рухом відкиньте ноги назад, створивши тілом пряму лінію
  3. З цього положення вистрибніть, щоб стопи були між руками, потім вставайте. Зробіть стрибок в кінці для більшої інтенсивності.

В якості модифікації ви також можете додати віджимання після того, як відстрибнете назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

Бурпі – одна з найефективніших вправ, щоб привести тіло до тонусу

В тренуваннях Табата немає жорстких правил. В порівнянні з аеробними видами спорту, чи то біг, плавання або їзда на велосипеді, Табата пропонує багато вправ, які завжди забезпечують різноманіття вашому тренуванню. Спринти, стрибки або заняття з власною вагою – всі вони можуть задати новий тренувальний стимул, щоб переглянути допустиму межу навантаження.

Розповсюджені помилки при тренування по системі Табата

Мабуть, найрозповсюдженіша помилка полягає в тому, що люди тренуються з інтенсивністю, значно нижчою максимально можливої. Процес повинен бути динамічним і напруженим. Якщо ви не відчуваєте себе сильно виснаженим в кінці тренування, то не варто очікувати результат!

Табата – не найкраща ідея для тих, хто зі спортом на “Ви” і не знає техніки виконання вправ. Оскільки метою є виконати якомога більше повторень в стислий строк, доведеться рухатися швидко, а це травмонебезпечно, якщо не дотримуватися базових правил.

Крім того, не рекомендуються тренування і тим, у кого є травми, проблеми з серцем, вагітним і тим, хто нещодавно народив. Якщо ви сумніваєтеся, що зможете витримати таку інтенсивність, перш ніж почати заняття, проконсультуйтеся з лікарем.

Табата чудово підходить для швидкого тренування, якщо у вас мало часу, потрібно переключитися на інший режим або хочете покращити витривалість і швидкість. Включіть цей тип ВІІТ до свого фітнес-плану і вже скоро побачите перші результати. 

Якщо ж у вас недостатньо мотивації, щоб займатися самостійно, і ви шукаєте ефективний метод, щоб тримати себе в формі більш безпечним способом і з урахуванням особистих потреб, то зверніть увагу на тренування в FitCurves. Вони також не займають багато часу, адже тривалість навантажень складає всього 30 хвилин, а заняття при цьому включає як аеробні, так і силові навантаження. А всі тренажери спроектовані з урахуванням всіх анатомічних особливостей жінок. Кругові тренування не втрачають своєї актуальності і залишаються затребуваним методом для схуднення і отримання терапевтичного ефекту, а найголовніше – без зайвих ризиків для здоров’я.