Зміст:

  1. Перегляньте повсякденну рутину
  2. Використовуйте календар
  3. Позбавтеся від відволікаючих чинників
  4. Знайдіть мотивацію
  5. Виберіть спорт, який приносить задоволення
  6. Тренуйтесь вранці

Як знайти час для тренувань, коли є робота, діти і домашні обов’язки? Навіть якщо вам пощастить знайти час на спорт, рано чи пізно наступають шкільні канікули, дитячі хвороби або робочі кризи, які з’їдають ці зайві години разом з вашими найкращими намірами. Знайомо, правда? І з кожним разом віри в те, що це може змінитися, стає все менше.

Насправді, все можливо. Нехай у вас немає часу на тривалі заняття в тренажерному залі, можна бути фізично активною і поліпшити свій стан здоров’я, проявивши трохи творчості в плануванні дня. Пропонуємо кілька лайфхаків.

Перегляньте повсякденну рутину

Навіть якщо ваш день наповнений зустрічами та іншими справами, абсолютно кожна людина зможе знайти 5-10 вільних хвилин для турботи про себе.

Якщо у вас сидячий спосіб життя, важливо з чогось почати, нехай навіть зовсім з малого. Робіть п’ятихвилинну прогулянку щогодини. Вам може здатися, що цього недостатньо, але вченим є чим заперечити. Дослідження 2020 року, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації показало, що у тих, хто робить 8000 кроків в день, ризик смерті з будь-якої причини на 51% нижче, ніж у тих, хто робить 4000 кроків і менше.

Що ще можна зробити?

  • Піднімайтеся і спускайтеся сходами пішки;
  • Ставте автомобіль на стоянку подалі від офісу/будинку або виходьте на 1 зупинку раніше;
  • Виконуйте комплекс присідань під час перегляду телевізора;
  • Будьте більш активні під час прогулянок з домашніми тваринами і т.д.

Не забувайте хвалити себе за будь-яке тренування, навіть якщо воно було невеликим і не здається вам вражаючим. Маленькі кроки на шляху до здорового способу життя краще, ніж повна їх відсутність.

Ще одне важливе правило – навчіться делегувати. Перегляньте домашні справи. Чи можуть діти самостійно помити посуд? Чи здатний чоловік 2 рази в тиждень приготувати вечерю? Що ви можете доручити іншим, щоб зайти в спортзал по дорозі додому або вийти ввечері на пробіжку? Можливо, ви не єдина людина, яка може робити все те, що ви робите зараз.

Використовуйте календар

Шансів саботувати тренування набагато менше, якщо внести їх до свого списку справ / щоденника / Google Календаря. Виберіть найкращий час для вправ в своєму розкладі і розподіліть заняття спортом на весь тиждень. Це, як мінімум, не дозволить спланувати щось інше на цей час, а також послужить хорошим нагадуванням.

Позбавтеся від відволікаючих чинників

Смартфони – найпоширеніші «пожирачі часу». Ви можете не помічати як часто перевіряєте свій месенджер, переглядаєте стрічку новин та Сторіс в соціальних мережах, дивитеся ролики на YouTube і т.д. Але по факту це може віднімати занадто багато ресурсів, які ви могли б витратити на щось більш корисне, включаючи спорт.

В кожному телефоні в налаштуваннях є можливість побачити свій екранний час, скільки було витрачено на ті чи інші програми. Якщо показники перевищують вашу особисту норму, встановіть обмеження за допомогою спеціальних додатків таких як Social Fever, SPACE, MyAddictometer. Вони допоможуть лімітувати час, проведений в девайсі, і звільнити його для того, в чому ви по-справжньому потребуєте.

как смартфоны мешают тренировкам

Знайдіть мотивацію

Те, що здається браком часу, часто є нестачею мотивації. Як змусити себе займатися спортом регулярно? Спробуйте розглянути грошовий стимул. Запишіться і заздалегідь оплатіть семінар з йоги, замовте кілька занять з особистим тренером або вкладіть гроші в участь в спортивному заході, до якого вам доведеться підготуватися.

Ще один варіант – домовтеся з кимось із друзів або знайомих про спільні тренування. Емоційна залученість, звітність перед іншими і небажання підвести іншу людину служать непоганим стимулом. Створіть спільний чат для того, щоб ділитися процесом і результатами, підтримувати один одного і направляти.

Виберіть спорт, який приносить задоволення

Той, хто сприймає тренування, як щось каторжне, зробить все, щоб вони випали з його розкладу. Знайдіть оптимальний вид спорту, що викликає інтерес і бажання повертатися знову і знову. Можливо, їм виявиться біг, пілатес або зумба. А, можливо, вся проблема в тому, що вам не подобається займатися поодинці? Тоді на допомогу приходять командні види спорту або групові заняття.

Наприклад, для того, щоб займатися в залах FitCurves, достатньо 30 хвилин. Рівно стільки триває групове кругове тренування, яке допомагає опрацювати всі основні групи м’язів і дає можливість спалити до 500 калорій за одне заняття. При цьому в залі тренуються виключно дівчата, а процес контролює досвідчений тренер. Завдяки таким умовам, є можливість тренуватися навіть в обідню перерву, без шкоди для інших справ і планів.

Тренуйтеся вранці

Встаньте на півгодини раніше членів своєї сім’ї. Ранкові тренування мають менше відволікаючих чинників, на відміну від дня і вчора, коли занадто багато справ і зобов’язань.

Дослідження 2019 року, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що ранкові вправи поліпшують увагу, візуальне навчання і здатність приймати рішення. Так що, якщо у вас є проблеми з концентрацією, ранкові тренування можуть стати хорошою профілактикою.

Крім того, згідно з дослідженням 2012 року в журналі «Medicine & Science in Sports & Exercise», після помірних навантажень вранці (наприклад, 45 хвилин ходьби) учасники показали збільшення фізичної активності протягом наступних 24 годин.

тренировки по утрам заряжают энергией на весь день

Висновок

Змінюйте звички. Більше ходіть, робіть менше 8 тис. кроків на день.
Заведіть щоденник або календар, включіть тренування в список своїх справ, щоб в кінці дня з насолодою викреслити його як виконане.
Перевірте скільки часу ви проводите в додатках і соціальних мережах. Можливо, проблема криється в них.
Знайдіть мотивацію і однодумців, а також виберіть вид спорту, який приносить вам задоволення.
Віддайте перевагу ранковим тренуванням, так як в цей період менше відволікаючих чинників.
Пам’ятайте, що найкращий час – це зараз! Ми завжди знаходимо час на те, чого дійсно хочемо. Бажаєте бути здоровими і добре виглядати? Докладіть зусиль для того, щоб це сталося. Досить почати з невеликих кроків, які приведуть до змін.