Зміст:

Не обов’язково проводити години в тренажерній залі, щоб побачити бажаний результат. Просто впевніться, що зусилля, яких ви докладаєте на фітнесі, є ефективними для вашого тіла. Система HIIT (ВІІТ) – це інтервальне тренування високої інтенсивності, яке зарекомендувало себе як дієвий і швидкий спосіб схуднення.

З 2014 тренінг HIIT займає лідируючі позиції серед фітнес-трендів в світі, згідно  глобальним дослідженням ACSM. Чим же він настільки гарний, чи дійсно результативний і з чого складаються тренування?

Як з’явився метод тренування HIIT?

Першим, хто використовував інтервальні тренування, був німецький тренер по імені Вольдемар Гершлер, який працював з легкоатлетами і привів одного зі своїх підопічних, Рудольфа Харбіга, до світового рекорду в бігу на 800 метрів в 1939 році.

В чому полягав його метод? Спортсмени повинні були бігти короткі дистанції (100, 200, 600 і 800 метрів) на 3 секунди повільніше свого найкращого результату. Потім давалося 2 хвилини на відпочинок, протягом яких пульс повинен був знизитися до 120 ударів. Забіг на одній й тій самій дистанції потрібно було повторювати до тих пір, поки пульс не припиняв відновлюватися за відведені 2 хвилини. В середньому, цьому приділялося 20 хвилин. На цьому тренування закінчувалося.

З часом цей спосіб модернізувався і перетворився на те, що ми зараз називаємо HIIT – вид тренінгу, при якому використовують чергування проміжків з високою і низькою інтенсивністю навантаження.

Є різні методи ВІІТ, які стали відгалуженнями і названі на честь своїх творців (Фартлек, Протокол, Табата, Гібальні інтервали тощо).

Чому високоінтенсивні тренування настільки популярні?

Чотири основних причини:

  • Тривалість набагато коротша, ніж у традиційних тренувань. Для тренінгу ВІІТ в середньому потрібно 30 хвилин, тренування в залі займає не менше години.
  • Витрати енергії більші, ніж у класичного тренування. Це надає додатковий метаболічний вплив на витрату калорій після навантажень, який називається EPOC (надмірне споживання кисню після тренування). Завдяки цьому ви продовжуєте худнути навіть після завершення вправ. 
  • HIIT можна виконувати де завгодно і без обладнання, тож не потрібно додаткових фінансових вкладень для придбання спортивного знаряддя. 
  • Тренінг часто проводиться на групових тренуваннях. Постійне переключення між аеробними і анаеробними навантаженнями робить заняття різноманітними і захоплюючими.

В чому переваги тренувань HIIT?

HIIT після своєї появи викликав багато суперечок, тому проводилась велика кількість досліджень в різних куточках світу відносно користі і шкідливості високоінтенсивних інтервальних тренувань.

Вченими було виявлено, що шість тижнів HIIT покращують судинну функцію і кардіореспіраторну підготовку у людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

Крім того, аналіз 18 досліджень, проведених в 2017 році показав, що методика HIIT надає більш значне зниження жирових відкладень і покращує роботу серця і легенів у дорослих, що страждають на ожиріння, порівнянні з традиційними фізичними вправами (наприклад, 30-хвилинний біг).

HIIT тренування допомагає організму навчатися спалювати молочну кислоту ефективніше, що дозволяє тренуватися протягом більш тривалого періоду часу, перш ніж настане втома.

Якщо казати тезисно, то ВІІТ призводить до таких результатів:

  • Збільшення витривалості
  • Покращення силових показників
  • Інтенсивне спалювання підшкірного жиру
  • Збільшення природної швидкості обміну речовин після тренування
  • Зняття стресу
  • Регуляція рівня цукру в крові

Відмінність кругових тренувань від ВІІТ

ВІІТ часто порівнюють з круговими тренуваннями, але вони мають багато принципових відмінностей.

Кругові тренування:

  • Також займають півгодини і спостерігається певна інтервальність з мінімальним відпочинком, але націлені на інший результат, оскільки одночасно тренуються різні групи м’язів. 
  • При кругових тренуваннях ви обираєте оптимальну інтенсивність навантажень і зручний темп

Високоінтенсивні тренування:

  • Більше підходять для аеробних, а не силових вправ.
  • Цикл HIIT виконується з максимальними зусиллями. Вся суть вправ полягає в тому, що тренування триває до півгодини і за цей період потрібно викластися на 101%.
  • Співвідношення роботи і відпочинку може варіюватися в залежності від інтенсивності і вибору вправ. Чим вища інтенсивність, тим коротший час тренування.  
  • Цикл HIIT може бути виконаний навіть за 5-7 хвилин і зазвичай включає в себе такі вправи як присіди, стрибки, підкидання набивних м’ячів, бойові канати тощо.

Дослідження 2014 року показало, що всього 3 сеанси HIIT на тиждень, що включають  ≤10 хвилин інтенсивних вправ з тривалістю часу ≤30 хвилин, включаючи розминку, відновлення між інтервалами і заминку. Тренінг покращує аеробну витривалість, окислювальні властивості скелетних м’язів, толерантність до фізичних навантажень як у здорових людей, так і у людей з кардіометаболічними порушеннями.

Як виглядає тренування і з чого воно складається?

Як і будь яке інше тренування, ВІІТ складається із розминки, основних навантажень і заминки.

Загострювати увагу на розминці і заминці не будемо, оскільки вони зовсім не відрізняються від класичних.

Загальна тривалість інтервальної частини тренування займає від 5 до 30 хвилин, все залежить від рівня підготовки, цілей і інтенсивності виконання вправ.

Інтервали зазвичай вимірюються в співвідношенні 1:2 між роботою і відпочинком (або 1:1 для більш підготовлених спортсменів). Наприклад, ви можете бігти з максимальним зусиллям протягом 30 секунд, а потім йти протягом 1 хвилини, і повторювати це, поки не витратите сумарно 10 хвилин.

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Для початківців оптимальне співвідношення важкого і помірного навантаження складає 1:3. Обов’язково слідкуйте за своїм пульсом. Розрахуйте максимально можливий показник ЧСС за простою формулою: 220 – вік.

Які функціональні навантаження входять до тренувального процесу?

  • вправи з власною вагою
  • бьорпі
  • присіди і віджимання
  • біг
  • плавання
  • жим гантелей і гірь
  • веслування
  • їзда на велосипеді
  • стрибки зі скакалкою і інші

Приклад високоінтенсивного тренування

Для початківців буде достатньо 5 вправ, кожну з яких потрібно повторити максимально інтенсивно по 20 разів з 10-секундним інтервалом. Зробіть 4 круга.

  • Присідання зі стрибком

Поставте ноги на ширині плечей, присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі. При цьому слідкуйте, щоб коліна не виходили за носки кросівок. З цього положення підстрибніть якомога вище, піднявши руки догори.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

Присідання зі стрибком ефективно спалюють калорії

  • Віджимання від підлоги з плеском

Якщо звичайні віджимання для вас поки що занадто важкі, зробіть упор з колін, а не носків. Схрестіть гомілки, тіло від маківки до колін повинно створити пряму лінію. Положення рук повинно бути трохи ширше плечей, лікті розставлені в сторони. При розгинанні рук до вихідного положення, відштовхніться якомога сильніше і зробіть плеск в долоні.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

Віджимання від підлоги з колін корисні для трицепса

  • Планка з чергуванням

Встаньте в планку на витягнутих руках, тіло повинно створити пряму лінію, стопи повернуті на себе, а долоні знаходяться під плечима. З цього положення почергово опускайтеся на лікті і знову випрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Планка – універсальна вправа для всього тіла

  • Скручування

Ляжте на спину. В момент скручування зробіть видих і тягніть правий лікоть до лівого коліна, повертайтесь до вихідного положення і змініть сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Скручування корисні для зміцнення м’язів пресу

  • Стрибки нарізно

Встаньте прямо (ноги разом, руки опущені), під час стрибка розставте ноги в сторони на ширину плечей або трохи більше і зробіть плеск над головою прямими руками. В стрибку поверніться до вихідного положення і повторіть все знову. Більш досвідчені спортсмени можуть використовувати в якості додаткового навантаження фітнес-гумку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

Jumping jacks – одна з найвідоміших вправ в світі

HIIT надзвичайно ефективний, але викликає стрес у організма. Тренуйтеся не більше 2-3 разів на тиждень. Дотримуйтеся 48-годинного інтервалу між заняттями, щоб забезпечити поповнення запасів енергії і відновлення м’язової тканини.

Кому не підходить HIIT?

Люди, які тільки починають тренуватися або мають серйозні захворювання серця, повинні спочатку проконсультуватися з лікарем.

Кому категорично не підходить?

  • Вагітним жінкам
  • Людям з захворюваннями серця і гіпертонікам
  • Новачкам, які не засвоїли базову техніку виконання вправ, інакше можна травмувати себе.

HIIT не повинні бути єдиною формою вправ, які виконуються протягом тижня, але може допомогти досягти бажаних результатів, якщо ви обмежені в часі і не хочете залежати від знаряддя. 

При перетренованості може викликати рабдоміоліз (хворобу зруйнованих м’язів) і сильну крепатуру.

Висновок

HIIT (high intensity interval training) – це широкий термін для тренувань, які включають короткі періоди інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення.

Однією з найбільших переваг HIIT є те, що можна отримати максимальну користь для здоров’я і фізичної форми за мінімальний час. Дослідження доводять, що ВІІТ може знизити артеріальний тиск, вплинути на метаболізм і частоту серцевих скорочень, особливо у людей з надмірною вагою або ожирінням з високим кров’яним тиском, а також допомогти знизити рівень цукру в крові (покращити чутливість до інсуліну).

Якщо ви ще не готові до інтенсивних навантажень і шукаєте підходящу програму, яка не буде займати багато часу, зверніть увагу на тренування FitCurves, які тривають всього 30 хвилин і комплексно вирішують проблему надлишкової ваги.