14 Ефективних Вправ для Спини Вдома, на Вулиці і в Залі

• Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?
• Як зміцнити спину в домашніх умовах?
• Комплекс вправ для м’язів спини на вулиці
• Способи качати спину в тренажерній залі
• Загальні рекомендації

Сидячий спосіб життя, робота за ноутбуком з круглою спиною і плечима, вочевидь, не йдуть нам на користь. Біль в спині вже визнали “офісним синдромом”. Якщо враховувати, що за межами робочих стін ми продовжуємо нависати над моніторами смартфонів, то вправи для спини просто необхідні. Це друга група м’язів за обсягом в тілі людини. Сильні і здорові м’язи спини здатні не тільки покращити поставу, а й захистити хребет і внутрішні органи від пошкоджень, забезпечити загальну рухливість і гнучкість тіла.

Коротко про м’язи спини

Анатомічно спина ділиться на п’ять зон:

• хребетна
• лопаткова 
• підлопаткова 
• поперекова
• крижова

Всі вони умовно поділяються на зовнішні і внутрішні (поверхневі, середні і глибокі). Однаково важливо опрацьовувати кожну з цих груп.

Навіщо потрібні вправи для м’язів спини?

• Міцні м’язи спини – це здоровий хребет і правильна красива постава. Порушення в поставі погіршують не лише естетичний вигляд, а й призводять до неправильного навантаження на опорно- руховий апарат, що породжує локальні болі і масу захворювань. В окремій статті ми поділилися кількома порадами як тримати поставу.
• Вправи сприяють збільшенню загального обсягу енергозатрат організму. 
• Тренування спини покращують «V-образність» фігури, що сприяє візуальному зменшенню талії і дозволяє досягти гармонійних пропорцій. 
• Підтримка м’язового тонуса впливає на роботу внутрішніх органів.

При болях в спині раніше вважалося, що найкраще лікування – постільний режим, але це в корені невірно. Одна з найправильніших речей, яку ви можете зробити в даному випадку, – продовжувати рухатись і займатися своєю звичною діяльністю.

Дослідження 2009 року не підтвердили, що дегенерація хребетних дисків з’являється, головним чином, через старіння і знос в результаті механічних пошкоджень і травм.  Замість цього було доведено, що цей процес значною мірою визначається генетичним впливом, хоча фактори навколишнього середовища також грають чималу роль.

Верхню частину тіла також хорошо опрацьовують плавання, йога і пілатес. Але підходящі комплекси корисних вправ для спини можна проводити в тому числі вдома, на вулиці і в тренажерній залі. Щоб залишатися гнучкими і рухливими, не нехтуйте розтяжкою після тренування і розминкою перед початком занять.

Виконання регулярних фізичних вправ на всі групи м’язів допомагають не тільки  схуднути, але й тримати організм в тонусі.

Види вправ для спини в домашніх умовах

Одна з головних переваг опрацювання м’язів спини вдома – для більшості вправ навіть не знадобиться додаткове обладнання або інвентар, вони прості і безпечні, якщо дотримуватися простих правил.

На які вправи для хребта і спини звернути увагу?

Супермен

Якщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова вправа задіює великі сідничні м’язи (їх опрацюванню була присвячена окрема стаття).

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.

Пірнаючий лебідь

Задіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і опрацює м’язи кора.

Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку. 

На вдиху займіть позицію 2-ї фази. 

Повторіть вправу мінімум 5 разів.

Кішка

Працюють поперек, груди і шия.

На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.

Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній фізкультурі.

Нахили вперед

Впевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.

Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.

Вправи з фітболом

Значно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол. 

На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).

Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу 10-15 разів.

Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу, максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і має подібний ефект.

Вправи для спини на вулиці

Вис на турніку

Далеко не кожна дівчина має навички підтягування, тому почніть з більш легкого варіанту – вису на перекладині.

Повисніть на турніку на хвилину. Постарайтесь розслабитися і відчути, як розтягуються міжхребетні диски.

Опускатися на землю потрібно обов’язково плавно, без стрибка, інакше ефективність вправи буде зведена до нуля.

Це просте заняття допоможе не тільки розтягнути хребет, але й покращити м’язову і зв’язкову розтяжку.

Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи

Для того, щоб працювала спина, хват рук повинен бути максимально широким.

Техніка виконання така ж, як і в звичайних віджиманнях від підлоги. Тіло не повинно прогинатися, від ніг до маківки тримайте пряму лінію. На видиху підтягуйтеся до перекладини, на вдиху – опускайтеся. В одному підході повинно бути мінімум 10-15 повторень.

Скручування в планці

Зіпріться на лавку або виконуйте вправу на землі (ділянка має бути рівною). Поставте руки на ширину плечей і тримайте спину прямо. Зігніть ногу і виконайте скручування. В підсумку задіюється не тільки спина, але й ноги, а також прес. Виконайте по 10 повторів для кожної ноги, всього 3 підходи.

Тяга еспандера до живота стоячи

Еспандер – надійний помічник в заняттях спортом, з ним доступна велика кількість вправ і при цьому він не займає багато місця.

Поставте ноги на ширині плечей, встаньте на середину джгута і міцно візьміться за рукоятки. Тулуб повинен бути зігнутий вперед. Повільно тягніть еспандер до живота, в кінцевій точці зробіть невелику паузу. Найбільша напруга повинна відчуватися в районі лопаток. 

Також цю вправу можна виконувати руками почергово або ж з прямими руками і відведенням.

Вправи для спини в залі

Тяга верхнего блока

Це одна з кращих вправ для зміцнення спини.

Виконується широким хватом, рукоятку можна опускати до грудей або за голову. Корпус відхиліть трохи назад, на видиху повільно опускайте перекладину вниз. зводячи лопатки. Слідкуйте, щоб в попереку не було великого прогину. Зупиніться в кількох сантиметрах від грудей і завмріть на кілька секунд, потім плавно поверніть перекладину в вихідне положення.

Підтягування в гравітроні

Гравітрон – справжня знахідка для новачків і для тих, хто хоче навчитися підтягуватися з 0. Завдяки противазі виконувати вправу стає набагато легше.

Оберіть навантаження в силовому блоці (спробуйте з половини своєї ваги), поставте коліна на платформу і візьміть рукоятку широким хватом. На видиху без інерції, тільки за допомогою м’язів підтягніть тіло до перекладини. На вдиху повільно опустіться вниз.

Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.

Горизонтальна блокова тяга

Чудово впливає на поставу і найширші м’язи.

Вправа з мінімальним ризиком травмонебезпеки, але все ж виконувати її потрібно уважно. В залежності від того, яка рукоять встановлена на тренажері (V- або L-образна, канатна або для широкого хвата), використовується різна техніка. При варіанті, який вказаний на малюнку, вихідне положення виглядає так: стопи спираються на спеціальну платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед. Поступово притягайте рукоятку до живота і слідкуйте за тим, щоб руки були притиснуті до тулуба. Тримайте спину і шию рівними, зведіть лопатки разом.

Повторіть вправу 10-15 разів в 3 підходи.

Якщо в вашій фітнес-залі є гребний тренажер, можете використовувати його. Принцип роботи в ньому схожий, тільки задіюються в тому числі і ноги.

Гіперекстензія

Відбувається витягування хребців і добре опрацьовується поперек.

Важливо виставити правильну висоту, відповідну до зросту, щоб з’явилася надійна опора і не було перешкод для згинаючих рухів. Розташуйте ноги під спеціальними валиками, щоб зафіксувати положення. Схрестіть руки за головою і з видихом підніміть корпус, щоб утворилася пряма лінія. Плавно опускайте тулуб донизу. Уникайте різких ривків і інерційних рухів.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Розведення рук з гантелями стоячи

Розташуйте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі і трохи зігніть руки в локтях. Корпус повинен бути прямим і нерухомим. На видиху підніміть гантелі в сторони до рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху плавно опустіть руки в вихідне положення. Уникайте ривків.  

Достатньо 3 підходи по 10-15 повторень.

Не забувайте, що довгостроковий ефект можуть дати тільки регулярні тренування. Якщо ви не отримуєте бажаний ефект від занять, переконайтеся, що ви не допускаєте  розповсюджених помилок.

Тренування в FitCurves

Навантаження в FitCurves для кожної дівчини визначаються згідно з рівнем підготовки і особливостей організму (наявність переломів, перенесених операцій, хвороб тощо), кожен клієнт отримує індивідуальний підхід і супровід.

Кругові тренування тривають 30 хвилин і націлені на всі групи м’язів, в тому числі є й цільові тренажери для опрацювання спини.

До них відносяться:

• «Прес-спина». Зміцнює м’язи розгиначі спини, позитивно впливає на обмінні процеси, є профілактикою захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу.
• «Груди-спина». Зміцнює грудний і поперековий відділ хребта, задіює грудні м’язи, ромбоподібні і найширший м’яз спини.
• «Жим від плечей / тяга згори». Задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні і найширший м’яз спини. Тренажер надає профілактичну дію при артрозі суглобів, вегето-судинній дистонії, варикозі і ендартеріїті верхніх кінцівок, зміцнює  зв’язково-суглобовий апарат ліктьових і плечових суглобів, нормалізує серцеву діяльність.

Окрім цього, є й інші тренажери, які меншим чином задіюють спину, але надають терапевтичний ефект.

Загальні рекомендації

Можна вести здоровий спосіб життя, займатися спортом і регулярно ходити на масажі, але біль в спині можуть викликати навіть найпростіші рухи, наприклад, підняття олівця з підлоги.

Що може слугувати профілактикою від болю в спині?

• Спостерігайте за поставою, використовуйте допоміжні накладки на стільці, зверніть увагу на висоту робочого крісла. 
• Встановіть оптимальне положення екрану комп’ютера.
• Обирайте матрац середньої жорсткості або ортопедичну модель.
• Робіть зарядку вранці і тренуйте все тіло.
• Обирайте правильне взуття, особливо ретельно підійдіть до вибору пари на підборах (надайте перевагу моделі з невеликими і стійкими підборами) 
• Намагайтеся не носити рюкзак на одному плечі, ця звичка також призводить до порушень.