Содержание:

Витамины и минералы – важные питательные вещества, необходимые организму для оптимальной работы и поддержания здоровья. Несмотря на то, что их нужно получать круглый год, в зимний период это особенно важно, так как организм испытывает больше стресса, что делает его более восприимчивым к сезонным простудам, инфекциям, гриппу и другим заболеваниям.

Большую часть витаминов мы можем получить из продуктов питания, но для многих это является сложностью из-за нерегулярности приемов пищи, вредных перекусов и несбалансированности рациона. Для таких случаев были созданы витаминные добавки, которые помогают восполнить дефицит. Но насколько равноценный вклад для здоровья они привносят? Давайте разбираться. 

Типы витаминов

Из всего разнообразия витаминов и добавок на полках магазинов, нашему организму требуется всего 13 из них – витамины A, C, D, E, K и ряд витаминов группы B. В свою очередь эти 13 незаменимых витаминов делятся на две категории – водорастворимые и жирорастворимые:

  1. Водорастворимые витамины (к ним относятся витамины С и комплекс витаминов группы В) соответствуют своему названию – растворяются в воде и легко всасываются в ткани для немедленного использования. Поскольку они не задерживаются в организме, пополнять их запасы необходимо регулярно. Избыток выводится с мочой, кроме витамина B12, который способен накапливаться в печени. 
  2. Жирорастворимые витамины (к ним относятся витамины A, D, E и K) накапливаются в жировых тканях организма и печени, служат в качестве резерва в течение нескольких дней, а иногда и месяцев. Способны аккумулироваться до токсичных уровней, если принимать их в избытке.

Типы витаминов

То, как ваш организм усваивает различные витамины, играет большую роль как в эффективности, так и в безопасности их применения. 

Всем ли необходимо пить витамины?

Люди, придерживающиеся правильного и здорового питания, получают большую часть необходимых витаминов и микроэлементов из пищи. Ни одна добавка не способна заменить полноценный рацион.

Витаминные добавки могут быть полезны для людей с определенными медицинскими показаниями, но важно, чтобы рекомендации по приему давал врач. Прежде всего их назначают следующим группам людей:

  • Беременные женщины, особенно с многоплодной беременностью.
  • Девочки и женщины с обильными менструациями (4,8% женщин в возрасте 35-49 лет страдают железодефицитной анемией, а 12,5% имеют низкие запасы железа). 
  • Пожилые люди. Многие люди после 50 испытывают значительный гиповитаминоз. Причина кроется не только в скудном и несбалансированном рационе питания, но и в естественном износе систем организма, из-за чего ухудшается всасывание полезных компонентов из пищи. Дефицит витаминов усугубляется также из-за болезней и приема лекарств (особенно антибиотиков), диет, хирургических вмешательств и, конечно, стрессов и плохой экологии.
  • Люди, практикующие голодание или сидящие на строгой диете с большими физическими нагрузками (танцоры, спортсмены).
  • Люди, которые исключают из рациона группы продуктов (веганы, вегетарианцы, сыроеды и т.д.).

Почему важно, чтобы рекомендации давал врач? Потому что помимо оптимальной дозировки, важно учитывать совместимость. Например, добавки с витамином E могут увеличить риск кровотечения у людей, принимающих разжижающие кровь препараты, а добавки с кальцием могут ограничить эффективность антибиотиков и снизить всасывание железа из продуктов и добавок.

Как узнать, каких витаминов не хватает организму?

Не существует единого теста на содержание витаминов в теле. Нехватку витамина D, фолиевой кислоты или В12 можно определить благодаря медицинским анализам. Что касается остальных витаминов, их недостаток может проявляться самыми разнообразными способами:

  • быстрая утомляемость, вялость;
  • снижение аппетита;
  • выпадение волос;
  • плохая концентрация;
  • ухудшение состояния ногтей;
  • сухость или жирность кожи, высыпания и т.д.

Накапливаются, прежде всего, жирорастворимые витамины, а также В12, в меньшей степени В9, С, железо, кальций, и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Витамины и минералы выводятся почками, если потребляются с избытком, поэтому не пытайтесь пропить витамины впрок. Рекомендуем ознакомиться с рекомендациями МОЗ на этот счет.

Как узнать, каких витаминов не хватает организму?

Чем опасен гипервитаминоз?

Гипервитаминоз – это избыток витаминов в организме, который в тяжелых случаях может проявляться как интоксикация. Всегда стоит помнить, что вывести витамины из организма гораздо сложнее, чем получить нужную дозу. Самыми опасными являются жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Большинство людей, которые пьют добавки, не осознают, что из-за их приема могут возникать побочные эффекты. Витамины обычно ассоциируются с чем-то исключительно положительным и полезным, но если не придерживаться дозировок и предварительно не консультироваться с врачом, то можно оказать себе медвежью услугу по следующим причинам:

  • Витамин А используется организмом для улучшения зрения, реакции иммунной системы и нормальной функции органов при потреблении в умеренных количествах. Избыток витамина А обычно поражает кожу, вызывая покраснение, раздражение и шелушение. Постоянное чрезмерное употребление добавки может привести к более серьезным проблемам, включая повышенное внутричерепное давление, изменение зрения, тошноту, головокружение и боль в костях. Кроме того, беременные, потребляющие витамин А в виде ретинола, увеличивают вероятность появления врожденных дефектов у ребенка.
  • Витамины B6 и B12 способны вызвать массу негативных реакций организма – от тошноты и изжоги до сбоев сердечного ритма. Десятилетнее исследование, в котором приняло участие 77 000 людей, показало, что чрезмерный прием в качестве моновитаминов связан с увеличением риска рака легких среди мужчин на 30-40%.
  • Избыточное количество кальция и витамина D потенциально увеличивает риск возникновения камней в почках, а также печеночной недостаточности и рака кожи. 
  • Витамин Е представляет собой группу из восьми родственных соединений, используемых в качестве антиоксидантов для защиты клеток организма от повреждений. Ежедневное употребление добавок в дозировке свыше 300 мг увеличивает риск возникновения рака простаты у мужчин, инсульта и кровотечений.
  • Витамин С обычно не считается токсичным, но большие дозы (от 2000 мг в день) могут повлиять на пищеварение, вызвать диарею, судороги и тошноту.

Сколько витаминов нужно потреблять?

Количество необходимых витаминов и минералов индивидуально для каждого человека. Все зависит от возраста, уровня активности, пола, качества питания и других показателей. Восполнять дефицит, занимаясь самолечением с помощью поливитаминных добавок, не стоит. Начните с пересмотра своего рациона и попыток сделать его более сбалансированным.

Большинство экспертов считают, что мы можем получить все необходимые витамины и минералы из здоровой сбалансированной диеты, за исключением витамина D. Однако добиться этого удается единицам. 

В каких витаминах организм нуждается зимой больше всего?

С наступлением зимы усиливается нагрузка на иммунную систему, поэтому вопрос получения достаточного количества витаминов стоит как никогда остро. Что требуется организму в первую очередь?

Витамины группы В

Это группа водорастворимых витаминов, к которым относятся B1 (тиамин ), B2 (рибофлавин), B3 (никотиновая кислота), B5 (пантотеновая кислота), B6 (адермин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (цианокобаламин). Хотя у каждого из них разные функции, все они помогают в метаболизме клеток. Данная группа витаминов имеет решающее значение для здоровья нервной системы.

Витамины группы В

Дефицит B12 и других витаминов B может быть связан с депрессией. Они поддерживают эмоциональное здоровье, помогают справляться со стрессами, повышенными эмоциональными нагрузками.

Кому в первую очередь нужно потреблять В12 в добавках, таблетках или инъекциях?

  • Веганам и вегетарианцам.
  • Людям, у которых есть хронические болезни кишечника или перенесенные операции (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника и т.д.).
  • Людям старше 50 лет.
  • Больным СПИДом.
  • Пациентам, принимающим лекарственные препараты для лечения диабета.

Также значительную роль в организме играет фолиевая кислота (В9). Добавки рекомендуются в первую очередь женщинам в период беременности или планирующим зачатие. Фолиевая кислота снижает риск появления врожденных пороков головного и спинного мозга (врожденной спинномозговой грыжи и анэнцефалии) на 50-70%, а также позволяет снизить риск токсикоза и преждевременных родов.

Продукты: содержатся в мясе, птице, морепродуктах, кисломолочной продукции и ​​яйцах. Также есть растительные источники – капуста (белокочанная, китайская, брюссельская, брокколи, цветная), морковь, свекла, гречка и рис.

Рекомендуемая суточная норма витаминов В:

  • В1 – женщины –1,1 мг, мужчины – 1,2 мг;
  • В2 – женщины –1,1 мг, мужчины – 1,3 мг;
  • В3 – женщины – 14 мг, мужчины – 16 мг
  • В5 – женщины и мужчины – 5 мг;
  • В6 – мужчины и женщины до 50 лет – 1,3 мг, женщины старше 50 – 1,5 мг, мужчины старше 50 – 1,7 мг;
  • В7 – людям старше 21 года – 30 мкг;
  • В9 – люди старше 11 лет – 200 мкг, беременные женщины – еще 200 мкг сверх нормы, кормящие мамы – 60 мкг сверх нормы;
  • В12 – мужчины и женщины – 2,4 мкг.

Витамин C

Этот водорастворимый витамин, также известный как аскорбиновая кислота, является антиоксидантом, который помогает защитить организм от свободных радикалов, а также выводить токсины, питать кожу, поддерживает здоровье костей и зубов. Кроме того, Витамин С имеет репутацию главного союзника иммунной системы, хотя у ученых единого мнения на этот счет нет.

Поскольку организм не вырабатывает витамин С, его необходимо получать либо с пищей, либо в качестве добавок.

Продукты: несмотря на то, что мы привыкли ассоциировать витамин С в первую очередь с цитрусовыми, больше всего его содержится в шиповнике, желтом сладком перце, черной смородине, тимьяне и листовых овощах (брокколи, шпинат, щавель и др.).

Суточная норма для женщин – 75 мг, для мужчин – 90 мг. Для курильщиков – еще 35 мг сверх нормы. 

Витамин D

Этот жирорастворимый витамин играет важную роль в укреплении костей, поскольку помогает организму усваивать кальций. Кроме того, витамин D неразрывно связан с иммунным ответом, а это означает, что его дефицит может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям. Мы получаем суточную потребность витамина D из двух источников – питания и солнца.

Зимой недостаток дневного света ощущается особенно остро, поэтому многие прибегают к помощи добавок. Но стоит учесть, что на солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем лишь оставшиеся 10% нормы. Даже в самые пасмурные и облачные дни возьмите за привычку прогуливаться на свежем воздухе хотя бы 15-20 минут.

Витамин D

Кому витамин D рекомендуется в первую очередь?

  • Младенцам на грудном вскармливании, даже если витамин D принимает кормящая мать.
  • Детям в возрасте от 1 до 4 лет.
  • Тем, кто редко выходит на улицу. Особенно это касается людей пенсионного возраста.
  • Людям, которые придерживаются монодиет, имеют несбалансированный рацион.

Продукты: дикий лосось (всего в 100 г. содержится 247% от нормы ежедневного потребления витамина), сельдь, масло печени трески, устрицы, консервированный тунец, молоко, яйца, грибы и т.д.

Суточная норма для мужчин и женщин от 31 до 70 лет – 15 мкг, для мужчин и женщин старше – дополнительно 20 мкг к норме. 

Железо

Железо помогает поддерживать высокий уровень энергии в условиях, когда солнечный день становится короче и снижается физическая активность. Помогает переносить кислород по всему телу, питая органы, является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов. Также железо необходимо для химических реакций в организме: выработки аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и гормонов.

В первую очередь дополнительное потребление железа необходимо людям с анемией (малокровием). К главным симптомам заболевания относятся усталость, бледность, выраженная одышка при физических нагрузках.

Продукты: оптимальный вариант – мясо (говядина, баранина), рыба и морепродукты, так как они лучше усваиваются организмом; также пользу принесут гречка, кунжут, яблоки, тыквенные семечки, зеленый горошек и фасоль.

Суточная норма для женщин от 19 до 50 лет – 18 мг, для мужчин от 19 до 50 лет – 8 мг, для женщин и мужчин старше 50 лет – 8 мг.

Цинк

Этот важный минерал помогает иммунной системе организма бороться с вирусами и бактериями. Он предотвращает прилипание вирусов к клеточным стенкам носового прохода и участвует в производстве антител.

Цинк действует как антиоксидант в организме, борется с повреждением свободных радикалов, помогает восстанавливать ткани и мышцы, уравновешивает гормоны и поддерживает здоровую работу пищеварительной системы. Из-за нехватки можно чувствовать усталость и тошноту.

Цинк

В первую очередь дополнительные добавки цинка рекомендуются тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечной системой или перенес операцию на органах пищеварения. Также нехватку цинка могут ощущать веганы и вегетарианцы, так как в большей степени он содержится в пище животного происхождения. По рекомендациям врача цинк может быть назначен беременным и кормящим женщинам, а также младенцам до 6 месяцев.

Продукты: телячья печень, говядина, устрицы, морепродукты, арахис, тыквенные семечки, фасоль, чечевица, шпинат, бобы и др.

Суточная норма для мужчин составляет 11 мг , а для женщин – 8 мг. 

Общие рекомендации

Если мы говорим о сбалансированном питании, то оно должно включать ряд продуктов:

  • фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и минералов;
  • полезные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, авокадо и лососе;
  • ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, кефир;
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, включая цельнозерновые и бобовые;
  • травы и специи, такие как куркума, чеснок, имбирь и т.д.
  • орехи и семена.

Правда ли, что зимой нам требуется больше витаминов, чем в другие сезоны? В современных реалиях, когда доступ к любым продуктам есть круглый год, это не обязательно. Исключение составляет витамин D, которого по естественным причинам становится значительно меньше в зимние месяцы, а желание выходить на улицу в мороз стремится к нулю. 

Консультация с врачом

Если речь идет о добавках, то первым шагом должно быть обсуждение данной потребности с лечащим врачом, поскольку эффективность и безопасность витаминных добавок зависит от множества индивидуальных факторов. Отдельные ингредиенты в витаминах могут быть несовместимы с некоторыми лекарствами, другими добавками, продуктами питания и алкоголем.

Также стоит учитывать факторы, которые оказывают влияние на всасываемость и усвояемость питательных веществ из пищи и витаминных добавок. К ним относятся кишечные заболевания, генетические нарушения, наличие проблем с эндокринной системой и т.д.

Жирорастворимые витамины рекомендуется принимать во время еды или сразу после приема пищи и запивать чистой водой. В таких условиях питательные вещества усваиваются гораздо лучше.

Еще одно важное правило – употребление витаминов курсом, то есть без перерывов в применении. Курс приема каждой отдельной добавки индивидуален. Некоторое достаточно пить несколько недель и делать перерывы в течение 3-4 месяцев, другие – употреблять ежедневно. 

Моновитамины или поливитамины?

Поливитамины – это многокомпонентные добавки, в состав которых входит несколько видов витаминов. У ученых и исследователей нет единого мнения относительно их эффективности.

Например, одно из исследований, в котором приняло участие 450 тыс. человек, доказало, что поливитамины не снижают риск возникновения сердечных заболеваний и рака.

Также было проведено исследование с участием 6 тыс. мужчин, в результате которого отслеживались изменения когнитивных функций (памяти, скорости мышления) в течение 12 лет. В результате был сделан вывод, что поливитамины не способны минимизировать возникновение умственных нарушений.

Моновитамины более предпочтительны, если есть четкое понимание того, чего именно не хватает организму. Также более полезными могут быть парные препараты. Например, кальций и витамин D лучше усваиваются в связке.

Почему многие предпочитают витамины,созданные в США? Производство, регистрация и реализация добавок в США четко регламентирована. Каждый новый вид витаминов проходит клинические испытания, которые оценивают эффективность и безопасность препарата. Кроме того, доступна гораздо большая вариативность дозировок и покрытия капсул, помимо желатиновых, которые подходят не каждому. 

В соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей в продуктах питания и пищевых добавках, в них четко прописываются все компоненты, способные вызвать недомогания.