Поринь у смачний серпень

Правильне харчування – основа успішного тренування та довгого і якісного життя

За результатами оприлюдненого цього року великого дослідження стосовно впливу харчування на здоров’я (з 1990 по 2017 рік вивчалися дані зі 195 країн) вчені з’ясували, що небалансоване харчування спричиняє найбільшу кількість смертей у всьому світі. Більше ніж куріння, високий тиск та будь-який інший фактор ризику!

 Разом з ФітКьорвс дізнайтеся про важливість здорових сніданків, легких перекусів та планів здорового харчування!

Починайте правильно

Ваша перша їжа дня – важлива. Згідно зі статтею, опублікованою в Harvard Health Letter, регулярні сніданки зменшують ризик виникнення ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Почати день зі здорової їжі може допомогти поповнити рівень цукру в крові, необхідного організму для живлення м’язів та мозку.

Їсти здоровий сніданок особливо важливо в дні, коли на вашому порядку денному заняття у тренажерному залі. Пропустивши сніданок, ви можете відчути запаморочення або млявість під час тренування

Дотримуйтесь цих порад щодо здорового сніданку:

Гарний початок дня – вівсянка, вівсяні висівки або інші цільнозернові пластівці з високим вмістом клітковини. Додайте трохи білка, такого як молоко, йогурт або подрібнені горіхи.

Якщо ви готуєте млинці, замініть частину звичайного борошна на цільнозернове та додайте в тісто трохи сиру.

Якщо ви віддаєте перевагу тостам, вибирайте цільнозерновий хліб. Потім з’єднайте його з яйцем, арахісовим маслом або іншим джерелом білка.

 Розраховуйте на правильні вуглеводи

Вуглеводи – це основне джерело енергії вашого організму. За даними досліджень, приблизно від 45 до 65 відсотків ваших загальних щоденних калорій повинно надходити від вуглеводів. Особливо це стосується коли ви займаєтесь фізичними вправами.

Споживання правильного виду вуглеводів є важливим. Багато людей покладаються на прості вуглеводи, які містяться в солодощах і оброблених продуктах. Натомість слід зосередитись на вживанні в їжу складних вуглеводів, які містяться в цільних зернах, фруктах, овочах та бобах.

Цілі зерна мають більшу живучу здатність, ніж очищені зерна, оскільки ви їх засвоюєте повільніше. Вони можуть допомогти вам відчувати себе ситим довше і живити організм протягом дня. Вони також можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Нарешті, ці якісні зерна містять необхідні вам вітаміни та мінерали для того, щоб ваш організм працював найкраще.

Використовуйте білок у своїх стравах та перекусах

Білок необхідний для того, щоб підтримувати своє тіло в зростанні, догляді та ремонті. Наприклад. Білок також важливий для нарощування та відновлення м’язів, допомагаючи насолоджуватися перевагами тренувань. Це може бути джерелом енергії, коли вуглеводів не вистачає, але це не головне джерело палива під час фізичних навантажень.

Дорослим потрібно з’їдати близько 0,8 грама білка на день на кожен кілограм своєї маси тіла, повідомляє Harvard Health Blog.

Білок може надходити з птиці, червоного м’яса, риби, молочних продуктів, бобових, яєць або зі спеціальних харчових добавок.

Для найбільш здорових варіантів вибирайте пісні білки з низьким вмістом насичених і транс-жирів. Обмежте кількість вживаного в їжу червоного та переробленого м’яса.

 

Збільште споживання фруктів і овочів

Фрукти та овочі – це багаті джерела натуральної клітковини, вітамінів, мінералів та інших сполук, необхідних вашому організму для належного функціонування. Вони також мають низький вміст калорій і жирів.

Прагніть наповнити половину своєї тарілки фруктами та овочами під час кожного прийому їжі, рекомендує Міністерство охорони здоров’я України.

Спробуйте «їсти веселку», вибираючи фрукти та овочі різних кольорів. Це допоможе вам насолоджуватися повним спектром вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Кожен раз, коли ви заходите в продуктовий магазин, подумайте про вибір нового фрукта чи овоча, який слід спробувати. Для закусок зберігайте сухофрукти у своєму тренувальному пакетику, а сирі овочі – у холодильнику.

 

Вибирайте здорові жири

Ненасичені жири можуть допомогти зменшити запалення і забезпечити калорійність.

Хоча жир є основним паливом для аеробних вправ, у нас в організмі зберігається багато, щоб підживити, навіть, найдовші тренування. Однак отримання здорових ненасичених жирів сприяє забезпеченню незамінних жирних кислот.

Здорові варіанти включають: горіхи, насіння, авокадо, оливки, рослині олії.

Не забувай про корисні перекуси

Що стосується підживлення до або після тренування, важливо досягти правильного балансу вуглеводів і білка. Перекуси перед тренуванням, що поєднують вуглеводи з білком, можуть змусити вас відчувати себе більш енергійним.

Що корисно використовувати для простих перекусів:

 Банани

Банани рясніють калієм і магнієм, які є важливими поживними речовинами, які потрібно отримувати щодня. Вживання в їжу банана може допомогти поповнити ці мінерали, забезпечити при цьому природній цукр для підживлення організму під час тренувань. Для додавання білка насолоджуйтесь своїм бананом з порцією арахісового масла.

Ягоди, виноград, апельсини

Ці фрукти наповнені вітамінами, мінералами та водою. Вони легкі для вашого кишечника, швидко збільшують енергію та допомагають підтримувати водний баланс. Подумайте про їх поєднання з порцією йогурту для білка.

Горіхи

Горіхи є чудовим джерелом корисних для серця жирів, а також забезпечують білками та основними поживними речовинами. Вони можуть дати вам джерело стійкої енергії для тренувань. З’єднайте їх зі свіжими або сухофруктами для здорової дози вуглеводів. Однак протестуйте ці варіанти, щоб побачити, як вони осідають. Їжа з високим вмістом жиру може уповільнити травлення, і вони можуть змусити їжу сидіти в животі занадто довго.

Не скорочуйте занадто багато калорій

Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете спокуситися скоротити тонну калорій з їжі. Зниження калорій є ключовою частиною схуднення, але можна зайти занадто далеко.

Дієти для схуднення ніколи не повинні залишати вас відчувати себе виснаженими або хворими. Це ознаки того, що ви не отримуєте калорій, необхідних для міцного здоров’я та фізичної форми.

За даними американського Національного інституту серця, легенів та крові, дієта, що містить від 1200 до 1500 щоденних калорій, підходить для більшості жінок, які намагаються безпечно схуднути. Дієта з 1500 до 1800 калорій щодня підходить для більшості чоловіків, які намагаються скинути зайві кілограми.

Пройдіть діагностику тілобудови в найближчому клубі ФіиКьрпвс та порадьтеся з фахівцями клубу, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно саме вам для підтримки життєвих та фітнес-цілей.

Баланс є ключовим

Коли ви переходите до активного способу життя, ви, мабуть, дізнаєтесь, які продукти дають вам найбільше енергії та які негативні наслідки. Ключовим моментом є навчитися слухати своє тіло і врівноважувати те, що тобі добре.

 

Дотримуйтесь цих порад:

  • Прагніть зробити сніданок частиною вашої рутини, автоматичною звичкою.
  • Вибирайте складні вуглеводи, пісні джерела білка, здорові жири, а також різноманітні фрукти та овочі.
  • Запасіть свою гімнастичну сумку здоровими перекусами для тренувань.
  • Правильний баланс вуглеводів, білків та інших поживних речовин може допомогти підживити ваші тренування та зробити їх максимально ефективними.
  • Приєднуйтесь до світової мережі жіночих фітнес-клубів ФітКьорвс де разом з багатьма новими подругами ви зможете тренуватися на безпечних тренажерах під наглядом професійних фахівців з фітнесу та пройдіть спеціалізовану Програму харчування, щоб стати спеціалістом зі здорового харчування для себе та своїх близьких!

 

Запишитесь на первое занятие

phone instagram facebook telegram copyright checked play close