Дізнайся як вдосконалити свій животик

Вправи для схуднення живота

Дуже багато з нас стикаються з тим, коли загальний зовнішній вигляд тіла влаштовує, а ось животик треба б трохи прибрати. Це називається бажанням локально схуднути. Якщо згадати мої ради для схуднення, то перше, що ми з тобою повинні були вже вивчити, це те, що неможливо трансформувати тільки одну частину тіла, не торкнувшись інші. Потрібно пам’ятати, що процес схуднення йде зверху вниз. І до того, як почнеш худнути в животі, спочатку схудне обличчя, груди та руки.

Тому не зневажай вправами, які дають навантаження на руки, спину і груди, тому що качати потрібно не тільки прес в надії на ідеальне тіло. Оскільки в’яла шкіра на руках і нові зморшки на обличчі вже точно не зроблять тебе гарнішою.

Також важливо розуміти, що без правильного харчування ти ніколи не позбудешся від ненависного прошарку жиру на животі. Я знову не дам «чарівної таблетки» – скажу тільки, що здорове харчування і регулярні тренування — ось твій ключ до карколомної фігури.

І якщо першими двома радами ти не знехтувала, то тримай добірку вправ для ефективного вдосконалення м’язів живота.

1. Базовий підйом.

Ляж на підлогу і зігни ноги в колінах. Постав їх на ширині плечей, далі заведи руки за голову, при цьому прослідкуй за тим, щоб лікті дивилися в різні боки. Голову тримай прямо, очі дивляться вгору. Роби вдих на підйомі корпусу, а повертаючись в вихідну позицію — роби видих. Голову не тягнемо вперед за допомогою рук. Рекомендація до виконання:
3 підходи по 15-20 підйомів.

2. Підйом прямих ніг.

Початкове положення лежачи на спині, опусти і заховай руки під сідниці. Саме з цієї позиції почни повільно піднімати прямі ноги вгору, якщо стане важко, зігніть їх в колінах. Дійшовши до точки вгорі, зафіксуй положення ніг на 3-5 секунд. Опусти ноги в тому ж положенні вниз, але не клади їх на підлогу. Стеж за своїм диханням: ноги вгорі — вдих, внизу — видих.
Рекомендація до виконання:
3 підходи по 15-20 підйомів.

3. Ножиці для пресу.
Початкове положення лежачи на спині, опусти і заховай руки під сідниці, як у попередній вправі. Потім щільно притисніть спину до підлоги, напруж прес і підніми ноги на 20-30 сантиметрів вгору так, щоб змогла зафіксувати їх в цьому положенні як вихідний.
Після, підніми одну ногу вгору, приблизно до 45 градусного кута, а протилежну — одночасно опусти, не торкаючись підлоги. Потім поміняй положення ніг.
Рекомендація до виконання:
3 підходи по 15 повторень.

4. Лікоть-коліно.

Ляж на підлогу і зігніть ноги в колінах, як у найпершій вправі. Руки заведи за голову. Поперемінно підтягуй лікті до протилежних колін.
Рекомендація до виконання:
3 підходи по 15 повторень.

5. Планка на ліктях

Прийми упор лежачи на ліктях. Ступні з’єднай разом, напряги сідниці і ноги. Підтягни живіт. Стеж за тим, щоб все тіло від голови до п’ят утворило ідеальну лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Згодом збільшуємо час в планці до свого особистого максимуму.

6. Бічна планка.

Стань в бічну планку спираючись на лікоть. Вирівняй все тіло і корпусом роби скручування вниз. Друга рука за головою. При скручуванні – вихід, при поверненні в початкове положення робимо вдих.
Рекомендація до виконання:
3 підходи по 20 скручувань на кожну сторону.

7. Складка або книжечка.

Початкове положення знову лежачи на підлозі, витягнувши руки і ноги. Одночасно піднімай прямі руки і ноги вгору. Не забувайте рівно тримати спину і тягнися підборіддям до ніг. При підйомі робимо вихід, при поверненні в початково положення – вдих.
Рекомендація до виконання:
3 підходи по 15 підйомів.

Після виконання тренування рекомендована розтяжка, а до тренування розминка і розігрів м’язів.

І не забувай, що крім самих вправ важлива регулярність їх виконання!

Запишіться на перше заняття

phone instagram facebook telegram copyright checked play close