В 2024 году на премии “Грэмми” Майли Сайрус поразила публику не только свои хитом “Flowers”. Рельефные, подтянутые руки певицы буквально взорвали интернет, ломая шаблон о том, что это непривлекательно или несексуально. Журналисты и поклонницы со всего мира тут же начали охотиться за секретом того, как накачать руки девушке как у Майли Сайрус. Команда FitCurves проанализировали ее рутину и готовы поделиться ответами на то как сделать рельефные руки, как накачать руки без гантелей и как накачать мышцы рук в домашних условиях. С нашими советами вы очень скоро получите руки как у голливудской звезды!
Оглавление
- Советы как правильно и безопасно накачать руки девушке
- Как накачать мышцы рук с гантелями: упражнения
- Упражнения, чтобы накачать руки без гантелей
- Упражнения, чтобы сделать руки рельефными
- Записывайтесь на тренировки от FitCurves
Советы как правильно и безопасно накачать руки девушке
Прежде чем мы перейдем к тому, как накачать мышцы рук женщине в домашних условиях или же в зале, давайте пройдем небольшой инструктаж о технике безопасности и выполнения упражнений. Это поможет вам не только эффективно выполнять упражнения чтобы накачать руки, но и делать это без риска травматизации.
- Начинаем всегда с разминки. Разогрейте мышцы, чтоб сделать их более мобильными и готовыми к работе.
- Поддерживайте стабильный темп. Плавно расслабляйте и напрягайте мышцы, которые тренируете. Не “бросайте” гантелю или себя внезапно даже если уже очень устали. Это чревато травматизацией.
- Дышите правильно. Вдыхайте носом в момент наибольшего напряжение и выдыхайте ртом в момент расслабления. Правильное дыхание помогает контролировать сердечный ритм и уровень кислорода в крови.
- Будьте поаккуратней с весом. Многие в попытке быстро накачать мышцы рук тут же начинают с тяжеленных гирь или гантель. На самом деле, вес должен быть таким, чтоб вы могли выполнить 3 подхода по 12 повторений. Со временем вы сможете постепенно увеличивать тренировочный вес.
- Не пренебрегайте растяжкой. Упражнения чтоб накачать руки это не только работа со своим или свободным весом, это также и растяжка. С ростом мышечной массы, мышцы могут “забиться”. Поддерживайте гибкость, чтоб не чувствовать ограничений в движениях.
Следуйте этим правилам и очень скоро вы сможете накачать руки дома. Но этого недостаточно, если вы не работаете отдельно над тем, чтобы набрать мышечную массу. Больше о питании и подходе к этому вопросу читайте в нашей статье “Как набрать мышечную массу девушке”.
Как накачать мышцы рук с гантелями: упражнения
Свободный вес, такой как гантели, один из самых действенных подходов к тому, как накачать руки и плечи. Свободный вес развивает физическую силу и особенно способствует увеличению объема мышц.
Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки гантелями. Кроме этого, мы напоминаем что с помощью гантелей можно подкачать также, скажем, ягодицы! Какие упражнения добавить в план, чтоб достичь и этой цели тоже, узнайте в нашей публикации ”Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц”.
Скручивания бицепса с жимом над головой
Это упражнение прекрасный пример того, как подходить к цели комплексно. Недостаточно просто брать вес на бицепс. Чтобы накачать мышцы рук и получить эстетичный и гармоничный вид, важно задействовать несколько груп мышц сразу. Это упражнение чтоб накачать руки задействует бицепс и плечи (дельтовидные мышцы).
Количество повторений: 12
Количество подходов: 3
Техника выполнения:
- Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гантели, ладони направлены наружу.
- Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, чтобы выполнить сгибание на бицепс.
- Стабилизируйте туловище и продолжайте движение рук вверх. Выпрямив руки над головой, выполните жим над головой, обратив ладони наружу.
- Согните руки в локтях, возвращаясь в верхнюю часть разгибания на бицепс, затем выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Девушки часто избегают упражнений на плечи, считая что это выглядит женственно. А ведь подкаченные плечи могут помочь скорректировать силуэт, особенно если не хватает объема в верхней половине туловища. Больше упражнений на плечи вы найдете в статье “6 упражнений на плечи для девушек”.
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Если вы хотите добиться красивых, рельефных женских рук никак нельзя забыть о трицепсах. Трицепс или задняя поверхность плеча у женщин как правило проблемная и многие часто интересуются, как же им похудеть в руках именно в связи с этим недостатком. Это упражнение поможет решить эту проблему.
Количество повторений: 12
Количество подходов: 3
Техника выполнения:
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Держа в каждой руке по гантели, наклонитесь вперед от бедер (не от пояса!) и слегка согните колени. Согните руки в локте, отведя их назад.
- Выпрямите руки за спиной, ладони направлены внутрь. Руки должны быть параллельны полу. Напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
- Это засчитывается как одно повторение.
Упражнений с гантелями множество и они могут решать самые разные ваши запросы. Как накачать руки гантелями вы можете найти в нашем материале “10 упражнений с гантелями для девушек”.
Упражнения, чтобы накачать руки без гантелей
Накачать мышцы рук женщине можно и в домашних условиях. И правда, не у всех есть необходимые снаряды, а может нет времени ходить в зал. Однако, получить рельефные руки у девушек можно занимаясь и с собственным весом. Майли Сайрус, например, добилась такого результата как раз с помощью пилатеса. Вдохновляясь пилатесом, мы подготовили упражнения чтобы накачать руки, которые вы сможете выполнять дома.
“Алмазные” отжимания
Отжимания, конечно, в основном используются для того, чтобы подкачать грудь. Тем не менее, изменения в стойке и положении рук помогут укрепить не только грудь, но и быстро накачать мышцы рук, в частности трицепс.
Количество повторений: 10
Количество подходов: 1
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, носки расположите на ширине плеч.
- Расположите ладони рядом, соединив большие и указательные пальцы образуя ромб (алмаз).
- Выпрямив руки, поднимите тело вверх.
- Согните руки чтоб плавно опустить тело на пол.
- Держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы держать тело прямым и не допускать прогибов в коленях и пояснице.
Работа над верхней частью тела для многих все еще кажется запутанной. Пытаясь правильно накачать руки, вы можете упустить из внимания мышцы груди. О том как работать с этой группой мышц тоже вы научитесь из нашего гайда “Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь девушке”.
Планка с подъемом рук
Планки могут не только укрепить спину и пресс, но также накачать кисти рук и развить выносливость. Такая планка является усложненным вариантом, поэтому приступайте к выполнению постепенно.
Количество повторений: 10
Количество подходов: по 1 для каждой руки
Техника выполнения:
- Встаньте в планку. Носки на ширине плеч, руки — тоже. Также руки должны быть полностью выпрямлены.
- Поддерживая прямую линию спины, поднимите руку вперед ладонью вниз.
- Задержитьсь так на 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для другой руки.
Существует много видов планки, для начинающих и экспертов, для преса, спины и, в конце концов рук. Как накачать нижнюю часть руки и найти свой вариант планки вы узнаете из материала “11 видов планки для тренировок дома и в зале”.
Упражнения, чтобы сделать руки рельефными
Некоторые упражнения делают более серьезный упор на наращивание мышечной массы, а некоторые – на их форму. В следующей части мы сосредоточимся именно на последних. Такой подход поможет накачать руки за месяц и быстро добиться эстетичной картинки.
Этой картинки невозможно добиться без особенно упорной проработки бицепса. Не нужно волноваться, что руки будут слишком уж мужественными. С упражнениями из статьи “6 эффективных упражнений на бицепс для девушек” вы получите рельефные руки как Майли.
Сгибание рук с гантелей с упором сидя
Мы можем не просто накачать руки гантелями, но и поработать над их формой. Упор руки на колено помогает работать над бицепсом медленно и методично, задействуя все мышечные пучки без риска перетрена.
Количество повторений: 12
Количество подходов: по 2 для каждой руки
Техника выполнения:
- Удобно сядьте на скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямых углом.
- Разведите ноги в стороны и совершите полуповорот туловища.
- Упритесь локтем в бедро и начинайте совершать медленные скручивания бицепса.
- После подхода совершите отдых на 1 минуту и поменяйте руку.
Разгибание рук в блоке с канатной рукоятью
Это упражнение чтоб накачать руки относиться к изолирущим, то есть таким, которые направлены на форму и рельефные руки. С помощью него вы сможете накачать кисть руки и трицепс.
Количество повторений: 12
Количество подходов: 2
Техника выполнения:
- Аккуратно подберите вес, чтобы вы могли выполнять движения плавно и медленно.
- Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч.
- Сожмите канатные рукояти тренажера в кулаке руке. Сжатые ладони смотрят друг на друга
- Тяните канат вниз до полного разгибания руки.
- Совершите вращение кисти так, чтоб ладони смотрели назад.
- Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не бросайте вес.
Записывайтесь на тренировки от FitCurves
Присоединяйтесь к тренировкам в FitCurves, чтобы начать свой путь к рельефным рукам! В наших клубах вы найдете все необходимое для того, чтобы сделать рельефные руки. Наши профессиональные тренеры помогут вам освоить различные упражнения, чтобы накачать руки, используя как современное оборудование, так и методы тренировок без гантелей. Не упустите шанс быстро накачать мышцы рук и придать им желаемую форму и силу. Запишитесь на тренировку уже сегодня и начните преображение вместе с FitCurves!
Выводы
В завершение, эффективная работа над рельефом рук требует комплексного подхода, а именно силовых упражнений, кардио и правильного питания. Шесть упражнений, описанных в статье, помогут вам быстро накачать мышцы рук, будь то дома или в фитнес-клубе. Пример Майли Сайрус, которая благодаря усердию в тренировках достигла впечатляющих результатов, вне всяких сомнений вдохновляет. Но помните, важно подбирать упражнения, подходящие именно вам. В FitCurves мы готовы помочь вам найти оптимальные методы и поддержать на пути к здоровому образу жизни, помня, что каждый шаг к вашей цели это вклад в ваше здоровье и благополучие.
