У 2024 році на премії “Греммі” Майлі Сайрус вразила публіку не лише своїм хітом “Flowers”. Рельєфні, підтягнуті руки співачки буквально підірвали інтернет, ламаючи шаблон про. Журналісти та шанувальниці з усього світу відразу почали полювати за секретом того, як накачати руки дівчині як у Майлі Сайрус. Команда FitCurves проаналізувала її рутину і готова поділитися відповідями на те, як зробити рельєфні руки, як накачати руки без гантелей і як накачати м’язи рук в домашніх умовах. З нашими порадами ви дуже скоро отримаєте руки, як у голлівудської зірки!

Зміст

Поради як правильно та безпечно накачати руки дівчині

Перш ніж ми перейдемо до того, як накачати м’язи рук жінці в домашніх умовах або в залі, давайте пройдемо невеликий інструктаж про техніку безпеки та виконання вправ. Це допоможе вам не тільки ефективно виконувати вправи, щоб накачати руки, але й робити це без ризику травмування.

  1. Починаємо завжди з розминки. Розігрійте м’язи, щоб зробити їх більш мобільними та готовими до роботи.
  2. Підтримуйте стабільний темп. Плавно розслаблюйте та напружуйте м’язи, які тренуєте. Чи не “кидайте” гантелю або себе раптово, навіть якщо вже дуже втомилися. Це може призвести до травматизації.
  3. Дихайте правильно. Вдихайте носом у момент найбільшої напруги і видихайте ротом у момент розслаблення. Правильне дихання допомагає контролювати серцевий ритм та рівень кисню в крові.
  4. Будьте обережнішими з вагою. Багато хто в спробі швидко накачати м’язи рук відразу починають з важких гир або гантель. Насправді, вага має бути такою, щоб ви могли виконати 3 підходи по 12 повторень. Згодом ви зможете поступово збільшувати тренувальну вагу.
  5. Не нехтуйте розтяжкою. Вправи щоб накачати руки це не тільки робота зі своєю або вільною вагою, це також розтяжка. Зі зростанням м’язової маси, м’язи можуть “забитися”. Підтримуйте гнучкість, щоб не відчувати обмежень у рухах.

Слідуйте цим правилам і дуже скоро ви зможетенакачати руки вдома. Але цього недостатньо, якщо ви не працюєте окремо над тим, щоб набрати м’язову масу. Більше про харчування та підхід до цього питання читайте в нашій статті.

Як накачати м’язи рук з гантелями: вправи

Вільна вага, така як гантелі, один із найдієвіших підходів до того, як накачати руки та плечі. Вільна вага розвиває фізичну силу і особливо сприяє збільшенню обсягу м’язів.

Зараз ми розглянемо вправи, які допоможутьнакачати руки гантелями. Крім цього, ми нагадуємо, що за допомогою гантелей можна підкачати також, скажімо, сідниці! Які вправи додати в план, щоб досягти і цієї мети теж, дізнайтеся в нашій публікації.

підняття рук з гантелей6 вправ на плечі для дівчат”.

розгинання рук з гантелей з нахилом10 вправ з гантелями для дівчат”.

Вправи, щоб накачати руки без гантелей

Накачати м’язи рук жінці можна і в домашніх умовах. І справді, не всі мають необхідні снаряди, а може немає часу ходити в зал. Однак отримати рельєфні руки у дівчат можна займаючись і з власною вагою. Майлі Сайрус, наприклад, досягла такого результату якраз за допомогою пілатес. Надихаючись пілатесом, ми підготували вправи, щоб накачати руки, які ви зможете виконувати вдома.

алмазні віджимання вправаПланка з підйомом рук

Планки можуть не тільки зміцнити спину та прес, але також накачати кисті рук та розвинути витривалість. Така планка є ускладненим варіантом, тому приступайте до виконання поступово.

Кількість повторень: 10

Кількість підходів: по 1 для кожної руки

Техніка виконання:

  1. Встаньте у планку. Шкарпетки на ширині плечей, руки — теж. Також руки мають бути повністю випрямлені.
  2. Підтримуючи пряму лінію спини, підніміть руку вперед долонею вниз.
  3. Затриматися так на 5 секунд.
  4. Поверніться до вихідного положення.
  5. Повторіть вправу для іншої руки.

Існує багато видів планки, для початківців та експертів, для преса, спини і, зрештою рук. Як накачати нижню частину руки та знайти свій варіант планки ви дізнаєтеся з матеріалу “11 видів планки для тренувань вдома та в залі

Вправи, щоб зробити руки рельєфними

Деякі вправи роблять більш серйозний наголос на нарощуванні м’язової маси, а деякі – з їхньої форму. У наступній частині ми зосередимося саме на останніх. Такий підхід допоможе накачати руки за місяць і швидко досягти естетичної картинки.

Цієї картинки неможливо домогтися без особливо завзятого опрацювання біцепса. Не треба хвилюватися, що руки будуть надто мужніми. З вправами зі статті “6 ефективних вправ на біцепс для дівчат” ви отримаєте рельєфні руки як Майлі.

згинання рук з гантелей сидячи

Розгинання рук у блоці з канатною рукояттю

Ця вправа щоб накачати руки ставитися до ізолюючим, тобто таким, які спрямовані на форму та рельєфні руки. За допомогою нього ви зможете накачати кисть руки та трицепс.

Кількість повторень: 12

Кількість підходів: 2

Техніка виконання:

  1. Акуратно підберіть вагу, щоб ви могли виконувати рухи плавно та повільно.
  2. Займіть стійке положення, ноги на ширині плечей.
  3. Стисніть канатні рукояті тренажера в руці. Стислі долоні дивляться один на одного
  4. Тягніть канат вниз до повного розгинання руки.
  5. Зробіть обертання пензля так, щоб долоні дивилися назад.
  6. Повільно поверніться у вихідне положення, ні в якому разі не кидайте вагу.

Записуйтесь на тренування від FitCurves

Приєднуйтесь до тренувань у FitCurves, щоб розпочати свій шлях до рельєфних рук! У наших клубах ви знайдете все необхідне, щоб зробити рельєфні руки. Наші професійні тренери допоможуть вам освоїти різні вправи, щоб накачати руки, використовуючи як сучасне обладнання, так і методи тренувань без гантелі. Не пропустіть шанс швидко накачати м’язи рук і надати їм бажаної форми та сили. Запишіться на тренування вже сьогодні та почніть перетворення разом з FitCurves!

Висновки

На завершення, ефективна робота над рельєфом рук потребує комплексного підходу, а саме силових вправ, кардіо та правильного харчування. Шість вправ, описаних у статті, допоможуть вам швидко накачати м’язи рук, чи то вдома, чи у фітнес-клубі. Приклад Майлі Сайрус, яка завдяки старанності у тренуваннях досягла вражаючих результатів, поза сумнівом надихає. Але пам’ятайте, важливо підбирати вправи, які підходять саме вам. У FitCurves ми готові допомогти вам знайти оптимальні методи та підтримати на шляху до здорового способу життя, пам’ятаючи, що кожен крок до вашої мети це внесок у ваше здоров’я та благополуччя.