Боль в спине: причины, правильные нагрузки и упражнения
Боль в спине – очень распространенная проблема, которая время от времени затрагивает каждого из нас. Она может быть результатом травм, чрезмерной физической активности или заболеваний. Как и в случае с любыми другими мышцами, важно держать их в тонусе, чтобы предотвратить возникновение дискомфортных ощущений, а также подготовить тело к нагрузкам на тренировках и в повседневной жизни.
Причины болей в спине
Спина человека – это сложная структура мышц, связок, сухожилий, позвонков, межпозвоночных дисков и различных соединительных тканей, которые работают вместе, поддерживая тело и позволяя нам двигаться.
Проблемы с любым из составляющих могут привести к дискомфортным ощущениям. Частыми причинами болей в спине являются:
- растянутые мышцы или связки
- мышечные спазмы или перенапряжение
- поражение межпозвоночных дисков (наиболее частая причина болей в позвоночнике)
- травмы, переломы или падения
- проблемы с суставами
- слабые мышцы кора и плохой мышечный тонус
- проблемы с осанкой
- инфекции и др.
Среди основных симптомов можно выделить следующие:
- тупая боль в пояснице
- колющая или стреляющая боль, которая может распространяться на ноги и стопы
- неспособность стоять прямо без болевых ощущений
- уменьшение диапазона движений и снижение способности сгибать спину и т.д.
Симптомы обычно проявляются кратковременно, но есть и те, что могут доставлять неудобства днями или даже месяцами. Рекомендуется обратиться к врачу, если боль в спине не уменьшается в течение двух недель или сопровождается иными симптомами, так как это может быть показателем серьезного заболевания.
Например, тревожным звоночком служат потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, онемение и покалывание в ногах, перманентная ноющая боль или ощущение пульсации, чувство жжения, резкая потеря веса и т.д.
Среди заболеваний чаще всего встречаются остеохондроз, протрузия, спондилоартроз, спондилез, межпозвоночная грыжа. Если болит спина после сна или во время сидения в офисе, обратите внимание на свой матрас и стул, а также на то, как вы на них располагаетесь, соблюдаете ли рекомендации и т.д.
Если вы чувствуете боль в пояснице и спине после спорта, то распространенными причинами тому являются слишком большие нагрузки (некорректно подобранный вес), проблемы с техникой выполнения упражнений и слабые мышцы кора. Боли в спине после упражнений также могут возникать из-за плохой осанки, которая приводит к неправильному распределению нагрузок и заставляет напрягать спину и позвоночник в разы больше, подвергая их травмам.
Нагрузки и упражнения для спины
Сохранение активности – самый важный способ помочь себе, если у вас болит спина. Поддержание в тонусе мышц вокруг позвоночника обеспечивает поддержку костей и суставов и снимает с них давление. Чем больше вы двигаетесь, тем больше спина сохраняет естественный диапазон движений.
Упражнения для спины имеют много преимуществ:
- Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
- Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
- Высвобождение эндорфинов, которые естественным образом облегчают боль. Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
Рекомендованным спортом для людей с болями в спине являются плавание, йога, пилатес и сочетание аэробных и анаэробных нагрузок (круговые тренировки).
Чтобы снизить риск возникновения болей в спине, дома и в зале рекомендуется выполнять упражнения для укрепления кора, которые прорабатывают мышцы живота и спины, а также растягиваться, так как это помогает улучшить кровообращение и поступление к ним питательных веществ, укрепить связки спины и развить пластичность мышц.
Многие допускают ошибку, решая, что избавиться от болевых ощущений поможет массаж или баня. На самом деле они усиливают отек и делают только хуже.
Виды упражнений для спины
Среди простых упражнений, если болит спина, которые можно без труда выполнить в зале и дома, можно выделить следующие:
Поза ребенка
Опуститесь на колени, стопы сведите вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Опустите таз на пятки, вдохните и на выдохе максимально опуститесь вниз, продвигая руки как можно дальше от себя, пока лоб не соприкоснется с полом. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
Супермен
Такой вариант активно используется для борьбы с сутулостью и проработки поясницы. Кроме того, задействуются большие ягодичные мышцы.
Лягте на пол или коврик для фитнеса лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, не сгибая. Тело должно образовать дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в таком положении,а затем медленно опуститесь в исходную позицию. Проделайте 10-15 повторений.
Подъем коленей к груди
Упражнение позволяет снять напряжение со всех мышц нижнего отдела спины. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Обе руки заведите за колени и потяните их как можно ближе к груди. Задержитесь в положении на 20-30 секунд, а затем расслабьте все тело. Выполняйте его каждый день не менее 10 раз за один подход. Можно немного усложнить нагрузку и делать перекатывания на спине вперед и назад.
Кошка
Его также называют «кошка-верблюд». Полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины. Чтобы выполнить его, встаньте на четвереньки, расставив колени шире плеч. Затем максимально округлите спину, опустив голову вниз, и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Почувствуйте легкое растяжение. Вернитесь в исходное положение и выгните спину в обратную сторону (к полу), поднимая голову вверх. В общей сложности сделайте 15-20 повторений.
Больше примеров вы можете найти в статье «14 эффективных упражнений для спины дома, на улице и в зале».
Круговые тренировки в FitCurves
В фитнес-клубах сети используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела. Принцип их работы отличается от блочных, в первую очередь тем, что в данном типе оборудования приходится прикладывать усилия в обоих направлениях, поднимая и опуская вес.
Сила сопротивления зависит от усилия и скорости, которые прилагаются во время выполнения движений. Такое интуитивно понятное управление помогает безопасно заниматься женщинам с любым уровнем физической подготовки.
В залах Фиткервс есть множество тренажеров, нацеленных на проработку мышц спины:
- «Грудь/Спина» – задействует грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и ромбовидную. Помогает нормализовать сердечную деятельность, служит профилактикой остеохондроза грудного и поясничного отдела.
- «Жим от плеч/Тяга сверху» – задействует дельтовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы. Укрепляет мускулатуру шейного и грудного отделов позвоночника. Рекомендуется в качестве профилактики шейно-грудного остеохондроза.
- «Пресс/Спина». В процессе работают мышцы-разгибатели, а также абдоминальные мышцы пресса. Занятия на нем устраняют венозный застой в брюшной полости и укрепляют ее переднюю стенку, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, оказывают профилактику заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза, положительно влияют на обменные процессы.
Кроме того, круговая тренировка предполагает разминку, кардио-нагрузки, растяжку и заминку, что позволяет за 30 минут проработать все тело.
