Біль у спині – дуже поширена проблема, яка іноді зачіпає кожного з нас. Вона може бути результатом травм, надмірної фізичної активності чи захворювань. Як і у випадку з будь-якими іншими м’язами, важливо тримати їх у тонусі, щоб запобігти виникненню дискомфортних відчуттів, а також підготувати тіло до навантажень на тренуваннях та у повсякденному житті.
Причини болю в спині
Спина людини – це складна структура м’язів, зв’язок, сухожиль, хребців, міжхребцевих дисків та різних сполучних тканин, які працюють разом, підтримуючи тіло та дозволяючи нам рухатися.
Проблеми з будь-якою зі складових можуть призвести до дискомфортних відчуттів. Частими причинами болю у спині є:
- розтягнуті м’язи або зв’язки
- м’язові спазми або перенапруга
- ураження міжхребцевих дисків (найчастіша причина болю в хребті)
- травми, переломи або падіння
- проблеми із суглобами
- слабкі м’язи кора та поганий м’язовий тонус
- проблеми з поставою
- інфекції та ін.
Серед основних симптомів можна виділити такі:
- тупий біль у попереку
- колючий або стріляючий біль, який може поширюватися на ноги та стопи
- нездатність стояти прямо без больових відчуттів
- зменшення діапазону рухів і зниження здатності згинати спину і т.д.
Симптоми зазвичай проявляються короткочасно, але є й ті, що можуть завдавати незручностей днями або навіть місяцями. Рекомендується звернутися до лікаря, якщо біль у спині не зменшується протягом двох тижнів або супроводжується іншими симптомами, оскільки це може бути показником серйозного захворювання.
Наприклад, тривожним дзвіночком є втрата контролю над кишечником або сечовим міхуром, оніміння і поколювання в ногах, перманентний ниючий біль або відчуття пульсації, відчуття печіння, різка втрата ваги і т.д.
Серед захворювань найчастіше зустрічаються остеохондроз, протрузія, спондилоартроз, спондильоз, міжхребцева грижа. Якщо болить спина після сну або під час сидіння в офісі, зверніть увагу на свій матрац і стілець, а також на те, як ви на них розташовуєтеся, дотримуєтеся рекомендацій і т.д.
Якщо ви відчуваєте біль у попереку та спині після спорту, то поширеними причинами тому є занадто великі навантаження (некоректно підібрана вага), проблеми з технікою виконання вправ і слабкі м’язи кора. Болі в спині після вправ також можуть виникати через погану поставу, яка призводить до неправильного розподілу навантажень і змушує напружувати спину та хребет у рази більше, зазнаючи їх травм.
Навантаження та вправи для спини
Збереження активності – найважливіший спосіб допомогти собі, якщо у вас болить спина. Підтримка в тонусі м’язів навколо хребта забезпечує підтримку кісток та суглобів та знімає з них тиск. Чим більше ви рухаєтеся, тим більше спина зберігає природний діапазон рухів.
Вправи для спини мають багато переваг:
- Зміцнення м’язів, що підтримують хребет, зняття тиску з міжхребцевих дисків та фасеткових суглобів
- Поліпшення кровообігу для кращого розподілу поживних речовин по тілу, у тому числі до міжхребцевих дисків
- Вивільнення ендорфінів, які природним чином полегшують біль. Часте виділення ендорфінів може допомогти знизити залежність від знеболювальних. Ендорфіни також можуть підняти настрій та полегшити симптоми депресії, які часто виникають при хронічному болю.
Рекомендованим спортом для людей з болями в спині є плавання, йога, пілатес і поєднання аеробних та анаеробних навантажень (кругові тренування).
Щоб знизити ризик виникнення болю в спині, вдома і в залі рекомендується виконувати вправи для зміцнення кора, які проробляють м’язи живота і спини, а також розтягуватися, так як це допомагає поліпшити кровообіг і надходження до них. м’язів.
Багато хто припускаються помилки, вирішуючи, що позбутися больових відчуттів допоможе масаж або лазня. Насправді вони посилюють набряк і роблять лише гірше.
Види вправ для спини
Серед простих вправ, якщо болить спина, які можна легко виконати в залі та вдома, можна виділити наступні:
Поза дитини
Спустіться на коліна, стопи зведіть разом так, щоб великі пальці ніг стикалися. Опустіть таз на п’яти, вдихніть і на видиху максимально опустіться вниз, просуваючи руки якнайдалі від себе, поки лоб не стикнеться з підлогою. Затримайтеся в положенні на 10-15 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів.
Супермен
Вправа дозволяє зняти напругу з усіх м’язів нижнього відділу спини. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши обидві п’яти на підлогу. Обидві руки заведіть за коліна і потягніть їх якомога ближче до грудей. Затримайтеся на 20-30 секунд, а потім розслабте все тіло. Виконуйте його щодня не менше 10 разів за один підхід. Можна трохи ускладнити навантаження і перекочувати на спині вперед і назад.
Кітка
Його також називають «кішка-верблюд». Корисна вправа, яка допомагає підвищити гнучкість та зняти напругу в нижній частині спини. Щоб виконати його, встаньте на карачки, розставивши коліна ширше за плечі. Потім максимально округліть спину, опустивши голову вниз і затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд. Відчуйте легке розтягування. Поверніться у вихідне положення та вигніть спину у зворотний бік (до підлоги), піднімаючи голову вгору. Загалом зробіть 15-20 повторень.
Більше прикладів ви можете знайти у статті «14 ефективних вправ, залі».
Кругові тренування у FitCurves
У фітнес-клубах мережі використовуються тренажери з гідравлічним опором. Вони безпечні та враховують анатомічні особливості жіночого тіла. Принцип їх роботи відрізняється від блокових, насамперед тим, що в даному типі обладнання доводиться докладати зусиль в обох напрямках, піднімаючи та опускаючи вагу.
Сила опору залежить від зусилля та швидкості, які додаються під час виконання рухів. Таке інтуїтивно зрозуміле управління допомагає безпечно займатися жінкам із будь-яким рівнем фізичної підготовки.
У залах Фіткервс є безліч тренажерів, націлених на опрацювання м’язів спини:
- «Груди/Спина» – задіює грудний м’яз, найширший м’яз спини і ромбоподібний. Допомагає нормалізувати серцеву діяльність, служить профілактикою остеохондрозу грудного та поперекового відділу.
- «Жим від плечей/Тяга зверху» – задіює дельтоподібні, трапецієподібні і найширші м’язи. Зміцнює мускулатуру шийного та грудного відділів хребта. Рекомендується як профілактика шийно-грудного остеохондрозу.
- «Прес/Спіна». У процесі працюють м’язи-розгиначі, а також абдомінальні м’язи преса. Заняття на ньому усувають венозний застій у черевній порожнині та зміцнюють її передню стінку, нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, надають профілактику захворювань хребетного стовпа, остеохондрозу, остеоартрозу, позитивно впливають на обмінні процеси.
Крім того, кругове тренування передбачає розминку, кардіо-навантаження, розтяжку та затримку, що дозволяє за 30 хвилин пропрацювати все тіло.
