Как правильно делать приседания: 5 эффективных и безопасных техник
Содержание:
- Общие рекомендации
- Приседания у стены
- Приседание-плие
- Приседания с боковым ударом
- Приседания с прыжком
- Приседания на одной ноге
Бедра и ягодицы являются проблемными зонами для многих женщин. Приседания – один из самых эффективных способов привести их в тонус. Во время выполнения упражнения задействуются:
- большая, малая и средняя ягодичные мышцы;
- квадрицепс (передняя часть бедра);
- подколенные сухожилия;
- приводящая мышца (пах);
- сгибатели бедра;
- мышцы вокруг колена;
- прямые, косые и поперечные мышцы живота;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Если выполнять приседания правильно, они помогают наращивать силу, тонизировать мышцы, сбрасывать лишние сантиметры и создавать привлекательный рельеф и изгибы.
Общие рекомендации как правильно делать приседания:
- Ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 5-30 градусов (степень их поворота зависит от личного уровня комфорта и вида нагрузок), во время выполнения упражнения вес переносится на пятки.
- Наблюдайте за верхней частью тела. Не допускайте покатых плеч, округлой спины и излишнего прогиба в пояснице. Это приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно когда выполняются приседания с весом.
- Готовы поспорить, что практически каждый из вас слышал о так называемом «правиле носка». Согласно ему, во время приседания колено не должно выходить за пальцы ног. Но в фитнес-сообществе нет единого мнения на этот счет. Все зависит от амплитуды выполнения упражнений, их цели и анатомических особенностей конкретного человека. Большинство сходятся в том, что в приседаниях ниже параллели пола выход колена за носок допустим.
- В нижней точке приседа необходимо задержаться, чтобы тело не использовало инерцию для возвращения в исходное положение.
- Следите за дыханием. При опускании вниз вдыхайте, при подъеме вверх – выдыхайте.
Начинать стоит с приседаний без утяжелителей. Когда техника выполнения будет доведена до автоматизма, можно усложнять нагрузки с помощью грифа, гантелей, гири, степ-платформ и другого инвентаря.
Среди эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:
Приседания у стены
Приседания у стены – отличный способ развить силу и выносливость ягодиц, икр и квадрицепсов. Лучше всего это упражнение прорабатывает мышцы передней части бедер.
Техника выполнения:
- Встаньте у стены и прижмитесь к ней спиной.
- Поставьте ноги на ширине плеч и разместите их примерно на 60 сантиметров перед собой.
- Включите мышцы живота и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны земле.
- Почувствуйте как, помимо низа, сокращаются мышцы пресса. Удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
- Медленно вернитесь в положение стоя.
Выполните минимум три подхода.
Распространенные ошибки:
- Не опускайте бедра ниже 90 градусов, то есть должен сформироваться прямой угол. Если первое время такой вариант упражнения трудно дается, можно приседать до 45 градусов.
- Колени не должны выходить за лодыжки, иначе вместо квадрицепсов будут напрягаться икры.
- Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Следите за тем, как распределяется вес.
Приседания-плие
Приседания-плие прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Упражнение также помогает улучшить баланс и координацию.
Как выполняется упражнение?
- Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
- Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
- Сожмите ягодицы, медленно поднимитесь вверх и примите исходное положение.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Распространенные ошибки:
- Недостаточное отведение таза назад.
- Округление спины и наклон головы вниз. Взгляд должен быть устремлен перед собой или вверх, а спина выпрямлена.
- Слишком широкое разведение носков в сторону. Из-за этого позиция становится слишком неустойчивой.
Приседания с боковым ударом
Это динамический вариант приседаний с собственным весом. Благодаря упражнению прокачиваются: квадрицепс, икры, сгибателей бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.
Как лучше приседать с боковым ударом?
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Вытяните руки перед собой для равновесия.
- Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом. Сделайте глубокий присед, удерживая вес на пятках.
- Поднимитесь, полностью выпрямив ноги. Напрягите мышцы торса, затем выбросите одну из ног в сторону, перенеся вес тела на другую.
- Займите исходное положение, снова присядьте. Повторите боковой подъем другой ногой.
Сделайте по 7-10 повторений на каждую ногу.
Распространенные ошибки:
- Попытка ударить ногой слишком амплитудно, выше своих возможностей.
- Высокая скорость выполнения упражнения, из-за чего теряется контроль.
Приседания с прыжком
В этом упражнении задействуются мышцы как нижней, так и верхней части тела: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Упражнение с приседанием и прыжком занимает одно из первых мест в списке для развития взрывной силы, поэтому широко используется фитнес-инструкторами.
Как выполнять?
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- Присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.
- Затем поднимитесь вверх одним быстрым взрывным движением. Так, чтобы ноги полностью выпрямились и оторвались на несколько сантиметров от пола.
- Приземлитесь на носки и позвольте лодыжкам, коленям и бедрам согнуться, чтобы поглотить удар.
Количество приседов и подходов зависит от целей и физической подготовки. Начинающим достаточно сделать 3 цикла повторений по 5 раз.
Распространенные ошибки:
- Во время прыжка убедитесь, что отталкиваетесь всей ступней, а не только пальцами.
- Приземление на плоскую подошву. Это посылает неприятные ударные волны вверх по позвоночнику и через голову.
Приседания на одной ноге
Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц, так как нагрузка сопоставима с приседаниями со штангой своего веса. Кроме того, прорабатываются мышцы спины, пресса и задней поверхности бедра.
Рекомендации по технике выполнения:
- Встаньте на правую ногу, поднимите левую и держите ее выпрямленной перед собой.
- Руки держите на пояснице или в другом удобном положении, которое обеспечивает равновесие.
- Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Вес должен распределиться равномерно.
- Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.
- Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь держать левую ногу поднятой между повторениями.
- Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.
Выполните от 5 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на вторую. В общей сложности сделайте 2 подхода. Новички могут выполнять упражнение, опираясь на стул.
Распространенные ошибки:
- В данном случае колено не должно выходить за пальцы ног, иначе это может стать причиной травмы.
- Не допускайте округления в грудном и поясничном отделах позвоночника.
Заключение
При систематическом выполнении приседаний укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. В этой статье описаны упражнения, которые не требуют дополнительного инвентаря и могут выполняться дома, на улице и в зале.
Для тех, кто предпочитает комплексные тренировки, рекомендуем посетить групповое занятие в сети фитнес-клубов FitCurves. За 30 минут под руководством тренера вы выполните разминку, комплекс кардио и силовых упражнений, а также заминку.
Среди тренажеров, которые предлагает FitCurves, для стройности и красоты ног и попы:
- Сгибание / разгибание ног. Задействует бицепс бедра и четырехглавую мышцу.
- Жим ногами. Задействует четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодичную мышцу и подвздошно-поясничную. Помимо их проработки, нормализует кровообращение, оказывает профилактическое действие при вегето-сосудистой дистонии и варикозе, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и способствует восстановлению их моторики.
- Сведение и разведение ног. Прорабатывает боковую и внутреннюю часть бедра. Оказывает эффективное действие при лечении застойных процессов мочеполовой и выделительной системы, а также устраняет венозный застой.