Содержание:

Бедра и ягодицы являются проблемными зонами для многих женщин. Приседания – один из самых эффективных способов привести их в тонус. Во время выполнения упражнения задействуются:

  • большая, малая и средняя ягодичные мышцы; 
  • квадрицепс (передняя часть бедра);
  • подколенные сухожилия;
  • приводящая мышца (пах);
  • сгибатели бедра;
  • мышцы вокруг колена;
  • прямые, косые и поперечные мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если выполнять приседания правильно, они помогают наращивать силу, тонизировать мышцы, сбрасывать лишние сантиметры и создавать привлекательный рельеф и изгибы.  

Общие рекомендации как правильно делать приседания:

  • Ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 5-30 градусов (степень их поворота зависит от личного уровня комфорта и вида нагрузок), во время выполнения упражнения вес переносится на пятки.
  • Наблюдайте за верхней частью тела. Не допускайте покатых плеч, округлой спины и излишнего прогиба в пояснице. Это приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно когда выполняются приседания с весом.
  • Готовы поспорить, что практически каждый из вас слышал о так называемом «правиле носка». Согласно ему, во время приседания колено не должно выходить за пальцы ног. Но в фитнес-сообществе нет единого мнения на этот счет. Все зависит от амплитуды выполнения упражнений, их цели и анатомических особенностей конкретного человека. Большинство сходятся в том, что в приседаниях ниже параллели пола выход колена за носок допустим.
  • В нижней точке приседа необходимо задержаться, чтобы тело не использовало инерцию для возвращения в исходное положение. 
  • Следите за дыханием. При опускании вниз вдыхайте, при подъеме вверх – выдыхайте. 

Начинать стоит с приседаний без утяжелителей. Когда техника выполнения будет доведена до автоматизма, можно усложнять нагрузки с помощью грифа, гантелей, гири, степ-платформ и другого инвентаря. 

Среди эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ развить силу и выносливость ягодиц, икр и квадрицепсов. Лучше всего это упражнение прорабатывает мышцы передней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у стены и прижмитесь к ней спиной.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и разместите их примерно на 60 сантиметров перед собой.
  3. Включите мышцы живота и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны земле. 
  4. Почувствуйте как, помимо низа, сокращаются мышцы пресса. Удерживайте позицию от 20 до 60 секунд.
  5. Медленно вернитесь в положение стоя.

Выполните минимум три подхода.

Распространенные ошибки:

  • Не опускайте бедра ниже 90 градусов, то есть должен сформироваться прямой угол. Если первое время такой вариант упражнения трудно дается, можно приседать до 45 градусов. 
  • Колени не должны выходить за лодыжки, иначе вместо квадрицепсов будут напрягаться икры.
  • Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Следите за тем, как распределяется вес. 

Приседания-плие

Приседания-плие прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Упражнение также помогает улучшить баланс и координацию. 

Как выполняется упражнение?

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
  3. Сожмите ягодицы, медленно поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Распространенные ошибки:

  • Недостаточное отведение таза назад.
  • Округление спины и наклон головы вниз. Взгляд должен быть устремлен перед собой или вверх, а спина выпрямлена. 
  • Слишком широкое разведение носков в сторону. Из-за этого позиция становится слишком неустойчивой.

Приседания с боковым ударом

Это динамический вариант приседаний с собственным весом. Благодаря упражнению прокачиваются: квадрицепс, икры, сгибателей бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора.

Как лучше приседать с боковым ударом?

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Вытяните руки перед собой для равновесия. 
  2. Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом. Сделайте глубокий присед, удерживая вес на пятках.
  3. Поднимитесь, полностью выпрямив ноги. Напрягите мышцы торса, затем выбросите одну из ног в сторону, перенеся вес тела на другую. 
  4. Займите исходное положение, снова присядьте. Повторите боковой подъем другой ногой.

Сделайте по 7-10 повторений на каждую ногу. 

Распространенные ошибки:

  • Попытка ударить ногой слишком амплитудно, выше своих возможностей. 
  • Высокая скорость выполнения упражнения, из-за чего теряется контроль. 

Приседания с прыжком

В этом упражнении задействуются мышцы как нижней, так и верхней части тела: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Упражнение с приседанием и прыжком занимает одно из первых мест в списке для развития взрывной силы, поэтому широко используется фитнес-инструкторами. 

Как выполнять?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.
  3. Затем поднимитесь вверх одним быстрым взрывным движением. Так, чтобы ноги полностью выпрямились и оторвались на несколько сантиметров от пола. 
  4. Приземлитесь на носки и позвольте лодыжкам, коленям и бедрам согнуться, чтобы поглотить удар.

Количество приседов и подходов зависит от целей и физической подготовки. Начинающим достаточно сделать 3 цикла повторений по 5 раз.

Распространенные ошибки:

  1. Во время прыжка убедитесь, что отталкиваетесь всей ступней, а не только пальцами. 
  2. Приземление на плоскую подошву. Это посылает неприятные ударные волны вверх по позвоночнику и через голову.

Приседания на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц, так как нагрузка сопоставима с приседаниями со штангой своего веса. Кроме того, прорабатываются мышцы спины, пресса и задней поверхности бедра. 

Рекомендации по технике выполнения:

  1. Встаньте на правую ногу, поднимите левую и держите ее выпрямленной перед собой. 
  2. Руки держите на пояснице или в другом удобном положении, которое обеспечивает равновесие. 
  3. Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Вес должен распределиться равномерно.
  4. Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.
  5. Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь держать левую ногу поднятой между повторениями.
  6. Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Выполните от 5 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на вторую. В общей сложности сделайте 2 подхода. Новички могут выполнять упражнение, опираясь на стул.

Распространенные ошибки:

  1. В данном случае колено не должно выходить за пальцы ног, иначе это может стать причиной травмы. 
  2. Не допускайте округления в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Заключение

При систематическом выполнении приседаний укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. В этой статье описаны упражнения, которые не требуют дополнительного инвентаря и могут выполняться дома, на улице и в зале. 

Для тех, кто предпочитает комплексные тренировки, рекомендуем посетить групповое занятие в сети фитнес-клубов FitCurves. За 30 минут под руководством тренера вы выполните разминку, комплекс кардио и силовых упражнений, а также заминку. 

Среди тренажеров, которые предлагает FitCurves, для стройности и красоты ног и попы:

  • Сгибание / разгибание ног. Задействует бицепс бедра и четырехглавую мышцу. 
  • Жим ногами. Задействует четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодичную мышцу и подвздошно-поясничную. Помимо их проработки, нормализует кровообращение, оказывает профилактическое действие при вегето-сосудистой дистонии и варикозе, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и способствует восстановлению их моторики. 
  • Сведение и разведение ног. Прорабатывает боковую и внутреннюю часть бедра. Оказывает эффективное действие при лечении застойных процессов мочеполовой и выделительной системы, а также устраняет венозный застой.