Зміст:

Стегна та сідниці є проблемними зонами для багатьох жінок. Присідання – один із найефективніших способів привести їх у тонус. Під час виконання вправи використовуються:

  • великий, малий і середній сідничні м’язи;
  • квадрицепс (передня частина стегна);
  • підколінні сухожилля;
  • приводить м’яз (пах);
  • згиначі стегна;
  • м’язи навколо коліна;
  • прямі, косі та поперечні м’язи живота;
  • м’язи, що випрямляють хребет.

Якщо виконувати присідання правильно, вони допомагають нарощувати силу, тонізувати м’язи, скидати зайві сантиметри та створювати привабливий рельєф та вигини.

Загальні рекомендації щодо правильного присідання:

  • Ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті на 5-30 градусів (ступінь їхнього повороту залежить від особистого рівня комфорту та виду навантажень), під час виконання вправи вага переноситься на п’яти.
  • Спостерігайте за верхньою частиною тіла. Не допускайте похилих плечей, округлої спини та зайвого прогину в попереку. Це призводить до надмірного навантаження на хребет, особливо коли виконуються присідання з вагою.
  • У нижній точці присіду необхідно затриматися, щоб тіло не використовувало інерцію для повернення у вихідне положення.
  • Слідкуйте за диханням. При опусканні вниз вдихайте, піднімаючи вгору – видихайте.

Починати варто з присідань без обтяжувачів. Коли техніку виконання буде доведено до автоматизму, можна ускладнювати навантаження за допомогою грифа, гантелей, гирі, степ-платформ та іншого інвентарю.

Серед ефективних вправ, які можна виконувати як вдома, так і в залі:

Присідання біля стіни

Присідання біля стіни – відмінний спосіб розвинути силу і витривалість сідниць, литок і квадріцепсів. Найкраще ця вправа опрацьовує м’язи передньої частини стегон.

Техніка виконання:

  1. Встаньте біля стіни і притисніть її спиною.
  2. Поставте ноги на ширині плечей і розмістіть їх приблизно на 60 сантиметрів перед собою.
  4. Відчуйте як, крім низу, скорочуються м’язи преса. Утримуйте позицію від 20 до 60 секунд.
  5. Повільно поверніться в положення стоячи.

Виконайте мінімум три підходи.

Поширені помилки:

  • Не опускайте стегна нижче 90 градусів, тобто повинен сформуватися прямий кут. Якщо спочатку такий варіант вправи важко дається, можна присідати до 45 градусів.
  • Коліни не повинні виходити за кісточки, інакше замість квадріцепсів будуть напружуватися ікри.
  • Вага повинна припадати на п’яти, а не на пальці ніг. Слідкуйте за тим, як розподіляється вага.

Присідання-пліє

Присідання-пліє проробляють сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і внутрішню поверхню стегон. Вправа також допомагає покращити баланс та координацію.

Як виконується вправа?

  1. Встаньте, розставивши ступні трохи ширші за плечі, пальці ніг розгорнуті під кутом 45 градусів.
  2. Зігніть коліна і опустіть тулуб, зберігаючи пряму спину і напружений прес.
  3. Стисніть сідниці, повільно підніміться вгору і прийміть вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 8-10 повторень.

Поширені помилки:

  • Недостатнє відведення тазу назад.
  • Округлення спини і нахил голови вниз. Погляд має бути спрямований перед собою або вгору, а спина випрямлена.
  • Занадто широке розведення шкарпеток убік. Через це позиція стає надто нестійкою.

Присідання з бічним ударом

Це динамічний варіант присідань з власною вагою. Завдяки вправі прокачуються: квадрицепс, ікри, згиначів стегна, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кори.

Як краще присідати з боковим ударом?

  1. Поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Витягніть руки перед собою для рівноваги.
  2. Присядьте до тих пір, поки коліна не опиняться під прямим кутом. Зробіть глибокий присід, утримуючи вагу на п’ятах.
  3. Підніміться, повністю випрямивши ноги. Напружте м’язи торса, потім викиньте одну з ніг убік, перенісши вагу тіла на іншу.
  4. Займіть вихідне положення, знову сядьте. Повторіть бічний підйом іншою ногою.

Зробіть по 7-10 повторень на кожну ногу.

Поширені помилки:

  • Спроба вдарити ногою надто амплітудно, вище за свої можливості.
  • Висока швидкість виконання вправи, через що втрачається контроль.

Присідання зі стрибком

У цій вправі задіяні м’язи як нижньої, так і верхньої частини тіла: черевний прес, сідниці, підколінні сухожилля і поперек. Вправа з присіданням та стрибком займає одне з перших місць у списку для розвитку вибухової сили, тому широко використовується фітнес-інструкторами.

Як виконувати?

  1. Встаньте, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
  2. Присядьте до прямого кута в колінному суглобі, після чого затримайте положення.
  3. Потім підніміться вгору одним швидким вибуховим рухом. Так, щоб ноги повністю випросталися та відірвалися на кілька сантиметрів від підлоги.
  4. Приземліться на шкарпетки і дозвольте кісточкам, колінам і стегнам зігнутися, щоб поглинути удар.

Кількість присідів і підходів залежить від цілей і фізичної підготовки. Початківцям достатньо зробити 3 цикли повторень по 5 разів.

Поширені помилки:

  1. Під час стрибка переконайтеся, що відштовхуєтесь всією ступнею, а не тільки пальцями.
  2. Приземлення на плоску підошву. Це посилає неприємні ударні хвилі вгору хребтом і через голову.

Присідання на одній нозі

Ця вправа дуже добре підтягує м’язи сідниць, так як навантаження можна порівняти з присіданнями зі штангою своєї ваги. Крім того, проробляються м’язи спини, преса та задньої поверхні стегна.

Рекомендації з техніки виконання:

  1. Встаньте на праву ногу, підніміть ліву і тримайте її випрямленою перед собою.
  2. Руки тримайте на попереку або в іншому зручному положенні, яке забезпечує рівновагу.
  3. Відведіть лопатки назад і тримайте спину прямо. Вага має розподілитися рівномірно.
  4. Зігніть коліно і опустіться на повне присідання, утримуючи вільну ногу на вазі.
  5. Стисніть сідниці, штовхаючи праву ногу, щоб знову встати. Намагайтеся тримати ліву ногу піднятою між повтореннями.

Виконайте від 5 до 10 повторень на один бік, перш ніж перейти на другий. Загалом зробіть 2 підходи. Новачки можуть виконувати вправу, спираючись на стілець.

Поширені помилки:

  1. У даному випадку коліно не повинно виходити за пальці ніг, інакше це може стати причиною травми.
  2. Не допускайте заокруглення в грудному та поперековому відділах хребта.

Висновок

При систематичному виконанні присідань зміцнюються м’язи, суглоби, колінні сухожилля, помітно покращується постава та координація рухів. У цій статті описані вправи, які не потребують додаткового інвентарю та можуть виконуватися вдома, на вулиці та в залі.

Для тих, хто віддає перевагу комплексним тренуванням, рекомендуємо відвідати групове заняття в . За 30 хвилин під керівництвом тренера ви виконаєте розминку, комплекс кардіо та силових вправ, а також затримку.

Серед тренажерів, які пропонує FitCurves, для стрункості та краси ніг та попи:

  • Згинання / розгинання ніг. Задіює біцепс стегна та чотириголовий м’яз.
  • Жим ногами. Задіює чотириголовий м’яз, біцепс стегна, сідничний м’яз і клубово-поперековий. Крім їх опрацювання, нормалізує кровообіг, надає профілактичну дію при вегето-судинній дистонії та варикозі, покращує кровопостачання органів черевної порожнини та сприяє відновленню їхньої моторики.
  • Зведення та розведення ніг. Проробляє бічну та внутрішню частину стегна. Чинить ефективну дію при лікуванні застійних процесів сечостатевої та видільної системи, а також усуває венозний застій.