Зміст:

Стегна і сідниці є проблемними зонами для багатьох жінок. Присідання – один з найефективніших способів привести їх в тонус. Під час виконання вправи задіюються:

  • великий, малий і середній сідничні м’язи;
  • квадрицепс (передня частина стегна);
  • підколінні сухожилля;
  • привідний м’яз (пах);
  • згиначі стегна;
  • м’язи навколо коліна;
  • прямі, косі і поперечні м’язи живота;
  • м’язи, що випрямляють хребет.

Якщо виконувати присідання правильно, вони допомагають нарощувати силу, тонізувати м’язи, скидати зайві сантиметри і створювати привабливий рельєф і вигини.

Загальні рекомендації як правильно робити присідання:

  • Ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті на 5-30 градусів (ступінь їх повороту залежить від особистого рівня комфорту і виду навантажень), під час виконання вправи вага переноситься на п’яти.
  • Спостерігайте за верхньою частиною тіла. Не допускайте похилих плечей, округлої спини і зайвого прогину в попереку. Це призводить до надмірного навантаження на хребет, особливо коли виконуються присідання з вагою.
  • Готові посперечатися, що практично кожен з вас чув про так зване «правило носка». Згідно з ним, під час присідання коліно не повинне виходити за пальці ніг. Але в фітнес-співтоваристві немає єдиної думки на цей рахунок. Все залежить від амплітуди виконання вправ, їх цілі та анатомічних особливостей конкретної людини. Більшість сходяться в тому, що в присіданнях нижче паралелі підлозі вихід коліна за носок допустимий.
  • У нижній точці присіда необхідно затриматися, щоб тіло не використовувало інерцію для повернення в початкове положення.
  • Слідкуйте за диханням. При опусканні вниз вдихайте, при підйомі вгору – видихайте.

Починати варто з присідань без обважнювачів. Коли техніка виконання буде доведена до автоматизму, можна ускладнювати навантаження за допомогою грифа, гантелей, гирі, степ-платформ та іншого інвентарю.

Серед ефективних вправ, які можна виконувати як вдома, так і в залі:

Присідання біля стіни

Присідання у стіни – відмінний спосіб розвинути силу і витривалість сідниць, литок і квадрицепсів. Найкраще ця вправу опрацьовує м’язи передньої частини стегон.

Техніка виконання:

  1. Встаньте біля стіни і притисніться до неї спиною.
  2. Поставте ноги на ширині плечей і розмістіть їх приблизно на 60 сантиметрів перед собою.
  3. Увімкніть м’язи живота і повільно ковзайте спиною по стіні, поки стегна не стануть паралельні землі.
  4. Відчуйте як,о крім низу, скорочуються м’язи преса. Утримуйте позицію від 20 до 60 секунд.
  5. Повільно поверніться в положення стоячи.

Виконайте мінімум три підходи.

Поширені помилки:

  • Не опускайте стегна нижче 90 градусів, тобто повинен сформуватися прямий кут. Якщо перший час такий варіант вправи важко дається, можна присідати до 45 градусів.
  • Коліна не повинні виходити за щиколотки, інакше замість квадрицепсів будуть напружуватися ікри.
  • Вага має припадати на п’яти, а не на пальці ніг. Слідкуйте за тим, як розподіляється вага.

Присіди-пліє

Присідання-пліє опрацьовують сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і внутрішню поверхню стегон. Вправа також допомагає поліпшити баланс і координацію.

Як виконується вправа?

  1. Встаньте, розставивши ступні трохи ширше плечей, пальці ніг розгорнуті під кутом 45 градусів.
  2. Зігніть коліна і опустіть тулуб, зберігаючи пряму спину і напружений прес.
  3. Стисніть сідниці, повільно підніміться вгору і прийміть вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Поширені помилки:

  • Недостатнє відведення таза назад.
  • Округлення спини і нахил голови вниз. Погляд повинен бути спрямований перед собою або вгору, а спина випрямлена.
  • Занадто широке розведення носків в сторону. Через це позиція стає занадто нестійкою.

Присіди з боковим ударом

Це динамічний варіант присідань з власною вагою. Завдяки вправі прокачиваются: квадрицепс, ікри, згиначі стегна, сідниці, підколінні сухожилля і м’язи кора.

Як краще присідати з боковим ударом?

  1. Поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Витягніть руки перед собою для рівноваги.
  2. Присядьте до тих пір, поки коліна не опиняться під прямим кутом. Зробіть глибокий присед, утримуючи вагу на п’ятах.
  3. Підніміться, повністю випрямивши ноги. Напружте м’язи торсу, потім викинете одну з ніг в сторону, перенісши вагу тіла на іншу.
  4. Займіть вихідне положення, знову присядьте. Повторіть бічний підйом іншою ногою.

Зробіть по 7-10 повторень на кожну ногу.

Поширені помилки:

  • Спроба вдарити ногою занадто амплітудно, вище своїх можливостей.
  • Висока швидкість виконання вправи, через що втрачається контроль.

Присіди зі стрибком

У цій вправі задіяні м’язи як нижньої, так і верхньої частини тіла: черевний прес, сідниці, підколінні сухожилля і поперек. Вправа з присіданням і стрибком займає одне з перших місць в списку для розвитку вибухової сили, тому широко використовується фітнес-інструкторами.

Як виконувати?

  1. Встаньте, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
  2. Присядьте до прямого кута в колінному суглобі, після чого затримайте положення.
  3. Потім підніміться вгору одним швидким вибуховим рухом. Так, щоб ноги повністю випростались і відірвалися на кілька сантиметрів від підлоги.
  4. Приземліться на носки і дозвольте литкам, колінам і стегнам зігнутися, щоб поглинути удар.

Кількість присідів і підходів залежить від цілей і фізичної підготовки. Початківцям достатньо зробити 3 циклу повторень по 5 разів.

Поширені помилки:

  • Під час стрибка переконайтеся, що відштовхуєтеся всією ступнею, а не тільки пальцями.
  • Приземлення на плоску підошву. Це посилає неприємні ударні хвилі вгору по хребту і через голову.

Присіди на одній нозі

Ця вправа дуже добре підтягує м’язи сідниць, так як навантаження порівняне з присіданнями зі штангою своєї ваги. Крім того, опрацьовуються м’язи спини, преса і задньої поверхні стегна.

Рекомендації по техніці виконання:

  1. Встаньте на праву ногу, підніміть ліву і тримайте її випрямленою перед собою.
  2. Руки тримайте на попереку або в іншому зручному положенні, яке забезпечує рівновагу.
  3. Відведіть лопатки назад і тримайте спину прямо. Вага повинна розподілитися рівномірно.
  4. Зігніть коліно і опустіться в повне присідання, утримуючи вільну ногу у висячому положенні.
  5. Стисніть сідниці, штовхаючи праву ногу, щоб знову встати. Намагайтеся тримати ліву ногу піднятою між повтореннями.
  6. Підніміться з присідання, трохи розгортаючи коліно опорної ноги назовні. Повністю випрямитеся в тазостегновому суглобі і повторіть вправу.

Виконайте від 5 до 10 повторень на одну сторону, перш ніж перейти на другу. В цілому зробіть 2 підходи. Новачки можуть виконувати вправу, спираючись на стілець.

Поширені помилки:

  • В даному випадку коліно не повинне виходити за пальці ніг, інакше це може стати причиною травми.
  • Не допускайте округлення в грудному і поперековому відділах хребта.

Висновок

При систематичному виконанні присідань зміцнюються м’язи, суглоби, колінні сухожилля, помітно поліпшується постава і координація рухів. У цій статті описані вправи, які не потребують додаткового інвентарю і можуть виконуватися вдома, на вулиці і в залі.

Для тих, хто віддає перевагу комплексні тренування, рекомендуємо відвідати групове заняття в мережі фітнес-клубів FitCurves. За 30 хвилин під керівництвом тренера ви виконаєте розминку, комплекс кардіо і силових вправ, а також заминку.

Серед тренажерів, які пропонує FitCurves, для стрункості і краси ніг і попи:

  • Згинання / розгинання ніг. Задіє біцепс стегна і чотириглавий м’яз.
  • Жим ногами. Задіє чотириглавий м’яз, біцепс стегна, сідничний м’яз і клубово-поперекову. Крім їх опрацювання, нормалізує кровообіг, надає профілактичну дію при вегето-судинної дистонії і варикозі, покращує кровопостачання органів черевної порожнини і сприяє відновленню їх моторики.
  • Зведення і розведення ніг. Опрацьовує бічну і внутрішню частину стегна. Надає ефективну дію при лікуванні застійних процесів сечостатевої та видільної системи, а також усуває венозний застій.