Сплит тренировки: программа, эффективность и правила выполнения

Каждая из вас стремится к прекрасной фигуре и здоровому образу жизни, однако, иногда бывает сложно найти время на поход в спортзал и выполнение полноценной тренировки. Именно поэтому мы хотим рассказать вам о программе сплит-тренировок, которая позволяет разбить тренировки на группы мышц и работать с каждой из них поочередно. В этой статье мы расскажем вам о том, что такое сплит-тренировки, как они работают и как их правильно выполнять. Мы также поделимся с вами нашими лучшими советами по выбору программы и упражнений для вашей сплит-тренировки, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое время в зале и достигнуть желаемой формы тела.

Содержание:

• Что такое сплит-тренировки?
• Сплит-тренировки vs фулбоди vs круговые тренировки
• Преимущества сплит-тренировок
• Эффективность сплит-тренировок для набора мышечной массы
• Как правильно выполнять сплит-тренировки
• Как перейти на сплит-тренировки
• Программа сплит-тренировок для начинающих на 3 дня
• 4-дневная программа сплит тренировок для женщин
• 5-дневная программа сплит-тренировок для опытных спортсменок

Что такое сплит-тренировки?

Сплит-тренировка – это метод тренировки, при котором мышцы разделяются на группы и тренируются поочередно в течение недели. Например, можно тренировать ноги в понедельник, грудь и трицепс во вторник, спину и бицепс в среду, плечи и пресс в четверг, а оставшийся пятничный день использовать для кардиотренировки или растяжки.

Сплит-тренировки стали популярны благодаря тому, что они позволяют более интенсивно тренировать каждую группу мышц, чем при обычной тренировке всего тела за один день. Такой подход позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, развивая их более эффективно. Кроме того, сплит-тренировки дают возможность отдохнуть каждой группе мышц в течение недели. Это позволяет избежать переутомления, травм и повышает эффективность тренировок.

Для женщин от 25 до 55 лет, сплит-тренировки могут быть особенно эффективны, так как на этом возрастном диапазоне может происходить снижение мышечной массы и силы. Сплит-тренировки могут помочь сохранить и улучшить мышечную массу, что, в свою очередь, может повысить общую жизненную энергию и здоровье.

Если вы решили попробовать сплит-тренировки, важно начать с выбора подходящей программы и следовать правилам безопасности при выполнении упражнений. Важно понимать, что сплит-тренировки требуют большего планирования и организации, чем обычная тренировка всего тела. Тем не менее, при правильном подходе и выборе программы тренировок, сплит-тренировки могут стать отличным инструментом для похудения, тренировки выносливости или набора мышечной массы.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно учитывать свое телосложение. В нашей статье “Как набрать мышечную массу девушке” мы рассказываем о наборе массы для девушек эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

Польза тренировок по программе сплит

Сплит-тренировки могут быть полезны для достижения различных фитнес-целей. Вот некоторые из них:

• Набор мышечной массы: если ваша цель – увеличить мышечную массу, сплит-тренировки могут быть отличным выбором. Разделение тренировки на группы мышц позволяет работать с каждой группой более интенсивно и увеличить объем мышечной работы.
• Укрепление и тонизирование тела: если ваша цель – укрепить тело и придать ему более тонкую форму, сплит-тренировки также могут пригодиться. Такие тренировки помогают улучшить осанку, сократить объемы, уменьшить процент жира и укрепить мышцы.
• Похудение и снижение веса: хотя сплит-тренировки не являются идеальным выбором для потери веса, они могут помочь улучшить общее телосложение и уменьшить процент жира в организме. Кроме того, такие тренировки могут увеличить скорость метаболизма и улучшить энергетический баланс.
• Улучшение выносливости: такие тренировки могут помочь улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и улучшить общее состояние здоровья.

В любом случае, важно подобрать программу сплит-тренировок, которая подходит именно вам и вашим целям. Если вы не уверены, какая программа лучше всего подойдет для вас, обратитесь к тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы получить профессиональную консультацию. Вы также можете записаться в клубы FitCurves, где наши тренера составят для вас программу фитнес-занятий и научат правильно и безопасно выполнять упражнения.

Сплит-тренировки vs фулбоди vs круговые тренировки

Фулбоди тренировки представляют собой универсальную тренировочную программу, которая охватывает все главные мышечные группы в одном занятии. Такие тренировки хороши для новичков и для тех, кто хочет сэкономить время на тренировке. Они также могут быть выполнены без специального оборудования, что делает их идеальным вариантом для домашней тренировки.

Сплит-тренировки сосредоточены на работе только с определенными группами мышц в каждую тренировку, обеспечивая более интенсивную работу и более высокий уровень объема тренировок. Они хороши для тех, кто хочет более точно нацелиться на развитие конкретных мышечных групп, а также для тех, кто уже имеет некоторый уровень подготовки и хочет усилить свои тренировки. Однако для сплит-тренировок требуется больше времени и усилий на подготовку к тренировке и разработку более детального плана тренировки.

Круговые тренировки объединяют упражнения для разных групп мышц в одной тренировке, представляя собой комплексное кардио- и силовое занятие. Они хороши для тех, кто ищет более высокоэффективную тренировку выносливости и желает сжигать больше калорий. Круговые тренировки можно выполнять как с помощью оборудования в тренажерном зале, так и дома с минимальным оборудованием. О том, что такое круговая тренировка и насколько она эффективна в сжигании жира читайте в нашей статье “Круговая тренировка – эффективность, упражнения, физиология”

Вы можете сравнить каждый метод тренировок с помощью нашей таблицы и понять, какие именно занятия вам требуются для достижения ваших целей.

Преимущества сплит-тренировок

Сплит-тренировки имеют несколько преимуществ, которые могут заинтересовать женщин от 25 до 55 лет, занимающихся фитнесом.

• Эффективность: сплит-тренировки дают возможность сосредоточиться на конкретных группах мышц, что увеличивает интенсивность тренировки и позволяет получить лучшие результаты.
• Разнообразие: разбивая тренировку на несколько частей, можно легко включать в программу различные упражнения и вариации, чтобы сделать тренировки более интересными и эффективными.
• Минимальные затраты времени: сплит-тренировки позволяют максимально эффективно использовать время на тренировку максимально эффективно, потому что вы можете сфокусироваться только на определенных группах мышц, а не на всем теле.
• Большие возможности для набора мышечной массы: если вы хотите увеличить мышечную массу, то сплит-тренировки могут быть наиболее подходящим выбором, потому что они дают возможность уделять больше внимания определенным группам мышц.
• Гибкость: программа сплит-тренировок может быть спланирована индивидуально, чтобы соответствовать вашим целям и уровню физической подготовки. Это означает, что вы можете выбрать уровень интенсивности, количество сетов и повторений, которые соответствуют вашим тренировочным потребностям и возможностям.

Эффективность сплит-тренировок для набора мышечной массы

Сплит-тренировки считаются эффективным методом для набора мышечной массы, особенно у женщин, которые хотят выглядеть подтянуто и стройно. Исследования показывают, что сплит-тренировки способствуют увеличению объема мышечной массы на 10-20% больше, чем фулбоди тренировки.

Давайте рассмотрим некоторые расчеты. Представим себе двух женщин, которые тренируются в течение года. Первая женщина выполняет фулбоди тренировку три раза в неделю, в то время как вторая женщина выполняет сплит-тренировку, тренируя каждую группу мышц два раза в неделю. Если предположить, что обе женщины едят примерно одинаково и уделяют одинаковое количество времени на тренировки, то в результате года первая женщина может ожидать прибавки в мышечной массе от 3 до 5 кг, в то время как вторая женщина может ожидать прибавки от 5 до 8 кг.

Эти цифры могут отличаться в зависимости от разных факторов, таких как индивидуальные особенности организма и стиль жизни. Тем не менее, они показывают, что сплит-тренировки являются эффективным методом для набора мышечной массы, и могут помочь женщинам достичь желаемых результатов быстрее, чем другие методы тренировок.

Как правильно выполнять сплит-тренировки

Правильное выполнение сплит-тренировок включает несколько ключевых моментов:

• необходимо определить свои цели и выбрать программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям;
• следует уделять особое внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагрузить мышцы;
• важно контролировать количество повторений в каждом подходе, чтобы достичь оптимального баланса между интенсивностью и объемом тренировки.

Не забывайте также уделять должное внимание растяжке и восстановлению после тренировок. При правильном выполнении сплит-тренировок вы сможете достичь своих целей и получить заметный прогресс в наборе мышечной массы.

Частота занятий

Частота выполнения сплит-тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. Если вы новичок, то начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю с дневным интервалом между тренировками. В дальнейшем, можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю, но обязательно с учетом периодизации и отдыха. При выполнении сплит-тренировок важно помнить, что каждая мышечная группа должна иметь достаточное время для восстановления и роста, поэтому не стоит переусердствовать и перегружать тело. Не забывайте также об отдыхе и сна, которые имеют большое значение для эффективности тренировок.

Структура занятий

Структура тренировок по программе сплит предусматривает разделение мышечных групп на отдельные дни. Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста. Кроме того, структура сплит-тренировок позволяет сконцентрироваться на каждой мышечной группе более детально и интенсивно, что также способствует эффективному набору мышечной массы.

Питание во время сплит-тренировки

Правильное питание играет важную роль в успехе сплит-тренировок, особенно при цели набора мышечной массы. Для эффективных результатов вам нужно потреблять достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление после тренировок.

Следует употреблять белки высокого качества, такие как яйца, морепродукты, курица, индейка, тофу и греческий йогурт. Углеводы должны составлять основу вашей диеты, и выбирайте полезные углеводы, такие как овсянка, кукурузные хлопья, фрукты, овощи, бататы и коричневый рис. Здоровые жиры также важны, их можно получить из орехов, авокадо, рыбы и оливкового масла.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания, а также уменьшите потребление обработанных продуктов, которые могут вредить вашему здоровью и тормозить ваши результаты. Соблюдая правильное питание в сочетании с тренировками по программе сплит, вы сможете достичь впечатляющих результатов.

Как перейти на сплит-тренировки

Переход на сплит-тренировки должен быть постепенным и зависит от уровня физической подготовки. Если вы новичок, начните с тренировок на все тело, выполняя базовые упражнения и делая 1-2 подхода на каждую мышечную группу. Это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

После 3-6 месяцев тренировок, вы можете перейти на двухдневный сплит, делая 3-4 подхода на каждую мышечную группу. Базовые упражнения все еще должны быть основой вашей тренировки.

Для более продвинутых атлетов, наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, который может использоваться длительное время. В этом случае вы можете включать как базовые, так и изолирующие упражнения, делая 4-10 подходов на каждую мышечную группу. Периодизация может быть линейной с переходом к волновой.

Четырехдневный сплит и пятидневный сплит обычно используются профессиональными атлетами или атлетами, использующими фармакологические средства. В этом случае количество подходов на каждую мышечную группу может достигать от 8 до 15.

Программа сплит-тренировок для начинающих на 3 дня

Если вы новичок в тренировках и хотите начать заниматься сплит-тренировками дома, то 3-дневная программа может быть отличным выбором. В этой программе будет использоваться базовые упражнения, чтобы помочь вам укрепить основные группы мышц.

День 1: Ноги и ягодицы

• Приседания со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим ногами со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
• Мостик на ягодицы 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Верхняя часть тела

• Отжимания на полу 3 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания на турнике или трубе 3 подхода по 8-10 повторений
• Армейский жим со своим весом 3 подхода по 8-10 повторений
• Лёгкие упражнения для растяжки, такие как растяжка на трицепс 3 подхода по 20-30 секунд

День 3: Руки и живот

• Отжимания от стены 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание рук со своим весом 3 подхода по 8-10 повторений
• Скручивания на пресс 3 подхода по 10-12 повторений
• Планка на 30 секунд

Начиная с такой программы, важно следить за своими ощущениями и не перегружать себя, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Также не забывайте обратить внимание на свою диету и обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами для восстановления мышц после тренировок.

4-дневная программа сплит тренировок для женщин

Сплит-программа для женщин на 4 дня, которую можно выполнить дома, поможет вам развить силу и выносливость. Ваша тренировка будет состоять из четырех дней, каждый день будет посвящен определенным мышечным группам.

День 1: Грудь и трицепс

• Разминка (5-10 минут)
• Жим лежа с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Отжимания от пола (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Разведение гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Французский жим с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Растяжка (5-10 минут)

День 2: Ноги и ягодицы

• Разминка (5-10 минут)
• Приседания (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу)
• Жим ногами лежа (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Мостик (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Растяжка (5-10 минут)

День 3: Спина и бицепс

• Разминка (5-10 минут)
• Тяга верхнего блока к груди (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Подтягивания на турнике (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Молотковые подъемы с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Растяжка (5-10 минут)

День 4: Плечи и пресс

• Разминка (5-10 минут)
• Жим гантелей стоя (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Махи гантелями в стороны (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Вращение гантелей (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Подъем ног в висе (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Растяжка (5-10 минут)

5-дневная программа сплит-тренировок для опытных спортсменок

Программа сплит-тренировок на 5 дней предназначена для опытных спортсменок, которые хотят улучшить свою физическую форму и увеличить мышечную массу. Эта программа будет включать в себя упражнения, направленные на работу с различными мышечными группами и будет рассчитана на выполнение дома с использованием минимального оборудования.

День 1 – Грудь и трицепс

• Жим гантелей лежа на скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания от пола – 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
• Французский жим с гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений

День 2 – Ноги и ягодицы

• Приседания со своим весом – 3 подхода по 15-20 повторений
• Выпады со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
• Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений
• Махи ногой вверх со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

День 3 – Плечи и бицепсы

• Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 12-15 повторений
• Разведение гантелей на скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
• Молотковые подъемы гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений
• Концентрированные подъемы гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений

День 4 – Спина и пресс

• Подтягивания обратным хватом на турнике или с упругой лентой – 3х12
• Отжимания от пола – 3х12
• Подъём ног в висе на турнике или с упругой лентой – 3х12
• Гиперэкстензия – 3х12
• Планка – 3х30 секунд

День 5 – Кардио

• Бег на месте – 5 подходов по 1 минуте
• Прыжки через упругую ленту – 5 подходов 20 повторений
• Скакалка – 5 подходов по 1 минуте
• Высококачественный велосипед – 5 подходов по 1 минуте
• Бег с высокими коленями – 5 подходов по 30 секунд

Выводы

Сплит-тренировки – это эффективный способ тренироваться для женщин с хорошей физической подготовкой, которые хотят сделать свое тело более красивым и здоровым. Однако, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, необходимо соблюдать правила выполнения программы. Важно следить за режимом тренировок и отдыха, правильно подбирать упражнения и соблюдать правильную технику выполнения. Кроме того, важно правильно питаться и уделять внимание растяжке и восстановлению.