Спліт тренування: програма, ефективність та правила виконання
Кожна з вас прагне до прекрасної фігури та здорового способу життя, однак іноді буває складно знайти час на похід у спортзал та виконання повноцінного тренування. Саме тому ми хочемо розповісти вам про програму спліт-тренувань, яка дозволяє розбити тренування на групи м’язів та працювати з кожною з них по черзі. У цій статті ми розповімо вам про те, що таке спліт-тренування, як вони працюють і як правильно їх виконувати. Ми також поділимося з вами нашими найкращими порадами щодо вибору програми та вправ для вашого спліт-тренування, щоб ви могли максимально ефективно використовувати свій час у залі та досягти бажаної форми тіла.
Зміст:
- Що таке спліт-тренування?
- Спліт-тренування vs фулбоді vs кругові тренування
- Переваги спліт-тренувань
- Ефективність спліт-тренувань для набору м’язової маси
- Як правильно виконувати спліт-тренування
- Як перейти на спліт-тренування
- Програма спліт-тренувань для початківців на 3 дні
- 4-денна програма спліт тренувань для жінок
- 5-денна програма спліт-тренувань для досвідчених спортсменок
Що таке спліт-тренування?
Спліт-тренування – це метод тренування, при якому м’язи поділяються на групи та тренуються по черзі протягом тижня. Наприклад, можна тренувати ноги в понеділок, груди і трицепс у вівторок, спину і біцепс у середу, плечі і прес у четвер, а п’ятничний день, що залишився, використовувати для кардіотренування або розтяжки.
Спліт-тренування стали популярні завдяки тому, що вони дозволяють інтенсивніше тренувати кожну групу м’язів, ніж при звичайному тренуванні всього тіла за один день. Такий підхід дозволяє зосередитись на певних м’язах, розвиваючи їх більш ефективно. Крім того, спліт-тренування дають можливість відпочити кожній групі м’язів протягом тижня. Це дозволяє уникнути перевтоми, травм та підвищує ефективність тренувань.
Для жінок віком від 25 до 55 років, спліт-тренування можуть бути особливо ефективними, оскільки на цьому віковому діапазоні може відбуватися зниження м’язової маси та сили. Спліт-тренування можуть допомогти зберегти та покращити м’язову масу, що, у свою чергу, може підвищити загальну життєву енергію та здоров’я.
Якщо ви вирішили спробувати спліт-тренування, важливо почати з вибору відповідної програми та дотримуватися правил безпеки під час виконання вправ. Важливо розуміти, що спліт-тренування вимагають більшого планування та організації, ніж звичайне тренування всього тіла. Тим не менш, при правильному підході та виборі програми тренувань, спліт-тренування можуть стати чудовим інструментом для схуднення, тренування витривалості або набору м’язової маси.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно враховувати свою статуру. У нашій статті “Як набрати м’язову масу жінці” ми розповідаємо про набір маси для дівчат ектоморфів, ендоморфів та мезоморфів.
Користь тренувань за програмою спліт
Спліт-тренування можуть бути корисними для досягнення різних фітнес-цілей. Ось деякі з них:
- Набір м’язової маси: якщо ваша мета – збільшити масу м’язів, спліт-тренування можуть бути відмінним вибором. Розподіл тренування на групи м’язів дозволяє працювати з кожною групою інтенсивніше та збільшити обсяг м’язової роботи.
- Зміцнення та тонізування тіла: якщо ваша мета – зміцнити тіло і надати йому більш тонкої форми, спліт-тренування також можуть стати в нагоді. Такі тренування допомагають покращити поставу, скоротити обсяги, зменшити відсоток жиру та зміцнити м’язи.
- Схуднення та зниження ваги: хоча спліт-тренування не є ідеальним вибором для втрати ваги, вони можуть допомогти покращити загальну статуру та зменшити відсоток жиру в організмі. Крім того, такі тренування можуть збільшити швидкість метаболізму та покращити енергетичний баланс.
- Поліпшення витривалості: такі тренування можуть допомогти покращити роботу серцево-судинної системи, збільшити витривалість та покращити загальний стан здоров’я.
У будь-якому випадку, важливо підібрати програму спліт-тренувань, яка підходить саме вам та вашим цілям. Якщо ви не впевнені, яка програма найкраще підійде для вас, зверніться до тренера або фахівця з фітнесу, щоб отримати професійну консультацію. Ви також можете записатися в клуби FitCurves, де наші тренери складуть для вас програму фітнес-занять та навчать правильно та безпечно виконувати вправи.
Спліт-тренування vs фулбоді vs кругові тренування
Фулбоді тренування є універсальною тренувальною програмою, яка охоплює всі головні м’язові групи в одному занятті. Такі тренування хороші для новачків і тих, хто хоче заощадити час на тренуванні. Вони також можуть бути виконані без спеціального обладнання, що робить їх ідеальним варіантом для домашніх тренувань.
Спліт-тренування зосереджені на роботі лише з певними групами м’язів у кожне тренування, забезпечуючи більше інтенсивну роботу та більш високого рівню об’єму тренувань. Вони хороші для тих, хто хоче більш точно націлитись на розвиток конкретних м’язових груп, а також для тих, хто вже має певний рівень підготовки та хоче посилити свої тренування. Однак для спліт-тренувань потрібно більше часу та зусиль на підготовку до тренування та розробку більш детального плану тренування.
Кругові тренування поєднують вправи для різних груп м’язів в одному тренуванні, являючи собою комплексне кардіо- та силове заняття. Вони хороші для тих, хто шукає більш високоефективне тренування витривалості та бажає спалювати більше калорій. Кругові тренування можна виконувати за допомогою обладнання в тренажерному залі, так і вдома з мінімальним обладнанням. Про те, що таке кругове тренування і наскільки воно ефективне у спалюванні жиру, читайте в нашій статті “Кругове тренування – ефективність, вправи, фізіологія”
Ви можете порівняти кожен метод тренувань за допомогою нашої таблиці та зрозуміти, які саме заняття вам потрібні для досягнення ваших цілей.
Критерії |
Спліт-тренування |
Фулбоді тренування |
Колові тренування |
Ціль |
Набір м’язової маси, збільшення сили |
Набір м’язової маси, збільшення витривалості |
Схуднення, збільшення витривалості |
Складність |
Висока |
Середня |
Проста |
Простота |
Вимагає знання вправ та складання програми |
Вимагає знання вправ та складання програми |
Може бути простіший, оскільки включає готові вправи |
Безпечність |
Висока, тому що кожна група м’язів тренується окремо |
Може бути низькою, якщо вправи виконуються неправильно |
Середня, оскільки потрібна висока швидкість виконання вправ |
Виконання вдома |
Можливо, за наявності обладнання |
Можливо, за наявності обладнання |
Може бути обмежено через необхідність спеціалізованого обладнання |
Переваги спліт-тренувань
Спліт-тренування мають кілька переваг, які можуть зацікавити жінок віком від 25 до 55 років, які займаються фітнесом.
- Ефективність: спліт-тренування дають можливість зосередитись на конкретних групах м’язів, що збільшує інтенсивність тренування та дозволяє отримати кращі результати.
- Різноманітність: розбиваючи тренування на кілька частин, можна легко включати до програми різні вправи та варіації, щоб зробити тренування цікавішими та ефективнішими.
- Мінімальні витрати часу: спліт-тренування дозволяють максимально ефективно використовувати час для тренування максимально ефективно, тому що ви можете сфокусуватися тільки на певних групах м’язів, а не на всьому тілі.
- Великі можливості для набору м’язової маси: якщо ви хочете збільшити м’язову масу, спліт-тренування можуть бути найбільш підходящим вибором, тому що вони дають можливість приділяти більше уваги певним групам м’язів.
- Гнучкість: програма спліт-тренувань може бути спланована індивідуально, щоб відповідати вашим цілям та рівню фізичної підготовки. Це означає, що ви можете вибрати рівень інтенсивності, кількість сетів та повторень, які відповідають вашим тренувальним потребам та можливостям.
Ефективність спліт-тренувань для набору м’язової маси
Спліт-тренування вважаються ефективним методом для набору м’язової маси, особливо у жінок, які хочуть виглядати підтягнутим і струнким. Дослідження показують, що спліт-тренування сприяють збільшенню обсягу м’язової маси на 10-20% більше ніж фулбоді тренування.
Давайте розглянемо деякі розрахунки. Уявімо двох жінок, які тренуються протягом року. Перша жінка виконує фулбоді тренування тричі на тиждень, тоді як друга жінка виконує спліт-тренування, тренуючи кожну групу м’язів двічі на тиждень. Якщо припустити, що обидві жінки їдять приблизно однаково і приділяють однакову кількість часу на тренування, то в результаті року перша жінка може очікувати збільшення в м’язовій масі від 3 до 5 кг, тоді як друга жінка може очікувати збільшення від 5 до 8 кг.
Ці цифри можуть відрізнятися залежно від різних факторів, таких як індивідуальні особливості організму та стиль життя. Тим не менш, вони показують, що спліт-тренування є ефективним методом для набору м’язової маси і можуть допомогти жінкам досягти бажаних результатів швидше, ніж інші методи тренувань.
Як правильно виконувати спліт-тренування
Правильне виконання спліт-тренувань включає декілька ключових моментів:
- необхідно визначити свої цілі та вибрати програму тренувань, яка відповідає вашим потребам;
- слід приділяти особливу увагу правильній техніці виконання вправ, щоб уникнути травм та максимально ефективно навантажити м’язи;
- важливо контролювати кількість повторень у кожному підході, щоб досягти оптимального балансу між інтенсивністю та обсягом тренування.
Не забувайте також приділяти належну увагу розтяжці та відновленню після тренувань. При правильному виконанні спліт-тренувань ви зможете досягти своєї мети і отримати помітний прогрес у наборі м’язової маси.
Частота занять
Частота виконання спліт-тренувань залежить від вашого рівня підготовки та цілей. Якщо ви новачок, то починати варто з 2-3 тренувань на тиждень із денним інтервалом між тренуваннями. Надалі можна збільшити частоту тренувань до 4-5 разів на тиждень, але обов’язково з урахуванням періодизації та відпочинку. При виконанні спліт-тренувань важливо пам’ятати, що кожна м’язова група повинна мати достатній час для відновлення та зростання, тому не варто перестаратися та перевантажувати тіло. Не забувайте також про відпочинок та сну, які мають велике значення для ефективності тренувань.
Структура занять
Структура тренувань за програмою спліт передбачає розподіл м’язових груп на окремі дні. Зазвичай використовується 3 або 4-денний спліт, коли м’язи грудей і трицепса тренуються в один день, спина і біцепси – в інший, ноги – в третій, а плечі і прес – в четвертий. Щодня тренувань фокусується на певних м’язових групах, що дозволяє давати достатньо часу для відновлення і зростання. Крім того, структура спліт-тренувань дозволяє сконцентруватися на кожній групі м’язів більш детально і інтенсивно, що також сприяє ефективному набору м’язової маси.
Харчування під час спліт-тренування
Правильне харчування відіграє важливу роль в успіху спліт-тренувань, особливо при цілі набору м’язової маси. Для ефективних результатів потрібно споживати достатню кількість білків, вуглеводів і здорових жирів, щоб підтримувати зростання м’язів і відновлення після тренувань.
Слід вживати білки високої якості, такі як яйця, морепродукти, курка, індичка, тофу та грецький йогурт. Вуглеводи повинні становити основу вашої дієти, і вибирайте корисні вуглеводи, такі як вівсянка, кукурудзяні пластівці, фрукти, овочі, батати та коричневий рис. Здорові жири також важливі, їх можна отримати з горіхів, авокадо, риби та оливкової олії.
Не забувайте пити достатньо води, щоб уникнути зневоднення, а також зменшіть споживання оброблених продуктів, які можуть шкодити вашому здоров’ю та гальмувати ваші результати. Дотримуючись правильного харчування в поєднанні з тренуваннями за програмою спліт, ви зможете досягти вражаючих результатів.
Як перейти на спліт-тренування
Перехід на спліт-тренування має бути поступовим та залежить від рівня фізичної підготовки. Якщо ви новачок, почніть з тренувань на все тіло, виконуючи базові вправи та роблячи 1-2 підходи на кожну м’язову групу. Це допоможе вам освоїти правильну техніку виконання вправ та підготувати тіло до більш інтенсивних тренувань.
Після 3-6 місяців тренувань, ви можете перейти на дводенний спліт, роблячи 3-4 підходи на кожну групу м’язів. Базові вправи досі мають бути основою вашого тренування.
Для більш просунутих атлетів найбільш поширеним варіантом є триденний спліт, який може використовуватися тривалий час. У цьому випадку ви можете включати як базові, так і ізолюючі вправи, роблячи 4-10 підходів на кожну групу м’язів. Періодизація може бути лінійною з переходом до хвильової.
Чотириденний спліт та п’ятиденний спліт зазвичай використовуються професійними атлетами або атлетами, які використовують фармакологічні засоби. У цьому випадку кількість підходів на кожну групу м’язів може досягати від 8 до 15.
Програма спліт-тренувань для початківців на 3 дні
Якщо ви новачок у тренуваннях і хочете почати займатися спліт-тренуваннями вдома, то 3-денна програма може бути чудовим вибором. У цій програмі будуть використовуватися базові вправи, щоб допомогти вам зміцнити основні групи м’язів.
День 1: Ноги та сідниці
- Присідання зі своєю вагою 3 підходи з 10-12 повторень
- Жим ногами зі своєю вагою 3 підходи по 10-12 повторень
- Випади зі своєю вагою 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу
- Місток на сідниці 3 підходи по 12-15 повторень
День 2: Верхня частина тіла
- Віджимання на підлозі 3 підходи по 8-10 повторень
- Підтягування на турніку або трубі 3 підходи по 8-10 повторень
- Армійський жим зі своєю вагою 3 підходи по 8-10 повторень
- Легкі вправи для розтяжки, такі як розтяжка на трицепс 3 підходи по 20-30 секунд
День 3: Руки та живіт
- Віджимання від стіни 3 підходи по 10-12 повторень
- Розгинання рук зі своєю вагою 3 підходи по 8-10 повторень
- Скручування на прес 3 підходи по 10-12 повторень
- Планка на 30 секунд
Починаючи з такої програми, важливо стежити за своїми відчуттями та не перевантажувати себе, поступово збільшуючи кількість повторень та підходів. Також не забувайте звернути увагу на свою дієту та забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами для відновлення м’язів після тренувань.
4-денна програма спліт тренувань для жінок
Спліт-програма для жінок на 4 дні, яку можна виконати вдома, допоможе вам розвинути силу та витривалість. Ваше тренування складатиметься з чотирьох днів, щодня буде присвячено певним м’язовим групам.
День 1: Груди та трицепс
- Розминка (5-10 хвилин)
- Жим лежачи з гантелями (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Віджимання від підлоги (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Розведення гантелі на похилій лаві (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Французький жим із гантелями (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Розтяжка (5-10 хвилин)
День 2: Ноги та сідниці
- Розминка (5-10 хвилин)
- Присідання (3-4 підходи з 12-15 повторень)
- Випади з гантелями (3-4 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу)
- Жим ногами лежачи (3-4 підходи по 12-15 повторень)
- Місток (3-4 підходи по 12-15 повторень)
- Розтяжка (5-10 хвилин)
День 3: Спина та біцепс
- Розминка (5-10 хвилин)
- Тяга верхнього блоку до грудей (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Підтягування на турніку (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Тяга гантелей у нахилі (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Молоткові підйоми з гантелями (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Розтяжка (5-10 хвилин)
День 4: Плечі та прес
- Розминка (5-10 хвилин)
- Жим гантелей стоячи (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Махи гантелями в сторони (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Обертання гантелі (3-4 підходи по 10-12 повторень)
- Підйом ніг у висі (3-4 підходи по 12-15 повторень)
- Розтяжка (5-10 хвилин)
5-денна програма спліт-тренувань для досвідчених спортсменок
Програма спліт-тренувань на 5 днів призначена для досвідчених спортсменок, які хочуть покращити свою фізичну форму та збільшити м’язову масу. Ця програма буде включати вправи, спрямовані на роботу з різними групами м’язів і буде розрахована на виконання будинку з використанням мінімального обладнання.
День 1 – Груди та трицепс
- Жим гантелей лежачи на лаві – 3 підходи по 12-15 повторень
- Віджимання від підлоги – 3 підходи по 10-12 повторень
- Жим гантелей на похилій лаві – 3 підходи по 12-15 повторень
- Французький жим із гантелями – 3 підходи по 12-15 повторень
- Розгинання рук із гантелями – 3 підходи по 12-15 повторень
День 2 – Ноги та сідниці
- Присідання зі своєю вагою – 3 підходи по 15-20 повторень
- Випади зі своєю вагою – 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу
- Жим ногами в тренажері – 3 підходи по 12-15 повторень
- Мертва тяга зі своєю вагою – 3 підходи по 12-15 повторень
- Махи ногою вгору зі своєю вагою – 3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу
День 3 – Плечі та біцепси
- Жим гантелей стоячи – 3 підходи по 12-15 повторень
- Підйоми гантелей перед собою – 3 підходи по 12-15 повторень
- Розведення гантелі на лаві – 3 підходи по 12-15 повторень
- Молоткові підйоми гантелей – 3 підходи по 12-15 повторень
- Концентровані підйоми гантелей на біцепс – 3 підходи по 12-15 повторень
День 4 – Спина та прес
- Підтягування зворотним хватом на турніку або з пружною стрічкою – 3х12
- Віджимання від підлоги – 3х12
- Підйом ніг у висі на турніку або з пружною стрічкою – 3х12
- Гіперекстензія – 3х12
- Планка – 3х30 секунд
День 5 – Кардіо
- Біг на місці – 5 підходів по 1 хвилині
- Стрибки через пружну стрічку – 5 підходів 20 повторень
- Скакалка – 5 підходів по 1 хвилині
- Високоякісний велосипед – 5 підходів по 1 хвилині
- Біг з високими колінами – 5 підходів по 30 секунд
Висновки
Спліт-тренування – це ефективний спосіб тренуватися для жінок з гарною фізичною підготовкою, які хочуть зробити своє тіло красивішим і здоровішим. Однак, щоб отримати найкращі результати від тренувань, необхідно дотримуватись правил виконання програми. Важливо стежити за режимом тренувань та відпочинку, правильно підбирати вправи та дотримуватися правильної техніки виконання. Крім того, важливо правильно харчуватися та приділяти увагу розтяжці та відновленню.