Содержание:

  1. Что такое степ-аэробика и какова ее эффективность
  2. Кому можно выполнять степ-аэробику?
  3. Как правильно делать базовые шаги в степ-аэробике?
  4. Распространенные ошибки при выполнении степ-аэробики

Степ-аэробика – одно из самых популярных фитнес-направлений во всем мире, которое появилось в 80-х и успешно прошло испытание временем. Его востребованность связана с низким порогом входа и бесконечным разнообразием движений. 

Несмотря на свою внешнюю простоту, степ-аэробика сочетает в себе все, что необходимо для увлекательной и продуктивной тренировки: интенсивные нагрузки, музыку и мотивирующих людей рядом. 

Что такое степ-аэробика и какова ее эффективность

Начнем с того, что это направление появилось еще в конце в 80-х благодаря Джин Миллер, которая работала инструктором по аэробике. Однажды она повредила колено и проходила реабилитацию. Физиотерапевт посоветовал ей разрабатывать суставы, используя ступеньку у крыльца дома, поднимаясь и спускаясь с нее. Этот метод оказался эффективным, благодаря чему и началась разработка курса. 

Степ-аэробика – это комплекс упражнений, который состоит из подъемов на специальную платформу и спусков с нее под ритмичную музыку. Занятия проходят в групповом формате и длятся от 30 минут до часа. 

Во время занятий тренер может интегрировать и чередовать силовые и аэробные упражнения, или даже элементы восточных единоборств и латиноамериканских танцев. Все зависит от уровня подготовки людей и специфики направления. 

Обязательный атрибут каждой тренировки – степ-платформа. Её высота колеблется от 10 до 35 см, ее можно регулировать. Чем ниже платформа, тем проще заниматься.  

Как улучшить самочувствие и похудеть при помощи степ аэробики

Преимущества и эффективность степ-аэробики

  • Здоровье сердечно-сосудистой системы. Такой тип нагрузок увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Это служит профилактикой многих заболеваний и позволяет мышцам получать больше питательных веществ за счет того, что улучшается циркуляция крови. 
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата. Скелетно-мышечное здоровье напрямую связано с плотностью и прочностью костей. Степ-аэробика способна улучшить эти показатели, помогает сохранять мобильность и служит профилактикой остеопороза. 
  • Низкая ударная нагрузка. Упражнения минимально воздействуют на суставы, соответственно, безопасны для людей со слабыми лодыжками, коленями, артритом и т.д. Преимущество степ-аэробики в том, что уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, адаптировать его под свои особенности и нужды. Ей могут заниматься люди любого возраста и подготовки. 
  • Ментальное здоровье. Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют наш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Это то, что заставляет нас чувствовать себя счастливыми, продуктивными и удовлетворенными жизнью. Кроме того, занятия проходят в группе, это может быть полезно для налаживания новых связей и повышения уровня мотивации. 
  • Улучшение работы метаболической системы. По мере того, как мы становимся старше, тело вырабатывает меньше гормона роста человека, тем самым ускоряя процесс старения, а также снижая метаболизм. Степ-аэробика увеличивает количество соматотропина, помогая держать организм в тонусе и  нормализуя обмен веществ.
  • Улучшение общих показателей. Укрепляет мышцы, дыхательную систему, стабилизирует артериальное давление, координацию, работу вестибулярного аппарата.
  • Эффективная борьба с лишним весом. 

 

Сколько калорий можно сжечь благодаря степ-аэробике?

Согласно Гарвардскому исследованию, количество сожженных калорий зависит от веса человека и интенсивности занятий. Например, за 30 минут мужчина или женщина с весом 70 кг при небольшой или умеренной нагрузке может сжечь до 252 калорий. При высокой интенсивности – до 360 калорий. А человек 84 кг, занимаясь 30 минут в усиленном темпе, способен сжечь 420 калорий. Таким образом, степ-аэробика отлично подходит для похудения.

Кому можно выполнять степ-аэробику?

Упражнения со степ-платформой имеют низкую ударную нагрузку, она подходит практически всем. Даже люди с остеопорозом или остеопенией могут без опаски за здоровье ходить на тренировки. 

Степ-аэробика оптимальна для людей с лишним весом, сидячим образом жизни, а еще для для тех, кто не готов платить за занятия с индивидуальным тренером или самостоятельно разрабатывать планы занятий. Здесь все готово, нужно лишь прийти в зал и прихватить с собой спортивную форму. 

Кому не подходит степ-аэробика?

Противопоказаниями служат:

  • Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами (аритмия, стенокардия и др.);
  • Заболевания суставов ног (артроз, артрит, коксартроз и т.д.);
  • Заболевания позвоночника, особенно если есть патологии в пояснице;
  • Варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • Проблемы с артериальным давлением (гипертензия);
  • Любые хронические заболевания.

Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нагрузки не принесут вреда. 

Как правильно делать базовые шаги в степ-аэробике?

Базовый шаг выполняется на 4 счета. Он включает поочередный подъем ног на платформу, а затем спуск на пол. То есть необходимо просто подняться на платформу и сойти с нее. 

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног (четырехглавую мышцу), ягодицы и подколенные сухожилия.  

Шаги в степ-аэробике могут быть без смены лидирующей ноги (той, с которой выполняется шаг) и со сменой. 

Существуют такие вариации шагов:

  • V-step. Производный от базового шага. Отличается лишь более широкой постановкой стоп на платформе: они должны располагаться по краям.  
  • A-Step. Выполняется два шага вперед на платформу (ноги вместе), затем два шага назад (ноги на ширине плеч).
  • Touch. Необходимо коснуться носком правой ноги левого угла степ-платформы, затем поменять ногу и выполнить упражнение в противоположном направлении.
  • Cross-Step. Выполняется скрещенный шаг на платформе. Если лидирующая нога – левая, ее нужно поставить в правый край платформы, затем поднять правую и шагнуть ей в левый угол степа. Затем поочередно опустить на пол левую и правую ногу. 
  • Шаг-колено. Правой ногой шагнуть на левый угол степ-платформы, левую согнуть в колене и поднять параллельно полу. Затем поменять ногу и сторону. 
  • Мамбо. Левая нога находится на полу, правая поднимается на степ, делает упор, левая отрывается от пола и сразу же возвращается в исходную позицию. Правая нога делает шаг назад, упираясь на носок, затем возвращается к левой. 
  • Basic over. Необходимо поочередно шагнуть на платформу боком обеими ногами, затем опуститься на пол с противоположной стороны степа. 

Это лишь несколько базовых шагов, каждый из которых обычно выполняется на 8 счетов по 4 подхода. В зависимости от тренера, школы и вида степ-аэробики, они видоизменяются и дополняются. В том числе могут использоваться утяжелители, резинки для фитнеса и другой инвентарь.  

Виды степ-аэробики:

  • Basic Step. Уровень для новичков, содержит технически простые элементы и комбинации. 
  • Advanced Step. Более продвинутый вариант, так как требует развитой координации, знаний базовых упражнений и последовательности их выполнения. Связки сложнее и разнообразнее.
  • Dance Step. Сочетает аэробику и танцевальные элементы. Требует большой амплитуды движений, гибкости и внимательности.
  • Step-combo. Предназначена для опытных степеров, так как тренировки проводятся с высокой интенсивностью и скоростью, состоят из сложных комбинаций шагов.  
  • Step Interval. Сочетает в себе поочередные интервалы взрывных упражнений и спокойных, во время которых тело отдыхает. 
  • Double Step. Комплекс упражнений с двумя степ-платформами.
  • Power Step. Тренировки этого типа включают аэробные и силовые нагрузки. 

Количество необходимых занятий степ-аэробикой зависит от способностей конкретного человека и его фитнес-целей. Важно, чтобы оставалось достаточно времени для восстановления. 

Распространенные ошибки при выполнении степ-аэробики

  1. Одна из наиболее распространенных технических ошибок – неправильное положение стопы на платформе. Если она не полностью поставлена и пятка выступает за край, положение будет неустойчивым. Это создает дополнительное давление на ахиллово сухожилие, что способно вызвать растяжение или воспаление. 
  2. Подпрыгивания. Если упражнение не предполагает пружинящих движений, следите за тем, чтобы их не было. Это увеличивает силовую нагрузку на ступни, особенно если выполняются шаги с утяжелителями.
  3. Слишком большая высота платформы. Чем выше степ, тем больше нагрузки на коленный сустав и сухожилия. Колено не должно сгибаться больше чем на 90 градусов. 
  4. Не рекомендуется музыка с темпом свыше 130 ударов в минуту. Когда музыкальная скорость слишком высока, это серьезно ухудшает технику и влияет на безопасность.

Заключение

Степ-аэробика – это простой и увлекательный способ поддерживать форму и оставаться здоровыми. Она подходит людям всех возрастов и уровней подготовки. Те, кто только начинает, могут использовать низкую платформу и выполнять медленные и контролируемые движения без веса. Опытные спортсмены могут усложнить задачу с помощью высоты степа, дополнительного инвентаря и более сложных шагов и связок. 

Для старта занятий не нужно тратить много денег на оборудование. Одним из самых больших преимуществ степ-аэробики является то, что тренироваться можно не выходя из собственного дома.