Степ-аеробіка: показання, вправи, ефективність

Зміст:

1. Що таке степ-аеробіка та яка її ефективність
2. Кому можна виконувати степ-аеробіку?
3. Як правильно робити базові кроки в степ-аеробіці?
4. Поширені помилки під час виконання степ-аеробіки

Степ-аеробіка – одне з найпопулярніших фітнес-напрямків у всьому світі, яке з’явилося в 80-х і успішно пройшло випробування часом. Його затребуваність пов’язана з низьким порогом входу та нескінченною різноманітністю рухів.

Незважаючи на свою зовнішню простоту, степ-аеробіка поєднує в собі все, що необхідно для захоплюючого і продуктивного тренування: інтенсивні навантаження, музику і людей, що мотивують поруч.

Що таке степ-аеробіка і яка її ефективність

Почнемо з того, що цей напрямок з’явився ще наприкінці в 80-х завдяки Джин Міллер, яка працювала інструктором з аеробіки. Якось вона пошкодила коліно та проходила реабілітацію. Фізіотерапевт порадив їй розробляти суглоби, використовуючи сходинку біля ганку будинку, піднімаючись і спускаючись із неї. Цей метод виявився ефективним, завдяки чому і розпочалася розробка курсу.

Степ-аеробіка – це комплекс вправ, який складається з підйомів на спеціальну платформу і спусків з неї під ритмічну музику. Заняття відбуваються у груповому форматі та тривають від 30 хвилин до години.

Під час занять тренер може інтегрувати та чергувати силові та аеробні вправи, або навіть елементи східних єдиноборств та латиноамериканських танців. Все залежить від рівня підготовки людей та специфіки напряму.

Обов’язковий атрибут кожного тренування – степ-платформа. Її висота коливається від 10 до 35 см, її можна регулювати. Чим нижча платформа, тим простіше займатися.

Переваги та ефективність степ-аеробіки

• Здоров’я серцево-судинної системи. Такий тип навантажень збільшує частоту серцевих скорочень (ЧСС) та споживання кисню. Це служить профілактикою багатьох захворювань та дозволяє м’язам отримувати більше поживних речовин за рахунок того, що покращується циркуляція крові.
• Зміцнення опорно-рухового апарату. Скелетно-м’язове здоров’я безпосередньо пов’язане з щільністю і міцністю кісток. Степ-аеробіка здатна покращити ці показники, допомагає зберігати мобільність та служить профілактикою остеопорозу.
• Низьке ударне навантаження. Вправи мінімально впливають на суглоби, відповідно безпечні для людей зі слабкими кісточками, колінами, артритом і т.д. Перевага степ-аеробіки в тому, що рівень навантаження можна регулювати самостійно, адаптувати його під свої особливості та потреби. Їй можуть займатися люди будь-якого віку та підготовки.
• Ментальне здоров’я. Будь-які вправи, включаючи степ-аеробіку, змушують наш мозок виділяти хімічні речовини, відомі як ендорфіни. Це те, що змушує нас почуватися щасливими, продуктивними та задоволеними життям. Крім того, заняття проходять у групі, це може бути корисним для налагодження нових зв’язків та підвищення рівня мотивації.
• Поліпшення роботи метаболічної системи. У міру того, як ми стаємо старшими, тіло виробляє менше гормону росту людини, тим самим прискорюючи процес старіння, а також знижуючи метаболізм. Степ-аеробіка збільшує кількість соматотропіну, допомагаючи тримати організм у тонусі та нормалізуючи обмін речовин.
• Поліпшення загальних показників. Зміцнює м’язи, дихальну систему, стабілізує артеріальний тиск, координацію, роботу вестибулярного апарату.

• Ефективна боротьба із зайвою вагою.

Скільки калорій можна спалити завдяки степ-аеробіці?

Згідно Гарвардському дослідженню, кількість спалених калорій залежить від ваги людини та інтенсивності занять. Наприклад, за 30 хвилин чоловік або жінка з вагою 70 кг при невеликому чи помірному навантаженні може спалити до 252 калорій. За високої інтенсивності – до 360 калорій. А людина 84 кг, займаючись 30 хвилин у посиленому темпі, здатна спалити 420 калорій. Таким чином, степ-аеробіка відмінно підходить для схуднення.

Кому можна виконувати степ-аеробіку?

Вправи зі степ-платформою мають низьке ударне навантаження, вона підходить практично всім. Навіть люди з остеопорозом чи остеопенією можуть без побоювання за здоров’я ходити на тренування.

Степ-аеробіка оптимальна для людей із зайвою вагою, сидячим способом життя, а ще для тих, хто не готовий платити за заняття з індивідуальним тренером або самостійно розробляти плани занять. Тут все готове, потрібно лише прийти до зали та прихопити із собою спортивну форму.

Кому не підходить степ-аеробіка?

Протипоказаннями є:

• Проблеми з серцем та кровоносними судинами (аритмія, стенокардія та ін.);
• Захворювання суглобів ніг (артроз, артрит, коксартроз тощо);
• Захворювання хребта, особливо якщо є патології в попереку;
• Варикозне розширення вен нижніх кінцівок;
• Проблеми з артеріальним тиском (гіпертензія);
• Будь-які хронічні захворювання.

Тому перш ніж приступити до тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем і переконатися, що навантаження не завдадуть шкоди.

Як правильно робити базові кроки в степ-аеробіці?

Базовий крок виконується на 4 рахунки. Він включає почергове підйом ніг на платформу, а потім спуск на підлогу. Тобто необхідно просто піднятися на платформу та зійти з неї.

Вправа добре опрацьовує м’язи ніг (чотириголовий м’яз), сідниці та підколінні сухожилля.

Кроки в степ-аеробіці можуть бути без зміни лідируючої ноги (тої, з якою виконується крок) і зі зміною.

Існують такі варіації кроків:

• V-step. Похідний від базового кроку. Відрізняється лише ширшою постановкою стоп на платформі: вони мають розташовуватися з обох боків.
• A-Step. Виконується два кроки вперед на платформу (ноги разом), потім два кроки назад (ноги на ширині плечей).
• Touch. Необхідно торкнутися носком правої ноги лівого кута степ-платформи, потім поміняти ногу і виконати вправу в протилежному напрямку.
• Cross-Step. Виконується схрещений крок на платформі. Якщо лідируюча нога – ліва, її потрібно поставити в правий край платформи, потім підняти праву і ступити їй у лівий кут степу. Потім по черзі опустити на підлогу ліву та праву ногу.
• Крок-коліно. Правою ногою зробити крок на лівий кут степ-платформи, ліву зігнути в коліні і підняти паралельно підлозі. Потім поміняти ногу та бік.
• Мамбо. Ліва нога знаходиться на підлозі, права піднімається на степ, робить упор, ліва відривається від підлоги і відразу ж повертається у вихідну позицію. Права нога робить крок назад, упираючись на шкарпетку, потім повертається до лівої.
• Basic over. Необхідно по черзі зробити крок на платформу обома ногами, потім опуститися на підлогу з протилежного боку степу.

Це лише кілька базових кроків, кожен з яких зазвичай виконується на 8 рахунків по 4 підходи. Залежно від тренера, школи та виду степ-аеробіки, вони видозмінюються та доповнюються. У тому числі можуть використовуватися обтяжувачі, гумки для фітнесу та інший інвентар.

Види степ-аеробіки:

• Basic Step. Рівень для новачків, містить технічно прості елементи та комбінації.
• Advanced Step. Більш просунутий варіант, тому що вимагає розвиненої координації, знань базових вправ і послідовності їх виконання. Зв’язки складніші та різноманітніші.
• Dance Step. Поєднує аеробіку та танцювальні елементи. Вимагає великої амплітуди рухів, гнучкості та уважності.
• Step-combo. Призначена для досвідчених степерів, оскільки тренування проводяться з високою інтенсивністю та швидкістю, складаються зі складних комбінацій кроків.
• Step Interval. Поєднує в собі почергові інтервали вибухових вправ і спокійних, під час яких тіло відпочиває.
• Double Step. Комплекс вправ з двома степ-платформами.
• Power Step. Тренування цього типу включають аеробні та силові навантаження.

Кількість необхідних занять степ-аеробікою залежить від здібностей конкретної людини та її фітнес-цілей. Важливо, щоб залишалося достатньо часу на відновлення.

Поширені помилки при виконанні степ-аеробіки

1. Одна з найбільш поширених технічних помилок – неправильне положення стопи на платформі. Якщо вона повністю поставлена ​​і п’ята виступає край, становище буде нестійким. Це створює додатковий тиск на ахіллове сухожилля, що здатне викликати розтягнення або запалення.
2. Підстрибування. Якщо вправа не передбачає пружних рухів, слідкуйте за тим, щоб їх не було. Це збільшує силове навантаження на ступні, особливо якщо виконуються кроки з обтяжувачами.
3. Занадто велика висота платформи. Чим вищий степ, тим більше навантаження на колінний суглоб та сухожилля. Коліно не повинне згинатися більше ніж на 90 градусів.
4. Не рекомендується музика з темпом понад 130 ударів на хвилину. Коли музична швидкість надто висока, це серйозно погіршує техніку та впливає на безпеку.

Висновок

Степ-аеробіка – це простий і захоплюючий спосіб підтримувати форму і залишатися здоровими. Вона підходить людям різного віку та рівнів підготовки. Ті, хто тільки починає, можуть використовувати низьку платформу та виконувати повільні та контрольовані рухи без ваги. Досвідчені спортсмени можуть ускладнити завдання за допомогою висоти степу, додаткового інвентарю та більш складних кроків та зв’язок.

Для старту занять не потрібно витрачати багато грошей на обладнання. Однією з найбільших переваг степ-аеробіки є те, що тренуватися можна не виходячи з власного будинку.