Содержание:

Наш мозг предпочитает думать о чем угодно, кроме текущего момента. Мы все время переживаем о предстоящих событиях, бесконечно анализируем уже выполненные действия и прокручиваем в голове состоявшиеся диалоги. При этом совершенно упускаем из вида то самое «здесь и сейчас». 

Mindfulness помогает управлять вниманием и формирует привычки, которые позволяют концентрироваться на действительности. Даже в компании Google многие совещания начинаются с минуты осознанности. Это помогает сотрудникам выйти из режима «автопилота» и сфокусироваться на настоящем. 

Что такое mindfulness?

Впервые термин «mindfulness» в 1980-х годах предложил и наполнил смыслом биолог, профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. За основу методики он взял буддистскую медитацию, убрал из нее религиозный контекст и сконцентрировался лишь на практике, которая помогает перенести внимание на настоящий момент без какой-либо оценки себя или окружающей действительности. 

Именно поэтому майндфулнесс часто сравнивают с фитнесом для ума. Образ мышления и когнитивные способности нуждаются в прокачке не меньше, чем тело. 

Упражнения mindfulness

Самые простые майндфулнесс-практики, которые каждый может применить в жизни (не только в спорте) – осознанное дыхание и «сканирование тела». 

Осознанное дыхание

Это метод самовосстановления, который помогает раскрыть потенциал своей дыхательной системы для улучшения физического, эмоционального и психического самочувствия.

Как проводится?

  1. Выключите звук на мобильном телефоне и других устройствах, чтобы никто не смог вам помешать. Поставьте таймер на минуту.
  2. Сядьте так, чтобы вам было комфортно.Спина прямая, грудь и плечи расправлены, но не напряжены. 
  3. Перенесите весь фокус внимания на дыхание. Сосредоточьтесь на том, как делаете вдох, воздух проходит по телу, устремляется обратно и все завершается выдохом. Отследите весь этот цикл. Для того, чтобы облегчить задачу, можете положить руку на живот или грудь, это даст физическое ощущение процесса. 

В ходе практики ваши мысли могут уводить вас в прошлое, будущее, оценку происходящего, критику. Это называется блуждающим разумом. В этот момент очень важно безоценочно и доброжелательно перенесите фокус обратно на дыхание.

Когда сработает звук таймера, неспешно завершите практику и прислушайтесь к своим ощущениям. Почувствуйте, что вам скажет тело и разум. Через осознание постройте мостик из практики в «здесь и сейчас». 

Сканирование тела

Мысли и эмоции неразрывно связаны с телесными ощущениями. Задача практики состоит не в том, чтобы что-то изменить или исправить, а просто наблюдать и слушать то, что говорит ваше тело.

Схема проведения практики выглядит следующим образом:

  1. Удобно сядьте на пол или на стул. Закройте глаза.
  2. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Обратите внимание на то как вы сидите. Почувствуйте как распределяется вес. Сделайте несколько глубоких вдохов.  
  3. Медленно перемещайте внимание по телу. Начните со ступней и медленно продвигайтесь вверх по всему телу – ногам, плечам, рукам, шее, пока не достигнете макушки. 
  4. Остановитесь на каждой части тела на несколько секунд и обратите внимание на то, какие в них ощущения: напряжение, расслабленность, покалывание,  боль и т.д.
  5. Затем сфокусируйтесь на теле как на едином целом. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить комплексно какие сигналы им посылаются. 
  6. Сделайте еще несколько вдохов и медленно откройте глаза, чтобы завершить медитацию.

Метод сканирования тела также хорошо применять во время растяжки

Фокусируйтесь на ощущениях в каждой мышце, когда растягиваетесь, и обратите внимание на характер своего дыхания.

Как майндфулнесс используется в спорте?

В основу майндфулнесс-подхода положен многовековой практический опыт медитации и современные данные нейробиологии.

В настоящее время в мире спорта внедряются и исследуются три ведущие программы обучения внимательности/осознанности.

  • Mindfulness Sport Performance Enhancement (MSPE) – Осознанное улучшение спортивных результатов 
  • Mindfulness meditation training for sport (MMTS) – Тренировка осознанной медитации для занятий спортом
  • Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) – Осознанность – Принятие – Приверженность

Программа MSPE объединяет спорт и повседневную жизнь с помощью практик концентрации внимания, дисциплин медитации и йоги. 

MMTS учит спортсменов психологической гибкости, помогает справляться с переживанием негативных мыслей и эмоций, которые могут возникнуть из-за напряженности во время тренировок или перед соревнованиями.

Практика MAC помогает спортсменам принять свои мысли и эмоции до и во время физической активности, справиться с тревожностью, взглянуть иначе на конкуренцию и чемпионаты.

Таким образом все практики нацелены на то, чтобы помочь счастливо пережить свой спортивный опыт.

Включение майндфулнесс упражнений в тренировочный процесс может значительно улучшить физическую форму и спортивные результаты. Сохранение правильного мышления помогает улучшить концентрацию и выстроить более сильную связь с телом. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой нагрузке, напрягающихся мышцах, технике, то повышаете эффективность и получаете большую удовлетворенность от тренировок. А это в свою очередь мотивирует к более регулярным занятиям. 

Применение майндфулнесс практик на тренировках

В качестве примера возьмем научную работу Вальтера Стаяно. Он занимается исследованиями в Университете Валенсии в Испании, а также является спортивным консультантом для элитных спортсменов в Европе. 

Стаяно работал в Олимпийском комитете Дании и провел исследование с национальной сборной по гандболу, где изучил влияние 6-недельной майндфулнесс практики на физическую и когнитивную деятельность спортсменов.

24 члена юношеской сборной были разделены на две группы. Одна из них, в дополнение к своим обычным тренировкам, провела шесть недель занятий осознанности и дыхательных практик, а также регулярного использовала специализированное приложение Headspace.

До и после исследования все спортсмены прошли серию когнитивных и физических тестов. По итогу ученые обнаружили, что группа, занимающаяся фитнес-медитацией, улучшила свои физические способности, а также ускорила время принятия решений в общем тесте на ловкость на 8-9%.

Кроме того, спортсмены сообщили об улучшении социального взаимодействия и нормализации сна, что является огромным бонусом для всех, кто занимается любительским и профессиональным спортом.

Заключение

Активный образ жизни дает множество преимуществ как для физического здоровья, так и для ментального: помогает бороться с тревожностью, снижает стресс и беспокойство. Но более внимательный и осознанный подход способен усилить этот эффект.

Майндфулнес практика помогает направить энергию в нужное направление и сосредоточиться на процессе. В случае с тренировками это помогает легче воспринимать физические усилия и ясно ощущать что происходит с вашим телом и мышлением «здесь и сейчас».