Содержание:
Наш мозг предпочитает думать о чем угодно, кроме текущего момента. Мы все время переживаем о предстоящих событиях, бесконечно анализируем уже выполненные действия и прокручиваем в голове состоявшиеся диалоги. При этом совершенно упускаем из вида то самое «здесь и сейчас».
Mindfulness помогает управлять вниманием и формирует привычки, которые позволяют концентрироваться на действительности. Даже в компании Google многие совещания начинаются с минуты осознанности. Это помогает сотрудникам выйти из режима «автопилота» и сфокусироваться на настоящем.
Что такое mindfulness?
Впервые термин «mindfulness» в 1980-х годах предложил и наполнил смыслом биолог, профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. За основу методики он взял буддистскую медитацию, убрал из нее религиозный контекст и сконцентрировался лишь на практике, которая помогает перенести внимание на настоящий момент без какой-либо оценки себя или окружающей действительности.
Именно поэтому майндфулнесс часто сравнивают с фитнесом для ума. Образ мышления и когнитивные способности нуждаются в прокачке не меньше, чем тело.
Упражнения mindfulness
Самые простые майндфулнесс-практики, которые каждый может применить в жизни (не только в спорте) – осознанное дыхание и «сканирование тела».
Осознанное дыхание
Это метод самовосстановления, который помогает раскрыть потенциал своей дыхательной системы для улучшения физического, эмоционального и психического самочувствия.
Как проводится?
- Выключите звук на мобильном телефоне и других устройствах, чтобы никто не смог вам помешать. Поставьте таймер на минуту.
- Сядьте так, чтобы вам было комфортно.Спина прямая, грудь и плечи расправлены, но не напряжены.
- Перенесите весь фокус внимания на дыхание. Сосредоточьтесь на том, как делаете вдох, воздух проходит по телу, устремляется обратно и все завершается выдохом. Отследите весь этот цикл. Для того, чтобы облегчить задачу, можете положить руку на живот или грудь, это даст физическое ощущение процесса.
В ходе практики ваши мысли могут уводить вас в прошлое, будущее, оценку происходящего, критику. Это называется блуждающим разумом. В этот момент очень важно безоценочно и доброжелательно перенесите фокус обратно на дыхание.
Когда сработает звук таймера, неспешно завершите практику и прислушайтесь к своим ощущениям. Почувствуйте, что вам скажет тело и разум. Через осознание постройте мостик из практики в «здесь и сейчас».
Сканирование тела
Мысли и эмоции неразрывно связаны с телесными ощущениями. Задача практики состоит не в том, чтобы что-то изменить или исправить, а просто наблюдать и слушать то, что говорит ваше тело.
Схема проведения практики выглядит следующим образом:
- Удобно сядьте на пол или на стул. Закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Обратите внимание на то как вы сидите. Почувствуйте как распределяется вес. Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Медленно перемещайте внимание по телу. Начните со ступней и медленно продвигайтесь вверх по всему телу – ногам, плечам, рукам, шее, пока не достигнете макушки.
- Остановитесь на каждой части тела на несколько секунд и обратите внимание на то, какие в них ощущения: напряжение, расслабленность, покалывание, боль и т.д.
- Затем сфокусируйтесь на теле как на едином целом. Потратьте несколько минут на то, чтобы определить комплексно какие сигналы им посылаются.
- Сделайте еще несколько вдохов и медленно откройте глаза, чтобы завершить медитацию.
Метод сканирования тела также хорошо применять во время растяжки.
Фокусируйтесь на ощущениях в каждой мышце, когда растягиваетесь, и обратите внимание на характер своего дыхания.
Как майндфулнесс используется в спорте?
В основу майндфулнесс-подхода положен многовековой практический опыт медитации и современные данные нейробиологии.
В настоящее время в мире спорта внедряются и исследуются три ведущие программы обучения внимательности/осознанности.
- Mindfulness Sport Performance Enhancement (MSPE) – Осознанное улучшение спортивных результатов
- Mindfulness meditation training for sport (MMTS) – Тренировка осознанной медитации для занятий спортом
- Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) – Осознанность – Принятие – Приверженность
Программа MSPE объединяет спорт и повседневную жизнь с помощью практик концентрации внимания, дисциплин медитации и йоги.
MMTS учит спортсменов психологической гибкости, помогает справляться с переживанием негативных мыслей и эмоций, которые могут возникнуть из-за напряженности во время тренировок или перед соревнованиями.
Практика MAC помогает спортсменам принять свои мысли и эмоции до и во время физической активности, справиться с тревожностью, взглянуть иначе на конкуренцию и чемпионаты.
Таким образом все практики нацелены на то, чтобы помочь счастливо пережить свой спортивный опыт.
Включение майндфулнесс упражнений в тренировочный процесс может значительно улучшить физическую форму и спортивные результаты. Сохранение правильного мышления помогает улучшить концентрацию и выстроить более сильную связь с телом. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой нагрузке, напрягающихся мышцах, технике, то повышаете эффективность и получаете большую удовлетворенность от тренировок. А это в свою очередь мотивирует к более регулярным занятиям.
Применение майндфулнесс практик на тренировках
В качестве примера возьмем научную работу Вальтера Стаяно. Он занимается исследованиями в Университете Валенсии в Испании, а также является спортивным консультантом для элитных спортсменов в Европе.
Стаяно работал в Олимпийском комитете Дании и провел исследование с национальной сборной по гандболу, где изучил влияние 6-недельной майндфулнесс практики на физическую и когнитивную деятельность спортсменов.
24 члена юношеской сборной были разделены на две группы. Одна из них, в дополнение к своим обычным тренировкам, провела шесть недель занятий осознанности и дыхательных практик, а также регулярного использовала специализированное приложение Headspace.
До и после исследования все спортсмены прошли серию когнитивных и физических тестов. По итогу ученые обнаружили, что группа, занимающаяся фитнес-медитацией, улучшила свои физические способности, а также ускорила время принятия решений в общем тесте на ловкость на 8-9%.
Кроме того, спортсмены сообщили об улучшении социального взаимодействия и нормализации сна, что является огромным бонусом для всех, кто занимается любительским и профессиональным спортом.
Заключение
Активный образ жизни дает множество преимуществ как для физического здоровья, так и для ментального: помогает бороться с тревожностью, снижает стресс и беспокойство. Но более внимательный и осознанный подход способен усилить этот эффект.
Майндфулнес практика помогает направить энергию в нужное направление и сосредоточиться на процессе. В случае с тренировками это помогает легче воспринимать физические усилия и ясно ощущать что происходит с вашим телом и мышлением «здесь и сейчас».
