Зміст:
Наш мозок воліє думати про що завгодно, крім поточного моменту. Ми весь час переживаємо про майбутні події, нескінченно аналізуємо вже виконані дії і прокручуємо в голові діалоги, що відбулися. При цьому зовсім не беремо до уваги те саме «тут і зараз».
Mindfulness допомагає керувати увагою та формує звички, які дозволяють концентруватися насправді. Навіть у компанії Google багато нарад починаються з хвилини усвідомленості. Це допомагає співробітникам вийти з режиму автопілота і сфокусуватися на теперішньому.
Що таке mindfulness?
Вперше термін «mindfulness» у 1980-х роках запропонував і наповнив сенсом біолог, професор медицини Массачусетського університету Джон Кабат-Зінн. За основу методики він узяв буддистську медитацію, прибрав з неї релігійний контекст і сконцентрувався лише на практиці, яка допомагає перенести увагу зараз без будь-якої оцінки себе чи навколишньої дійсності.
Саме тому майндфулнес часто порівнюють з фітнесом для розуму. Спосіб мислення і когнітивні здібності потребують прокачування не менше, ніж тіло.
Вправи mindfulness
Найпростіші майндфулнес-практики, які кожен може застосувати в житті (не тільки в спорті) – усвідомлене дихання і «сканування тіла».
Свідоме дихання
Це метод самовідновлення, який допомагає розкрити потенціал своєї дихальної системи для покращення фізичного, емоційного та психічного самопочуття.
Як проводиться?
- Вимкніть звук на мобільному телефоні та інших пристроях, щоб ніхто не зміг вам перешкодити. Поставте таймер на хвилину.
- Сядьте так, щоб вам було комфортно.Спина пряма, груди і плечі розправлені, але не напружені.
- Перенесіть весь фокус уваги на дихання. Зосередьтеся на тому, як робите вдих, повітря проходить тілом, спрямовується назад і все завершується видихом. Відстежте весь цей цикл. Щоб полегшити завдання, можете покласти руку на живіт чи груди, це дасть фізичне відчуття процесу.
У ході практики ваші думки можуть вести вас у минуле, майбутнє, оцінку того, що відбувається, критику. Це називається блукаючим розумом. У цей момент дуже важливо безоцінно та доброзичливо перенесіть фокус назад на дихання.
Коли спрацює звук таймера, неспішно завершіть практику і прислухайтеся до своїх відчуттів. Відчуйте, що вам скаже тіло та розум. Через усвідомлення побудуйте місток з практики в «тут і зараз».
Сканування тіла
Думки та емоції нерозривно пов’язані з тілесними відчуттями. Завдання практики полягає не в тому, щоб щось змінити чи виправити, а просто спостерігати та слухати те, що каже ваше тіло.
Схема проведення практики виглядає так:
- Зручно сядьте на підлогу або на стілець. Заплющте очі.
- Зосередьтеся на відчуттях свого тіла. Зверніть увагу на те, як ви сидите. Відчуйте як розподіляється вага. Зробіть кілька глибоких вдихів.
- Повільно переміщуйте увагу по тілу. Почніть зі ступнів і повільно просуйтеся вгору по всьому тілу – ногам, плечам, рукам, шиї, поки не досягнете верхівки.
- Зупиніться на кожній частині тіла на кілька секунд і зверніть увагу на те, які в них відчуття: напруга, розслабленість, поколювання, біль тощо
- Потім сфокусуйтеся на тілі як на єдиному цілому. Витратьте кілька хвилин на те, щоб визначити комплексно, які сигнали їм надсилаються.
- Зробіть ще кілька вдихів і повільно розплющте очі, щоб завершити медитацію.
Метод сканування тіла також добре застосовувати під час розтяжки.
Фокусуйтеся на відчуттях у кожному м’язі, коли розтягуєтесь, і зверніть увагу на характер свого дихання.
Як майндфулнес використовується в спорті?
В основу майндфулнесс-підходу покладено багатовіковий практичний досвід медитації та сучасні дані нейробіології.
В даний час у світі спорту впроваджуються та досліджуються три провідні програми навчання уважності/усвідомленості.
- Mindfulness Sport Performance Enhancement (MSPE) – Свідоме покращення спортивних результатів
- Mindfulness meditation training for sport (MMTS) – Тренування усвідомленої медитації для занять спортом
- Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) – Усвідомленість – Прийняття – Прихильність
Програма MSPE поєднує спорт та повсякденне життя за допомогою практик концентрації уваги, дисциплін медитації та йоги.
MMTS навчає спортсменів психологічної гнучкості, допомагає справлятися з переживанням негативних думок та емоцій, які можуть виникнути через напруженість під час тренувань або перед змаганнями.
Практика MAC допомагає спортсменам прийняти свої думки та емоції до і під час фізичної активності, впоратися з тривожністю, поглянути інакше на конкуренцію та чемпіонати.
Таким чином усі практики націлені на те, щоб допомогти щасливо пережити свій спортивний досвід.
Включення майндфулнес вправ у тренувальний процес може значно покращити фізичну форму та спортивні результати. Збереження правильного мислення допомагає покращити концентрацію та побудувати сильніший зв’язок із тілом. Коли ви зосереджуєтеся на кожному навантаженні, м’язах, що напружуються, техніці, то підвищуєте ефективність і отримуєте велику радість від тренувань. А це у свою чергу мотивує до регулярніших занять.
Застосування майндфулнес практик на тренуваннях
Як приклад візьмемо наукову роботу Вальтера Стаяно. Він займається дослідженнями в Університеті Валенсії в Іспанії, а також є спортивним консультантом для елітних спортсменів у Європі.
Стаяно працював в Олімпійському комітеті Данії та провів дослідження з національною збірною з гандболу, де вивчив вплив 6-тижневої майндфулнес практики на фізичну та когнітивну діяльність спортсменів.
24 члени юнацької збірної були поділені на дві групи. Одна з них, на додаток до своїх звичайних тренувань, провела шість тижнів занять усвідомленості та дихальних практик, а також регулярно використовувала спеціалізований додаток Headspace.
До і після дослідження всі спортсмени пройшли серію когнітивних і фізичних тестів. За підсумками вчені виявили, що група, яка займається фітнес-медитацією, покращила свої фізичні здібності, а також прискорила час ухвалення рішень у загальному тесті на спритність на 8-9%.
Крім того, спортсмени повідомили про покращення соціальної взаємодії та нормалізацію сну, що є величезним бонусом для всіх, хто займається аматорським та професійним спортом.
Укладання
Активний спосіб життя дає безліч переваг як для фізичного здоров’я, так і для ментального: допомагає боротися з тривожністю, знижує стрес і занепокоєння. Але більш уважний та усвідомлений підхід здатний посилити цей ефект.
Майндфулнес практика допомагає спрямувати енергію в потрібний напрямок і зосередитися на процесі. У випадку тренування це допомагає легше сприймати фізичні зусилля і ясно відчувати, що відбувається з вашим тілом і мисленням «тут і зараз».
