Зміст:

Наш мозок воліє думати про що завгодно, крім поточного моменту. Ми весь час переживаємо про майбутні події, нескінченно аналізуємо вже виконані дії та прокручуємо в голові діалоги, які вже відбулися. При цьому абсолютно випускаємо з поля зору той самий «тут і зараз».

Mindfulness допомагає привернути увагу і формує звички, які дозволяють концентруватися на дійсності. Навіть в компанії Google багато нарад починається з хвилини усвідомленості. Це допомагає співробітникам вийти з режиму «автопілота» і сфокусуватися на сьогоденні.

Що таке mindfulness?

Вперше термін «mindfulness» в 1980-х роках запропонував і наповнив змістом біолог, професор медицини Массачусетського університету Джон Кабат-Зінн. За основу методики він взяв буддистську медитацію, прибрав з неї релігійний контекст і сконцентрувався лише на практиці, яка допомагає перенести увагу на справжній момент без будь-якої оцінки себе або навколишньої дійсності.

Саме тому майндфулнесс часто порівнюють з фітнесом для розуму. Спосіб мислення і когнітивні здібності потребують прокачування не менше, ніж тіло.

Вправи mindfulness

Найпростіші майндфулнесс-практики, які кожен може застосувати в житті (не тільки в спорті) – усвідомлене дихання і «сканування тіла».

Усвідомлене дихання

Це метод самовідновлення, який допомагає розкрити потенціал своєї дихальної системи для поліпшення фізичного, емоційного і психічного самопочуття.

Як проводиться?

  1. Вимкніть звук на мобільному телефоні і інших пристроях, щоб ніхто не зміг вам перешкодити. Поставте таймер на хвилину.
  2. Сядьте так, щоб вам було комфортно. Спина пряма, груди і плечі розправлені, але не напружені.
  3. Перенесіть весь фокус уваги на дихання. Зосередьтеся на тому, як ви робите вдих, повітря проходить по тілу, спрямовується назад і все завершується видихом. Відстежте весь цей цикл. Для того, щоб полегшити завдання, можете покласти руку на живіт або груди, це дасть фізичне відчуття процесу.

В ході практики ваші думки можуть відводити вас в минуле, майбутнє, оцінку того, що відбувається, критику. Це називається блукаючим розумом. У цей момент дуже важливо безоціночно і доброзичливо перенести фокус назад на дихання.

Коли спрацює звук таймера, неспішно завершіть практику і прислухайтеся до своїх відчуттів. Відчуйте, що вам скаже тіло і розум. Через усвідомлення побудуйте місток з практики в «тут і зараз».

Сканування тіла

Думки і емоції нерозривно пов’язані з тілесними відчуттями. Завдання практики полягає не в тому, щоб щось змінити чи виправити, а просто спостерігати і слухати те, що говорить ваше тіло.

Схема проведення практики виглядає наступним чином:

  1. Зручно сядьте на підлогу або на стілець. Закрийте очі.
  2. Зосередьтеся на відчуттях свого тіла. Зверніть увагу на те як ви сидите. Відчуйте як розподіляється вага. Зробіть кілька глибоких вдихів.
  3. Повільно переміщайте увагу по тілу. Почніть зі ступень і повільно просувайтеся вгору по всьому тілу – ногам, плечах, руках, шиї, поки не досягнете верхівки.
  4. Зупиніться на кожній частині тіла на кілька секунд і зверніть увагу на те, які в них відчуття: напруга, розслабленість, поколювання, біль і т.д.
  5. Потім сфокусуйтеся на тілі як на єдиному цілому. Витратьте кілька хвилин на те, щоб визначити комплексно якісигнали їм надсилаються.
  6. Зробіть ще кілька вдихів і повільно відкрийте очі, щоб завершити медитацію.

Метод сканування тіла також добре застосовувати під час розтяжки.

Фокусуйтеся на відчуттях в кожному м’язі, коли розтягуєтеся, і зверніть увагу на характер свого дихання.

Як mindfulness використовується в спорті?

В основу майндфулнесс-підходу покладено багатовіковий практичний досвід медитації і сучасні дані нейробіології.

В даний час в світі спорту впроваджуються і досліджуються три провідні програми навчання уважності / усвідомленості.

  • Mindfulness Sport Performance Enhancement (MSPE) – Усвідомлене поліпшення спортивних результатів
  • Mindfulness meditation training for sport (MMTS) – тренування усвідомленої медитації для занять спортом
  • Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) – Усвідомленість – Ухвалення – Прихильність

Програма MSPE об’єднує спорт і повсякденне життя за допомогою практик концентрації уваги, дисциплін медитації і йоги.

MMTS вчить спортсменів психологічної гнучкості, допомагає справлятися з переживанням негативних думок і емоцій, які можуть виникнути через напруженість під час тренувань або перед змаганнями.

Практика MAC допомагає спортсменам прийняти свої думки і емоції до і під час фізичної активності, впоратися з тривожністю, поглянути інакше на конкуренцію і чемпіонати.

Таким чином всі практики націлені на те, щоб допомогти щасливо пережити свій спортивний досвід.

Включення майндфулнесс вправ в тренувальний процес може значно поліпшити фізичну форму і спортивні результати. Збереження правильного мислення допомагає поліпшити концентрацію і вибудувати більш сильну зв’язок з тілом. Коли ви зосереджуєтесь на кожному навантаженні, напруженні м’язів, техніці, то підвищуєте ефективність і отримуєте більшу задоволеність від тренувань. А це в свою чергу мотивує до більш регулярних занять.

Використання mindfulness практик на тренуваннях

Як приклад візьмемо наукову роботу Вальтера Стаяно. Він займається дослідженнями в Університеті Валенсії в Іспанії, а також є спортивним консультантом для елітних спортсменів в Європі.

Стаяо працював в Олімпійському комітеті Данії і провів дослідження з національної збірної з гандболу, де вивчив вплив 6-тижневої майндфулнесс практики на фізичну і когнітивну діяльність спортсменів.

24 члена юнацької збірної були розділені на дві групи. Одна з них, на додаток до своїх звичайних тренувань, провела шість тижнів занять усвідомленості і дихальних практик, а також регулярного використовувала спеціалізований додаток Headspace.

До і після дослідження всі спортсмени пройшли серію когнітивних і фізичних тестів. За підсумком вчені виявили, що група, що займається фітнес-медитацією, поліпшила свої фізичні здібності, а також прискорила час прийняття рішень в загальному тесті на спритність на 8-9%.

Крім того, спортсмени повідомили про поліпшення соціальної взаємодії та нормалізації сну, що є величезним бонусом для всіх, хто займається аматорським і професійним спортом.

Заключение

Активний спосіб життя дає безліч переваг як для фізичного здоров’я, так і для ментального: допомагає боротися з тривожністю, знижує стрес і занепокоєння. Але більш уважний і усвідомлений підхід здатний підсилити цей ефект.

Майндфулнес практика допомагає направити енергію в потрібний напрям і зосередитися на процесі. У випадку з тренуваннями це допомагає легше сприймати фізичні зусилля і ясно відчувати що відбувається з вашим тілом і мисленням «тут і зараз».