Всем нам хочется быть в форме, здоровыми и полными энергии, и регулярные посещения фитнес-клуба – один из лучших способов достичь этого. Однако, по статистике, около 17,9% посетителей тренажерных залов подвергаются травматизации в течении года. Если вы оказались в их числе, не спешите падать духом. Многочисленные исследования показывают, что физическая активность при травмах не только возможна, но и крайне важна.
Какие упражнения после травмы можно выполнять, чтобы не только не навредить себе, но и ускорить процесс реабилитации? Как адаптировать свою тренировочную программу при травмах так, чтобы она способствовала восстановлению? Какие существуют специфические упражнения для укрепления травмированных участков и предотвращения повторных травм?
Специалисты FitCurves подготовили для вас подборку безопасных упражнений для реабилитации после травмы, чтобы максимально ускорить процессы заживления и восстановления мобильности. Вместе с нами вы очень скоро и безопасно сможете вернуться к активной жизни.
Оглавление:
- Важность правильного выполнения упражнения
- Безопасные упражнения при спортивных травмах
- Упражнения для восстановления сил после травмы
- Упражнения, которые безопасно выполнять после переломов
- Упражнения при травмах спины
- Как предотвратить повторные травмы
- Записывайтесь на тренировки в FitCurves
Важность правильного выполнения упражнения
Если вы работаете с тренером, то вы точно знаете, что прежде чем перейти к упражнению, вам нужно выслушать подробные инструкции о технике выполнения. Инструктор подробно объясняет правильную позицию ног, положение спины, глубину наклона и многое-многое-многое другое, чего следует придерживаться. И если в начале тренировки мы еще кое-как следим за “теоретической частью” то к середине или концу тренировки многие из нас пропускают важные советы мимо ушей, предпочитая перевести дух, отдышаться или пообщаться с подругой. Но задумывались ли вы к чему может привести несерьезное отношение к правильному выполнению упражнений? Растяжения, тендинит, надрывы и разрывы связок, переломы, ушибы и многочисленные травмы спины — далеко неполный список распространенных спортивных травм.
Но что делать, если травмы избежать все же не удалось? Неужели придется поставить крест на спорте надолго, а может навсегда? Конечно нет, достаточно лишь изменить подход и физическая активность при травмах все еще будет доступна для. О том как это сделать с умом, читайте в нашей статье “Как заниматься спортом после травм?”, а мы с вами перейдем непосредственно к упражнениям.
Безопасные упражнения при спортивных травмах
Итак, если избежать травмы все же не удалось, то не вините себя. Это может случиться с каждым и как не пытайся предотвратить, никто не застрахован от таких неприятностей. Тем не менее, если вы уже прошли стадию активного заживления, у вас нет острой боли или повышенной температуры, вызванной воспалением, можете аккуратно начинать тренировки при травмах. Щадящие тренировки при спортивных травмах помогают ускорить кровообращение, а это способствует притоку полезных веществ и оттоку токсинов из места травматизации. Рассмотрим некоторые из них.
Полумостик
Изометрические упражнения – основа тренировок для быстрого восстановления после травмы. Статичный характер нагрузки помогает интенсивно проработать мышци при этом аккуратно задействуя связки и суставы. Полумостик одно из таких упражнений.
- Время выполнения: 10-15 минут
- Количество повторений: 10-15
- Подходы: 2-3
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Положите руки вдоль туловища, ладонями вниз.
- Напрягите мышцы бедра, выталкивая таз наверх в течение 5 секунд.
- Расслабьте мышцы на 5 секунд.
- Повторите 10-15 раз.
Подъем пяток из положения сидя
Физическая активность при травмах вполне допустима и даже желательна. Например, если травма находится в плечевом поясе или верхних конечностей, мы вполне можем выполнять упражнения после травм для нижних конечностей так, как это продемонстрировано ниже.
- Время выполнения: 10-15 минут
- Количество повторений: 10-15
- Подходы: 2-3
Техника выполнения:
- Сядьте на стул с прямой спиной.
- Положите руки на колени или возьмитесь ими за боковые стороны стула.
- Поднимите пятки над полом, напрягая мышцы икр, пока нога не окажется параллельно полу.
- Задержитесь на 5 секунд.
- Опустите пятки на пол.
- Повторите 10-15 раз.
- Если вам тяжело поднимать 2 ноги одновременно, поднимайте ноги поочередно.
Упражнения для восстановления сил после травмы
Если процесс заживления проходит успешно, можно переходить к следующему этапу – наверстыванию упущеного прогресса. Тренировка для быстрого восстановления после травмы это первый шаг. Он позволит вам вернуться в ту точку из которой вы выбили из-за полученного повреждения.
Ходьба
Пешее передвижение это умеренная кардионагрузка так необходимая любому, кто был вынужден длительное время, например, провести в больнице. Это упражнение для реабилитации после травм обязательно должно присутствовать в вашей программе.
- Время выполнения: 15-30 минут
- Количество повторений: 3-5 раз в неделю
Техника выполнения:
- Начните с медленной ходьбы, постепенно увеличивая скорость.
- Держите спину ровной, а плечи расслабленными.
- Смотрите вперед, а не под ноги.
- Дышите ровно и спокойно.
- Если сил не хватает, можете совершать передышку через равные интервалы времени.
- Если ходьба все еще затруднена, используйте трость или любую другую подходящую опору.
- По мере прогресса увеличивайте время ходьбы. Также можете добавить перепад высоты (ходьба под горку, подъем по лестнице).
Планка
Если ваше состояние здоровья позволяет, то добавьте планку. Ведь это прекрасное упражнение для укрепления травмированных участков также помогает восстановить былой уровень выносливости. Начинайте постепенно и очень скоро вы заметите результаты.
- Время выполнения: 30-60 секунд.
- Количество повторений: 1-2 повторения.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки.
- Сохраняйте тело в одной линии от головы до пяток, не прогибаясь и не выгибая спину.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите.
Упражнения, которые безопасно выполнять после переломов
Тренировка это обязательная часть быстрого восстановления после травмы, особенно такой как перелом. Конечности, которые пребывают длительное время в обездвиженном состоянии в гипсе ослабляются и не могут сразу выполнять полный диапазон движений.
Работа с кистевым эспандером
Эспандер активно используется для упражнений после травмы такой как перелом руки, в частности, кисти. Есть разные разновидности и уровни жесткости эспандеров, которые вы можете выбрать исходя из своих возможностей. Вот как правильно им пользоваться
- Время выполнения: 7-10 минут
- Количество повторений: 10 повторений
- Количество подходов: 3-5 (можно на протяжении дня)
Техника выполнения:
- Надежно возьмите эспандер, удобно расположив его в ладони.
- Начинайте методично сжимать и разжимать его.
- Выдыхайте в момент наибольшего усилия и вдыхайте в момент расслабления.
- По мере прогресса увеличьте количество подходов или жесткость эспандера.
Упражнение на растягивание голеностопных связок
При переломе ноги, голеностопные связки тоже повреждаются или ослабляются. Это повышает риск их скорой травматизации после снятия гипса. Оттого, растягивания связок голеностопа отличное упражнение для предотвращения повторных травм. У этого упражнения есть три уровня сложности выполнения: простой (лежа на полу, с прислонением ног к стенке), средний (сидя на полу), сложный (лежа, с подъемом ног перпендикулярно земле без опоры на стену). Опишем простой уровень.
- Время выполнения: 6-8 минут
- Длительность 1 подхода: 1,5-2 минуты
- Количество подходов: 3-4
Техника выполнения:
- Лягте спиной на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
- Приложите ноги к стене так, чтобы тело образовало прямой угол.
- Начните аккуратно натягивать носки на себе, тоже до образования прямого угла.
- Задержитесь в этом положении на 1,5-2 минуты.
- После 30-секундного отдыха повторите
Упражнения при травмах спины
Травма спины – серьезное испытание. Даже после восстановления и ЛФК под присмотром врачей, она может давать о себе знать. Тренировочные советы при реабилитации после травмы спины часто берут за основу йогу, которая с помощью статичных и плавных упражнений помогает создать мощный но достаточно гибкий мышечный корсет. Давайте рассмотрим несколько асан, которые помогут мышцам более эффективно поддерживать позвоночник.
Поза “Кошка-Корова”
Эта асана часто используется как упражнения для снятия боли при травмах. Ослабленные мышцы легко перетрудить, они спазмируются и боль становится все более ощутимой, а двигаться все труднее. Эта асана работает с поясничным и грудным отделами позвоночника.
- Время выполнения: 5-10 минут.
- Количество повторений: 10-15 повторений.
- Количество подходов: 3-4 (можно на протяжении дня)
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, колени под тазом, руки под плечами.
- На выдохе округлите спину, подтянув живот к позвоночнику, опустив голову вниз.
- На вдохе прогнитесь в пояснице, подтянув живот к позвоночнику, закинув голову назад и выпятив грудь.
- Повторите 10-15 раз.
Поза “РебенокРосток”
Это упражнение для травмированной спины приносит массу пользы, особенно если речь идет о травмах мышц и костей плечевого пояса спины. Она также работает с грудным и шейным отделами позвоночника.
- Время выполнения: 30-60 секунд.
- Количество повторений: 1-2 повторения.
- Количество подходов: 2-3 (можно на протяжении дня)
Техника выполнения:
- Опуститесь на колени, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив лоб на пол, а грудь на колени.
- Руки вытяните вперед вдоль тела, ладонями вниз.
- Расслабьте спину и плечи.
- Удерживайте позу 30-60 секунд.
Нельзя представить себе йогу без правильного дыхания. Глубокое правильное дыхание насыщает кровь кислородом, способствует восстановлению, снижает стресс и даже ослабляет болевые ощущения. О том как следует дышать занимаясь спортом читайте в нашей статье “Как правильно дышать во время выполнения упражнений?”
Как предотвратить повторные травмы
Люди, которые уже получили травму, должны быть особенно осторожны, чтобы не повторить ее. Помимо работы над ошибками и выполнения различных упражнений для предотвращения повторных травм есть множество других нюансов. Например, всегда полагайтесь на мнение врача при подборе упражнений для укрепления травмированных участков, он подскажет безопасное и действенное направление. Проверьте нет ли дефицита витамина D, а также откажитесь от кофеиносодержащих напитков, ведь оба этих факторов вызывают ломкость костей. Для эффективных тренировок после спортивных травм важно высыпаться, чтобы восстановление происходило быстрее. Ну и, наконец-то, если все же с вашей стороны было какие либо ошибки насчет техники выполнения и безопасности – постарайтесь их не совершать больше. Подойдите более осмысленно к этому и попросите тренера подробно вам рассказать обо всем еще раз.
Записывайтесь на тренировки в FitCurves
FitCurves – мировая сеть фитнес-клубов для женщин, где мы рады всем и каждой, независимо от возраста и физической подготовки. Вместе с нами физическая активность при травмах станет доступной, благодаря грамотному и бережному отношению наших тренеров. Наша авторская программа содержит упражнения направленные как на предотвращение повторных травм, так и на недопущения новых. Диетологи составят вам сбалансированное меню, которое будет способствовать сжиганию жира и системному укреплению. Занимайся эффективно и безопасно вместе с FitCurves.
Выводы
Тема спортивных травм сложная и требует сопровождения как врачей, так и квалифицированных фитнес-специалистов. Но одно остается верным всегда, упражнения после травмы – обязательная часть восстановительного процесса. Вместе с вами мы рассмотрели разные варианты спортивных травм и упражнений, которые могут помочь вам быстро восстановиться и окрепнуть. Однако, мы напоминаем, что тренировки для восстановления силы после травмы не должны быть сверх меры иначе это приведет к обратному эффекту. Отнеситесь к себе бережно и с любовью и доверьтесь профессионалам на пути к здоровью и долголетию.
