Усім нам хочеться бути у формі, здоровими та повними енергії, і регулярні відвідування фітнес-клубу – один із найкращих способів досягти цього. Проте, за статистикою, близько 17,9% відвідувачів тренажерних залів зазнають травмування протягом року. Якщо ви опинилися серед них, не поспішайте падати духом. Численні дослідження показують, що фізична активність при травмах не тільки можлива, а й украй важлива.

Які вправи після травми можна виконувати, щоб не лише не нашкодити собі, а й прискорити процес реабілітації? Як адаптувати свою тренувальну програму при травмах так, щоб вона сприяла відновленню? Які існують специфічні вправи для зміцнення травмованих ділянок та запобігання повторним травмам?

Фахівці FitCurves підготували для вас добірку безпечних вправ для реабілітації після травми, щоб максимально прискорити процеси загоєння та відновлення мобільності. Разом із нами ви дуже швидко та безпечно зможете повернутися до активного життя.

Зміст:

Важливість правильного виконання вправи

Якщо ви працюєте з тренером, то ви точно знаєте, що перш ніж перейти до вправи, вам потрібно вислухати докладні інструкції щодо техніки виконання. Інструктор докладно пояснює правильну позицію ніг, положення спини, глибину нахилу і багато чого іншого, чого слід дотримуватися. І якщо на початку тренування ми ще абияк стежимо за “теоретичною частиною” то до середини або кінця тренування багато хто з нас пропускає важливі поради повз вуха, воліючи перевести дух, віддихатися або поспілкуватися з подругою. Але чи замислювалися ви, до чого може призвести несерйозне ставлення до правильного виконання вправ? Розтягування, тендиніт, надриви та розриви зв’язок, переломи, забиті місця та численні травми спини – далеко неповний список поширених спортивних травм.

Але що робити, якщо травми уникнути все ж таки не вдалося? Невже доведеться поставити хрест на спорті надовго, а може, назавжди? Звичайно ні, достатньо лише змінити підхід і фізична активність при травмах все ще буде доступна. Про те, як це зробити з розумом, читайте в нашій статті “Як займатися спортом після травм?”, а ми з вами перейдемо безпосередньо до вправ

Безпечні вправи при спортивних травмах

Отже, якщо уникнути травми все ж таки не вдалося, то не звинувачуйте себе. Це може статися з кожним і, як не намагайся запобігти, ніхто не застрахований від таких неприємностей. Тим не менш, якщо ви вже пройшли стадію активного загоєння, у вас немає гострого болю або підвищеної температури, спричиненої запаленням, можете обережно розпочинати тренування при травмах. Тренажні тренування при спортивних травмах допомагають прискорити кровообіг, а це сприяє припливу корисних речовин і відтоку токсинів з місця травмування. Розглянемо деякі з них.

вправа напівміст після травм

Напівмостик

Ізометричні вправи – основа тренувань швидкого відновлення після травми. Статичний характер навантаження допомагає інтенсивно опрацювати м’язи при цьому акуратно задіючи зв’язки та суглоби. Напівмісток одна з таких вправ.

  • Час виконання: 10-15 хвилин
  • Кількість повторень: 10-15
  • Підходи: 2-3

Техніка виконання:

  1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
  2. Покладіть руки вздовж тулуба, долонями вниз.
  3. Напружте м’язи стегна, виштовхуючи таз нагору протягом 5 секунд.
  4. Розслабте м’язи на 5 секунд.
  5. Повторіть 10-15 разів.

вправа підйом п'ят сидячи після травмВправи для відновлення сил після травми

Якщо процес загоєння проходить успішно, можна переходити до наступного етапу – надолуженню втраченого прогресу. Тренування для швидкого відновлення після травми – це перший крок. Він дозволить вам повернутися в ту точку, з якої ви вибили через отримане пошкодження.

ходьба після травм

Ходьба

Піше пересування це помірне кардіонавантаження так необхідне будь-кому, хто був змушений тривалий час, наприклад, провести в лікарні. Ця вправа для реабілітації після травм обов’язково має бути присутня у вашій програмі.

  • Час виконання: 15-30 хвилин
  • Кількість повторень: 3-5 разів на тиждень

Техніка виконання:

  1. Почніть з повільної ходьби, поступово збільшуючи швидкість.
  2. Тримайте спину рівною, а плечі розслабленими.
  3. Дивіться вперед, а не під ноги.
  4. Дихайте рівно і спокійно.
  5. Якщо сил не вистачає, можете здійснювати перепочинок через рівні інтервали часу.
  6. Якщо ходьба все ще утруднена, використовуйте тростину або будь-яку іншу відповідну опору.
  7. У міру прогресу збільшуйте час ходьби. Також можете додати перепад висоти (ходьба під гірку, підйом сходами).

вправа планка після травм

Планка

Якщо ваш стан здоров’я дозволяє, то додайте планку. Адже ця чудова вправа для зміцнення травмованих ділянок також допомагає відновити колишній рівень витривалості. Починайте поступово і незабаром ви помітите результати.

  • Час виконання: 30-60 секунд.
  • Кількість повторень: 1-2 повторення.

Техніка виконання:

  1. Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя та шкарпетки.
  2. Зберігайте тіло в одній лінії від голови до п’ят, не прогинаючи і не вигинаючи спину.
  3. Напружте м’язи живота та сідниць.
  4. Затримайтеся на 30-60 секунд, потім відпочиньте 30 секунд і повторіть.

Вправи, які безпечно виконувати після переломів

Тренування є обов’язковою частиною швидкого відновлення після травми, особливо такої як перелом. Кінцівки, які перебувають тривалий час у знерухомленому стані в гіпсі, послаблюються і не можуть відразу виконувати повний діапазон рухів.

вправи з кистовим еспандером після травмВправи при травмах спини

Травма спини – серйозне випробування. Навіть після відновлення та ЛФК під наглядом лікарів, вона може давати себе знати. Тренувальні поради при реабілітації після травми спини часто беруть за основу йогу, яка за допомогою статичних та плавних вправ допомагає створити потужний, але досить гнучкий м’язовий корсет. Давайте розглянемо кілька асан, які допоможуть м’язам ефективніше підтримувати хребет.

вправа кіт-корова після травм

Поза “Кітка-Корова”

Ця асана часто використовується як вправи для зняття болю при травмах. Ослаблені м’язи легко перетрудити, вони спазмуються і біль стає більш відчутним, а рухатися все важче. Ця асана працює з поперековим та грудним відділами хребта.

  • Час виконання: 5-10 хвилин.
  • Кількість повторень: 10-15 повторень.
  • Кількість підходів: 3-4 (можна протягом дня)

Техніка виконання:

  1. Встаньте рачки, коліна під тазом, руки під плечима.
  2. На видиху округліть спину, підтягнувши живіт до хребта, опустивши голову вниз.
  3. На вдиху прогніть у попереку, підтягнувши живіт до хребта, закинувши голову назад і випнувши груди.
  4. Повторіть 10-15 разів.

вправа росток після травм

Поза “ДитинаРосток”

Ця вправа для травмованої спини приносить масу користі, особливо якщо йдеться про травми м’язів та кісток плечового пояса спини. Вона також працює з грудним та шийним відділами хребта.

  • Час виконання: 30-60 секунд.
  • Кількість повторень: 1-2 повторення.
  • Кількість підходів: 2-3 (можна протягом дня)

Техніка виконання:

  1. Спустіться на коліна, сядьте на п’яти і нахилиться вперед, поклавши лоб на підлогу, а груди на коліна.
  2. Руки витягніть вперед уздовж тіла, долонями вниз.
  3. Розслабте спину та плечі.
  4. Утримуйте позу 30-60 секунд.

Не можна уявити йогу без правильного дихання. Глибоке правильне дихання насичує кров киснем, сприяє відновленню, знижує стрес і навіть послаблює болючі відчуття. Про те, як слід дихати займаючись спортом, читайте в нашій статті “

Як запобігти повторним травмам

Люди, які вже отримали травму, мають бути особливо обережними, щоб не повторити її. Крім роботи над помилками та виконання різних вправ для запобігання повторним травмам є безліч інших нюансів. Наприклад, завжди покладайтеся на думку лікаря при підборі вправ для зміцнення травмованих ділянок, він підкаже безпечний та дієвий напрямок. Перевірте чи немає дефіциту вітаміну D, а також відмовтеся від кофеїновмісних напоїв, адже обидва ці фактори викликають ламкість кісток. Для ефективних тренувань після спортивних травм важливо висипатись, щоб відновлення відбувалося швидше. Ну і, нарешті, якщо все ж таки з вашого боку було якісь помилки щодо техніки виконання та безпеки – постарайтеся їх не робити більше. Підійдіть більш осмислено до цього і попросіть тренера докладно розповісти вам про все ще раз.

Записуйтесь на тренування у FitCurves

FitCurves – світова мережа фітнес-клубів для жінок, де ми раді всім і кожній, незалежно від віку та фізичної підготовки. Разом з нами фізична активність при травмах стане доступною завдяки грамотному та дбайливому відношенню наших тренерів. Наша авторська програма містить вправи, спрямовані як на запобігання повторним травмам, так і на недопущення нових. Дієтологи складуть вам збалансоване меню, яке сприятиме спалюванню жиру та системному зміцненню. Займайся ефективно та безпечно разом із FitCurves.

Висновки

Тема спортивних травм складна та потребує супроводу як лікарів, так і кваліфікованих фітнес-фахівців. Але одне залишається вірним завжди, вправи після травми – обов’язкова частина відновлювального процесу. Разом з вами ми розглянули різні варіанти спортивних травм та вправ, які можуть допомогти вам швидко відновитися та зміцніти. Однак, ми нагадуємо, що тренування для відновлення сили після травми не повинні бути надмірно інакше це призведе до зворотного ефекту. Поставтеся до себе дбайливо і з любов’ю і довіртеся професіоналам на шляху до здоров’я та довголіття.