Сон — это сокращение жизни ради ее продолжения. Человек проводит около трети своей жизни во сне, но далеко не все современные люди готовы отказываться от такого количества времени. Слоган “8 часов для сна, 8 часов для работы и 8 часов для развлечений” вряд ли вписывается в реалии большого города, жизнь в котором кипит 24 часа в сутки. Неудивительно, что за последние 50 лет средняя длительность сна сократилась на 1,5 часа, а 45% процентов населения в возрасте от 25 до 45 лет испытывают ощутимую нехватку сна. Стоит ли жертвовать качеством сна и как это может повлиять на качество жизни? Как спать меньше, просыпаться рано и высыпаться — читайте далее в нашей статье.
Оглавление:
- Польза здорового сна для женщин
- Сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?
- Общие советы, как улучшить качество сна
- Лучшие упражнения перед сном
- Каких упражнений следует избегать перед сном
Польза здорового сна для женщин
Правильный сон — это далеко не просто перерыв в активности, но и один из ключевых аспектов здорового образа жизни для женщин. С возрастом мы можем столкнуться с все новыми проблемами со здоровьем, а здоровый сон поможет предотвратить их. Вот только некоторые вещи, с которыми может помочь справиться здоровый сон для женщин.
Уменьшение подавленности и тревожности
Постоянное недосыпание может привести к тревоге, раздражительности или даже депрессии. Улучшение качества сна способно дать телу и разуму необходимый ему отдых и восстановление, очистить голову от дурных мыслей и оказать положительное влияние на самочувствие и настроение.
Снижение рисков развития проблем с сердцем
Недостаток или неправильно организованный сон вызывает рост кровяного давления, а также увеличить риск таких сердечных заболеваний как инфаркт или сердечная недостаточность. Во время правильного сна сердцебиение замедляется, а давление снижается, что позволяет вашему сердцу отдохнуть.
Снижение уровня сахара в крови
В результате исследования японских ученых, была обнаружена прямая зависимость между недосыпанием и развитием инсулинорезистентности. Сон менее 7 часов повышает риск развития диабета второго типа. Но, интересно также и то, что высокий уровень сахара в крови также снижает качество сна, что создает порочный круг. Здоровый сон способен предотвратить преддиабет и положительно воздействует на эндокринную систему. А ровный гормональный фон, в свою очередь, улучшает ваш сон.
Сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?
Результаты в поисковиках пестрят заголовками “Как выспаться за 8 часов?”, “Как выспаться за 4 часа?”, “Как просыпаться рано и высыпаться?” МОЗ Украины дает разъяснение, что правильный сон должен длиться не менее 7 часов и не более 9 для взрослых возрастом от 18 и старше. В то же время, многие гении науки и искусства практиковали полифазный сон — спали понемногу через фиксированные промежутки времени. Так, Наполеон спал 4 часа — 2 часа с полуночи и до двух часов ночи и еще 2 часа с 5 до 7 часов утра. Черчилль спал 4 часа ночью и 1 час днем, а Да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа! Тем не менее, богатейшие люди планеты, Джефф Безос и Билл Гейтс не отказывают себе в удовольствии понежиться в кровати. Описывая свои привычки, Билл Гейтс признается:
“Я люблю спать по 7 часов. Несмотря на то, что не спать всю ночь бывает весело, если я хочу оставаться креативным — мне нужны эти 7 часов. Я могу произнести речь или выполнить часть своей работы в таком состоянии, но если я нуждаюсь в творческом мышлении, то без 7 часов сна никак.”
Похоже на то, что ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. И для того, чтобы выспаться, важно даже не количество, а качество сна. Улучшив качество сна с помощью наших советов, вам удастся спать меньше и при этом выспаться гораздо лучше.
Общие советы, как улучшить качество сна
Специально для вас мы подготовили чек-лист того, что обязательно улучшит ваш сон.
- Прохладный и влажный воздух. Проветрите помещение за 30-40 минут до сна, если воздух слишком сухой, возможно, вам понадобится приобрести увлажнитель.
- Избавьтесь от всех источников света в комнате. Даже светящаяся кнопка питания на телевизоре способна отрицательно воздействовать на качество сна.
- Откажитесь от гаджетов перед сном. Синий цвет экрана мешает выработке мелатонина — гормона сна.
- Настройтесь на сон. Посвятите полчаса-час перед сном себе. Ритуалы красоты, чтение легких книг, прослушивание расслабляющей музыки расположит вас к отдыху.
- Придерживайтесь режима. Важно выработать устойчивый режим. Старайтесь всегда просыпаться и засыпать в одно и то же время.
- Используйте кровать только для сна. Не надо проводить свободное время в кровати или, тем более, там работать. Пусть кровать всегда у вас ассоциируется только со сном.
- Физические упражнения. Подходящая для вас тренировка перед сном поможет сделать сон более качественным.
Лучшие упражнения перед сном
Когда человек испытывает трудности с засыпанием, врачи в числе первых советов рекомендуют поработать над снижением уровня стресса. Надежный способом снижения стресса — физические упражнения. Физические нагрузки провоцируют секрецию гормонов счастья — эндорфинов, которые помогаю справляться с напряжением и отрицательными мыслями. Вот несколько тренировок, которые способны улучшить сон.
Горячая йога
Трендом последних лет в сфере расслабления и снижения уровня стресса остается горячая йога. Это нестандартное направление, которое предлагает как жиросжигающие тренировки так и тренировки, способные расслабить. Тренировка проводится в помещении, температура в котором 27-37 градусов, а ее интенсивность зависит от ваших личных предпочтений.
В нашей статье “Что такое горячая йога: плюсы и минусы” вы сможете узнать больше о воздействии практики на организм и противопоказаниях, а также оценить, подойдет ли эта практика лично вам.
Сочетание упражнений и mindfulness
Из-за высокого темпа жизни мы иногда не можем услышать свой собственный организм. Падая в кровать к вечеру, ум остается напряженным, в голове сплошные страхи и беспокойство о будущем. Это явно не способствует улучшению сна. Медитация перед сном — сочетание тренировки и духовной практики поможет избавиться от груза прошедшего дня и высыпаться каждый день.
В нашей статье “В здоровом теле здоровый дух: как объединить упражнения и minfulness практики” мы писали, как расслабив тело, расслабить и дух. А также о важности пребывания “в моменте”, бережном отношении к себе и том, как сканировать свое тело и узнавать о его потребностях. Такая медитация перед сном не только избавит вас от стресса, но и повысит уровень внутренней гармонии.
Дыхательные упражнения для сна
Если горячая йога вас не привлекает, рассмотрите более щадящие практики, например, обычные дыхательные упражнения. Существует большое разнообразие дыхательных практик, способных насытить кровь кислородом и даже повлиять на частоту пульса. Ученые национального университета Янг Мин обнаружили, что дыхательные упражнения за 20 минут до засыпания (6 медленных вдохов-выдохов в минуту) помогают быстрее уснуть и реже просыпаться ночью.
Кардио-тренировки
Кардио-тренировка на низких уровнях частоты пульса — хорошая жиросжигающая тренировка перед сном. Но также она способна улучшить сон одним интересным и необычным способом. Профессор в области неврологии Шарлин Гамальдо утверждает, что повышение температуры во время физических нагрузок способно настроить организм на засыпание.
Резкое повышение температуры перед сном, а затем ее постепенное снижение 30-40 минут спустя посылает сигнал в мозг, что пора ложиться спать. Спорт перед сном будет настоящей находкой для тех, кто по вечерах долго не может уснуть.
Аэробика
Активная тренировка за несколько часов до сна подарит приятную физическую усталость, особенно если у вас сидячая работа. Многие сейчас перенапрягаются умственно, но не расходуют достаточно физической энергии. Аэробика, часто сопровождаются громкой веселой музыкой и активными движениями. Это помогает разрядиться и избавиться от отрицательных эмоций. А приятное чувство усталости в мышцах подарит длительный и глубокий сон.
Каких упражнений следует избегать перед сном
Хоть, как мы и писали ранее, все сугубо индивидуально, все же считается, что далеко не все тренировки или силовые упражнения помогут настроить правильный сон. Некоторые занятия вряд ли можно назвать упражнениями для сна, ведь они повышают уровень кортизола в крови — гормона стресса и могут вызвать бессонницу. В числе таких тренировок — силовые упражнения, работа с тяжеловесными снарядами, круговые тренировки, кроссфит.
Выводы
Правильный, качественный сон несет только пользу для красоты и здоровья женщины. Если придерживаться наших советов по улучшению качества сна, очень скоро вы сможете заметить положительный результат. В фитнес-клубах FitCurves вы сможете подобрать подходящую для вас практику для релаксации и избавиться от накопленных за день забот. Ведь тренировки это не только забота о фигуре, но и хорошее самочувствие, качество сна и жизни, а также гарантия хорошего настроения!
