Сон – це скорочення життя заради його продовження. Людина проводить близько третини свого життя уві сні, але далеко не всі сучасні люди готові відмовлятися від такої кількості часу. Слоган “8 годин для сну, 8 годин для роботи та 8 годин для розваг” навряд чи вписується у реалії великого міста, життя в якому вирує 24 години на добу. Не дивно, що за останні 50 років середня тривалість сну скоротилася на 1,5 години, а 4 до 4 відчувають відчутну нестачу сну. Чи варто жертвувати якістю сну і як це може вплинути на якість життя? Як спати менше, прокидатися рано і висипатися – читайте далі в нашій статті.

Зміст:

Корисність здорового сну для жінок

Правильний сон – це далеко не просто перерва в активності, а й один із ключових аспектів здорового способу життя для жінок. З віком ми можемо зіткнутися з новими проблемами зі здоров’ям, а здоровий сон допоможе запобігти їм. Ось лише деякі речі, з якими може допомогти справитися здоровий сон для жінок.

Зменшення пригніченості та тривожності

Постійне недосипання може призвести до тривоги, дратівливості або навіть депресії. Поліпшення якості сну здатне дати тілу та розуму необхідний йому відпочинок та відновлення, очистити голову від поганих думок та надати позитивний вплив на самопочуття та настрій.

Зниження ризиків розвитку проблем із серцем

Нестача або неправильно організований сон викликає зростання кров’яного тиску, а також збільшити ризик таких серцевих захворювань, як інфаркт або серцева недостатність. Під час правильного сну серцебиття сповільнюється, а тиск знижується, що дозволяє вашому серцю відпочити.

Зниження рівня цукру в крові

У результаті дослідження японських учених, було виявлено пряму залежність між недосипанням та розвитком інсулінорезистентності. Сон менше 7 годин підвищує ризик розвитку діабету другого типу. Але цікаво також і те, що високий рівень цукру в крові також знижує якість сну, що створює порочне коло. Здоровий сон здатний запобігти переддіабету і позитивно впливає на ендокринну систему. А рівне гормональне тло, у свою чергу, покращує ваш сон.

за скільки годин можна виспатисяСкільки годин потрібно спати, щоб виспатися?

Результати в пошукових системах рясніють заголовками “Як виспатися за 8 годин?”, “Як виспатися за 4 години?”, “Як прокидатися рано і висипатися?” МОЗ України дає роз’яснення, що правильний сон має тривати не менше 7 годин і не більше 9 і 9 років для дорослих. У той же час, багато геній науки і мистецтва практикували поліфазний сон – спали потроху через фіксовані проміжки часу. Так, Наполеон спав 4 години – 2 години з півночі і до 2:00 ночі і ще 2 години з 5 до 7 години ранку. Черчілль спав 4 години вночі та 1 годину вдень, а Да Вінчі спав по 15 хвилин кожні 4 години! Проте, найбагатші люди планети, Джефф Безос та Білл Гейтс не відмовляють собі в задоволенні поніжитися у ліжку. Описуючи свої звички, Білл Гейтс зізнається:

“Я люблю спати по 7 годин. Незважаючи на те, що не спати всю ніч буває весело, якщо я хочу залишатись креативним – мені потрібні ці 7 годин. Я можу вимовити промову або виконати частину своєї роботи в такому стані, але якщо я потребую творчого мислення, то без 7 годин сну ніяк.”

Схоже на те, що відповідь на це питання є суто індивідуальною. І для того, щоб виспатися, важлива навіть не кількість, а якість сну. Поліпшивши якість сну за допомогою наших порад, вам вдасться спати менше і при цьому виспатися набагато краще.

Загальні поради щодо покращення якості сну

Спеціально для вас ми підготували чек-лист того, що обов’язково покращить ваш сон.

  • Прохолодне та вологе повітря. Провітріть приміщення за 30-40 хвилин до сну, якщо повітря надто сухе, можливо, вам знадобиться зволожувач.
  • Звільніться від усіх джерел світла в кімнаті. Навіть кнопка живлення на телевізорі здатна негативно впливати на якість сну.
  • Відмовтеся від гаджетів перед сном. Синій колір екрану заважає виробленню мелатоніну – гормону сну.
  • Настройтесь на сон. Присвятіть півгодини-годину перед сном собі. Ритуали краси, читання легких книг, прослуховування розслаблюючої музики розташує вас на відпочинок.
  • Дотримуйтесь режиму. Важливо створити стійкий режим. Намагайтеся завжди прокидатися і засипати в один і той же час.
  • Використовуйте ліжко тільки для сну. Не треба проводити вільний час у ліжку або, тим більше, там працювати. Нехай ліжко завжди у вас асоціюється лише зі сном.
  • Фізичні вправи. Підходяще для вас тренування перед сном допоможе зробити сон якіснішим.

Найкращі вправи перед сном

Коли людина зазнає труднощів із засинанням, лікарі серед перших порад рекомендують попрацювати над зниженням рівня стресу. Надійний спосіб зниження стресу – фізичні вправи. Фізичні навантаження провокують секрецію гормонів щастя. напругою та негативними думками. Ось кілька тренувань, які здатні покращити сон.

як гаряча йога перед сном допоможе виспатися“Що таке гаряча йога: плюси та мінуси” ви зможете дізнатися більше про вплив практики на організм і протипоказання, вам.

Поєднання вправ та mindfulness

Через високий темп життя ми іноді не можемо почути свій власний організм. Падаючи в ліжко надвечір, розум залишається напруженим, у голові суцільні страхи та занепокоєння про майбутнє. Це явно не сприяє покращенню сну. Медитація перед сном – поєднання тренування та духовної практики допоможе позбавитися вантажу минулого дня і висипатися щодня.

У нашій статті “У здоровому тілі здоровий дух: як об’єднати практики” ми писали, як розслабивши тіло, розслабити і дух. А також про важливість перебування “у моменті”, дбайливому ставленні до себе і тому, як сканувати своє тіло і дізнаватися про його потреби. Така медитація перед сном не лише позбавить вас стресу, але й підвищить рівень внутрішньої гармонії.

дівчина робить дихальні вправи перед сном щоб виспатисядопомагають швидше

Кардіо-тренування

Кардіо-тренування на низьких рівнях частоти пульсу – хороше жироспалювальне тренування перед сном. Але також вона здатна покращити сон одним цікавим та незвичайним способом. Професор у галузі неврології Шарлін Гамальдо стверджує, що підвищення температури під час фізичних навантажень здатне налаштувати організм на засипання.

Різке підвищення температури перед сном, а потім її поступове зниження через 30-40 хвилин посилає сигнал у мозок, що час лягати спати. Спорт перед сном буде справжньою знахідкою для тих, хто вечорами довго не може заснути.

вправи з аеробіки щоб краще спатиЯких вправ слід уникати перед сном

Хоча, як ми й писали раніше, все суто індивідуально, все ж таки вважається, що далеко не всі тренування або силові вправи допоможуть налаштувати правильний сон. Деякі заняття навряд чи можна назвати вправами для сну, адже вони підвищують рівень кортизолу в крові – гормону стресу і можуть спричинити безсоння. Серед таких тренувань – силові вправи, робота з великоваговими снарядами, кругові тренування, кросфіт.

Висновки

Правильний, якісний сон несе лише користь для краси та здоров’я жінки. Якщо дотримуватись наших порад щодо покращення якості сну, дуже скоро ви зможете помітити позитивний результат. У фітнес-клубах FitCurves ви зможете підібрати потрібну вам практику для релаксації і позбутися накопичених за день турбот. Адже тренування це не лише турбота про фігуру, а й гарне самопочуття, якість сну та життя, а також гарантія гарного настрою!