Тренировка умеренной интенсивности — какие нагрузки включить в свою жизнь?

Недавно Британский журнал спортивной медицины опубликовал результаты исследования, согласно которым всего 150 минут тренировок умеренной интенсивности в неделю (или примерно 20 минут в день) могут снизить риск смерти от любых причин на 31%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 29% и риск смерти от рака на 15%. Впечатляюще, не правда ли?

Но какие конкретно упражнения следует включить в вашу программу, чтобы вы могли наслаждаться всеми этими преимуществами? Какая должна быть интенсивность тренировок для достижения лучших результатов без риска для здоровья? Как сбалансировать тренировки умеренной интенсивности с тренировками для похудения? В этой статье мы дадим ответы на все эти вопросы и многие другие!

Оглавление:

• Что такое умеренные тренировки?
• Кому подходят тренировки умеренной интенсивности
• Можно ли похудеть с помощью тренировок умеренной интенсивности
• Нагрузки для тренировок умеренной интенсивности

Что такое умеренные тренировки?

Для начала давайте разберёмся, что же такое тренировки умеренной интенсивности. Это физические нагрузки, которые находятся на золотой середине между лёгкими упражнениями и высокоинтенсивными тренировками. Умеренные тренировки достаточно интенсивны, чтобы принести пользу вашему организму, но при этом не настолько напряжены, что создают риск травм или истощения. Есть два способа с помощью которых мы можем убедиться, что наша тренировка — умеренная.

Разговорный тест

По мнению Американской ассоциации сердца, одним из способов определения умеренности интенсивности является ваше дыхание и возможность разговаривать. Если дыхание становится более интенсивным по сравнению с состоянием покоя, но при этом вы все ещё способны поддерживать разговор, то такая нагрузка считается умеренной. Это называется «разговорным тестом» и является простым, но эффективным методом контроля интенсивности тренировок.

Частота сердечных сокращений

Другой способ — это определение процента от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, зона умеренной интенсивности составляет от 50% до 70% от МЧСС. Чтобы определить свой пульс, вы можете воспользоваться таблицей пульса по возрастам.

Таблица пульса по возрастам

Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь умеренной интенсивности, лучше всего измерять пульс в середине тренировки. Вы можете сделать это вручную, посчитав пульс на запястье или шее, или воспользоваться пульсометром, фитнес-трекером или смарт-часами. Эти устройства помогут вам не только определить, работаете ли вы слишком интенсивно или слишком легко, но и адаптировать интенсивность тренировок для достижения лучших результатов.

Вооружившись ценными знаниями о том, как отслеживать интенсивность тренировки, успех ожидает вас не за горами. Так же многие считают, что фитнес-трекеры и смарт-часы действительно помогают при достижении фитнес целей. О том, что еще следует учесть при планировании программы тренировок читайте в нашей статье “Как спланировать программу тренировок для похудения, набора мышечной массы, поддержания веса с примерами”.

Кому подходят тренировки умеренной интенсивности

Теперь, когда вы знаете, как определять интенсивность тренировок, важно понять, кому на самом деле подходят тренировки умеренной интенсивности. Этот тип тренировки может быть отличным выбором для различных групп людей, исходя из их состояния здоровья, общей физической подготовке и целей.

• Новичкам в фитнесе: если вы только начинаете заниматься физической активностью, умеренные тренировки станут отличным стартом. Они помогут вашему организму привыкнуть к нагрузкам и подготовят к более интенсивным тренировкам в будущем.
• Людям с ограниченными физическими возможностями: если у вас есть хронические заболевания или физические ограничения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Однако умеренные тренировки, как правило, являются безопасным вариантом.
• Тем, кто страдает от крепатуры: если после интенсивных тренировок вы ощущаете крепатуру, умеренные тренировки помогут вам восстановиться. Они активизируют кровообращение, помогая убрать метаболические продукты из мышц.
• Людям среднего возраста и пожилым. С возрастом многие из нас становятся менее активными, и здесь тренировки умеренной интенсивности могут быть полезными для поддержания общей физической подготовки.

Действительно, с возрастом все больше соблазнов забросить все и сидеть дома. Но есть целое множество прекрасных, доступных, приятных для души и тела способов получить заветные 20 минут умеренной нагрузки в день. Читайте нашу статью “15 способов больше двигаться каждый день” и познакомьтесь с разнообразным миром физической активности!

Можно ли похудеть с помощью тренировок умеренной интенсивности?

Короткий ответ на этот вопрос — да, можно. Однако позвольте раскрыть эту тему чуть подробнее. Занимаясь тренировками умеренной интенсивности, вы действительно можете эффективно избавиться от лишнего веса, но для этого нужно понимать некоторые физиологические механизмы.

Для выполнения любых физических нагрузок вашему организму требуется энергия. Во время тренировок частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы обеспечить ткани кислородом и энергией. Максимальная частота сердечных сокращений — это пиковая частота, которую вы можете безопасно достичь, и она часто ассоциирована с высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность тренировок обычно поддерживается недолго из-за высокой энергетической затраты.

Это не единственное препятствие на пути к возможности сжечь как можно больше калорий за тренировку. О том, что еще важно учесть для того, чтобы сжигать калории эффективно, читайте в нашей статье “Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий”. 

Теперь о главном: зона сжигания жира. Это зона частоты сердечного ритма, которая находится между двумя крайностями — легкой и высокой интенсивностью тренировки. В этой зоне, при тренировках умеренной интенсивности, ваш организм предпочтёт сжигать жиры вместо сахаров и других углеводов. Сравним это с разницей между спринтом и марафоном. Во время спринта организм быстро тратит доступные сахара, а во время умеренных тренировок у него есть время на то, чтобы разложить жир на энергию и воду. К счастью, ЧСС в зоне сжигания жира вполне соответствует верхней половине интервала ЧСС при умеренной тренировке.

Таким образом, если вашей целью является потеря веса, тренировки умеренной интенсивности будут отличным инструментом на пути к достижению вашей цели, помогая улучшить вашу общую физическую подготовку и сжигать жиры эффективно. Но если вы уже опытная спортсменка, то такой нагрузки для вас может быть недостаточно. Ознакомьтесь с нашей статьей “Табата — для кого и для чего эти тренировки?” и вы сможете внести больше разнообразия в ваш фитнес план.

Таблица зон сжигания жира по возрастам

Как видим, ЧСС в зоне сжигания жира частично пересекается с ЧСС при умеренных тренировках, что позволяет нам худеть и не изнурять при этом себя, если мы готовы уделять достаточно времени тренировкам. Но зачем же останавливаться на чем-то одном? Сочетая умеренные тренировки и HIIT вы сможете прийти к желаемому результату еще быстрее, к тому же улучшите свою общую физическую подготовку. О том, какие преимущества предлагает НIIT читайте в нашей статье “Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?”

Нагрузки для тренировок умеренной интенсивности

Если вы решили, что тренировки умеренной интенсивности — это именно то, что вам нужно, вы наверняка задаетесь вопросом: какие упражнения включить в свою программу? Ответ прост: вариантов множество, и каждая женщина может найти то, что будет ей по вкусу и будет соответствовать её индивидуальным потребностям.

Будь то кардио-занятия, силовые тренировки или водные виды спорта — все это может быть адаптировано под тренировки умеренной интенсивности. Это отличный способ не только работать над своей общей физической подготовкой, но и сделать тренировки интересными и многообразными.

Подвижные игры и командные виды спорта

Кто сказал, что тренировки умеренной интенсивности обязательно должны быть однообразными и скучными? Если вы хотите добавить в свою программу не только физическую нагрузку, но и элемент веселья, то подвижные игры и командные виды спорта — отличный вариант. Это не только улучшит вашу общую физическую подготовку, но и даст возможность насладиться общением и хорошим настроением.

Существует множество видов спорта, которые можно адаптировать под умеренные тренировки: тенис, волейбол, бадминтон, футбол и даже баскетбол. Главное, следить за интенсивностью тренировок, чтобы не переутомить себя и получить максимальную отдачу. Командные виды спорта учат работать в команде, развивают скорость реакции и координацию. Так что, кроме физической активности, вы получите и целый ряд других преимуществ!

Силовые тренировки

Силовые тренировки отличный способ поддерживать интенсивность тренировок в умеренных пределах. В отличие от кардионагрузки, где пульс может быстро выходить за пределы зоны сжигания жира, силовые тренировки позволяют вам легче контролировать частоту сердечных сокращений. Большинство упражнений в силовых тренировках выполняются относительно медленно и требуют концентрации, что делает их идеальным выбором для тренировок умеренной интенсивности.

Силовые тренировки могут включать в себя работу со свободными весами, тренажерами или даже вашим собственным весом. Вы можете выбирать упражнения на основе своей общей физической подготовки и личных предпочтений. Силовые тренировки не только помогут вам нарастить мышечную массу, но и улучшат вашу выносливость. Этот вид тренировок хорошо сочетается с другими умеренными тренировками, создавая комплексный и эффективный режим тренировок.

Многие девушки испытывают трудности при наборе мышечной массы. И неудивительно, ведь это целая наука. Необходимо учесть множество неочевидных нюансов. О том, какие шаги нужно предпринять, что бы нарастить мышечную массу читайте в нашей статье “Как набрать мышечную массу девушке”.

Плавание и аквааэробика

Плавание прекрасный вариант для тех, кто ищет тренировки умеренной интенсивности. Вода снижает нагрузку на суставы, делая эти виды тренировок идеальными для людей всех возрастов и уровней общей физической подготовки. Плавание требует синхронной работы всего тела, что эффективно развивает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Это хороший способ не только укрепить мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Аквааэробика — это ещё одна замечательная альтернатива. Она включает в себя разнообразные упражнения и может быть адаптирована до уровня умеренных тренировок. Интенсивность здесь регулируется самими упражнениями и темпом их выполнения. Вы можете ускорять или замедлять движения, чтобы подстроиться под свою индивидуальную интенсивность тренировок. И самое главное, водная среда делает процесс не только эффективным, но и приятным. Так вы сможете насладиться не только техничными преимуществами тренировки, но и ощущением легкости и свободы, которое дает вода.

Кардиотренировки

Если ваш выбор — кардиотренировки, не думайте, что нужно ограничиваться одним и тем же упражнением. Ведь тренировки умеренной интенсивности могут быть не только эффективными, но и разнообразными. Существует множество вариантов, которые помогут вам не утратить интерес к спорту и поддерживать общую физическую подготовку на высоком уровне. Вот некоторые примеры кардио-активностей, которые идеально подходят для умеренных тренировок:

• Бодрая ходьба
• Легкий бег трусцой
• Ходьба или бег трусцой на беговой дорожке
• Использование эллиптического тренажера
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, по ровной поверхности или с небольшими подъемами
• Танцы

Очень важно следить за своей частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки, чтобы убедиться, что интенсивность тренировок остается в рамках умеренной нагрузки. Однако, если ваша цель укрепить сердце и сосуды, это может требовать увелечения ЧСС по сравнению с умеренной нагрузкой. Больше о том, как кардио укрепляет не только тело, но и сердце читайте в нашей статье “Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды”.

Выводы

Вместе с вами мы разобрались, что такое тренировка умеренной интенсивности, как она связана з частотой сердечных сокращений, а также ознакомились с широким спектром таких тренировок, от подвижных игр и командных видов спорта до силовых тренировок и кардио. Эти методы способны эффективно сжигать жир и улучшать общую физическую подготовку, при этом являясь достаточно гибкими, чтобы удовлетворять индивидуальные потребности каждой женщины. Они предлагают идеальное сочетание интенсивности тренировок и удовольствия от занятий, делая ваш путь к здоровью и хорошей физической форме не только эффективным, но и приятным.

В FitCurves мы стремимся создать окружение, в котором каждая женщина может чувствовать себя уверенно и комфортно. Именно поэтому мы разработали инклюзивную программу тренировок, которая учитывает различные уровни физической подготовки. Мы верим, что здоровье и фитнес — это не моментальный результат, а постоянный процесс, и в FitCurves у вас есть все необходимое для успешного прохождения своего фитнес-пути. Мы надеемся, что наша статья помогла вам сложить собственное представление об этой теме. Если вам понадобится помощь в любом другом вопросе, относящемуся к фитнесу, специалисты FitCurves с удовольствием помогут вам, опираясь на свой многолетний опыт.