Тренування помірної інтенсивності – які навантаження включити у своє життя?

Нещодавно Британський журнал спортивної медицини опублікував результати дослідження, згідно з якими всього 150 хвилин тренувань помірної інтенсивності на тиждень (або приблизно 20 хвилин на день) можуть знизити ризик смерті від будь-яких причин 29% та ризик смерті від раку на 15%. Вражаюче, чи не так?

Але які конкретно вправи слід включити до вашої програми, щоб ви могли насолоджуватися всіма цими перевагами? Якою має бути інтенсивність тренувань для досягнення найкращих результатів без ризику для здоров’я? Як збалансувати тренування помірної інтенсивності з тренуваннями для схуднення? У цій статті ми дамо відповіді на всі ці питання та багато інших!

Зміст:

• Що таке помірне тренування?
• Кому підходять тренування помірної інтенсивності
• Чи можна схуднути за допомогою тренувань помірної інтенсивності
• Навантаження для тренувань помірної інтенсивності

Що таке помірне тренування?

Для початку давайте розберемося, що таке тренування помірної інтенсивності. Це фізичні навантаження, які знаходяться на золотій середині між легкими вправами та високоінтенсивними тренуваннями. Помірні тренування досить інтенсивні, щоб принести користь вашому організму, але при цьому не настільки напружені, що створюють ризик травм або виснаження. Є два способи за допомогою яких ми можемо переконатися, що наше тренування є помірним.

Розмовний тест

На думку Американської асоціації серця, одним із способів визначення помірності інтенсивності є ваше дихання та можливість розмовляти. Якщо дихання стає інтенсивнішим у порівнянні зі станом спокою, але при цьому ви все ще здатні підтримувати розмову, то таке навантаження вважається помірним. Це називається “розмовним тестом” і є простим, але ефективним методом контролю інтенсивності тренувань.

Частота серцевих скорочень

Інший спосіб — це визначення відсотка від максимальної частоти серцевих скорочень (МНСС). Згідно з Центру контролю та профілактики захворювань, зона помірної інтенсивності становить від 50% до 70% від МНС. Щоб визначити свій пульс, можна скористатися таблицею пульсу за віком.

Таблиця пульсу за віком

Щоб переконатися, що ви дотримуєтеся помірної інтенсивності, найкраще вимірювати пульс у середині тренування. Ви можете зробити це вручну, порахувавши пульс на зап’ясті або шиї, або скористатися пульсометром, фітнес-трекером або смарт-годинником. Ці пристрої допоможуть вам не тільки визначити, чи працюєте ви надто інтенсивно чи надто легко, але й адаптувати інтенсивність тренувань для досягнення кращих результатів.

Озброївшись цінними знаннями про те, як відстежувати інтенсивність тренування, успіх чекає на вас не за горами. Також багато хто вважає, що фітнес-трекери і смарт-годинник дійсно допомагають при досягненні фітнес цілей. Про те, що ще слід врахувати при плануванні програми тренувань читайте в нашій статті “ для схуднення, набору м’язової маси, підтримки ваги з прикладами.”.

Кому підходять тренування помірної інтенсивності

Тепер, коли ви знаєте, як визначати інтенсивність тренувань, важливо зрозуміти, кому насправді підходять тренування помірної інтенсивності. Цей тип тренування може бути відмінним вибором для різних груп людей, виходячи з їхнього стану здоров’я, загальної фізичної підготовки та цілей.

• Новачкам у фітнесі: якщо ви тільки починаєте займатися фізичною активністю, помірні тренування стануть відмінним стартом. Вони допоможуть вашому організму звикнути до навантажень і підготують до більш інтенсивних тренувань у майбутньому.
• Людям з обмеженими фізичними можливостями: якщо у вас є хронічні захворювання або фізичні обмеження, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Однак, помірні тренування, як правило, є безпечним варіантом.
• Тим, хто страждає від крепатури: якщо після інтенсивних тренувань ви відчуваєте крепатуру, помірні тренування допоможуть вам відновитися. Вони активізують кровообіг, допомагаючи усунути метаболічні продукти з м’язів.
• Людям середнього віку та літнім. З віком багато хто з нас стає менш активним, і тут тренування помірної інтенсивності можуть бути корисними для підтримки загальної фізичної підготовки.

Справді, з віком все більше спокус закинути все та сидіти вдома. Але є безліч прекрасних, доступних, приємних для душі і тіла способів отримати заповітні 20 хвилин помірного навантаження на день. Читайте нашу статтю “15 способів більше рухатися щодня” та познайомтеся з різноманітним світом фізичної активності!

Чи можна схуднути за допомогою тренувань помірної інтенсивності?

Коротка відповідь на це питання — так, можна. Однак дозвольте розкрити цю тему трохи докладніше. Займаючись тренуваннями помірної інтенсивності, ви дійсно можете ефективно позбутися зайвої ваги, але для цього потрібно розуміти деякі фізіологічні механізми.

Для виконання будь-яких фізичних навантажень вашому організму потрібна енергія. Під час тренувань частота серцевих скорочень збільшується, щоб забезпечити тканини киснем та енергією. Максимальна частота серцевих скорочень — це пікова частота, яку ви можете безпечно досягти, і вона часто асоційована із високоінтенсивними тренуваннями. Така інтенсивність тренувань зазвичай підтримується недовго через високу енергетичну витрату.

Це не єдина перешкода на шляху до можливості спалити якнайбільше калорій за тренування. Про те, що ще важливо врахувати для того, щоб спалювати калорії ефективно, читайте в нашій статті &ltquo; калорій”. 

Тепер про головне: зона спалювання жиру. Це зона частоти серцевого ритму, яка знаходиться між двома крайнощами — легкою та високою інтенсивністю тренування. У цій зоні, при тренуваннях помірної інтенсивності, ваш організм віддасть перевагу спалювати жири замість цукрів та інших вуглеводів. Порівняємо це з різницею між спринтом та марафоном. Під час спринту організм швидко витрачає доступні цукри, а під час помірних тренувань у нього є час на те, щоб розкласти жир на енергію та воду. На щастя, ЧСС у зоні спалювання жиру цілком відповідає верхній половині інтервалу ЧСС при помірному тренуванні.

Таким чином, якщо вашою метою є втрата ваги,тренування помірної інтенсивності будуть чудовим інструментом на шляху до досягнення вашої мети, допомагаючи покращити вашу загальну фізичну підготовку та спалювати жири ефективно. Але якщо ви вже досвідчена спортсменка, то такого навантаження вам може бути недостатньо. Ознайомтеся з нашою статтею “Табата – для кого і для чого ці тренування?” і ви зможете внести більше різноманітності у ваш фітнес-план.

Таблиця зон спалювання жиру за віком

Як бачимо, ЧСС у зоні спалювання жиру частково перетинається з ЧСС при помірних тренуваннях, що дозволяє нам худнути і не виснажувати при цьому себе, якщо ми готові приділяти достатньо часу тренуванням. Але навіщо ж зупинятися на чомусь одному? Поєднуючи помірні тренування та HIIT, ви зможете дійти до бажаного результату ще швидше, до того ж покращіть свою загальну фізичну підготовку. Про те, які переваги пропонує НIIT читайте в нашій статті “Що таке тренування за системою HIIT (ВІІТ)?

Навантаження для тренувань помірної інтенсивності

Якщо ви вирішили, що тренування помірної інтенсивності — це саме те, що вам потрібно, ви напевно ставите питанням: які вправи включити у свою програму? Відповідь проста: варіантів безліч, і кожна жінка може знайти те, що буде їй до смаку і відповідатиме її індивідуальним потребам.

Будь то кардіо-заняття, силові тренування або водні види спорту — все це може бути адаптовано до тренування помірної інтенсивності. Це чудовий спосіб не тільки працювати над своєю загальною фізичною підготовкою, але й зробити тренування цікавими та різноманітними.

Рухливі ігри та командні види спорту

Хто сказав, що тренування помірної інтенсивності обов’язково мають бути одноманітними та нудними? Якщо ви хочете додати у свою програму не тільки фізичне навантаження, а й елемент веселощів, то рухливі ігри та командні види спорту — чудовий варіант. Це не тільки покращить вашу загальну фізичну підготовку, але й дасть змогу насолодитися спілкуванням та гарним настроєм.

Є безліч видів спорту, які можна адаптувати під помірні тренування: теніс, волейбол, бадмінтон, футбол і навіть баскетбол. Головне, стежити за інтенсивністю тренувань, щоб не перевтомити себе та отримати максимальну віддачу. Командні види спорту вчать працювати у команді, розвивають швидкість реакції та координацію. Отже, крім фізичної активності, ви отримаєте й низку інших переваг!

Плавання та аквааеробіка

Плавання чудовий варіант для тих, хто шукає тренування помірної інтенсивності. Вода знижує навантаження на суглоби, роблячи ці види тренувань ідеальними для людей різного віку та рівнів загальної фізичної підготовки. Плавання вимагає синхронної роботи всього тіла, що ефективно розвиває як верхню, і нижню частину тіла. Це хороший спосіб не тільки зміцнити м’язи, а й серцево-судинну систему.

Аквааеробіка — це ще одна чудова альтернатива. Вона включає різноманітні вправи і може бути адаптована до рівня помірних тренувань. Інтенсивність тут регулюється самими вправами та темпом їх виконання. Ви можете прискорювати чи уповільнювати рухи, щоб підлаштуватися під свою індивідуальну інтенсивність тренувань. І найголовніше, водне середовище робить процес не лише ефективним, а й приємним. Так ви зможете насолодитися не лише технічними перевагами тренування, а й відчуттям легкості та свободи, яке дає вода.

Кардіотренування

Якщо ваш вибір — кардіотренування, не думайте, що потрібно обмежуватися однією і тією ж вправою. Адже тренування помірної інтенсивності можуть бути не лише ефективними, а й різноманітними. Існує безліч варіантів, які допоможуть вам не втратити інтерес до спорту та підтримувати загальну фізичну підготовку на високому рівні. Ось деякі приклади кардіо-активностей, які ідеально підходять для помірних тренувань:

• Бадра ходьба
• Легкий біг підтюпцем
• Ходьба або біг підтюпцем на біговій доріжці
• Використання еліптичного тренажера
• Їзда на велосипеді зі швидкістю менше 10 миль на годину по рівній поверхні або з невеликими підйомами
• Танці

Дуже важливо стежити за своєю частотою серцевих скорочень (ЧСС) під час тренування, щоб переконатися, що інтенсивність тренувань залишається у межах помірного навантаження. Однак, якщо ваша мета зміцнити серце та судини, це може вимагати збільшення ЧСС у порівнянні з помірним навантаженням. Більше про те, як кардіо зміцнює не тільки тіло, а й серце читайте в нашій статті “ судини”.

Висновки

Разом з вами ми розібралися, що таке тренування помірної інтенсивності, як воно пов’язане із частотою серцевих скорочень, а також ознайомилися з широким спектром таких тренувань, від рухливих ігор та командних видів спорту до силових тренувань та кардіо. Ці методи здатні ефективно спалювати жир і покращувати загальну фізичну підготовку, при цьому досить гнучкі, щоб задовольняти індивідуальні потреби кожної жінки. Вони пропонують ідеальне поєднання інтенсивності тренувань та задоволення від занять, роблячи ваш шлях до здоров’я та гарної фізичної форми не лише ефективним, а й приємним.

У FitCurves ми прагнемо створити оточення, в якому кожна жінка може почуватися впевнено та комфортно. Саме тому ми розробили інклюзивну програму тренувань, яка враховує різноманітні рівні фізичної підготовки. Ми віримо, що здоров’я та фітнес — це не миттєвий результат, а постійний процес, і у FitCurves у вас є все необхідне для успішного проходження свого фітнес-шляху. Ми сподіваємося, що наша стаття допомогла вам скласти власне уявлення про цю тему. Якщо вам знадобиться допомога в будь-якому іншому питанні, що стосується фітнесу, фахівці FitCurves із задоволенням допоможуть вам, спираючись на свій багаторічний досвід.