Мы все знаем, как важно двигаться каждый день для нашего здоровья и благополучия. Исследования показывают, что движение в течение дня не только помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и прибавить бодрости, но и увеличить продуктивность на работе. Но порой, из-за занятости и рутины, мы забываем об этом и проводим большую часть времени в сидячем положении. В этой статье мы собрали для вас 15 простых и приятных способов увеличить количество движения в вашей жизни. Вы узнаете, как легко внедрить их в свой обычный день и насладиться всеми преимуществами активного образа жизни.

Оглавление

Сколько нужно двигаться девушке в день, чтобы поддерживать себя в форме

Хорошее самочувствие и физическая активность тесно связаны между собой. Но как много нужно двигаться каждый день, чтобы поддерживать себя в хорошей форме? Результаты исследования в университете Теннесси опровергли факт того, что человеку нужно каждый день ходить не менее 10,000 шагов в день. По словам доктора Ли, для поддержания себя в хорошей физической форме, необходимо как минимум 5,000 шагов в день – и это более достижимая цифра для работающей женщины. Такое количество шагов рекомендуется как минимум для того, чтобы поддерживать здоровье и не позволить развиться гиподинамии. Кроме того, движение – это не только профилактика от лишнего веса, но и способ поднять настроение, избавиться от стресса и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Однако, важно помнить, что количество шагов может варьироваться в зависимости от физической формы, возраста и целей каждого человека.

Официальные руководства от ВОЗ по физической активности советуют потратить не менее 150 минут в неделю на спортивные занятия умеренной интенсивности. Это означает, что большинство людей должно делать около 16 000 шагов в неделю, или около 2 000-3 000 шагов в день. Такой уровень активности полезен для нашего здоровья и общего благополучия.

Польза от ежедневной физической активности

Центр контроля и профилактики заболеваний (CDC) пишет, что ежедневная физическая активность приносит множество пользы:

  • Улучшение физической формы и увеличение выносливости
  • Улучшение настроения и снижение уровня стресса
  • Предотвращение многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение
  • Укрепление костей и мышц, а также улучшение координации движений
  • Улучшение качества сна и бодрствования в течение дня

Исследования показывают, что люди, которые занимаются физической активностью на регулярной основе, живут дольше и имеют лучшее здоровье в зрелом возрасте. В 2019 году доктор Ли и ее коллеги провели исследование, которое показало, что у женщин, которые делали примерно 5000 шагов в день, снижался риск преждевременной смерти на 40% по сравнению с женщинами, делающими 2700 или меньше шагов в день. Поэтому, если вы хотите дольше наслаждаться жизнью, добавьте в свою рутину ежедневную физическую активность.

Последствия малоподвижного образа жизни

Сидячий образ жизни может привести к различным проблемам со здоровьем. Вот несколько последствий, которые могут возникнуть при малоподвижном образе жизни:

  • Развитие ожирения. Отсутствие достаточного количества движения может привести к накоплению жира и увеличению массы тела.
  • Ухудшение кардиоваскулярного здоровья. Сидячий образ жизни может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Нарушение обмена веществ. Малоподвижный образ жизни может привести к нарушению обмена веществ, что может быть опасным для здоровья.
  • Развитие диабета. Отсутствие достаточного количества движения может увеличить риск развития диабета.

Регулярная физическая активность может снизить риск развития многих заболеваний и продлить жизнь. Даже небольшие изменения в образе жизни могут принести ощутимые результаты.

идеи о том как больше двигаться

15 идей как больше двигаться в течение дня без затрат времени

Если вы сидите на работе весь день или привыкли проводить свободное время на диване, не расстраивайтесь – увеличение количества движения можно начать с малого. Например, можно выйти на прогулку после обеда или вечером, идти пешком на работу или использовать лестницу вместо лифта. Главное – постепенно увеличивать количество движения и не забывать, что каждый шаг приближает нас к лучшей физической и психологической форме.

Ежедневная утренняя зарядка

Если вы хотите увеличить свою физическую активность каждый день, утренняя зарядка – это отличный способ начать день с правильной ноты. Не забывайте, что утренняя зарядка – это не только физический, но и эмоциональный подъем. Она поможет вам чувствовать себя бодрее и более энергично на протяжении всего дня.

Вот 15 простых упражнений, которые вы можете добавить в свою ежедневную утреннюю зарядку:

  • Растяжка рук и плеч – поднимите руки вверх и потяните их в разные стороны.
  • Вращение головы – медленно поверните голову вправо и влево, а затем вверх и вниз.
  • Растяжка спины – сядьте на пол и потяните руки вперед, затем опустите голову и потяните руки вниз.
  • Наклоны туловища – на стоя на прямых ногах, потяните руки вверх и наклоните тело вправо и влево.
  • Прыжки на месте – делайте прыжки на месте, поднимая колени выше бедер.
  • Планка – займите положение для планки на локтях и держитесь в этом положении на протяжении 30 секунд.
  • Подъемы на носки – встаньте на цыпочки и опуститесь на пятки.
  • Растяжка и сгибание колен – сядьте на пол и согните колени, затем потяните их к груди.
  • Вращение голеней – сидя на полу, поверните голени по часовой и против часовой стрелки.
  • Жимы от пола – лежа на полу, согните колени и поднимите бедра, затем вернитесь в исходное положение.
  • Боковые наклоны – находясь на прямых ногах, потяните руки вверх и наклонитесь вправо и влево.
  • Круговые движения плечами – вращайте плечами вперед и назад.
  • Растяжка и сгибание ног – встаньте на одну ногу и согните другую, потяните ее к ягодице, затем повторите на другой ноге.
  • Выпады – сделайте шаг вперед и согните колено на передней ноге, опустив таз вниз.
  • Бег на месте – бегите на месте в течение одной минуты.

Эти простые упражнения помогут вам начать новый день активно и получить ощущение бодрости не от чашки кофе, а от физической активности. Мы подробно описали полезные упражнения на зарядку в статье “10 простых упражнений на утреннюю зарядку для похудения”.

Если у вас нет времени на утреннюю зарядку, попробуйте добавить в свой день несколько простых упражнений, которые вы можете делать в любом месте и в любое время. Например, подъемы на носки, скручивания, приседания и другие простые упражнения.

Прогулка во время обеденного перерыва на работе

Если вы проводите большую часть рабочего дня за столом, то это может оказаться негативным для вашего здоровья и общего самочувствия. Однако, существует простой и доступный способ, который позволяет увеличить количество движения в течение рабочего дня – прогулка во время обеденного перерыва.

Вот несколько советов, как включить прогулку в свой обеденный перерыв и сделать ее приятнее:

  • Составьте подходящий маршрут. Используйте свой обеденный перерыв, чтобы исследовать окрестности вашего рабочего места. Найдите приятный и безопасный маршрут для прогулки.
  • Наденьте удобную обувь. Носите удобную обувь, которая не будет натирать и не вызовет дискомфорт во время ходьбы.
  • Следуйте расписанию. Постарайтесь придерживаться определенного расписания, чтобы ваш организм мог привыкнуть к регулярным прогулкам.
  • Слушайте музыку. Если вам нравится слушать музыку, возьмите с собой наушники. Это поможет сделать прогулку более приятной.
  • Не забывайте о правильном питании. Если у вас есть возможность, возьмите с собой здоровую еду и воду на прогулку.
  • Пригласите коллег. Попросите коллег присоединиться к вам на прогулке. Это не только сделает прогулку более приятной, но и поможет поддерживать взаимодействие в команде.

Прогулка во время обеденного перерыва – отличный способ увеличить количество движения в течение рабочего дня. Изучив окрестности вашего рабочего места, вы можете найти красивые и безопасные маршруты для прогулок.

Если у вас не получается выйти на прогулку, или погода за окном не располагает к походу по любимым местам – тогда сделайте зарядку прямо на работе. Фиткервс подготовил для вас статью “Фитнес на работе: 9 простых упражнений для офиса”, где вы найдете полезные советы как поддерживать физическую активность во время рабочего дня.

прогулки на свежем воздухе перед сном

Вечерняя прогулка перед сном

Вечерняя прогулка перед сном – это прекрасный способ расслабиться и добавить движения в свой день. Это не только поможет вам сбросить стресс после рабочего дня, но также улучшит качество вашего сна. Вам не нужно делать большие прогулки, достаточно 15-20 минут в день. После такой прогулки вы будете чувствовать себя более расслабленной и свежей к следующему утру.

Кроме того, вечерняя прогулка перед сном улучшает общее здоровье. Она помогает снизить уровень холестерина в крови и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия и инсульты. Также, прогулка способствует укреплению костей и мышц, что особенно важно для женщин, старше 30 лет.

Начните свой день с положительным настроением и закончите его вечерней прогулкой. Вы будете приятно удивлены, насколько эффективным может быть добавление простых шагов в вашу ежедневную рутину.

Подъемы по лестнице вместо лифта

Подъемы по лестнице – простой и эффективный способ увеличить свою физическую активность в течение дня. Вместо того чтобы использовать лифт, попробуйте пройти по лестнице. Это может занять несколько минут дополнительного времени, но ваше тело будет благодарно за это.

Подъемы по лестнице помогают укрепить мышцы ног, ягодиц и кора, а также улучшить кровообращение. Кроме того, это может быть отличным кардиотренировкой, которая поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Попробуйте начать с постепенного увеличения количества подъемов по лестнице каждый день. Например, если вы обычно используете лифт на работе, попробуйте пройти по лестнице на один этаж, а затем постепенно увеличивайте количество этажей, которые вы проходите.

Регулярная уборка в доме

Каждый из нас проводит несколько часов в неделю на уборку дома, и в этом процессе можно включить некоторые упражнения, которые помогут укрепить мышцы и улучшить кровообращение. Вот несколько идей, как сделать уборку более интенсивной:

  • Пропылесосьте квартиру, двигаясь быстро и энергично по комнате. Это сделает уборку более интенсивной, чем медленное и плавное рутинное движение.
  • Мытье полов также может быть отличной кардиотренировкой, если двигаться быстро и сильно нажимать на швабру.
  • При мытье окон можно сделать несколько приседаний, чтобы достичь нижних углов.
  • Поднятие тяжелых вещей при уборке, таких как корзина с бельем, может помочь укрепить руки и плечи.
  • Приборы для уборки, такие как тряпки и щетки, можно использовать как утяжелители для упражнений рук.
  • Сделайте короткие перерывы во время уборки, чтобы сделать несколько простых упражнений, таких как отжимания или приседания.

Таким образом, уборка в доме не только помогает поддерживать чистоту, но и может быть эффективной тренировкой.

Отказ от общественного транспорта

Отказ от общественного транспорта – это один из способов увеличить ежедневную физическую активность. Вместо того, чтобы ездить на машине, автобусе или метро, можно пройтись пешком, особенно если расстояние до места назначения не слишком большое.

Прогулка пешком – прекрасный способ расслабиться и размяться после долгого дня в сидячем положении. Если расстояние слишком далекое, можно попробовать ездить на велосипеде. Ходьба или езда на велосипеде может занять столько же времени, сколько и поездка на общественном транспорте, учитывая пробки и задержки. Это также позволит вам избежать стресса, связанного с поиском места для сидения в переполненном автобусе или метро.

Отказ от общественного транспорта не только помогает увеличить физическую активность, но также может сэкономить деньги на билетах и топливе. Кроме того, это сэкономит вам время на ожидании транспорта и перемещении до и от остановки.

Включение пеших прогулок в свой ежедневный режим может быть легким и приятным способом увеличить физическую активность и улучшить общее самочувствие. Попробуйте отказаться от общественного транспорта хотя бы на неделю и посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие и энергию.

йога и растяжка каждый день

Йога и растяжка

Йога и растяжка – это прекрасный способ поддерживать своё тело в форме и оставаться здоровой и энергичной. Начните с нескольких простых асан, таких как “кот-корова”, “дерево” и “гора”. Эти упражнения помогут растянуть мышцы спины, ног и рук, улучшить гибкость и укрепить тело. . Они также помогают снять стресс и напряжение после долгого дня на работе.

Постепенно можно добавлять более сложные позы, чтобы дать своему телу большее разнообразие упражнений. Вы найдете простые асаны для новичков с подробными инструкциями по правильному выполнению в нашей статье “Как поддерживать форму в отсутствие света”

Растяжка не менее важна для избавления от лишнего веса и поддержания гибкости тела. Растяжка увеличивает эффективность ваших тренировок, поэтому ее важно выполнять перед началом более интенсивных упражнений. Кроме этого, ежедневные упражнения на растяжку мышц ног, спины и шеи помогут избежать болей в суставах и мышцах. Растяжка также помогает улучшить кровообращение и уменьшить риск травм.

Не забывайте также об основных принципах правильной растяжки: делайте это медленно и осторожно, не перенапрягайте мышцы и не держите дыхание. Наша статья “Стретчинг: 7 простых упражнений на растяжку для похудения” будет вам полезна, так как в ней вы найдете советы по технике безопасности и простые упражнения на растяжку для всего тела.

активный отдых с друзьями на свежем воздухе

Активный отдых на выходных

Активный отдых на выходных – это отличный способ не только провести время с пользой для здоровья, но и насладиться природой и открыть для себя что-то новое. Если вы желаете больше двигаться каждый день, то выходные – это идеальный момент, чтобы выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое.

Забронируйте экскурсию или просто отправляйтесь на пешую прогулку с друзьями. Возьмите с собой небольшой рюкзак с водой и закусками – и вперед на пикник в парк! Попробуйте новые маршруты и наслаждайтесь окружающей природой. Если вы предпочитаете более активный отдых, попробуйте катание на велосипеде, горные лыжи, кайтсерфинг или каноэ.

Важно помнить, что активный отдых не только укрепляет ваше тело, но и благотворно влияет на психологическое состояние. Выберите то, что вам по душе, и проведите свой выходной день наслаждаясь каждой минутой.

Ходьба во время прослушивания книг

Если вам нравятся прогулки на свежем воздух и вы любите слушать книги, то вы можете объединить приятное с полезным. Прогулка по парку с прослушиванием любимой книги поможет вам развиться физически и духовно. Необходимо лишь настроиться на активный отдых и привыкнуть жить в таком ритме.

Книги – это замечательный спутник, который не только увлекает вас в разные миры и вдохновляет на саморазвитие, но и помогает заняться спортом, особенно если вы любите прослушивать их в наушниках. Ведь вы можете идти в любом направлении, будь то парк или городская улица при этом изучая что-то интересное для себя и развиваясь как личность.

Для начала выберите книгу, которая вам действительно интересна, чтобы вы могли наслаждаться историей и не уставать слишком быстро. Это может быть художественная книга с интересным сюжетом или мотивационная книга о том как достичь успеха, или любая другая по вашему вкусу. Затем возьмите с собой воду и выберите приятный маршрут для ходьбы. Не забывайте про свою безопасность и не слушайте книгу на слишком громкой громкости, чтобы услышать окружающие звуки.

Вы можете пройти несколько километров в парке или просто гулять вокруг квартала, но главное – это движение. Если вы постоянно заняты работой или учебой и не можете выделить много времени на спорт, то такая ходьба с книгой – идеальный вариант для вас.

танцы для улучшения координации

Танцы

Танцы – это замечательный способ двигаться каждый день, получить удовольствие и поддерживать свое тело в форме. Одним из самых популярных видов танцев является зумба – это энергичный и веселый танец, который сочетает в себе элементы фитнеса и латиноамериканской музыки. Зумба помогает улучшить координацию, сжигать калории и улучшать настроение.

Кроме зумбы, есть и другие виды танцев, которые также помогают двигаться и развиваться: хип-хоп, танго, балет, брейк-данс, сальса, бачата и многое другое. Выберите стиль, который больше всего вам нравится, и наслаждайтесь процессом. Танцы могут быть занятием в одиночку или с партнером, а также в формате групповых занятий.

Если вам не нравится посещать занятия в зале, попробуйте посмотреть онлайн-уроки или видео на YouTube. Вы можете танцевать дома в любое удобное время и настроение.

Танцы – это не только способ заняться физической активностью, но и настроиться на позитивный лад. Так что не стесняйтесь и начните танцевать уже сегодня!

Регулярные велопрогулки

Регулярные велопрогулки – отличный способ добавить больше движения в свой образ жизни и улучшить свое физическое состояние. Прогулка на велосипеде поможет улучшить общее здоровье, физическую форму и настроение. Велосипедный спорт также сжигает много калорий и приводит ваши мышцы в тонус. Кроме того, езда на велосипеде – это прекрасный способ исследовать местность, где вы живете. Во время прогулок не забывайте о мерах безопасности: используйте шлем и светоотражающие элементы, особенно в темное время суток, и соблюдайте правила дорожного движения. Начните с коротких 15-минутных маршрутов и постепенно увеличивайте длительность и интенсивность своих велопрогулок, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья.

плавание как активный отдых

Плавание

Плавание – это замечательный способ заботиться о своем теле и здоровье. Оно подходит для людей всех возрастов и физической формы, так что не бойтесь попробовать! Если вы регулярно занимаетесь плаванием, то сможете укрепить свое сердце и легкие, улучшить гибкость, силу и выносливость.

Если вы новичок в плавании, начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте время и расстояние, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов. Не забывайте о правильном дыхании, оно очень важно при плавании.

Если у вас нет доступа к бассейну, вы можете попробовать плавать в озере или море. Но не забывайте обеспечить безопасность и учитывать погодные условия. Во время плавания не забывайте следить за своей позой и техникой плавания, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Время с детьми

Игры с детьми – это отличный способ больше двигаться каждый день и провести время вместе. Вместо того, чтобы сидеть на диване, подключите своих детей к активному образу жизни.

Вы можете взять своих детей на прогулку в парке, пойти с ними на велосипедную прогулку или отправиться на прогулку в бассейн. Это отличный способ не только двигаться, но и провести время вместе с вашими детьми, укрепляя семейные отношения.

Если вы не можете надолго покинуть дом, то попробуйте присоединиться к вашим детям в их играх на улице. Прыжки на скакалке, игры в догонялки, бег за мячом – все это отличные способы активного отдыха.

Если у вас есть маленькие дети, вы можете использовать свое время, когда они спят, чтобы заниматься фитнесом. Для этого существует множество видеоуроков фитнеса, которые вы можете смотреть в интернете, пока ваши дети спят. Вам может быть полезно видео “Утренние тренировки с FitCurves”, где наглядно показано как делать простые упражнения для похудения дома.

В целом, проведение времени с детьми – это отличный способ не только двигаться, но и провести время с семьей, создавая здоровый и активный образ жизни для всех членов семьи.

прогулка с собакой для похудения

Прогулки с собакой

Прогулки с собакой – это отличный способ добавить движение в свой день и укрепить связь со своим любимым питомцем. Каждая прогулка с пушистым другом является для вас не только приятной, но и полезной.

Согласно исследованиям, регулярные прогулки с собакой могут улучшить ваше настроение и здоровье. Они помогают снижать уровень стресса и тревожности, а также уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но не забывайте, что прогулки с собакой должны быть активными, а не просто прогулками на поводке. Попробуйте добавить бег или быструю ходьбу в свою прогулку. Это поможет вам сжигать больше калорий и улучшить свою физическую форму.

Кроме того, прогулки с собакой могут стать отличным способом социализации и знакомства с новыми людьми. Вы можете присоединиться к местной группе собачников или посетить парк для собак, где вы и ваш питомец сможете найти новых друзей.

Не забывайте о безопасности во время прогулок. Убедитесь, что ваша собака находится на поводке и имеет все необходимые прививки. Перед тем, как начать увлекаться прогулками с собакой, обязательно проконсультируйтесь с ветеринаром.

Так что, если вы хотите добавить больше движения в свою жизнь и проводить время со своим питомцем, прогулки с собакой – отличный способ достичь этой цели.

Круговые тренировки с FitCurves

FitCurves предлагает круговые тренировки, которые идеально подходят для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки.

Круговые тренировки – это отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму,под руководством профессиональных тренеров в приятной атмосфере. Во время круговой тренировки вы будете выполнять несколько групп упражнений, каждая из которых сфокусирована на определенных группах мышц. Таким образом, вы будете тренировать все свое тело и получать все необходимые упражнения.

Профессиональные тренеры FitCurves научат вас правильно выполнять упражнения и помогут составить программу тренировок под ваши индивидуальные потребности и цели. Круговые тренировки с FitCurves помогут вам увеличить выносливость, силу и гибкость.

Кроме того, тренировки в компании других женщин могут стать для вас отличным мотиватором. Вы будете видеть, что вы не одинока в своих усилиях и будете получать поддержку и вдохновение от других участниц.

Не стесняйтесь присоединиться к круговым тренировкам с FitCurves. Это отличный способ обрести здоровье, силу и уверенность в себе.

Вывод

Больше двигаться каждый день очень важно для нашего здоровья и благополучия. Мы рассмотрели несколько способов, которые помогут вам стать более активной и заботиться о своем теле и душе. Используйте эти идеи, чтобы добавить разнообразие в свой образ жизни и не забывайте, что движение – это жизнь!

А если вы хотите привести себя в хорошую форму под руководством опытных тренеров – приходите на тренировки в Фиткервс. Покупая у нас абонемент, вы не привязываетесь ко времени и можете приходить в зал в любое удобное для вас время: утром до работыЮ во время обеденного перерыва или после работы. Наши фитнес-клубы открыты по всей Украине: Киеве, Днепре, Львове, Полтаве, Харькове, Одессе, Житомире, Чернигове, Черкассах, Ровно и других городах Украины.