Зміст:
- 4 принципи тренування м’язів рук
- Вправа 1. Згинання рук з гантелями сидячи
- Вправа 2. Жим гантелей сидячи
- Вправа 3. Почергове згинання рук з обтяженням
- Вправа 4. Зведення рук на кросовері
- Вправа 5. Горизонтальна блокова тяга
- Вправа 6. Тяга гантелей до підборіддя
Багато хто з нас бореться за плоский живіт, пружні сідниці та тонку талію, зовсім забуваючи про руки. У міру старіння через втрату еластичності шкіри та накопичення жирових відкладень можуть з’явитися ненависні «крила». Щоб цього не допустити і мати підтягнуті руки, які будуть чудово виглядати в одязі з відкритими плечима, не обійтися без спеціального комплексу вправ.
Спробуйте це просте та ефективне тренування для верхньої частини тіла, щоб зміцнити м’язи рук. Вам знадобиться пара гантелей та півгодини вільного часу.
Для початку пояснимо, що біцепс – це двоголовий м’яз, який займає верхню частину руки від плеча до передпліччя. Складається вона з двох головок: довгої та короткої. Довга головка двоголового м’яза плеча знаходиться із зовнішнього боку руки, а коротка – з внутрішнього.
Навіщо дівчатам качати руки?
Зв’язки, сухожилля та хрящі скріплюють кістки. Ці суглоби схильні до ризику травм з віком. Тренування з обтяженнями верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап’ястях і руках, а також підвищують щільність кісток.
М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Силові навантаження сприяють загальному схуднення, навіть якщо це вправи для рук.
Збільшення сили рук покращує результати будь-яких тренувань, навіть тих, що орієнтовані інші частини тіла: від плавання і бігу до тенісу і йоги. Міцні руки забезпечують баланс та основу для покращення результатів.
4 принцип тренування м’язів рук
Вправи для біцепс для дівчат не відрізняються від тих, що виконуються чоловіками. Варіюється лише кількість повторень, підходів та навантажень. Базові правила, яких слід дотримуватись:
1. Виконуйте ізольовані та комплексні навантаження
Ізолювальні вправи, у тому числі на біцепс, націлені на одну групу м’язів, тоді як комплексні опрацьовують відразу кілька груп. Якщо ви обмежені у часі, рекомендується виконувати комплексні вправи. Завдяки їм вдається опрацювати більшу частину тіла за одне заняття. Наприклад, підтягування дозволяють опрацювати не тільки біцепс, трицепс, дельтовидний м’яз, але і трапецію, найширші м’язи спини і т.д. Таким чином, хитаються не лише плечі та руки, а й спина, груди.
2. Змінюйте типи та підходи повторень
Не забувайте дивувати своє тіло. Наші м’язи швидко адаптуються та звикають до навантажень, які ми їм пропонуємо. Саме тому багато спортсменів стикаються з так званим «тренувальним плато», коли вправи виконуються регулярно та інтенсивно, але прогрес при цьому зникає. Щоб знову бачити результати, змінюйте вправи, кількість підходів і повторень. Дайте м’язам незвичні їм навантаження.
3. Найчастіше – не означає краще
Тривалі та часті тренування рук зовсім не прискорюють зростання м’язів, а скоріше уповільнюють його, оскільки не забезпечують достатнього часу на відновлення. Під час тренувань у м’язовій тканині створюються мікророзриви. У міру їхнього загоєння ростуть м’язи, оскільки тканина зміцнюється. Але це може відбуватися лише у стані спокою. Одну і ту ж групу м’язів рекомендується тренувати не частіше 2-3 разів на тиждень.
4. Слідкуйте за технікою виконання вправ
Щоб комплексно опрацювати м’язи біцепса, важливо дотримуватись кількох правил: використовуйте вузький хват штанги або гантелей, щоб зміцнити зовнішній пучок біцепса, і широкий для внутрішнього.
Крім того, велике значення має положення зап’ястя, а також напрямок та амплітуда рухів (перед собою, в сторони, відведення рук назад). Усі вони мають бути контрольованими та плавними, жодних ривків та махів за інерцією.
Як накачати біцепс дівчині? Ми пропонуємо 6 вправ, які комплексно опрацюють м’язи рук.
Вправа 1. Згинання рук із гантелями сидячи
Які м’язи працюють? Біцепс (акцент на зовнішню головку), а також м’язи передпліччя та плечей.
Як виконувати?
Для цієї вправи вам знадобиться пара гантелей або обтяжувачі з підручних засобів (пляшки з водою/крупами) для тренувань вдома.
- Сядьте, притиснувши спину до спинки стільця. Зігніть коліна і поставте ступні на підлогу.
- Тримайте гантелі в кожній руці, витягніть руки вниз по боках.
- На видиху зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до плечей. Напружте біцепси у верхній частині руху. Ваші передпліччя та руки мають бути єдиними частинами тіла, які рухаються під час вправи. Зберігайте нейтральне положення зап’ясть і притисніть лікті з боків.
- На вдиху спокійно та контрольовано опустіть ваги у вихідне положення.
Якщо ви новачок, почніть з 1 підходу та 8-10 повторень. У міру збільшення сили та можливостей додавайте кількість підходів.
Вправа 2. Жим гантелей сидячи
Які м’язи працюють? Дельтоподібні, біцепси, трицепси, великі грудні та найширші.
Як виконувати?
- Сядьте, упершись попереком у спинку лави. Тримайте плечі та спину рівними.
- Підніміть гантелі до рівня плечей.
- Поверніть долоні так, щоб вони дивилися вперед. Переконайтеся, що ваші передпліччя є перпендикулярними землі.
- На видиху починайте піднімання гантелей над головою, доки руки повністю не витягнуться. На мить утримуйте вагу, а потім опустіть назад на рівень плечей.
Почніть із 1-2 підходів по 10 разів.
Вправа 3. Почергове згинання рук з обтяженням
Які м’язи працюють? Біцепс і плечовий м’яз.
Як виконувати?
- Сядьте на лаву або стілець, поставте ноги ширше за плечі.
- Візьміть одну гантелю в руку і ліктем зробіть упор на коліно.
- Повільно згинайте руку. Тримайте м’язи у напрузі.
Достатньо виконати 1-2 підходи по 10 повторень на кожну руку.
Вправа 4. Зведення рук на кросовері
Які м’язи працюють? Грудні м’язи, біцепси, трицепси та передні дельти.
Як виконувати?
- Встановіть оптимальну вагу на тренажері. Використовуйте таке навантаження, яке дозволить вам виконувати рухи контрольовано, без ривків.
- Встаньте між стійками рівно, злегка нахиліться вперед із прямою спиною. Стопи поставте на ширині плечей. Для більш стійкого положення тіла можна виставити одну ногу вперед, але її потрібно чергувати при підходах. Це дозволить уникнути асиметрії навантаження з правого та лівого боку.
- Підніміть руки та візьміть їх за ручки блоків, щоб відчути розтягнення м’язів. Лікті повинні бути опущені (це правило зберігається протягом усього руху), лопатки щільно притиснуті до спини.
- На видиху, не згинаючи спину і не змінюючи кута в ліктях, повільно опускайте руки вниз. Внутрішні сторони зап’ясть повинні бути спрямовані одна до одної. Зосередьтеся на максимальному зусиллі грудних м’язів.
- У нижній точці вправи затримайтеся на 1-2 секунди.
- На вдиху знову підніміть руки у вихідне положення.
Виконайте 2-3 підходи з 10-12 повторень.
Вправа 5. Горизонтальна блокова тяга
Які м’язи працюють? Найширші, біцепси, м’язи-розгиначі хребта, трапецієподібні та ромбоподібні.
Як виконувати?
- Стопи вперті в спеціальну платформу, ноги зігнуті в колінах, а корпус трохи нахилений вперед.
- Поступово притягуйте рукоятку до живота і стежте, щоб руки були притиснуті до корпусу.
- Тримайте спину та шию рівними, зводьте лопатки разом.
Повторіть вправу 10-15 разів на 3 підходи.
Вправа 6. Тяга гантелей до підборіддя
Які м’язи працюють? Дельтоподібні, трапецієподібні, біцепс, груди.
Як виконувати?
- Встаньте рівно, розставивши ноги на ширині плечей.
- Візьміть у руки гантелі і покладіть їх на стегнах перед собою.
- На видиху підніміть вагу, спрямовуючи лікті вгору. Тримайте гантелі ближче до корпусу. Продовжуйте підйом, доки лікті не досягнуть рівня підборіддя.
- На вдиху повільно опустіть руки з гантелями у стартову позицію.
Виконайте 12 повторень.
Висновок
Як бачите, існує безліч способів для створення рельєфних та сильних рук. Вправи на біцепс для дівчат прості та їх можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. Для цього вам не знадобиться дороге обладнання та інвентар. Все, що потрібно, – це набір гантелей та бажання.
Тренування біцепса однаково підходить як для початківців, так і досвідчених спортсменів. За виконання комплексних вправ вона дає приголомшливий результат, що відбивається як на красі рук, а й у загальної формі.
