Нижній прес завжди був і залишається однією з найбажаніших зон для тренування серед дівчат та жінок. Акуратний, підтягнутий живіт підкреслює талію та додає впевненості у собі. Вправи на нижній прес допоможуть вам опрацювати ці м’язи, а регулярні тренування дозволять побачити результат уже за кілька тижнів. Але як правильно качати нижній прес, щоб досягти потрібного ефекту? Які вправи на нижній прес для жінок найефективніші? І чи можна досягти помітного результату, виконуючи вправи на нижній прес будинку для дівчат? Сьогодні ми розберемо найкращі способи, як тренувати нижній прес та зробимо це з позитивним настроєм!
Зміст:
- Як правильно робити вправи на прес?
- Вправи, щоб накачати нижній прес
- Вправи, щоб схуднути в області нижнього преса
- Ефективно качайте прес у спортивних залах FitCurves
Як правильно робити вправи на прес?
Перш ніж приступити до виконання вправ на нижній прес, важливо приділити увагу правильній техніці та безпеці. Від коректного виконання рухів залежить як результат, а й ваше здоров’я. Особливо важливо уникати перенапруги спини та шиї, щоб не отримати неприємних травм. Розберемо ключові моменти, на які варто звернути увагу, щоб тренування нижнього преса було ефективним та безпечним.
- Тримайте поперек притиснутим до підлоги — під час виконання будь-яких вправ на нижній прес важливо стежити, щоб поперек не відривався від поверхні, інакше навантаження перейде на спину.
- Контролюйте дихання — на зусилля завжди робіть видих, а при поверненні у вихідне положення — вдих. Це допоможе краще контролювати м’язи та підвищити ефективність вправи.
- Не напружуйте шию — намагайтеся не тягнути голову руками і не напружувати шию, щоб уникнути дискомфорту та неправильного розподілу навантаження.
- Включайте м’язи кора — активно залучайте не тільки нижній прес, а й м’язи корпусу (кор). Це допоможе збалансувати навантаження та покращити загальну форму.
- Робіть рухи повільно та усвідомлено — уникайте різких ривків і не женіться за кількістю повторень. Краще зосередьтесь на техніці та рухайтеся плавно.
І пам’ятайте, не варто переборщувати. У гонитві за красивою картинкою не варто йти на жертви і сушити себе в нуль. Більше про те, як триматися в рамках розумного читайте в матеріалі “Як накачати прес і зробити живіт рельєфним: 14 базових вправ”
Вправи, щоб накачати нижній прес
Наступні вправи на нижній прес допоможуть вам підтягнути живіт. Вам більше не доведеться втягувати живіт у улюбленій сукні-футлярі не маючи шансу розслабитися ні на хвилинку. Ці вправи на нижній прес для дівчат також допоможуть прийти у форму після пологів, відновивши м’язовий корсет.
1. Велосипед
- Кількість повторень: 6
- Кількість підходів: 1-2 у кожну сторону
Техніка виконання:
- Лягте на спину, розведіть ноги убік, щоб створити дві точки опори.
- Упираючись руками та головою в підлогу, підніміть ноги на 30 градусів від підлоги.
- Утримуючи ноги разом, накресліть ногами уявне коло. Чим ширша амплітуда, тим краще.
- Виконайте обертання без перерви до кінця підходу. Поверніться у вихідне положення, перепочніть та виконайте обертання в інший бік.
Обертання допомагають опрацюватинижній прес для дівчиниз усіх боків Тільки так можна отримати бажаний силует фігури. У статті “8 вправ для тонкої талії” ви знайдете все необхідне для досягнення дивовижного результату.
3. Підйом ніг із положення лежачи
- Кількість повторень: 12
- Кількість підходів: 1-2
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, притисніть лопатками до підлоги. Руки вздовж тулуба
- Підніміть ноги вгору. Не напружуйте їх і не намагайтеся випрямити, в цій вправі на нижній прес це не потрібно.
- Напружуючи прес, виконайте скручування до себе, закидаючи ноги на себе.
- Поверніться до вихідного положення.
Вправи, щоб схуднути в області нижнього преса
На жаль, як би ми не намагалися качати нижній прес, його може бути просто не видно під жировим валиком. Саме тому для повного візуального ефекту потрібно постаратися та підсушити жир на животі. Наступні вправи потрібно виконувати у швидкому темпі та з опором для максимальної втрати калорій.
Плоский живіт знову повертається в моду. Дедалі більше жінок згадує Брітні Спірс та її іконічний плоский живіт. Ви також так можете! Як саме? Читайте у матеріалі “Як зробити плоский живіт: 6 кроків”.
1. Планка із підняттям таза на одній руці
- Час виконання: 45-60 секунд
- Кількість повторень: 1-2 рази на кожну ногу
- Техніка виконання:
- Спустіться на підлогу рачки. З цього положення обережно встаньте на ноги, з упором на прямі руки.
- Максимально високо підніміть таз, тягніть копчик вгору і напружте прес.
- Ліву руку покладіть на передню частину стегна.
- Після закінчення часу, обережно опустіться у вихідне положення.
Деякому це може нагадати асану з йоги, проте це все-таки планки. Не потрібно нудьгувати щодня роблячи одні й ті ж вправи на нижній прес для дівчат. У статті “11 видів планки для тренувань вдома та в залі” ви знайдете багато різних варіантів цієї статичної вправи.
2. Планка із підняттям ноги
- Кількість повторень: 12
- Кількість підходів: 1-2
Техніка виконання:
- Лягте на живіт, руки зігніть у ліктях і розташуйте їх під грудьми.
- Встаньте у планку на зігнутих руках.
- Швидким, вибуховим рухом підніміть ногу та затримайте на секунду вгорі.
- Напружуючи нижній прес, контролюючи положення ніг та швидкість, повільно опустіть ногу назад.
- Повторіть інші ноги.
3. Розведення ніг із гумками зі скручуванням
- Кількість повторень: 12
- Кількість підходів: 1-2
Техніка виконання:
- Вдягніть гумки трохи вище колін. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба.
- Підніміть ноги вгору. Розведіть їх убік, розтягуючи гумку.
- Піднімаючи верхню частину тулуба і напружуючи прес, виконайте скручування, нахиляючись між ногами.
- Повільно поверніться у вихідне положення, не опускаючи ніг.
Гумки – ваш друг на шляху до схуднення. Вони збільшують витрати калорій і допомагають накачати нижній прес і будь-які інші групи м’язів. Вивчіть, як правильно їх використовувати в нашій статті 12 вправ з еспандером на всі групи м’язів для жінок.
4. Випрямлення ніг із гумками
- Кількість повторень: 12
- Кількість підходів: 1-2
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, оберніть гумку навколо ступнів.
- Підніміть ноги на 30 градусів, підніміть голову трохи від землі.
- Починайте тягти гумку на себе, згинаючи ногу в коліні.
- Ви повинні відчути напругу в нижньому пресі, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Ножиці
Як схуднути в талії та животі ДОВГО?&rdquo
Ефективно качайте прес у спортивних залах FitCurves
Якщо ви хочете швидко накачати нижній прес і досягти видимих результатів, тренування у FitCurves допоможуть вам досягти мети! У нас ви знайдете професійні програми, розроблені спеціально для жінок, та зможете підібрати оптимальні вправи на нижній прес для дівчат. Тренуйтеся під керівництвом досвідчених тренерів, які допоможуть вам освоїти техніку, і ви зможете підтягнути нижній прес за кілька тижнів! Запишіться на пробне заняття та почніть свій шлях до стрункої фігури вже сьогодні!
Висновки
Тренування на нижній прес — це важлива частина комплексного підходу до здоров’я та гарної фігури. Для досягнення помітного результату важливо пам’ятати, що процес складається з двох складових: зміцнення м’язів за допомогою регулярних вправ на нижній прес та зниження рівня підшкірного жиру за рахунок правильного харчування та кардіо-навантажень. Використовуйте запропоновані вправи на нижній прес для жінок, і в поєднанні з грамотним режимом харчування ви зможете досягти приголомшливих результатів! Незалежно від того, де ви тренуєтеся — в залі або виконуєте вправи на нижній прес будинку для дівчат — найголовніше — це регулярність та правильна техніка. Ваш нижній прес стане сильнішим і більш вираженим лише за кілька тижнів!
