6 вправ з гумкою для красивих та підтягнутих сідниць

Зміст:

1. Що таке фітнес гумка та як її вибрати?
2. Переваги тренувань з фітнес-гумками
3. Вправа №1. Розведення ніг у сідничному містку
4. Вправа №2. Підйом ніг у планці
5. Вправа №3. Приставні кроки у напівприсіді
6. Вправа №4. Відведення ноги назад у положенні стоячи
7. Вправа №5. «Мушля»
8. Вправа №6. Присідання з фітнес-гумкою

Формування ідеальних сідниць – одна з головних фітнес-цілей багатьох дівчат. Але пружна попа – це більше ніж просто естетика. Крім надання привабливих згинів, ці м’язи виконують багато важливих функцій. Вони полегшують повсякденну діяльність (ходьба, біг, стрибки, підйоми), допомагають тримати баланс, зменшують проблеми з поставою та багато іншого.

Якщо ви шукаєте додаткові способи Дослідження, опубліковані в показують, що еспандери можуть бути також ефективні для силових тренувань, як і вільні ваги. Вони забезпечують м’язовий приріст і менш впливають на суглоби, що мінімізує ризик отримання травм.

Що таке фітнес гумка і як її вибрати?

Фітнес-гумки, вони ж еспандери – спеціальні еластичні стрічки, які є відмінною альтернативою обтяженням в домашніх і зальних тренуваннях. Їхня перевага полягає в дешевизні, універсальності та гнучкості використання.

Більшість стрічок мають кольорове маркування або буквене (від S до XXL) відповідно до рівня натягу. Чим менша еластичність, тим більше опору одержують м’язи. Градація здебільшого така:

• Стрічки жовтого, зеленого, помаранчевого кольорів підходять новачкам. Навантаження коливається від 2 до 5 кг.
• Червоні стрічки вважаються універсальним варіантом. Фітнес-гумка забезпечує навантаження від 5 до 8 кг.
• Чорний колір забезпечує навантаження від 19 до 30 кг. Ідеально підходить для досвідчених спортсменів.

Рекомендується мати різні варіанти еспандерів, оскільки різні групи м’язів вимагають індивідуальних навантажень. Фаворитами багатьох спортсменів є такі виробники фітнес-гумок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym.

Термін служби еспандерів залежить від способу їх використання та зберігання. Якщо робити це неправильно (не ховати від прямого сонячного проміння, сушити на батареї і т.д.), вони можуть тріснути, втратити еластичність або послабити передчасно. В інших випадках термін використання практично необмежений.

Переваги тренувань з фітнес-гумками

1. Гнучкість. З їх допомогою можна тренуватися вдома, в залі, на вулиці і навіть у подорожах. Вони не потребують додаткового місця для зберігання.
2. Універсальність. Бо еспандери бувають різної «ваги» (опору), знайдеться рівень, що підходить для будь-якого: від новачка до досвідченого спортсмена.
3. Варіативність. За допомогою фітнес-гумок можна опрацювати всі основні групи м’язів. Стрічка дозволяє змінювати положення різними способами та створювати опір з усіх боків, що забезпечує ефективність тренувань.

Вправа №1. Розведення ніг у сідничному містку

1. Ляжте на спину, розташуйте гумку вище колін. Поставте ступні на підлогу на ширині плечей. Покладіть руки вздовж тіла і обіпріться долонями.
2. Напружте сідниці і підніміть таз і корпус якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб поперек не прогинався.
3. У піковому положенні почніть відводити коліна в сторони, щоб вони виявилися ширшими за плечі і гумка чинила опір.
4. Неспішно зімкніть ноги і поверніться у вихідне положення.

Виконайте 2 підходи по 10 разів.

Вправа №2. Підйом ніг у планці

1. Встаньте на підлозі в положення віджимання. Еластичну стрічку розташуйте навколо кісточок. Переконайтеся, що зап’ястки знаходяться під плечима.
3. Повторіть те саме з лівою ногою.

Не дозволяйте стегнам опускатися або підніматися, контролюйте свій корпус.

Виконайте не менше 10 повторень для кожної ноги.

Вправа №3. Приставні кроки у напівприсіді

1. Встаньте прямо. Спина рівна, погляд спрямований уперед. Резинку розташуйте вище коліна, або в області кісточок. Залежно від рівня вашої підготовки. Другий варіант виконувати трохи складніше.
2. Відведіть таз трохи назад, щоб тіло опинилося в позиції напівприсіду. Руки тримайте перед собою або з обох боків для балансу.
3. У положенні напівприсіду починайте робити кроки в один бік, потім у протилежний.

Виконайте 2 підходи по 12-15 кроків у кожну сторону.

Вправа №4. Відведення ноги назад у положенні стоячи

1. Займіть стійку позицію (для початку можна біля стіни). Розташуйте резинку для фітнесу в районі щиколотки.
2. Тримаючи ноги прямими, відведіть одну ногу назад, поки вона не опиниться під кутом 45 градусів.
3. Поставте її у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Намагайтеся затриматися в піковій точці та контролювати скорочення сідничних м’язів.

Зробіть 10 повторень для кожної ноги.

Вправа №5. «Мушля»

1. Розмістіть гумку на ногах трохи вище або нижче колін. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя, як у бічній планці.
2. Ноги злегка зігнуті і лежать одна на іншій.
3. Підніміть верхнє коліно, тримаючи ступні разом.
4. Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці і повільно опустіть коліно у вихідну позицію.

Новачкам краще розпочати виконання вправи з фітнес-гумкою з мінімальним опором.

Виконайте по 10-15 повторень на кожну ногу.

Вправа №6. Присідання з фітнес-гумкою

Техніка виконання вправи нічим не відрізняється від звичайних присідань.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте спину рівною і дивіться перед собою.
3. Поверніться до початкового положення.

Виконайте 2 підходи по 10-15 повторень.

Висновок

Еспандери дешевші і портативніші, ніж інші типи тренажерів. У цьому еластичні стрічки ефективні як новачків, так досвідчених спортсменів, оскільки мають регульований рівень опору. Їх часто використовують як для силових тренувань, а й у реабілітаційних, і навіть профілактичних цілях.

Вправи з гумкою ідеально підходять для опрацювання сідниць, ніг, рук і корпусу. Дослідження Johns Hopkins Medicine"> 0 використовувати еластичні стрічки як один із найбезпечніших методів збільшення міцності кісток та запобігання остеопорозу. Маючи лише одну фітнес-гумку та трохи простору для спорту, ви можете прогресувати у досягненні своїх цілей у фітнесі та покращувати стан здоров’я.