Зміст:

  1. Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
  2. Преимущества тренировок с фитнес-резинками
  3. Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
  4. Упражнение №2. Подъем ног в планке
  5. Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
  6. Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
  7. Упражнение №5. «Ракушка» 
  8. Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Формування ідеальних сідниць – одна з головних фітнес-цілей багатьох дівчат. Але пружна попа – це більше, ніж просто естетика. Крім додання привабливих вигинів, ці м’язи виконують багато важливих функцій. Вони полегшують повсякденну діяльність (ходьба, біг, стрибки, підйоми), допомагають тримати баланс, зменшують проблеми з поставою і багато іншого.

Якщо ви шукаєте додаткові способи як накачати попу і хочете урізноманітнити свою спортивну рутину, пропонуємо комплекс вправ з фітнес-гумкою для сідниць.

Дослідження, опубліковані в SAGE Open Med показують, що еспандери можуть бути так само ефективні для силових тренувань, як і вільні ваги. Вони забезпечують м’язовий приріст і надають менший вплив на суглоби, що мінімізує ризик отримання травм.

Що таке фітнес гумка і як її вибрати?

Фітнес-резинки, вони ж еспандери – спеціальні еластичні стрічки, які служать відмінною альтернативою обтяженням в домашніх і зальних тренуваннях. Їх перевага полягає в дешевизні, універсальності і гнучкості використання.

Більшість стрічок мають кольорове маркування або літерне (від S до XXL) відповідно до рівня натягу. Чим менше еластичність, тим більше опору отримують м’язи. Градація в більшості випадків наступна:

  • Стрічки жовтого, зеленого, оранжевого кольорів підходять новачкам. Навантаження коливається від 2 до 5 кг.
  • Червоні стрічки вважаються універсальним варіантом. Фітнес-гумка забезпечує навантаження від 5 до 8 кг.
  • Синій колір відмінно підходить для опрацювання ніг і сідниць. Стрічка дає навантаження від 12 до 18 кг, тому підходить тим, хто має досвід тренувань.
  • Чорний колір забезпечує навантаження від 19 до 30 кг. Ідеально підходить для досвідчених спортсменів.

Рекомендується мати різні варіанти еспандерів, так як різні групи м’язів вимагають індивідуальних навантажень. Фаворитами багатьох спортсменів є такі виробники фітнес-гумок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym.

как выбрать фитнес резинку размеры и производители

Термін служби еспандерів залежить від способу їх використання та зберігання. Якщо робити це неправильно (не ховати від прямих сонячних променів, сушити на батареї і т.д.), вони можуть тріснути, втратити еластичність або ослабнути передчасно. В інших випадках термін використання практично необмежений.

Переваги тренувань з фітнес-гумками

  1. Гнучкість. З їх допомогою можна тренуватися вдома, в залі, на вулиці і навіть у подорожах. Вони не вимагають додаткового місця для зберігання.
  2. Універсальність. Так як еспандери бувають різної «ваги» (опору), знайдеться рівень, відповідний для будь-якого: від новачка до досвідченого спортсмена.
  3. Варіативність. За допомогою фітнес-гумок можна опрацювати всі основні групи м’язів. Стрічка дозволяє змінювати положення різними способами і створювати опір з усіх боків, що забезпечує ефективність тренувань.

Вправа №1. Розведення ніг в сідничному містку

разведение ног в ягодичном мостике с резинкой

  1. Ляжте на спину, розташуйте резинку вище колін. Поставте ступні на підлогу на ширині плечей. Покладіть руки вздовж тіла і зіпріться долонями.
  2. Напружте сідниці і підніміть таз і корпус якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб поперек не прогинався.
  3. У піковому становищі почніть відводити коліна в сторони, щоб вони виявилися ширші за плечі і гумка чинила опір.
  4. Неспішно зімкніть ноги і поверніться у вихідне положення.

Виконайте 2 підходи по 10 разів.

Вправа №2. Підйом ніг в планці

одъем ноги в планке с эспандером

    1. Встаньте на підлозі в положення віджимання. Еластичну стрічку розташуйте навколо щиколоток. Переконайтеся, що зап’ястя знаходяться прямо під плечима.
    2. Не прогинаючи спину, напружте сідниці і підніміть праву ногу вгору, щоб вона утворила пряму лінію з тулубом. Замріть в цьому положенні на декілька секунд, потім поставте ногу назад.
    3. Повторіть те ж саме з лівою ногою.

    Не дозволяйте стегнам опускатися або підніматися, контролюйте свій корпус.

    Виконайте не менш 10 повторень для кожної ноги.

Вправа №3. Приставні кроки в напівприсіді

приставные шаги в полуприседе с фитнес резинкой

  1. Встаньте прямо. Спина рівна, погляд спрямований вперед. Гумку розташуйте вище коліна, або в області щиколоток. Залежно від рівня вашої підготовки. Другий варіант виконувати трохи складніше.
  2. Відведіть таз трохи назад, щоб тіло виявилося в позиції напівприсіда. Руки тримайте перед собою або з боків для балансу.
  3. У положенні напівприсіда починайте робити кроки в одну сторону, потім в протилежну.

Виконайте 2 підходи по 12-15 кроків в кожну сторону.

Вправа №4. Відведення ноги назад в положенні стоячи

тведение ноги с резинкой

  1. Займіть стійку позицію (для початку можна біля стіни). Розмістіть резинку для фітнесу в районі щиколотки.
  2. Тримаючи ноги прямими, відведіть одну ногу назад, поки вона не опиниться під кутом 45 градусів.
  3. Поставте її в початкове положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Вправа №5. “Мушля”

упражнение ракушка с резинкой

  1. Розмістість стрічку на ногах трохи вище або нижче колін. Ляжте на бік, спираючись на передпліччя, як в бічній планці.
  2. Ноги злегка зігнуті і лежать одна на інший.
  3. Підніміть верхнє коліно, тримаючи ступні разом.
  4. Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці і повільно опустіть коліно в вихідну позицію.
  5. Виконуйте рух контрольовано і стежте за напругою м’язів стегон і сідниць.

Вправа №6. Присідання з фітнес-гумкою

приседания с эспандером

Техніка виконання вправи нічим не відрізняється від звичайних присідань.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте спину рівною і дивіться перед собою.
  2. Повільно опускайтеся, поки не утвориться кут 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за носки кросівок.
  3. Поверніться в початкове положення.

Виконайте 2 підходи по 10-15 повторень.

Висновок

Еспандери дешевше і більш портативні, ніж інші типи тренажерів. При цьому еластичні стрічки ефективні як для новачків, так і для досвідчених спортсменів, оскільки мають регульований рівень опору. Їх часто використовують не тільки для силових тренувань, а й з реабілітаційною, а також профілактичною метою.

Вправи з гумкою ідеально підходять для опрацювання сідниць, ніг, рук і корпусу. Дослідження Johns Hopkins Medicine рекомендують використовувати еластичні стрічки як один з найбезпечніших методів збільшення міцності кісток і запобігання остеопорозу. Маючи всього одну фітнес-гумку і трохи простору для спорту, ви можете прогресувати в досягненні своїх цілей у фітнесі і покращувати стан здоров’я.