Зміст:
- Гімнастика для шиї доктора Шишоніна
- Лікувальна гімнастика для шиї за методом Бубновського
- Гімнастика для шиї Євдокименка
Біль у шиї – поширена проблема, від якої страждають люди будь-якого віку. Якщо вам знайоме це неприємне відчуття, не впадайте у відчай. Ми вже розповідали про те, які вправи для шиївправи для шиї 400;”> можна виконувати для профілактики. У статті розповімо про методи гімнастики, які допоможуть справлятися з дискомфортом.
Важливо пам’ятати, що тіло – це кінетичний ланцюг, і одна слабка ланка може поставити під загрозу стан всього тіла. Найкращий спосіб запобігти болю в шиї – зберегти гнучкість хребта та силу м’язів.
Гімнастика для шиї необхідна тим, у кого:
- часті болі в шийному відділі хребта та проблеми з рухливістю;
- часті головні болі, які можуть супроводжуватися запамороченням;
- проблеми зі сном;
- спостерігається погіршення пам’яті;
- стабільний високий артеріальний та внутрішньочерепний тиск;
- гіпертонія і т.д.
Загалом, гімнастика потрібна всім, хто веде сидячий спосіб життя, працює за комп’ютером і піддається регулярним розумовим та емоційним навантаженням.
Гімнастика для шиї доктора Шишоніна
Цей метод гімнастики був розроблений академіком Олександром Юрійовичем Шишоніним в 2008 році. Будучи досвідченим лікарем з 20-річним стажем, він дійшов висновку, що більшість наших проблем зі здоров’ям спричинені порушенням кровопостачання мозку, яке виникає через перенапруження та спазму м’язів шиї, що призводить до звуження кровоносних судин. Олександр пропонує позбутися нездужання за допомогою комплексу спеціальних вправ, які може виконувати кожен.
Кілька загальних рекомендацій:
- Розтяжку для шиї необхідно виконувати регулярно. Перші 2 тижні щодня, а потім щонайменше 3-4 рази на тиждень.
- Для початку варто використовувати дзеркало, щоб переконатися в правильності виконання вправ. Незважаючи на те, що навантаження технічно зовсім нескладні, дуже важливо робити їх якісно та з правильною амплітудою.
- Тренування проходять у сидячому положенні. Слідкуйте за тим, щоб постава була рівною.
- Кожен елемент гімнастики виконується по 5 разів. Фіксувати положення та зберігати нерухомість потрібно від 10 до 30 секунд.
Зарядка для шиї доктора Шишоніна: Комплекс вправ
Метроном. Дуже проста і знайома всім вправа ще з уроків фізкультури – нахили голови вправо та вліво. Але є важлива відмінність: у кожній піковій точці, нахиливши голову вухом до плеча, потрібно зафіксувати положення до 30 секунд. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися назустріч голові. Відчуйте, як напружуються м’язи.
Пружина. Зробіть нахил голови вниз, затримайтеся в положенні, потім повільно витягніть голову вперед і підніміть вгору. Замріть у цьому положенні і повторіть знову.
Гусак. Витягніть голову вперед, щоб підборіддя було паралельне підлозі, потім плавно потягніться підборіддям до лівого або правого плеча (чергуйте їх).
Погляд у небо. Поверніть голову в ліву сторону до упору, потім повільно піднімайте обличчя вгору, напружуючи потиличні м’язи. Повторіть рух у інший бік.
Рамка. Ця вправа поєднує в собі поворот голови убік і додатковий рух рукою. Коли голова повернена праворуч, покладіть долоню правої руки на ліве плече. Так, щоб лікоть був спрямований перед собою і паралельний підлозі. Потім змініть бік.
Факір. Підніміть руки над головою, з’єднавши долоні над маківкою. Лікті повинні бути розведені максимально в сторони. Потім чергуйте повороти голови вліво та вправо.
Чапля. Сядьте та покладіть руки на коліна. Переконайтеся, що підборіддя паралельне підлозі. Потім почніть тягнути випрямлені руки, а голову вгору. Відчуйте, як напружуються м’язи.
Лікувальна гімнастика для шиї за методом Бубновського
Насамперед методика доктора Бубновського спрямована на профілактику та лікування остеохондрозу, який провокується відсутністю активності, частим сидінням за комп’ютером та телефоном у неправильній позі, застоєм кровотоку та лімфатичної рідини.
Завдання лікувальної гімнастики полягає в тому, щоб розвинути та зміцнити м’язи, покращити кровообіг, усунути спазми та болі, зменшити деформації. Підходить тим, у кого спостерігається відкладення солей, часті головний біль, синдром хронічної втоми, гіпертонія, часто трапляються защемлення нервів і т.д.
Щоб гімнастика справила бажаний ефект, її необхідно виконувати щодня. Як і методі Шишонина, під час виконання вправ важливо затримуватися в піковому положенні на 20-30 секунд, і навіть робити все плавно.
Сергій Бубновський, крім базових вправ, пропонує скористатися деякими асанами хатха-йоги, які можуть виконувати люди будь-якої комплекції та фізичної підготовки.
Гімнастика для шиї доктора Бубновського
Поза витягнутого трикутника. Поставте ноги якнайширше. Розставте руки убік, і повільно виконайте нахил вліво. Корпус повинен бути прямим і паралельним підлозі. Ліва рука стосується ноги чи підлоги, права спрямована вгору. Повільно поверніть голову вгору і замріть у цьому положенні. Потім повільно поміняйте руки і торкніться тієї ж таки ноги правою рукою, піднявши ліву вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, нахилившись до іншої ноги.
У цій вправі проробляються бічні частини шийного відділу. Щоб опрацювати передні та задні, необхідно зробити таку вправу.
Підйом голови з положення лежачи. Ноги не відриваються від підлоги, працюють тільки голова і шия. Ляжте на підлогу, ноги випрямлені. На видиху, повільно підніміть голову і подивіться на пальці ніг, притиснувши підборіддя до шиї. Замріть у цьому положенні. Займіть вихідну позицію та зробіть щонайменше 10 повторень.
Гімнастика для шиї Євдокименка
Цей вид зарядки для шиї схожий на попередні і бореться з ідентичними проблемами: остеохондрозом, гіпертонією, больовими відчуттями, затискачами тощо.
Всі вправи засновані на згинанні, розгинанні, витягуванні, втягуванні і обертальних рухах шиї. Виконувати їх можна сидячи, кожен рух повторювати 6-7 разів. Слідкуйте за тим, щоб спостерігалося напруження м’язів, але в жодному разі не виникав біль.
- Почніть з плавних нахилів голови вниз, намагаючись доторкнутися підборіддям шиї.
- Потім виконайте повороти голови в сторони по черзі.
- Тепер виконайте нахили голови в сторони, намагаючись торкнутися вухом плеча. Тримайте корпус нерухомим.
- З’єднайте долоні рук у замок і помістіть за голову. Нахиліть голову вниз, потім почніть трохи напружувати м’язи шиї для підйому, при цьому руками створюйте невеликий опір.
Висновок
Шия, як і будь-яка інша частина тіла, потребує регулярних вправ для зміцнення м’язів, збереження гнучкості та еластичності. Це може збільшити діапазон рухів, запобігти появі болю, погіршення постави тощо.
Гімнастика для шиї – відмінний варіант для профілактики, але якщо ви відчуваєте гостре нездужання або дискомфорт, які не проходять протягом декількох тижнів, спостерігається оніміння, поколювання, біль, що стріляє, зверніться до фахівця. Гімнастика – не панацея від усіх хвороб, а лише допоміжний засіб для здорового та комфортного життя.
