Зміст:

  1. Гімнастика для шиї доктора Шишоніна
  2. Лімнастика для шиї доктора Бубновського
  3. Гімнастика для шиї Євдокименко

Біль у шиї – поширена проблема, від якої страждають люди будь-якого віку. Якщо вам знайоме це неприємне відчуття, не впадайте у відчай. Ми вже розповідали про те, які вправи для шиї можна виконувати для профілактики. У цій статті розповімо про методи гімнастики, які допоможуть справлятися з дискомфортом.

Важливо пам’ятати, що тіло – це кінетичний ланцюг, і одна слабка ланка може поставити під загрозу стан всього тіла. Кращий спосіб запобігти болю в шиї – зберегти гнучкість хребта і силу м’язів.

Гімнастика для шиї необхідна тим, у кого:

  • часті болі в шийному відділі хребта і проблеми з рухливістю;
  • часті головні болі, які можуть супроводжуватися запамороченням;
  • проблеми зі сном;
  • спостерігається погіршення пам’яті;
  • стабільно високий артеріальний і внутрішньочерепний тиск;
  • гіпертонія і т.д.

В цілому, гімнастика потрібна всім, хто веде сидячий спосіб життя, працює за комп’ютером і піддається регулярним розумовим і емоційним навантаженням.

Гімнастика для шиї доктора Шишоніна

Цей метод гімнастики був розроблений академіком Олександром Юрійовичем Шишоніним в 2008 році. Будучи досвідченим лікарем з 20-річним стажем, він прийшов до висновку, що більшість наших проблем зі здоров’ям викликані порушенням кровопостачання мозку, яке виникає через перенапруження і спазму м’язів шиї, що призводить до звуження кровоносних судин. Олександр пропонує позбутися від нездужання за допомогою комплексу спеціальних вправ, які може виконувати кожен.

Кілька загальних рекомендацій:

  1. Розтяжку для шиї необхідно виконувати регулярно. Перші 2 тижні щодня, а потім мінімум 3-4 рази на тиждень.
  2. Для початку варто використовувати дзеркало, щоб переконатися в правильності виконання вправ. Незважаючи на те, що навантаження технічно зовсім нескладні, вкрай важливо робити їх якісно і з правильною амплітудою.
  3. Тренування проходять в сидячому положенні. Слідкуйте за тим, щоб постава була рівною.
  4. Перш ніж виконувати гімнастику, потрібно розім’ятися, щоб прогріти м’язи і мінімізувати ризик появи травм і розтягувань.
  5. Слідкуйте за диханням і плавністю рухів. Не повинно бути ривків і різкої зміни положень.
  6. Кожен елемент гімнастики виконується по 5 разів. Фіксувати положення і зберігати нерухомість потрібно від 10 до 30 секунд.

Зарядка для шиї доктора Шишоніна: Комплекс вправ

Метроном. Дуже проста і знайома всім вправа ще з уроків фізкультури – нахили голови вправо і вліво. Але є важлива відмінність: в кожної піковій точці, нахиливши голову вухом до плеча, потрібно зафіксувати положення до 30 секунд. Слідкуйте за тим, щоб плечі не піднімалися назустріч до голови. Відчуйте як напружуються м’язи.

Пружина. Зробіть нахил голови вниз, затримайтеся в положенні, потім повільно витягніть голову вперед і підніміть вгору. Замріть в цьому положенні і повторіть знову.

Гусак. Витягніть голову вперед, щоб підборіддя було паралельним підлозі, потім плавно потягніться підборіддям до лівого або правого плеча (чергуйте їх).

Погляд в небо. Поверніть голову в ліву сторону до упору, потім повільно піднімайте обличчя вгору, напружуючи каркові м’язи. Повторіть рух в інший бік.

Рамка. Ця вправа поєднує в собі поворот голови в бік і додатковий рух рукою. Коли голова повернута вправо, покладіть долоню правої руки на ліве плече. Так, щоб лікоть був спрямований перед собою і паралельний підлозі. Потім поміняйте сторону.

Факір. Підніміть руки над головою, з’єднавши долоні над верхівкою голови. Лікті повинні бути розведені максимально в сторони. Потім чергуйте повороти голови вліво і вправо.

Чапля. Сядьте і покладіть руки на коліна. Переконайтеся, що підборіддя паралельне підлозі. Потім почніть тягнути випрямлені руки вниз, а голову вгору. Відчуйте як напружуються м’язи.

упражнения для шеи от доктора шишонина

Лікувальна гімнастика для шиї за методом Бубновського

В першу чергу методика доктора Бубновського спрямована на профілактику і лікування остеохондрозу, який провокується відсутністю активності, частим сидінням за комп’ютером і телефоном в неправильній позі, застоєм кровотоку і лімфатичної рідини.

Завдання лікувальної гімнастики складається в тому, щоб розвинути і зміцнити м’язи, поліпшити кровообіг, усунути спазми і болі, зменшити деформації. Підходить тим, у кого спостерігається відкладення солей, часті головні болі, синдром хронічної втоми, гіпертонія, часто трапляються защемлення нервів і т.д.

Щоб гімнастика надала бажаний ефект, її необхідно виконувати щодня. Як і в методі Шишоніна, під час виконання вправ важливо затримуватися в піковому становищі на 20-30 секунд, а також робити все плавно.

Сергій Бубновський, крім базових вправ, пропонує скористатися деякими асанами хатха-йоги, які можуть виконувати люди будь-якої комплекції та фізичної підготовки.

Гімнастика для шиї доктора Бубновського

Поза витягнутого трикутника. Поставте ноги якомога ширше. Розставте руки в сторони, і повільно виконайте нахил вліво. Корпус повинен бути прямим і паралельним підлозі. Ліва рука стосується ноги або підлоги, права спрямована вгору. Повільно поверніть голову вгору і замріть в цьому положенні. Потім повільно поміняйте руки і торкніться тієї ж ноги правою рукою, піднявши ліву вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, виконавши нахил до іншої ноги.

гімнастика для шиї від доктора Бубновського фото

 

У цій вправі опрацьовуються бічні частини шийного відділу. Щоб опрацювати передні і задні, необхідно зробити наступну вправу.

Підйом голови з положення лежачи. Ноги не відриваються від підлоги, працюють тільки голова і шия. Ляжте на підлогу, ноги випрямлені. На видиху, повільно підніміть голову і подивіться на пальці ніг, притиснувши підборіддя до шиї. Замріть в цьому положенні. Займіть вихідну позицію і зробіть не менше 10 повторень.

вправу з підйомом голови за бубновським фото

Також для розтяжки спини і шиї Бубновский рекомендує використовувати спеціальний масажний валик, але вправи з ними краще виконувати під керівництвом досвідчених фахівців.

вправу від болю в шиї з валиком по Бубновському фото

Гімнастика для шиї Євдокименко

Даний вид зарядки для шиї схожий на попередні і бореться з ідентичними проблемами: остеохондрозом, гіпертонією, больовими відчуттями, зажимами і т.д.

Всі вправи засновані на згинанні, розгинанні, витягуванні, втягуванні і обертальних рухах шиї. Виконувати їх можна сидячи, кожен рух повторювати 6-7 разів. Слідкуйте за тим, щоб спостерігалося напруження м’язів, але ні в якому разі не виникав біль.

  1. Почніть з плавних нахилів голови вниз, намагаючись доторкнутися підборіддям шиї.
  2. Потім виконайте повороти голови в сторони по черзі.
  3. Повторіть попередню вправу, тільки при цьому в кінці руху, коли голова буде направлена ​​в сторону, опустіть її вниз.
  4. Тепер виконайте нахили голови в сторони, намагаючись торкнутися вухом плеча. Тримайте корпус нерухомим.
  5. З’єднайте долоні рук в замок і помістіть за голову. Нахиліть голову вниз, потім почніть трохи напружувати м’язи шиї для підйому, при цьому руками створюйте невеликий опір.
  6. Нахиліть голову вправо і покладіть праву руку на скроню. Напружте м’язи шиї і рухайте голову в напрямку вихідного положення, створюючи за допомогою долоні невелика напруга. Повторіть рух в інший бік.

гимнастика для шеи доктора евдокименко фото

Висновок

Шия, як і будь-яка інша частина тіла, потребує регулярних вправах для зміцнення м’язів, збереження гнучкості і еластичності. Це може збільшити діапазон рухів, запобігти появі болю, погіршення постави і т.д.

Гімнастика для шиї – відмінний варіант для профілактики, але якщо ви відчуваєте гостре нездужання або дискомфорт, які не проходять протягом декількох тижнів, спостерігається оніміння, поколювання, стріляючий біль, зверніться до фахівця. Гімнастика – не панацея від усіх хвороб, а лише допоміжний засіб для здорового і комфортного життя.