ЗМІСТ:
Мотивація
Харчування
Спорт
Розминка
Аеробні вправи
Силові вправи
Довгоочікуване літо! Пора відпусток, купального сезону та легких сарафанів. Багато жінок і дівчат уже з початком весни зайнялися перетворенням своєї фігури, а ми своїми статтями допоможемо вам у цьому!
Сьогодні ми поговоримо про те, як схуднути в тренажерному залі.
Чому тренажерний зал? Хіба я не зможу схуднути вдома? Звичайно зможете, і про це у нас також є стаття:
Але як показало опитування, багато хто, намагаючись схуднути, роблять це безсистемно, забуваючи, що цей процес вимагає комплексного підходу.
Правильним харчуванням чи кількома пробіжками на тиждень тут не обійтися. Це все добре працює, коли наше тіло вже прийшло в норму. А для того, щоб тіло прийшло в норму, треба докласти певних зусиль. Багато жінок сумніваються: а чи можливо схуднути у спортзалі? Качая м’язи адже я тільки збільшу свою вагу! А ось і ні!
Розберемо 4 складові успіху в схудненні.
- Мотивація – для розуміння, чого ми хочемо досягти.
- Збалансоване харчування – адже фігура робиться на кухні!
- Аеробне тренуванняі – для спалювання жиру та зміцнення серцево-судинної системи.
- Силові тренування – для формування рельєфу, зміцнення м’язів та прискорення метаболізму.
Мотивація
Щоб вам легко було скидати вагу, перед початком процесу задайте собі питання: навіщо я хочу це зробити?
Це мені потрібне для здоров’я? Я хочу мати струнке тіло? Скинувши вагу, я набуду впевненості в собі? Стимулом може стати улюблена сукня, яка цього літа раптом стала мало. Ваша відповідь і буде мотивацією заради якої ви прийшли до тренажерної зали. Він стане тим імпульсом, який дасть рух до наміченого результату.
Щоб ціль була більш відчутною, встановіть критерії, за якими ви зрозумієте, що досягли бажаного.
Наприклад: я хочу схуднути до 25 липня.
А може, вашим критерієм буде вага? Хочу скинути 8 кг.
Або сантиметри бажаної талії. Об’єм стегон.
Ці критерії допомагають оцінювати як ви рухаєтеся до успіху, заповітного результату. Вони будуть надихати вас продовжувати почате.
Харчування
Ніхто не заперечуватиме, що зайві кілограми з’явилися не випадково. Що це результат наших смакових уподобань. Того раціону харчування, який дозволяє жиру зручно розміститися на ваших стегнах та талії.
Правильному харчуванню та харчуванню для схуднення ми присвятили не одну статтю. Їх легко знайдете на нашому сайті.
Спорт
Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для жінок
Щоб досягти наміченого результату і залишитися достатнім зусиллями, тренування треба спланувати наступним чином:
- Розминка
- Аеробні вправи
- Силові вправи
- Заминка
Розминка
Виконання розминки є найважливішою складовою будь-якого тренування. За її допомогою ви розігрієте м’язи, посилите кровообіг, поступово збільшите серцевий ритм. Правильно виконана розминка допоможе уникнути розтягування зв’язок при виконанні аеробних і силових вправ. Спочатку йде розігрів, далі вправи для суглобів, розтяжка м’язів та сухожилля. Далі – більш інтенсивні кардіо вправи. Завершується розминка стабілізацією дихання та серцевого ритму.
Вправи для кардіо-розігрівання
- Ходьба з підніманням колін
Ноги на ширині плечей, руки зігнуті у ліктях. Поперемінно піднімаємо ногу зігнуту в коліні, імітуючи ходьбу дома. Час виконання – 30 сек.
- Біг на місці
У легкому темпі зі спокійним диханням виконуємо біг на місці. Час виконання – 30-45 сек.
- Стрибки зі скакалкою
Це вправа більшої інтенсивності. Темп вибираємо за своїми можливостями. Час виконання – 60 сек.
Вправи для суглобів:
- Шея
М’яко, без різких рухів, обертаємо головою півколом праворуч наліво та зліва направо. Спершу опустивши голову на груди. Потім закинувши її назад, робимо півколо. Виконуємо по 10 разів на кожну сторону.
- Плечовей пояс та руки
Ноги на ширині плечей, руки розташовані вільно вздовж тіла. Піднімаємо плечі та відводимо їх назад. Робимо кругові рухи. Виконуємо 10-15 разів. Потім робимо кругові обертання руками. Виконуємо 10-15 разів.
- Поперека, стегна, коліна
Руки на поясі. Робимо обертальні рухи стегнами вправо та вліво.
Після 7-10 хвилинної розминки можна приступати до аеробних тренувань.
Аеробні вправи
Аеробні вправи, аеробіка, кардіотренування – все це фізична активність, при якій споживається велика кількість кисню та задіяні різні групи м’язів. Кардіотренування – це адаптовані програми для спалювання жиру. Також ці вправи допоможуть зміцнити серцево-судинну систему і зробити ваш організм витривалішим.
Ефективними аеробними вправами вважаються:
- Біг
- Плавання
- Швидка ходьба
- Танцювальні вправи
- Їзда на велосипеді
Під усі ці види фізичної активності у тренажерному залі є спеціальне обладнання: велотренажери, бігові доріжки, степери.
Ви маєте можливість за одне тренування покататися велосипедом, побігати і навіть потанцювати.
Коли жінки запитують на яких тренажерах займатися, щоб схуднути, то відразу спливає відповідь:
- Велотренажер
Підходить дівчатам та жінкам, людям із зайвою вагою, літнім та молодим.
Інтенсивність навантаження та час виконання вправи допоможе встановити досвідчений інструктор. Чарівність цієї вправи в тому, що виконуючи її в тренажерному залі в групі, ви зможете відчути себе учасником велопробігу. Це додасть вам азарту та мотивації. Адже дух змагання стимулює працювати над собою. Без сумнівів можна сказати, що велотренажер стане вашим помічником у боротьбі із зайвими кілограмами.
Починати тренування треба з малої інтенсивності, поступово збільшуючи навантаження. Обов’язково слідкувати за станом пульсу та не забувати пити воду. Заняття дадуть ефект, якщо займатися регулярно не менше 4 разів на тиждень.
- Ходьба на степері
Ще одна з найефективніших аеробних вправ. З його допомогою ви не тільки спалюєте калорії, але й опрацьовуєте м’язи ніг, стегон, сідниць. Воно дозволить вам нормалізувати тиск та зміцнить серцево-судинну систему.
- Ходьба на еліпсоїді
Цей тренажер поєднує в собі переваги велотренажера, бігової доріжки і того ж степера. Під час виконання вправ цьому тренажері зміцнюються м’язи рук і навіть грудей. Проробляються м’язи ніг, стегон, сідниць. Але найголовніше – суглоби не отримують надсильного навантаження. А це дуже важливо для жінок та дівчат із зайвою вагою. Тому його обов’язково включають у програму тренувань для боротьби із зайвою вагою.
Для успішної роботи на кардіотренажерах нам також потрібні вправи для зміцнення м’язів. Для того щоб тіло виглядало рельєфним, а шкіра після втрати ваги не звисала, нам доведеться додати до програми тренувань силові вправи.
Силові вправи
Так само як і при аеробних тренуваннях інтенсивність навантаження та необхідні вправи вибираються індивідуально. Адже зайвий жир у різних людей відкладається по-різному. В одних він захоплює зону талії та нарощується у вигляді живота. В інших розташовується на стегнах та сідницях, на ногах та руках.
Але безумовно є вправи, які підійдуть усім. Тому що задіяні різні групи м’язів. Вони поділяються на:
- вправи з власною вагою.
- вправи з обтяженням.
Приклади:
- Планка
При її виконанні задіяні цілі групи м’язів спини та преса. Активно працюють плечі. Вправа проста, але дуже ефективна.
- Випади
Ця вправа дозволяє прокачати задню частину стегон та сідниці. А також зміцнити гомілковостоп.
Пам’ятайте, що силові вправи зміцнюють фігуру. Тому потрібно працювати з усіма групами м’язів. Як зміцнити черевний прес, наприклад, докладніше описано тут:
Якщо ви поставили собі за мету схуднути т при цьому мати струнке тіло, кругове тренування на все тіло – ідеальний компроміс для вас.
При такому тренуванні виконуються вправи на всі групи м’язів. Чергуються аеробні навантаження із силовими. Вправи нетривалі, різнопланові та різноманітні, так що на тренуванні точно не доведеться нудьгувати!
Програма схуднення у тренажерному залі давно довела свою ефективність. А робота в групі дозволить вам подивитися на вашу проблему з іншого погляду. Командна робота робить кожного учасника частинкою загального успіху. Синергія команди підвищує ефективність роботи у рази.
Не відкладайте до зими. Починайте тренування сьогодні.
Усім сонячної погоди та чудового настрою!
