Як правильно розпочати спортивне харчування новачкові?

Зміст:

1. Що таке спортивне харчування?
2. Користування спортивного харчування для жінок
3. Навіщо потрібно приймати спортивне харчування?
4. Види добавок у спортпиті
5. Кому рекомендується перехід на спортивне харчування?

У кожної людини унікальні спортивні цілі, фізіологія та уподобання. Немає єдиної добавки, яка задовольнить запити кожного. Одні хочуть збільшити витривалість, інші – схуднути, набрати м’язову масу чи покращити загальну працездатність. І за умов, коли ринок спортпіта представлений тисячами продуктів, вибір став надто складним. У цій статті ми розповімо про основні види спортивних добавок, їх цілі та користь.

Що таке спортивне харчування?

Спортивне харчування – це харчові добавки, які продаються у вигляді напоїв, порошків, гелів, таблеток, батончиків. Вони призначені для покращення спортивних результатів та/або заповнення прогалин у раціоні людей, які регулярно тренуються.

Продукти спортивного харчування призначені не тільки для професійних спортсменів, але і для любителів. Існує стереотип про те, що спортивне харчування випускається виключно для чоловіків, а жінки від нього стають чоловікоподібними і перекаченими. Зрозуміло, це негаразд. Журнал Nutra Science пише, що для того, щоб заповнювати дефіцит заліза, кальцію та цинку в організмі.

Користування спортивного харчування для жінок

Жінки більше схильні до ризику розвитку негативних наслідків для здоров’я через погане харчування під час занять спортом. Це можуть бути розлади харчової поведінки, порушення менструального циклу або низька щільність кісткової тканини. Тому дуже важливо споживати достатню кількість мікро- та макроелементів.

Навіщо приймати спортивне харчування?

Спортивні добавки мають численні переваги, головні з яких – зручність і швидкість засвоєння поживних речовин.

• Зручність. Всі ми знаємо про те, що раціон повинен бути збалансованим, з оптимальним співвідношенням. . Цілісна їжа повинна становити основу харчування. Але в сучасному світі, де подійність та ритм життя зашкалюють, не завжди знаходиться час для приготування здорової їжі. Перекушування все частіше трапляються на ходу і складаються з борошняного або солодкого. У цьому випадку добавки можуть стати чудовою альтернативою хворим напівфабрикатам та порожнім калоріям. Вони забезпечать додаткове споживання калорій, білка або вітамінів та мінералів.
• Швидкість засвоєння. Структура добавок дозволяє організму перетравлювати та засвоювати поживні речовини набагато швидше, ніж звичайну їжу. Особливо це стосується амінокислот у вільній формі, які моментально всмоктуються у кровотік.

Але пам’ятайте, що спортпіт не здатний замінити повноцінний раціон харчування. Це лише спосіб його доповнення.

Види добавок у спортпиті

Глобально спортпит ділять на 2 типи:

• Харчові добавки, які включають вітаміни, мінерали, амінокислоти, трави, рослинні речовини, екстракти і т.д.
• Ергогенні засоби – речовини або продукти, які використовуються для покращення спортивних результатів та підвищення працездатності. Вони можуть бути як безпечними та загальнодоступними (високовуглеводні добавки), так і фармакологічними (анаболічні стероїди, стимулятори тощо), які не рекомендуються до вживання.

Найбільш ефективні та вживані добавки це протеїн, креатин, BCAA, кофеїн та гейнер.

Протеїн

Протеїн – це білкові добавки, які є у вигляді порошків, коктейлів, батончиків і капсул.

Для чого використовується? Фізичні вправи викликають пошкодження м’язів та сполучної тканини, білок сприяє їх росту та відновленню. Найчастіше протеїн використовують для нарощування м’язової маси. Крім того, білок допомагає у боротьбі із зайвою вагою та нормалізує метаболізм. Впливу протеїну на процес схуднення

Протеїнові добавки бувають різних видів:

• молочний протеїн (сироватковий, казеїновий);
• яєчний протеїн;
• рослинний протеїн (соєвий, рисовий, конопляний);
• комплексний протеїн.

Сироватковий протеїн використовується частіше за інших і вважається однією з найбільш досліджуваних добавок, поряд з кератином і кофеїном.

Разом з тим часто використовується комплексний протеїн, який є сумішшю різних типів білка. Яскравий приклад білковий коктейль FitBalanceДо складу білкового коктейлю входять 8 замінних і 8 незамінних амінокислот, а також цитрусова клітковина і вітамін С. При цьому виробник подбав про якість інгредієнтів, так як в добавці використовуються тільки натуральні компоненти без цукру у Нідерландах.

Креатін

Креатин – це речовина, яка являє собою азотовмісну карбонову кислоту. Він синтезується в людському організмі, зберігається в скелетних м’язах та мозку. У їжі міститься у червоному м’ясі та жирній рибі.

Для чого використовується? Найчастіше використовується бодібілдерами та силовими атлетами, оскільки стимулює синтез білка та покращує його засвоєння. Креатин покращує працездатність до 15%BCAA

BCAA включають три незамінні амінокислоти: валін, лейцин та ізолейцин. BCAA міститься в багатьох продуктах харчування: куряче філе, яєчний білок, смажений арахіс і т.д.

Для чого використовується? BCAA добавки допомагають наростити м’язи, знизити втому від тренувань та зменшити болючість м’язів після навантажень. Коли рівень глюкози стає низьким, BCAA може бути альтернативним джерелом енергії.

Кофеїн

Кофеїн – речовина, що покращує фізичну та розумову працездатність. Він міститься в каві, чаї, какао, Кока-Колі, енергетичних напоях і т.д. Доза, що рекомендується, залежить від маси тіла, але зазвичай становить близько 200–400 мг для 30–60 хвилин тренування.

Для чого використовується? Впливає на центральну нервову систему, що призводить до зниження відчуття втоми під час та після занять спортом та підвищує витривалість. Дослідження біологів з канадського Гуелфського університету стверджують, що прийом кофеїну збільшує вироблення тепла і адреналі. style=”font-weight: 400;”>, які допомагають спалювати додаткові калорії та жир.

Гейнер

Гейнер – це спеціальна харчова добавка для спортсменів, що складається з натурального білка та вуглеводів. Відсоткове співвідношення цих речовин може змінюватись у пропорціях від 50/40 до 75/15, залежно від виробника та виду.

Для чого використовується? Добавка допомагає швидко та ефективно наростити м’язову масу, сприяє насиченню організму енергією перед відвідуванням спортзалу та якнайшвидшого відновлення її дефіциту після фізичного навантаження.

Кому рекомендується перехід на спортивне харчування?

Загалом, у людей зі здоровим збалансованим раціоном та помірними навантаженнями немає необхідності в застосуванні добавок. Але користь від них можуть отримати такі групи людей:

• спортсмени, що тренуються на витривалість;
• ті, чиї тренування тривають більше години з високою інтенсивністю;
• ті, хто займається спортом в екстремальних умовах (наприклад, при високих температурах або на великій висоті);
• спортсмени, які виключають із раціону цілі групи продуктів (вегани, вегетаріанці, сироїди тощо);
• ті, у кого є проблеми з всмоктуванням та засвоюваністю поживних речовин.
• ті, хто тільки починає тренуватися, збільшує інтенсивність занять, відновлюється після травми.

Що необхідно враховувати при виборі спортивних добавок?

• Харчові звички: скільки поживних речовин споживається в день, наскільки різноманітний раціон і т.д. Це допоможе визначити чого саме потребує організм. Однією з проблем, пов’язаних із споживанням вітамінів та мінералів у вигляді добавок, є підвищений ризик їх вживання у занадто великій кількості. Це може бути токсичним.
• Цілі тренувань. Підбирайте добавки відповідно до цілей: нарощування м’язової маси, схуднення, поліпшення витривалості тощо.
• Склад добавок. Звертайте увагу на склад добавок, у тому числі на наявність алергенів (глютен, соя, білок, додаткові речовини, які використовуються для покращення смаку, запаху, розчинності продукту), якість компонентів, виробника та наявність сертифікації.
• Вагітність. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте хронічні захворювання (наприклад, діабет або гіпертонію), обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.

Три корисні поради про те, як вибирати і приймати спортивне харчування:

Уникайте продуктів з додаванням цукру, штучних барвників та ароматизаторів.

• Рожеве вживання будь-якої спортивної добавки марно. Для отримання ефекту необхідний прийом курсу, тривалість якого повинен призначити фахівець.
• Здійснюйте покупки на надійних сайтах, щоб уникнути підроблених добавок, і завжди читайте відгуки. Віддайте перевагу закордонним виробникам, оскільки у них суворіше вимоги до харчових добавок і більше товарів проходить тестування.

Якщо на банку є один із цих логотипів – продукція пройшла перевірку якості

Висновок

Не існує універсальної рекомендації, яке спортивне харчування вибрати. Підбирати спортпит слід орієнтуючись на поставлені цілі, вибрані навантаження та спосіб життя.

Більшість здорових людей можуть споживати всі необхідні вітаміни та мінерали з раціону. Спортивне харчування – це лише добавка до основної їжі, а не її повноцінна заміна. Його частка має перевищувати 30%.

Зверніться до FitCurves для допомоги у складанні корисного раціону з харчовими добавками. Спортивну дієту вам складе професіонал з урахуванням бажаних навантажень, поточного раціону та стану здоров’я. Ви також зможете замовити фірмове спортивне харчування FitBalance=> Безпека нашої продукції підтверджена сертифікатом ISO.