Зміст:

  1. Особенности похудения в коленях
  2. Почему появляется жир на коленях?
  3. Упражнение №1. Зашагивание на платформу
  4. Упражнение №2. Выпады
  5. Упражнение №3. Прыжки на скакалке 
  6. Упражнение №4. Езда на велосипеде или тренажере
  7. Упражнение №5. Приседания-плие с утяжелителем
  8. Упражнение №6. Приседания у стены

Те, як розподіляється жир на тілі, залежить від багатьох чинників: генетики, метаболізму, анатомічної будови, віку, стану шкіри і т.д. Коліна можуть бути проблемною зоною як у людей з надмірною вагою, так і з нормальною. І такий розподіл жиру є не тільки естетичною проблемою, а й фізичною, оскільки посилюється навантаження на суглоби. Щоб виправити ситуацію, ми пропонуємо комплекс вправ з яким впорається навіть новачок.

Особливості схуднення в колінах

Почнемо з того, що локальне схуднення неможливо. Якщо ви робите вправи на прес, це не гарантує, що зайві сантиметри підуть саме з талії. Так само йде справа і з ногами.

Працює проста формула: зменшуючи загальний обсяг жиру в організмі, ви зменшуєте і проблемні зони.

Жир йде рівномірно і вимагає комплексного підходу, в тому числі і в питанні харчування. Збалансована дієта для схуднення грає не менш важливу роль, ніж фізичні навантаження

Чому з’являється жир на колінах?

Іноді жир на колінах зовсім не жир, а м’язи, що не підтягнуті і не укріплені. Часто така проблема спостерігається після травм. У крайніх випадках це може бути хронічне захворювання – ліпедема, яке характеризується нерівномірним розподілом жирової тканини в підшкірній жировій клітковині. Тут необхідна діагностика і супровід фахівців.

Але є і ряд інших причин, з якими стикається більшість. Чим старше ми стаємо, тим сильніше сповільнюється метаболізм. При цьому обсяг скелетних м’язів зменшується, а відсоток жирової тканини збільшується. І в залежності від того, до якого набору маси ми схильні, з’являються проблемні зони. У жінок вони найчастіше виникають в області живота, стегон, ніг і рук.

Крім того, з віком організм починає виробляти все менше колагену. Це білок в нашому тілі, який фахівці називають «структурної опорою шкіри». У міру того як ми втрачаємо колаген, еластичність шкіри знижується. Відповідно, з’являються небажані обвисання шкіри і в’ялість.

Які м’язи опрацьовувати для того, щоб схуднути в колінах??

Перш за все, потрібно зосередитися на чотириголовому м’язі. Ця потужна група м’язів важлива для розгинання/випрямлення коліна.

Але варто зазначити, що людям, які мають проблеми з опорно-руховою системою нижніх кінцівок, від виконання розгинань варто триматися подалі. В даному випадку краще отримати консультацію фахівців і займатися під їх чуйним керівництвом.

Для тих, у кого не спостерігається проблем зі здоров’ям, пропонуємо комплекс простих вправ:

  1. Крокування на степ-платформу або тумбу для кроссфіта;
  2. Випади;
  3. Стрибки на скакалці;
  4. Їзда на велосипеді або велотренажері;
  5. Присідання-пліє з гантелею;
  6. Присідання у стіни.

Розповімо докладніше про кожну з них.

Вправа №1. Крокування на платформу


Підйом на бокс – ефективна вправа, яка допомагає поліпшити баланс і координацію, розвиває при цьому силу і міць чотириголового м’яза стегна, підколінних сухожиль, сідниць і литок.

Можна використовувати степ-платформу або тумбу для кроссфіта. Все залежить від того, який інвентар є під рукою. Головна перевага цієї вправи в її простоті і універсальності:

  1. Встаньте перед боксом і поставте праву ногу на нього.
  2. Перенесіть вагу на п’яту стопи, яка знаходиться на платформі. Підніміть ліву ногу, випрямивши праве коліно.
  3. Поверніться у вихідне положення, по черзі опустивши ноги на підлогу.
  4. Потім поміняйте ногу і наступите на бокс лівою ногою, повторивши інші рухи.

Зробіть 3 підходи з максимально можливою кількістю повторень.

Вправа №2. Випади

Випади націлені на передні м’язи – квадріцепси. Коли ви зміцнюєте і тонізуєте їх, ноги краще працюють, включаючи область колін. Випади вважаються однією з кращих вправ, якщо ви хочете наростити групи м’язів в області колінного суглоба, а також квадріцепси, сідниці і підколінні сухожилля.

Класичний варіант випадів виконується наступним чином:

  1. Встаньте прямо, спина рівна.
  2. Зробіть крок вперед однією ногою, поки вона не досягне кута 90 градусів. При цьому коліно ноги, що залишилася позаду, повинно залишатися паралельно землі, а переднє коліно не повинне виходити за пальці ніг. Слідкуйте за тим, щоб вага опорної ноги припадала на п’яту.
  3. Дивіться перед собою. Затримайтеся в піковій точці на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте від 10 до 12 повторень на кожну ногу.

Якщо класичний варіант здається вам занадто нудним або легким, додайте обважнювачі. Або виберіть одну з можливих варіацій: бічні випади, реверанс, зворотні випади або з підйомом колін. Розбавити рутину не складе труднощів.

Вправа №3. Стрибки зі скакалкою

Стрибки зі скакалкою – ефективний спалювач калорій, який тонізує і зміцнює ноги.

Найважливіший ключ до успіху – це техніка виконання стрибків (не швидкість). Сконцентруйтеся на стрибках зі злегка зігнутими колінами, щоб не пошкодити суглоби при приземленні. Також вибирайте гумові поверхні замість бетону або асфальту.

Стрибки зі скакалкою – це вправа з високим ударним навантаженням. Щоб вправа була не тільки корисною для колін, але також безпечною для суглобів, обмежтеся 2-3 підходами по 2 хвилини.

Ви можете виконувати цю вправу як частину програми кругового тренування або ж в якості розминки перед більш важкими навантаженнями. Наприклад, силовими.

Вправа №4. Їзда на велосипеді або тренажері

Їзда на велосипеді проста і може стати частиною вашого розпорядку дня. Це відмінне кардіонавантаження, яке допомагає не тільки худнути і скидати близько 500 калорій за годину, але і служить профілактикою багатьох захворювань (серцевий напад, інсульт, діабет і ін.).

Щоб домогтися ефективних результатів в зниженні жиру, намагайтеся чергувати їзду стоячи на педалях і сидячи. Збільшіть опір, щоб м’язи відчували більше навантаження.

Якщо немає велосипеда, скористайтеся груповими заняттями по Cycling/Spinning в залі або ж звичайним велотренажером.

Вправа №5. Присідання-пліє з обважнювачем

При дотриманні правильної техніки, працюють квадріцепси і допоміжні м’язи (прес, підколінні сухожилля, ікри, сідниці).

Техніка виконання проста:

  1. Візьміть гантель обома руками за основу і встаньте прямо.
  2. Ноги розташовані на ширині плечей. Носки розгорнуті на 120 ° C.
  3. Спина пряма, злегка вигнута в області попереку.
  4. Не змінюючи положення спини і тримаючи голову перед собою, на вдиху поволі присядьте. Стегна повинні бути паралельні підлозі.
  5. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться в початкове положення, не випрямляючи ноги до кінця.

Кількість підходів і повторень залежить від поставлених цілей і ваги обважнювача. Оптимальними вважаються 3 підходи по 10-15 повторень.

Вправа №6. Присідання біля стінки

Присідання у стіни розвивають м’язову витривалість, прокачують чотириголовий м’яз, сідниці і ікри. Їх опрацювання знижує стомлюваність і дозволяє тренуватися протягом більш тривалих періодів часу.

Техніка виконання:

  1. Встаньте спиною за півметра від стіни, ноги на ширині плечей.
  2. Напружте м’язи живота і повільно ковзайте спиною по стіні, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
  3. Відрегулюйте ступні так, щоб коліна знаходилися прямо над щиколотками, а не над пальцями ніг.
  4. Утримуйте позицію від 20 до 60 секунд.
  5. Повільно рухайтеся вгору, ковзаючи по стіні, поки повернетеся в положення стоячи.

Відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу тричі. У міру зростання витривалості, збільшуйте час утримання на п’ять секунд.

Висновок

Численні дослідження показали, що виконання локальних вправ не зменшує кількість жиру в окремих частинах тіла, а діє як загальний ефективний інструмент для схуднення. В процесі створюється дефіцит калорій, який змушує тіло використовувати жирові відкладення в якості джерела енергії. В результаті це викликає втрату ваги.

Виходячи з цього, можна позбутися від жиру на колінах? Відповідь – так. Однак не тільки за допомогою вправ для ніг, а завдяки комплексному підходу з дотриманням здорової дієти.