Зміст:

  1. Особливості схуднення в колінах
  2. Чому з’являється жир на колінах?
  3. Вправа №1. Захід на платформу
  4. Вправа №2. Випади
  5. Вправа №3. Стрибки на скакалці
  6. Вправа №4. Їзда на велосипеді чи тренажері
  7. Вправа №5. Присідання-пліє з обтяжувачем
  8. Вправа №6. Присідання біля стіни

Те, як розподіляється жир на тілі, залежить від багатьох факторів: генетики, метаболізму, анатомічної будови, віку, стану шкіри і т.д. Коліна можуть бути проблемною зоною як у людей із надмірною вагою, так і з нормальною. І такий розподіл жиру є не лише естетичною проблемою, а й фізичною, оскільки посилюється навантаження на суглоби. Щоб виправити ситуацію, ми пропонуємо комплекс вправ, яким впорається навіть новачок.

Особливості схуднення в колінах

Почнемо з того, що локальне схуднення неможливе. Якщо ви робите вправи на прес, це не гарантує, що зайві сантиметри підуть саме з талії. Так само і з ногами.

Працює проста формула: зменшуючи загальний обсяг жиру в організмі, ви зменшуєте і проблемні зони.

Жир йде рівномірно і вимагає комплексного підходу, в тому числі і в питанні харчування. Збалансована дієта для схуднення відіграє не менш важливу роль, ніж фізичні навантаження.

Чому з’являється жир на колінах?

Іноді жир на колінах зовсім не жир, а м’язи, які не підтягнуті і не укріплені. Часто така проблема спостерігається після травмування. У крайніх випадках це може бути хронічне захворювання – ліпедема, що характеризується нерівномірним розподілом жирової тканини у підшкірній жировій клітковині. Тут необхідна діагностика та супровід фахівців.

Але є й ряд інших причин, з якими стикається більшість. Чим старше ми стаємо, тим більше уповільнюється метаболізм. При цьому обсяг кістякових м’язів зменшується, а відсоток жирової тканини збільшується. І в залежності від того, до якого набору маси ми схильні, виникають проблемні зони. У жінок вони найчастіше виникають у ділянці живота, стегон, ніг та рук.

Крім того, з віком організм починає виробляти все менше колагену. Це білок у нашому тілі, який фахівці називають структурною опорою шкіри. У міру того, як ми втрачаємо колаген, еластичність шкіри знижується. Відповідно, з’являються небажані обвисання шкіри та в’ялість.

Які м’язи проробляти для того, щоб схуднути в колінах?

Перш за все, потрібно зосередитися на чотириголовому м’язі. Ця потужна група м’язів важлива для розгинання/випрямлення коліна.

Але варто відзначити, що людям, які мають проблеми з опорно-рухової системою нижніх кінцівок, від виконання розгинань варто триматися подалі. В даному випадку краще отримати консультацію фахівців та займатися під їх чуйним керівництвом.

Для тих, хто не має проблем зі здоров’ям, пропонуємо комплекс простих вправ:

  1. Закроювання на степ-платформу або тумбу для кросфіту;
  2. Випади;
  3. Стрибки на скакалці;
  4. Їзджу на велосипеді або велотренажері;
  5. Присідання-пліє з гантеллю;
  6. Присідання біля стіни.

Розкажемо докладніше про кожного з них.

Вправа №1. Крокування на платформу


Підйом на бокс – ефективна вправа, яка допомагає покращити баланс та координацію, розвиваючи при цьому силу та міць чотириголового м’яза стегна, підколінних сухожиль, сідниць та литок.

Можна використовувати степ-платформу або тумбу для кросфіту. Все залежить від того, який інвентар є під рукою. Головна перевага цієї вправи у його простоті та універсальності:

  1. Встаньте перед боксом і поставте праву ногу на нього.
  2. Перенесіть вагу на п’яту стопи, яка знаходиться на платформі. Підніміть ліву ногу, випрямивши праве коліно.
  3. Поверніться у вихідне положення, по черзі опустивши ноги на підлогу.
  4. Потім поміняйте ногу і наступите на бокс лівою ногою, повторивши інші рухи.

Зробіть 3 підходи з максимально можливою кількістю повторень.

Вправа №2. Випади

Випади націлені на передні м’язи – квадріцепси. Коли ви зміцнюєте та тонізуєте їх, ноги краще працюють, включаючи область колін. Випади вважаються однією з найкращих вправ, якщо ви хочете наростити групи м’язів у ділянці колінного суглоба, а також квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.

Класичний варіант випадів виконується таким чином:

  1. Встаньте прямо, спина рівна.
  2. Крокніть вперед однією ногою, поки вона не досягне кута 90 градусів. При цьому коліно ноги, що залишилася ззаду, має залишатися паралельно землі, а переднє коліно не повинно виходити за пальці ніг. Слідкуйте за тим, щоб вага опорної ноги припадала на п’яту.
  3. Дивіться перед собою. Затримайтеся в піковій точці на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте від 10 до 12 повторень на кожну ногу.

Якщо класичний варіант здається вам занадто нудним або легким, додайте обважувачі. Або виберіть одну з можливих варіацій: бічні випади, реверанс, зворотні випади або підйом колін. Розбавити рутину не складе труднощів.

Вправа №3. Стрибки на скакалці

Стрибки зі скакалкою – ефективний спальник калорій, який тонізує та зміцнює ноги.

Найважливіший ключ до успіху – це техніка виконання стрибків (не швидкість). Зосередьтеся на стрибках зі злегка зігнутими колінами, щоб не пошкодити суглоби при приземленні. Також вибирайте гумові поверхні замість бетону чи асфальту.

Стрибки зі скакалкою – це вправа з високим ударним навантаженням. Щоб вправа була не тільки корисною для колін, але також безпечною для суглобів, обмежтеся 2-3 підходами по 2 хвилини.

Ви можете виконувати цю вправу як частину програми кругового тренування або як розминку перед більш важкими навантаженнями. Наприклад, силовими.

Вправа №4. Їзда на велосипеді чи тренажері

Їзда на велосипеді проста і може стати частиною вашого розпорядку дня. Це відмінне кардіонавантаження, яке допомагає не тільки худнути та скидати близько 500 калорій за годину, але й служить профілактикою багатьох захворювань (серцевий напад, інсульт, діабет та ін.).

Щоб досягти ефективних результатів у зниженні жиру, намагайтеся чергувати їзду стоячи на педалях і сидячи. Збільште опір, щоб м’язи зазнавали більше навантаження.

Якщо немає велосипеда, скористайтеся груповими заняттями з Cycling / Spinning у залі або звичайним велотренажером.

Вправа №5. Присідання-пліє з обтяжувачем

При дотриманні правильної техніки працюють квадрицепси та допоміжні м’язи (прес, підколінні сухожилля, ікри, сідниці).

Техніка виконання проста:

  1. Візьміть гантель обома руками за основу і встаньте прямо.
  2. Ноги розташовані на ширині плечей. Шкарпетки розгорнуті на 120 ° C.
  3. Спина пряма, злегка вигнута в області попереку.
  5. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення, не випрямляючи ноги до кінця.

Кількість підходів і повторень залежить від поставлених цілей і ваги обтяжувача. Оптимальним вважається 3 підходи з 10-15 повторень.

Вправа №6. Присідання біля стіни

Присідання біля стіни розвивають м’язову витривалість, прокачують чотириголовий м’яз, сідниці та ікри. Їхнє опрацювання знижує стомлюваність і дозволяє тренуватися протягом більш тривалих періодів часу.

Техніка виконання:

  1. Встаньте спиною за півметра від стіни, ноги на ширині плечей.
  2. Напружте м’язи живота і повільно ковзайте спиною по стіні, поки стегна не стануть паралельними до підлоги.
  3. Відрегулюйте ступні так, щоб коліна знаходилися прямо над кісточками, а не над пальцями ніг.
  4. Утримуйте позицію від 20 до 60 секунд.
  5. Повільно рухайтеся вгору, ковзаючи по стіні, поки повернетеся в положення стоячи.

Відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу тричі. У міру зростання витривалості збільшуйте час утримання на п’ять секунд.

Висновок

Многочисленні дослідження показали, що виконання локальних вправ не зменшує кількість жиру в окремих частинах тіла. У процесі створюється дефіцит калорій, який змушує тіло використовувати жирові відкладення як джерело енергії. В результаті це спричиняє втрату ваги.

Виходячи з цього, чи можна позбутися жиру на колінах? Відповідь – так. Проте не лише за допомогою вправ для ніг, а завдяки комплексному підходу з дотриманням здорової дієти.