Що таке крепатура та які у неї симптоми?
Чому ми відчуваємо біль у м’язах після тренування?
Як полегшити свій стан?
У яких випадках варто звертатися до лікаря?
Що допомагає запобігти появі крепатури?

Отже, ви вирішили займатися спортом, стати трохи здоровішим і стрункішим. Ваше перше тренування пройшло продуктивно і весело, йдучи додому, ви пишаєтеся собою. З цим почуттям лягайте спати, а на ранок важко піднімаєте зубну щітку, щоб почистити зуби. Знайомо? Виникає багато запитань: Що сталося? Чи я зробила щось неправильно? Було надто багато навантажень?». Не дозволяйте крепатурі збити вас з пантелику і злякати! Кожен, хто займається фізичною діяльністю, хоча б раз відчував м’язовий біль. Ми розповімо все, що вам потрібно знати про неї.

Що таке крепатура і які у неї симптоми?

Крепатура – ​​це м’язовий біль, пов’язаний із фізичними навантаженнями. Розвивається після надмірних чи незвичних вправ, зокрема ексцентричних. До них відносяться віджимання, підтягування, присідання з вагою, жим гантелей нагору та інші комплекси, що передбачають скорочення м’язів при подовженні.

Види скорочення м’язів

Крепатура викликається мікроскопічними ушкодженнями м’язових волокон, що призводить до хворобливих відчуттів.

Симптоми включають таке:

  • гострий біль у м’язах та втома
  • зменшений діапазон рухів та скутість
  • набряк уражених м’язів
  • короткочасну втрату м’язової сили

Незалежно від рівня фізичної підготовки, крепатуру може відчути кожен, хто починає нову програму вправ, збільшує її тривалість чи інтенсивність, використовує обтяження, якого тіло не звикло.

Крепатура зазвичай триває від 3 до 5 днів. А болючі відчуття виникають через 1 або 2 дні після тренування.

Чому ми відчуваємо біль після тренування?

Існує міф, що крепатура виникає через накопичення молочної кислоти. Нібито вона забиває м’язи та впливає на кровотік. Насправді кислота зберігається в організмі до півгодини, а потім благополучно виводиться, що говорить про необґрунтованість такої гіпотези.

Справа в тому, що тренування з обтяженнями та ексцентричні вправи викликають мікророзриви м’язових волокон, які провокують посилення кровотоку та невеликі запалення (ви навіть можете помітити невеликий набряк). Це стимулює болючі рецептори в м’язових клітинах і роблять їх більш чутливими до рухів. Звучить страшно, але насправді у цьому немає нічого небезпечного. Пошкодження м’язів має тимчасовий характер. Вони відновлюються і стають сильнішими, витримуючи важчі навантаження. Це невід’ємна частина процесу адаптації, яка відноситься як до любителів, так і досвідчених спортсменів. Болючість зменшується, коли м’язи звикають до нових фізичних навантажень.

Крепатура – ​​ознака хорошого тренування?

Деякі люди думають, якщо після тренування не відчувається сильний біль і знемога, то не варто очікувати хорошого результату. Як кажуть, “no pain, no gain”. Чи це так?

Ні. Коли ви починаєте нове тренування або створюєте додаткові навантаження, крепатура неминуча. Але чим довше ви займаєтеся за однією і тією ж схемою і чим більше м’язів задієте, тим краще адаптується тіло.

Заняття стають все менш болючими, але це аж ніяк не означає, що ви тренуєтеся недостатньо старанно. Коли м’язи звикають до стресу, вони швидко пристосовуються і перестають гостро реагувати.

Якщо ви часто страждаєте від м’язових болів та скутості, вам, ймовірно, потрібно додати більше днів відпочинку, переглянути інтенсивність або тривалість тренувань, інакше ви можете наразитися на ризик перетренованості.

Що таке перетренування і як воно проявляється?

Ще місяць тому ви робили все, щоби не пропустити тренування. У прямому розумінні слова бігли до зали, улюбленої студії, на манеж, стадіон або в парк. У якийсь момент вам могло здатися, що результат перестав покращуватися, завдання стали надто легкими для виконання, а за цими думками зникла мотивація. У такі моменти в голові народжуються неадекватні цілі і з’являється бажання стрибнути вище за голову – раптово пробігти марафон, підняти занадто велику вагу або виконати 4 підходи замість звичних двох. Як правило, у цей період і спостерігається перетренованість. Вона також супроводжується емоційними перепадами, швидкою стомлюваністю, дратівливістю, тахікардією тощо. Перетренування буває функціональним, симпатичним і парасимпатичним.

Проведіть простий тест, який розробив фінський фізіотерапевт Хайккі Руско для лижників. Надягніть пульсометр і ляжте у зручне положення. За 10 хвилин зафіксуйте пульс лежачи. Потім встаньте та через 15 секунд знову перевірте пульс, потім через 60 та 120 секунд. У вас вийде чотири показники. Якщо різниця між першим і четвертим виміром 10 і більше ударів – ви недостатньо відновилися або перетреновані.

Лікується це просто – відпочинком та помірними навантаженнями. Але краще такий стан не допускати спочатку.

Чи можна тренуватися під час крепатури?

Зазвичай, програми тренувань розробляються таким чином, щоб було від 1 до 2 днів між навантаженнями для відновлення м’язів.

Не робіть вправи на групи м’язів, які болять. Проводьте тренування на ноги в один день і верхню частину тіла в інший, це дозволить уникнути крепатури всього тіла.

Чи потрібно тренуватися при крепатурі?

Як полегшити біль у м’язах після тренування?

Коли все тіло ниє, а кінцівки важко піднімаються і повертаються, виникає спокуса відпочити і уникнути будь-яких фізичних вправ. Реакція зрозуміла, але неправильна, оскільки нерухомість лише посилить біль та скутість, а не послабить її. Це не означає, що потрібно переступати через себе та робити інтенсивні навантаження. Достатньо невеликих вправ протягом дня. Для ослаблення болю відмінно підходить йога, помірна ходьба, їзда велосипедом або плавання.

А взагалі, найкращі ліки від крепатури – час.

Допоміжні методи

Немає однозначного способу лікування крепатури, але є можливість послабити біль. Цим активно користуються як професійні спортсмени, і любителі.

Масаж

Декілька закордонних досліджень показали, що люди, яким робили масаж через 24 або 48 годин після інтенсивного тренування, повідомляли про значно меншу чутливість м’язів, порівняно з значно меншою чутливістю м’язів. Найбільш ефективним було визнано масаж через 48 годин після навантажень.

Добре допомагає самомасаж больових зон: рук, ніг, сідниць, плечей, а також використання валика з піноматеріалу (їх також називають ролерами). Валік допомагає зняти напругу, покращує кровообіг і запобігає м’язовим спазмам.

Самомасаж м’язів за допомогою валика

Анальгетики

Аналгетики – медичні препарати, призначені для знеболювання. Першими на думку спадають Анальгін і Аспірин, але є і більш відповідні нестероїдні варіанти – Ібупрофен.

Також можна використовувати зовнішні мазі та гелі, які містять ментол, капсаїцин, метилсаліцилат і наносяться місцево на шкіру.

Важливо суворо дотримуватись інструкцій на упаковці та розуміти, що крім полегшення болю такі засоби нічого не дадуть. Вони не змусять м’язи працювати краще, не прискорять відновлення і не запобігають появі крепатури в майбутньому.

Холодна ванна

Дослідження 2016 року стверджують, що занурення всього тіла на 10–15 хвилин у ванну з холодною водою (10–15 °C) знижують біль у м’язах.

Це один із найпопулярніших методів самолікування у спортсменів. Також деякі з них прикладають мішечки з льодом на болючі точки.

Якщо крижана вода для вас занадто екстремальний спосіб, спробуйте варіант з теплою водою або вологі обгортання.

Протизапальні продукти

Раціон теж має значення. Чим більше ви споживатимете продуктів, насичених вітамінами A, C і E, тим краще організм буде переносити навантаження. Корисні для відновлення продукти: яйця, кориця, крохмалі овочі, риба, фрукти з високим глікемічним індексом, а також темного кольору (вишня, лохина, черешня і т.д.).

У яких випадках варто звертатися до лікаря?

Слід негайно звернутися за медичною допомогою, якщо:

  • ваша крепатура не проходить довше 7 днів
  • сеча стала занадто темною
  • з’явилися сильні набряки на руках та ногах

Крепатура може бути легкою формою метаболічного отруєння, що називається «рабдоміоліз», або якщо скорочено – «рабдо». Він виникає, коли в кров потрапляє велика кількість білка, який називається міоглобіном. Міоглобін відповідає за накопичення кисню в організмі та впливає на нирки, у тому числі може призвести до їх ушкодження або навіть відмови.

Біль, який триває довше тижня, або настільки гострий, що заважає повноцінно пересуватися, вказує на серйозні м’язові проблеми, які можуть призвести до пошкодження нирок. Якщо дискомфорт не зменшується, а сеча стала темною (колір чорного чаю), це тривожний знак, що вказує, що необхідно терміново пройти медичне обстеження.

Іноді разом із крепатурою приходить і незначне підвищення температури тіла. Як правило, в межах 37+. У цьому немає нічого страшного, якщо вона тримається не більше за добу.

Медична допомога при болях у м’язах

Що допомагає запобігти крепатурі?

Уникнути крепатуру повністю неможливо, але є шанс зменшити інтенсивність болю у м’язах. Що для цього потрібно?

  • Не допускайте зневоднення. Є дослідження, що доводять, що біль у м’язах значно зменшується, якщо пити воду до, під час та після тренувань.
  • Розминка. Розігрійте м’язи, проводьте від 5 до 10 хвилин перед кожним тренуванням, виконуючи деякі динамічні вправи на розтяжку. Це допомагає підготувати тіло до інтенсивних навантажень та убезпечує від можливих травм. Статичну розтяжку залиште на післятренувальний період, вона допомагає підвищити гнучкість у суглобах та м’язах.
  • Збільшуйте навантаження поступово. Пошкодуйте своє тіло і не піддавайте його стрес різкими змінами в кількості та інтенсивності вправ. Збільшуйте кількість підходів, повторень та ваги не більше ніж на 10% на тиждень. Нарощуйте свої сили та витривалість планомірно.

Будьте терплячі! Якщо ви робите перші кроки на своєму спортивному шляху, почніть їх із занять із тренером. Він введе в курс справи, розпише індивідуальний план занять та мінімізує ризики травм, у тому числі м’язових болів. Півгодинні заняття у FitCurves передбачають оптимальне навантаження та допомагають залишатися в тонусі.