Секрети правильної техніки берпі для жінок

Зміст:

1. Що таке берпі та в чому його ефективність?
2. Кому можна виконувати берпі?
3. Як правильно робити берпі: покроковий опис
4. 4 схеми популярних берпі вправ
5. Поширені помилки під час виконання берпі

Не багато вправ у фітнесі викликають стільки ж змішаних почуттів, як берпі. Воно ж бурпі, burpee і «впав, віджався, стрибнув, повторив». Його можна любити або ненавидіти, але важко сперечатися з тим фактом, що берпі є одним із найефективніших і найшвидших способів перетворення фігури, оскільки одночасно спалює жир і нарощує м’язову масу.

Світовий рекорд серед жінок з берпі належить 38-річній Елісон Браун. Вона живе у Канаді та працює персональним тренером в особистому тренажерному залі. У липні 2020 року вона виконала 730 берпі за годину і потрапила в Книгу рекордів Гіннеса, побивши попередній рекорд – 709 повторень.

Що таке берпі та в чому його ефективність?

Берпі – це вправа для всього тіла, яке розробив фізіолог на ім’я Роял Берпі в 1930-х роках. Він використав його для загальної оцінки фізичної форми людини. Для цього потрібно виконати всього 4 повторення, після чого у випробуваних вимірювався пульс і за допомогою спеціальної формули робилися підрахунки. Згодом ця вправа стала однією з найпопулярніших у всіх куточках світу.

Берпі – вправа для всього тіла, яке опрацьовує основні групи м’язів, а також покращує серцево-судинну систему, рівновагу та координацію.

У процесі правильного виконання берпі використовуються:

• Верхня та нижня частини ніг: квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри.
• Попа: згиначі стегна та сідниці.
• Нижня і верхня частина спини: м’язи, що розгинають хребет і найширші м’язи
• Верхня частина тіла: груди та плечі

Готові посперечатися, якби спортсменам запропонували вибрати лише одну вправу, яку вони можуть виконувати до кінця життя, багато хто віддав би перевагу берпі. Це оптимальний варіант для підтримки форми всього тіла.

Які переваги берпі?

• Для виконання берпі не потрібно ніякого обладнання. Все, що необхідно – власна вага та достатньо місця для активності.
• Досліджень (CIDESD) виявив, що вправи з власною вагою, такі як берпі, значно знижують артеріальний тиск, ризик виникнення серцевих захворювань та діабету, покращують рівень холестерину, функції мозку тощо
• Завдяки поєднанню силових і кардіо-навантажень в одній вправі підвищується витривалість.
• Ефективно спалюються калорії. Дослідження 2015 року, опубліковане в , показало, що при виконанні берпі в порівнянні з присіданнями, становою тягою та випадами, учасники споживали більше кисню, що дозволило спалити більше калорій.

Скільки калорій можна спалити при виконанні берпі?

Якщо робити 20 берпі на хвилину, дівчина вагою 57 кг спалюватиме в середньому 10 калорій, а з вагою 70 кілограм – 12,5 калорій. Відповідно, за 10 хвилин виконання берпі можна втратити від 100 до 125 калорій. Все залежить від інтенсивності виконання вправи та ваги конкретної людини.

Кому можна виконувати берпі?

• Тим, хто втомився від своєї фітнес-рутини і хоче урізноманітнити тренувальний процес.
• Тим, хто має обмежений час для фізичних навантажень і немає можливості ходити в зал.
• Тим, хто готує своє тіло та організм для більш інтенсивних навантажень.
• Тим, хто хоче зміцнити свою м’язову систему.

Кому берпі протипоказані?

• Людям з будь-якими патологіями серцево-судинної системи, у тому числі схильним до підвищення артеріального тиску та аритмії.
• Тим, у кого є проблеми з хребтом (грижі, усунення, протрузії) та опорно-руховим апаратом (суглобами, колінами).
• Вагітним і годуючим грудьми.
• Людям у посттравматичний період та після операцій.

Як правильно робити берпі: покроковий опис

Найпростіший спосіб описати берпі – представити його як віджимання, за яким слідує присідання зі стрибком.

Покроковий опис як виконувати берпі:

1. Займіть вихідне положення. Поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину та напружте м’язи преса та сідниць.
3. Перенесіть вагу тіла на руки і в напівстрибку відведіть ноги назад. Так, щоб ви зайняли положення планки.
5. Прігніть вперед, підтискаючи коліна до ліктів, повертаючись у позицію присіду.
6. Після цього зробіть динамічний стрибок вгору, простягнувши руки над головою і зробивши бавовну.
7. Як тільки ви приземлитесь із зігнутими колінами, прийміть вихідне положення і зробіть ще одне повторення.

4 схеми популярних берпі вправ

Інколи потрібно додавати трохи різноманітності в процес тренувань, щоб не наздогнав ефект плато, коли показники зупиняються (вага, сила, швидкість, гнучкість і т.д.) і пропадає мотивація. Коли навантаження для тіла стають передбачуваними, саме час пожвавити ситуацію.

Пропонуємо 4 додаткові способи, як робити берпі.

Берпи з підтягуванням

Найчастіше такий варіант використовують у CrossFit. Він підходить для досвідченіших спортсменів, оскільки потребує певних навичок та сили.

Необхідно зробити базовий берпі, описаний вище, з однією лише відмінністю. Вистрибнувши, необхідно вхопитися руками за поперечину та підтягнутися один раз. Потім зайняти вихідне положення та повторити вправу.

Берпи із застрибуванням на коробку

Стрибок – вже базова частина берпі, але застрибування на ящик (коробку, платформу) посилює переваги кожного руху, збільшує силу і м’язовий тонус.

Застрибніть на коробку і зістрибніть на інший бік (або перестрибніть), потім поверніться до неї обличчям, щоб почати повторне виконання вправи.

Берпи з віджиманням

Коли ви опускаєтеся в упор лежачи, потрібно не просто стати в планку, а віджитися, торкнувшись підлоги грудьми. Потім виконується класичний варіант берпі.

Берпі без стрибка

Знову все починається за знайомою схемою. Спочатку робиться напівприсід. Тіло згинається і руки спираються на підлогу. Ноги відкидаються назад, а тіло опускається вниз, щоб груди та стегна повністю торкнулися статі. Потім слідує вихід з упору лежачи завдяки підтягуванню ніг до себе. Після випрямлення вправа повторюється знову.

Скільки повторень берпі робити? Для новачків достатньо трьох підходів по 10-15 повторень, обов’язково відпочивайте між колами півтори-дві хвилини та уважно прислухайтеся до своїх відчуттів.

Поширені помилки при виконанні берпі

Основна проблема з берпі виникає, коли люди ставлять в основу швидкість руху, а не якість виконання вправи і правильну роботу кора.

Поширеними помилками є:

1. Вигинання спини . Тримайте тулуб у рівній планці та черевний прес у напрузі, коли опускаєте тіло на підлогу і віджимаєтесь.
3. Діапазон рухів. Що робить берпі ефективним, так це поєднання швидкості та вибухової сили. Слідкуйте за тим, щоб не було скутості чи зайвої розмашистості.
4. Занадто велика кількість повторень. Надмірні навантаження не приносять користі.
5. Неправильне дихання. Багато спортсменів під час виконання вправи затримують дихання, через що м’язи не отримують кисень, що призводить до зниження результатів. Крім того, це може призвести до запаморочення, слабкості або навіть непритомності. Якщо ви затримуєте дихання або сильно збилося, зупиніться на 15 секунд, кілька разів глибоко вдихніть і видихніть, а потім продовжіть тренування.

Висновок

Берпі – це ефективна комплексна вправа з власною вагою, яка дає безліч переваг для фізичного здоров’я. Оскільки вона потребує невеликої кількості навичок і задіює все тіло, це відмінний варіант вправ для людей із будь-яким рівнем фізичної підготовки. Виконувати його можна як удома, так і у залі. Незалежно від того, чи є ваша кінцева мета у фітнесі схуднути або набрати м’язову масу, наявність берпі в тренувальній рутині допоможе досягти мети.