Зміст:

  1. Що таке бурпі і в чому його ефективність?
  2. Кому можна виконувати бурпі?
  3. Як правильно робити бурпі: покроковий опис
  4. 4 схеми популярних бурпі вправ
  5. Поширені помилки при виконанні бурпі

Не багато вправ в фітнесі викликають стільки ж змішаних почуттів, як бурпі. Вони ж бьорпі, burpee і «впав, віджався, стрибнув, повторив». Їх можна любити чи ненавидіти, але важко сперечатися з тим фактом, що бурпі є одним з найбільш ефективних і швидких способів перетворення фігури, оскільки одночасно спалює жир і нарощує м’язову масу.

Світовий рекорд серед жінок з бурпі належить 38-річній Елісон Браун. Вона живе в Канаді і працює персональним тренером в особистому тренажерному залі. У липні 2020 року вона виконала 730 бурпі за годину і потрапила в Книгу рекордів Гіннеса, побивши попередній рекорд – 709 повторень.

эллисон браун устанавливает мировой рекорд по берпи

Що таке бурпі і в чому його ефективність?

Бурпі – це вправа для всього тіла, яку розробив фізіолог на ім’я Роял Бурпі в 1930-х роках. Він використовував її для загальної оцінки фізичної форми людини. Для цього потрібно виконати всього 4 повторення, після чого у випробовуваних вимірювався пульс і за допомогою спеціальної формули робилися підрахунки. Згодом ця вправа стала однією з найпопулярніших у всіх куточках світу.

Бурпі – вправа для всього тіла, яка опрацьовує основні групи м’язів, а також покращує серцево-судинну систему, рівновагу і координацію.

В процесі правильного виконання бурпі задіюються:

  • Верхня і нижня частини ніг: квадрицепси, підколінні сухожилля і ікри.
  • Попа: згиначі стегна і сідниці.
  • Нижня і верхня частина спини: м’язи, що розгинають хребет і найширші м’язи
  • Верхня частина тіла: груди і плечі

Готові посперечатися, якби спортсменам запропонували вибрати лише одну вправу, яку вони можуть виконувати до кінця життя, багато хто вважав би Берпом. Це оптимальний варіант для підтримки форми всього тіла.

Які переваги бурпі?

  • Для виконання бурпі не потрібно ніякого устаткування. Все, що необхідно – власна вагу і досить місця для активності.
  • Дослідницький центр спортивних наук (CIDESD) виявив, що вправи з власною вагою, такі як бурпі, значно знижують артеріальний тиск, ризик виникнення серцевих захворювань і діабету, покращують рівень холестерину, функції мозку і т.д.
  • Завдяки поєднанню силових і кардіо-навантажень в одній вправі підвищується витривалість.
  • Ефективно спалюються калорії. Дослідження 2015 року, опубліковане в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що при виконанні бурпі в порівнянні з присіданнями, становою тягою і випадами, учасники споживали більше кисню, що дозволило спалити більше калорій.

Скільки калорій можна спалити при виконанні Бурпі?

Якщо робити 20 бурпі в хвилину, дівчина вагою 57 кг буде спалювати в середньому 10 калорій, а з вагою 70 кілограм – 12,5 калорій. Відповідно, за 10 хвилин виконання бурпі можна втратити від 100 до 125 калорій. Все залежить від інтенсивності виконання вправи і ваги конкретної людини.

Кому можна виконувати бурпі?

  • Тим, хто втомився від своєї фітнес-рутини і хоче урізноманітнити тренувальний процес.
  • Тим, у кого обмежений час для фізичних навантажень і немає можливості ходити в зал.
  • Тим, хто готує своє тіло і організм для більш інтенсивних навантажень.
  • Тим, хто хоче зміцнити свою м’язову систему.

Кому бурпі протипоказані?

  • Людям з будь-якими патологіями серцево-судинної системи, в тому числі схильним до підвищення артеріального тиску і аритмії.
  • Тим, у кого є проблеми з хребтом (грижі, зміщення, протрузії) і опорно-руховим апаратом (суглобами, колінами).
  • Вагітним і годуючим грудьми.
  • Людям в посттравматичний період і після операцій.

Як правильно робити бурпі: покроковий опис

Найпростіший спосіб описати бурпі – представити його як віджимання, за яким слідує присідання зі стрибком.

Покроковий опис як виконувати бурпі:

  1. Займіть вихідне положення. Поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину і напружте м’язи преса і сідниць.
  2. На видиху виконайте глибокий присід, зігнувши коліна і опустивши руки на підлогу перед собою.
  3. Перенесіть вагу тіла на руки і в напівстрибку відведіть ноги назад. Так, щоб ви посіли положення планки.
  4. Тримаючи тіло прямим, зробіть одне віджимання. Слідкуйте за тим, щоб вага тіла розподілялася рівномірно і м’язи були напружені.
  5. Стрибніть вперед, підтискаючи коліна до ліктів, повертаючись в позицію присіда.
  6. Після цього зробіть динамічний стрибок вгору, простягнувши руки над головою і зробивши хлопок.
  7. Як тільки ви приземлитеся із зігнутими колінами, прийміть вихідне положення і зробіть ще одне повторення.

Якщо такий варіант для вас занадто складний, можна виконати бурпі без віджимання. І, навпаки, є маса модифікацій, які ускладнюють вправу.

4 схеми популярних бурпі вправ

Час від часу потрібно додавати трохи різноманітності в процес тренувань, щоб не наступав ефект плато, коли показники зупиняються (вага, сила, швидкість, гнучкість і т.д.) і пропадає мотивація. Коли навантаження для тіла стають передбачуваним, саме час оживити ситуацію.

 Пропонуємо 4 додаткових способи як робити бурпі.

Бурпі з підтягуванням

Найчастіше такий варіант використовують в CrossFit. Він підходить для більш досвідчених спортсменів, так як вимагає певних навичок і сили.

Необхідно зробити базовий бурпі, описаний вище, з однією лише відмінністю. Вистрибнувши, необхідно вхопитися руками за перекладину і підтягнутися один раз. Потім зайняти вихідне положення і повторити вправу.

як робити берпі з підтягуванням фото

Бурпі із застрибуванням на коробку

Стрибок – вже базова частина бурпі, але застрибування на ящик (коробку, платформу) підсилює переваги кожного руху, збільшує силу і м’язовий тонус.

Застрибніть на коробку і зістрибніть на іншу її сторону (або перестрибніть), потім поверніться до неї обличчям, щоб почати повторне виконання вправи.

як робити берпі з застрибуванням на коробку

Бурпі з віджиманням

Коли ви опускаєтесь в упор лежачи, потрібно не просто стати в планку, а віджатися, торкнувшись підлоги грудьми. Потім виконується класичний варіант бурпі.

як робити берпі з віджиманнями фото

Бурпі без стрибка

Знову все починається за знайомою схемою. Спочатку робиться напівприсід. Тіло згинається і руки спираються об підлогу. Ноги відкидаються назад, а тіло опускається вниз, щоб груди і стегна повністю торкнулися підлоги. Потім слідує вихід з упору лежачи завдяки підтягуванню ніг до себе. Після випрямлення, вправа повторюється знову.

Як робити берпі без стрибка фото

Скільки повторень бурпі робити? Для новачків досить трьох підходів по 10-15 повторень, обов’язково відпочивайте між колами півтори-дві хвилини і уважно прислухайтеся до своїх відчуттів.

Поширені помилки при виконанні бурпі

Основна проблема з бурпі виникає, коли люди ставлять в основу швидкість руху, а не якість виконання вправи і правильну роботу кора.

Поширеними помилками є:

  1. Вигинання спини. Тримайте тулуб в рівній планці і черевний прес напруженим, коли опускаєте тіло на підлогу і віджимаєтеся.
  2. Багато хто робить бурпі із зігнутими ліктями і асиметричними плечима, що може викликати навантаження на сухожилля і зв’язки, що призводить до болю в спині і плечах.
  3. Діапазон рухів. Що робить бурпі ефективним, так це поєднання швидкості і вибухової сили. Слідкуйте за тим, щоб не було скутості або зайвої розмашистості.
  4. Занадто велика кількість повторень. Надмірні навантаження не приносять користі.
  5. Неправильне дихання. Багато спортсменів під час виконання вправи затримують дихання, через що м’язи не отримують кисень, що призводить до зниження результатів. Крім того, це може привести до запаморочення, слабкості або навіть непритомності. Якщо ви затримуєте дихання або воно сильно збилося, зупиніться на 15 секунд, кілька разів глибоко вдихніть і видихніть, а потім продовжуйте тренування.

Висновок

Бурпі – це ефективна комплексна вправа з власною вагою, яка дає безліч переваг для фізичного здоров’я. Оскільки вона вимагає невеликої кількості навичок і задіє всі тіло, це відмінний варіант вправ для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Виконувати її можна як вдома, так і в залі. Незалежно від того, чи є ваша кінцева мета в фітнесі схуднути або набрати м’язову масу, наявність бурпі в тренувальній рутині допоможе в досягненні мети.