Досі щодо теми силових вправ у жінок повно упереджень. Багато хто, чуючи про силові вправи в тренажерному залі, представляють величезних бодібілдерів, що тягають важкі штанги або ваги. Погодьтеся, страшна картина. Але якщо ми скажемо, що силові тренування можна виконувати без навантаження на хребет, тільки з власною вагою або навіть у себе вдома на килимку? Практикуючи силові вправи ви відкриваєте для себе безліч переваг, наприклад, втрату жирової маси без втрати м’язової і втрати м’язової без втрати м’язової. стан. До вашої уваги ми пропонуємо деякі силові вправи, які зможе виконати будь-яка жінка і отримати від цього не тільки користь, а й задоволення.

Зміст:

Що таке силові вправи?

Силові тренування – це ретельно продуманий процес, спрямований на ефективне опрацювання м’язів. Використовуючи різні форми опору, такі як гантелі або еспандери, ми змушуємо наші м’язи долати навантаження, адаптуватися і, зрештою, ставати сильнішими. Мета тут – підібрати таку силу опору або вагу, яка дозволить вам без зайвої напруги виконати 8-12 повторень, привівши цільові м’язи до стомлення. Послідовна втома цільових м’язів, а потім їхній відпочинок лежать в основі процесів розвитку м’язового корсету.

Початківцям займатися силовими тренуваннями, ми зазвичай рекомендуємо програму з 5 вправ, які торкаються основних груп м’язів у тілі. Ці силові вправи підійдуть як дівчатам, так і жінкам віком від 20 до 50 років, а також будуть чудовим варіантом для силових тренувань вдома. Подібні комплекси можна робити 2-3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів. Крім того, для жінок, виконання таких навантажень 2-3 рази на тиждень знижує ризик виникнення діабету другого типу на 30%, а серцево-судинних захворювань на 17%.

Цілком резонно вважати, що силові вправи в тренажерному залі можуть запропонувати більше можливостей завдяки доступу до професійного обладнання. Однак не варто забувати, що багато силових вправ з власною вагою можуть бути виконані і у вас вдома. Такі вправи, як віджимання чи присідання, можна зробити практично скрізь. Навіть якщо вам буде потрібно трохи додаткової ваги, пара гантелей або навіть дві півторалітрові пляшки води можуть стати цілком підходящим виходом із ситуації.

Звичайно, головне у цьому всьому – розуміти, як правильно робити силові вправи. При належній увазі до техніки безпеки та правил виконання силових вправ, силові тренування можуть бути чудовим способом зміцнити тіло та дух, незалежно від віку чи рівня підготовки.

Присутність тренера застереже від травмування або несподіваного результату, зумовленого невідповідною технікою виконання. Знайдіть найближчий до вас клуб FitCurves і займайтеся як удома, лише під контролем професіоналів.

Чи допоможуть силові тренування схуднути?

Будь-які фізичні вправи – це ваш внесок у здоров’я та фігуру. Проте силові тренування зможуть допомогти вам досягти того результату, якого не можна досягти тільки кардіотренування. Існує стереотип, що кардіотренування найбільш жироспалюючі. Але тільки поєднання кардіо з силовими вправами створює ефект синергії, здатних по-справжньому почати знижувати вагу.

Раніше ми вже писали про те, як 30-хвилинне кардіо-силове тренування кілька разів на тиждень здатнеЯк правильно робити силові вправи

дві дівчини виконують силову вправу на віджимання“ дівчат”

.

Силові вправи в домашніх умовах

Тут ви можете ознайомитись із силовими вправами для дівчат. Деякі з них розраховані на роботу з власною вагою, а деякі передбачають додаткову вагу.

Випад

дівчина виконує силову вправу з випадами“Сушка тіла для жінок: безпечно та ефективно”.

Програма силових тренувань на 7 днів для дівчат

Цей план комплексного силового тренування включає силові вправи, спрямовані на нижню частину тіла, верхню частину тіла і м’язи кора. Ретельно розроблена для оптимізації навантаження, ця програма чергує дні тренувань та дні відпочинку для ефективного відновлення та зростання м’язів.

День 1: Нижня частина тіла

  • Випади: 3 підходи до 15 повторень на кожну ногу
  • Присідання: 3 підходи до 15 повторень
  • Відпочивайте 1-2 хвилини між мережами.

День 2: Верхня частина тіла

  • Скручування на біцепс: 3 підходи по 12 повторень на кожну руку
  • Розгинання спини: 3 підходи до 15 повторень
  • Відпочивайте 1-2 хвилини між підходами.

День 3: М’язи кора і все тіло

  • Скручування: 3 підходи до 20 повторень
  • Присідання: 3 підходи до 15 повторень
  • Відпочинок 1-2 хвилини між мережами.

День 4: Відпочинок

Зробіть перерву, щоб дати собі відпочинок, а м’язам – час на відновлення. Відпочивати важливо не лише новачкам із слабкою фізичною підготовкою, а й досвідченим спортсменам. Пам’ятайте, що у тренуваннях важлива не частота, а регулярність.

День 5: Нижня частина тіла

  • Випади: 3 серії по 15 повторень на кожну ногу
  • Присідання: 3 підходи до 15 повторень
  • Відпочинок 1-2 хвилини між мережами.

День 6: Верхня частина тіла

  • Скручування на біцепс: 3 підходи по 12 повторень на кожну руку
  • Розгинання спини: 3 підходи до 15 повторень
  • Відпочивайте 1-2 хвилини між мережами.

День 7: Відпочинок

Зробіть перерву, щоб дати собі відпочинок, а м’язам – час на відновлення. Відпочивати важливо не лише новачкам із слабкою фізичною підготовкою, а й досвідченим спортсменам. Пам’ятайте, що у тренуваннях важлива не частота, а регулярність.

Незалежно від того, чи є досвідченим ентузіастом фітнесу або тільки починаєте свій шлях силових тренувань, цей план може бути скоригований з урахуванням ваших унікальних потреб та можливостей. Пам’ятайте, що ключ до успіху – це послідовність та здорове, збалансоване харчування для посилення ефекту силових тренувань. Прислухайтеся до свого організму, оцінюйте свій прогрес і відпочивайте в міру потреби. Цей план стане дорожньою картою на шляху до сильнішої і підтягнутої фігури.

Висновки

Силові тренування для сучасної жінки це зовсім не страшилка, а найкращий друг, який не тільки збільшує силу та витривалість, а й зменшує обсяг жирової маси, знижує ризики для здоров’я та просто дарує гарний настрій та впевненість у собі.

При належному виконанні вправ ви зможете займатися силовими тренуваннями без зайвого навантаження на хребет, безпечно і незабаром помітите перші результати. Тіло стане підтягнутим і рельєфним, а ваше самопочуття помітно покращає. Незалежно від того, будете ви займатися силовими вправами вдома або в тренажерному залі, силові тренування значно покращать ваше самопочуття, позбавивши млявості та відсутності сил.