Що таке вуглеводи?
Прості та складні вуглеводи
Глікемічний індекс: що це таке і навіщо він потрібен?
Функції вуглеводів в організмі
Міфи та цікаві факти про вуглеводи

Що таке вуглеводи?

Можна нескінченно довго розповідати про вуглеводи на молекулярному рівні або малювати структурні формули, але який від цього толк, якщо нічого не зрозуміло? У цій статті ми намагатимемося максимально доступно і просто відповісти на запитання «що таке вуглеводи і навіщо вони потрібні», заодно прокоментуємо найпоширеніші помилки щодо них та поділимося цікавими фактами.

Напевно, всі чули, що організму потрібна достатня кількість БЖУ – білків, жирів і вуглеводів. Абсолютно кожен продукт, який ви їсте, має ці елементи. Важливо розуміти яким має бути їхнє оптимальне співвідношення і що кожен з них привносить в організм.

Медики стверджують, що найбільш прийнятний варіант споживання БЖУ на добу має такий вигляд:

  • 45-65% калорійності з вуглеводів;
  • 20-35% калорійності з жирів;
  • 10-35% калорійності з білків.

Вуглеводи – головне джерело енергії для мозку, м’язів та організму в цілому. Їх ще інакше називають сахаридами. Залежно від того, наскільки швидко вони розщеплюються в організмі, їх ділять на прості та складні.

Прості вуглеводи

Це моносахариди, їх ще називають «порожні калорії», містять цукор і позбавлені поживних речовин.

Приклади таких продуктів: насолоди, газована вода, випічка, фаст-фуд.

Крім приємного смаку, вони не приносять жодної користі. Прості вуглеводи всмоктуються в кров швидко, збільшуючи в рази рівень цукру в крові, і так само швидко живлять енергією. Але такий ефект триває недовго, трохи пізніше з’являється сонливість, посилюється почуття голоду і такі продукти сприяють накопиченню зайвої ваги.

Прості вуглеводи можуть стати в нагоді, коли ви знаєте, що на вас чекає велика витрата енергії і потрібно швидко підзарядитися (наприклад, перед активним тренуванням або після неї).

Складні вуглеводи

Це полісахариди, які ще називають повільними вуглеводами.

Входять до складу цільнозернових продуктів, круп, бобових, овочів, фруктів, ягід та зелені. Містять вітаміни групи В, фолієву кислоту, магній, кальцій, залізо, білок, а також клітковину.

Цей вид вуглеводів повільно засвоюється, сприяють правильному травленню, не призводять до стрибків інсуліну у крові. За рахунок цього ви відчуваєте бадьорість, приплив енергії, який тримається набагато довше, як відчуття ситості.

Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, а складні низький.

Прості та складні вуглеводи: відмінності та види продуктів

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Це значення присвоюється продуктам на основі того, наскільки швидко або повільно ці продукти викликають підвищення рівня глюкози в крові. Також відомий як рівень цукру в крові. Глюкоза в крові вища за норму токсична і може спричинити сліпоту, ниркову недостатність або збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Приклади продуктів із різним рівнем глікемічного індексу:

  • низький: цільнозерновий хліб, молоко, сухофрукти, вівсянка (не швидкого приготування), макарони твердих сортів, рис, горох, сочевиця, кукурудза, більшість фруктів та овочів.
  • середній: соки, чорний хліб, гречка, булгур, дикий рис, банани, консервовані овочі, родзинки, солодкий йогурт, здобне та вівсяне печиво.
  • високий ГІ: рисова локшина, пиво, булочки, білий рис, картопля, мюслі, пластівці, чіпси, морозиво, попкорн, пельмені.

Що ГІ, то менш корисний продукт для організму.

Шкала глікемічного індексу продуктів

Існує три основні форми вуглеводів:

  • Цукор: до них відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
  • Крахмаль: природний полімер, який міститься в рослинах, у побуті ми його зустрічаємо в борошняному, крупах, борошняному.
  • Харчові волокна: вуглеводи, які організм не може перетравити, але вони благотворно впливають на мікрофлору, до них у тому числі відноситься і клітковина.

До продуктів із високим вмістом крохмалю можна віднести: горох, кукурудзу, картоплю, квасолю, ячмінь, рис тощо.

Харчові волокна бувають розчинними та нерозчинними, міститься в рослинній їжі, включаючи фрукти, овочі, цільне зерно, горіхи та бобові (сушені боби, горох та сочевиця). Вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини може покращити травлення, знизити рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань.

Цукор міститься у фруктах, овочах та молочних продуктах. Також є маса виробів із додаванням цукру: десерти, йогурти, газовані напої тощо.

Які функції виконують вуглеводи в організмі?

  • є головним джерелом енергії: 1 грам вуглеводів = 4 ккал,
  • входять до складу клітин та тканин,
  • визначають групу крові,
  • входять до складу багатьох гормонів,
  • виконують захисну функцію у складі антитіл,
  • грають роль запасного гравця: глікоген, який акумулюється в печінці та м’язах – тимчасовий запас глюкози, при необхідності організм може скористатися цим резервом,
  • харчові волокна необхідні для справної роботи травної системи.

Міфи та цікаві факти про вуглеводи

Щодо вуглеводів і того, як вони впливають на вагу, є велика кількість інформації, не вся з них правдива та адекватна, тому всі спірні моменти ми спробуємо розглянути далі.

1. Від вуглеводів неминуче товстіють

Ми вже з’ясували, що вуглеводи бувають різними. Споживати їх – нормально, важливо те, в якій кількості та вигляді вони будуть у вашому раціоні. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, це незмінно призведе до збільшення ваги.

Багато калорійні продукти містять більше жиру, ніж цукру (наприклад, усім відомі та улюблені тістечка та торти).

Товстіють не від вуглеводів, а від надмірно калорійного раціону та малорухливого способу життя.

2. Усьому виною хліб та макарони

У багатьох складається помилкова думка, що вуглеводи містяться тільки в хлібі та злаках, геть-чисто забуваючи про те, що вони є скрізь, але мають різний глікемічний індекс.

Хороші новини для прихильників італійської кухні, а саме пасти. Нещодавнє дослідження канадського вченого довело, що макарони та паста в контексті раціону з низьким глікемічним індексом не здатна викликати ожиріння. Але йдеться виключно про макаронні вироби твердих сортів.

Як впливає цукор у харчуванні на організм?

8. Натуральні цукрозамінники кращі за звичайний цукор

Підсолоджувачі є непоганою альтернативою, але вони не позбавляють вас від шкоди здоров’ю та наслідків.

Стевія, мабуть, найздоровіший варіант із можливих. Трохи менш шкідливі – кленовий сироп, патока та мед.

Ключовий фактор, якого необхідно дотримуватись, як і в більшості речей у галузі харчування, – помірність.

9. Прості вуглеводи не можуть бути корисними

Швидкі вуглеводи часто видаються як абсолютне зло. Насправді можна не відмовляти собі у улюбленому десерті, просто зупиніться, коли рука потягнеться за ще одним шматочком.

Щоб споживання таких страв не позначалося на фігурі, зверніть увагу на час, коли ви споживаєте той чи інший продукт, і з чим його поєднуєте.

Якщо не можете жити без солодкого, побалуйте себе десертом до полудня, тому що в цей час організму простіше впоратися з переробкою.

Клітковина, пектин та білки уповільнюють всмоктування вуглеводів. Наприклад, з’їдене тістечко на голодний шлунок або після шматка м’яса – це дві великі різниці.

10. Прості вуглеводи можуть призвести до діабету?

Сьогодні немає доказів того, що споживання вуглеводів (цукору), що легко засвоюється, може призвести до діабету. Але технічно все відбувається так: ми їмо щось, наш організм переробляє отриманий продукт, зокрема наявні в ньому вуглеводи, які містять глюкозу. За засвоєння глюкози відповідає гормон інсулін, який використовує її як паливо для організму. У випадках коли інсулін перестає правильно функціонувати і цукор починає накопичуватися в крові, виникає діабет.

Підбиваємо підсумки

  • Вуглеводи – це макроелементи, які дають нашому організму безліч поживних речовин та енергії.
  • Повне вилучення вуглеводів з раціону та низьковуглеводні дієти можуть призвести до проблем зі здоров’ям, тому слід стежити за тим, щоб харчування було збалансованим.
  • Швидкі вуглеводи – це смачно та приємно, але якщо їх вживати на постійній основі та не поєднувати з іншими продуктами, то це незмінно призведе до проблем із вагою та здоров’ям.
  • Вибір нерафінованих цільних злаків та продуктів без додавання цукру, а також їх поєднання з джерелом клітковини, білка або жиру допоможе вам отримати корисні властивості без неприємного сплеску цукру в крові.
  • Не зациклюйтесь на підрахунках калорій та спробах визначити глікемічний індекс усіх споживаних продуктів, дотримуйтесь міри та правильно поєднуйте страви, не перевантажуючи організм.