Не знаете, что приготовить на ужин? В этой подборке — 29 рецептов: быстрые салаты, рыба и морепродукты, курица, овощные блюда, сытные варианты для всей семьи, лёгкие блюда, а также варианты без мяса. Для каждого рецепта указаны время приготовления, количество порций и метки — «быстро», «для семьи», «без мяса», «бюджетно» и другие, — чтобы вы могли выбрать подходящий вариант за минуту.

Большинство продуктов из списка можно найти в обычном супермаркете. Ниже — таблица быстрого выбора, короткие принципы полезного ужина и сами рецепты по тематическим группам.

Что приготовить на ужин — быстрый выбор

*при использовании консервированного нута.

Каким должен быть полезный ужин

• Источник белка. Рыба, птица, яйца, бобовые и кисломолочные продукты помогают дольше сохранять сытость вечером и поддерживают восстановление мышц после тренировок.
• Овощи и клетчатка. Овощи в ужине помогают сбалансировать порцию — без обещаний «детокса» или «очищения», которые не подтверждены наукой.
• Можно ли есть углеводы вечером. Крупы, картофель, бобовые и пасту не нужно автоматически исключать из ужина — размер порции стоит соотносить с общим рационом и уровнем активности за день, а не со временем суток.
• Когда лучше ужинать. Универсального правила «за 3–4 часа до сна» не существует — ориентируйтесь на собственный график и самочувствие. Стоит избегать плотной еды непосредственно перед сном и переедания, а при изжоге — обсудить режим питания с врачом.

Подробный план: 

Если хотите выстроить систему, а не отдельные ужины, — узнайте, как составить план питания и тренировок для похудения.

Быстрые и простые ужины

1. Салат с тунцом и фасолью

Время: 15 мин   Порции: 2   Метки: быстро · белковый ужин · после тренировки · бюджетно

• Тунец консервированный — 1 банка
• Фасоль каннеллини консервированная — 1 банка
• Помидоры черри — горсть
• Зелень (зелёный лук, петрушка, базилик) — по вкусу
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу

1. Слейте жидкость с тунца и фасоли.
2. Разрежьте помидоры черри пополам, мелко нарежьте зелень.
3. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
4. Соедините все ингредиенты и заправьте соусом.
5. Подавайте в охлаждённом виде.

Как подать: хорошо сочетается с ломтиком цельнозернового хлеба, если нужен более сытный ужин.

2. Салат с авокадо и тунцом

Время: 15 мин   Порции: 2   Метки: быстро · белковый ужин · после тренировки

• Тунец консервированный — 1 банка
• Яйца куриные — 2 шт. (или перепелиные — 6–7 шт.)
• Авокадо — 1 шт.
• Руккола или шпинат — горсть
• Красный лук — 1/4 шт.
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Тыквенные семечки — по желанию

1. Отварите яйца, остудите и разрежьте на дольки.
2. Очистите авокадо и нарежьте мякоть кубиками.
3. Разомните тунец вилкой, мелко нарежьте лук.
4. Соедините все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком.
5. При подаче посыпьте обжаренными тыквенными семечками.

Как подать: можно приготовить заранее и хранить в контейнере, добавив заправку перед едой.

3. Салат с креветками и грейпфрутом

Время: 20 мин   Порции: 2   Метки: быстро · белковый ужин

• Креветки варёно-мороженые очищенные — 300 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Шпинат — горсть
• Грейпфрут — 1 шт.
• Помидоры черри — горсть
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Сок лайма — 1 ст. л.

1. Обжарьте креветки с измельчённым чесноком 3–4 минуты.
2. Промойте и просушите шпинат.
3. Очистите грейпфрут от кожуры и плёнок, разберите на дольки.
4. Разрежьте помидоры черри пополам.
5. Соедините все ингредиенты и заправьте маслом с соком лайма.

Как подать: цитрусовые, зелень и томаты делают салат свежим и сочным.

4. Салат с кускусом, авокадо и нутом

Время: 15 мин   Порции: 2   Метки: быстро · вегетарианское · бюджетно

• Кускус — 150 г
• Нут консервированный — 100 г (источник белка)
• Авокадо — 1 шт.
• Помидоры черри — горсть
• Мята свежая — несколько листьев
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу

1. Залейте кускус кипятком 1:1, посолите, накройте крышкой на 5 минут.
2. Разрежьте авокадо и помидоры черри на небольшие дольки.
3. Слейте жидкость с нута.
4. Мелко нарежьте мяту.
5. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом.

Как подать: нут делает блюдо более сытным — без него порция скорее подойдёт как гарнир, а не полноценный ужин.

5. Филе индейки в лимонном соусе

Время: 20 мин   Порции: 2   Метки: быстро · белковый ужин · после тренировки

• Филе индейки — 500 г
• Сливочное масло — 2 ст. л.
• Лимон — 1 шт.
• Соль, перец — по вкусу

1. Нарежьте филе поперёк волокон на медальоны толщиной около 0,7 см, посолите и поперчите.
2. В сковороду налейте немного воды, добавьте сливочное масло и доведите до кипения на среднем огне.
3. Выложите индейку и готовьте, переворачивая, 10–12 минут.
4. Влейте сок лимона и немного цедры, готовьте ещё минуту.
5. Переложите мясо на тарелки, оставшуюся жидкость уварите до соуса и полейте медальоны.

Как подать: хорошо сочетается с овощным гарниром или лёгким салатом.

6. Фунчоза с курицей и овощами

Время: 30 мин + 30–60 мин настаивания   Порции: 2   Метки: белковый ужин · после тренировки

• Фунчоза — 200 г
• Куриное филе — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Стручковая фасоль — горсть
• Морковь — 1 шт.
• Сладкий перец — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Рисовый уксус — 1 ст. л.
• Соевый соус — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу

1. Нарежьте куриное филе полосками и обжарьте с луком.
2. Отварите стручковую фасоль 5–7 минут, затем обжарьте с перцем, тёртой морковью и чесноком.
3. Залейте фунчозу кипятком на 3–5 минут, откиньте на дуршлаг.
4. Смешайте лапшу с курицей и овощами, заправьте рисовым уксусом и соевым соусом.
5. Дайте блюду настояться 30–60 минут перед подачей.

Как подать: можно приготовить заранее — вкус только усилится после настаивания.

7. Дикий рис с фетой и нутом

Время: 15 мин (рис сварен заранее)   Порции: 2   Метки: быстро · вегетарианское · бюджетно

• Дикий рис, сваренный заранее по инструкции на упаковке, — 150 г
• Огурец — 1 шт.
• Сыр фета — 80 г
• Нут консервированный — 100 г
• Оливковое масло — 1–2 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу

1. Если рис не сварен заранее, отварите его согласно инструкции на упаковке и остудите — это увеличит время готовки.
2. Нарежьте огурец мелким кубиком, раскрошите фету.
3. Слейте жидкость с нута.
4. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
5. Соедините рис, огурец, фету и нут, полейте заправкой.

Как подать: как самостоятельный ужин — с нутом; без него — хороший гарнир к рыбе или курице.

Лёгкие и сбалансированные ужины

8. Тёплый салат с курицей и грушей

Время: 20 мин   Порции: 2   Метки: белковый ужин

• Куриное филе — 1 шт.
• Соевый соус — 2 ст. л.
• Мёд — 1 ч. л.
• Руккола — горсть
• Груша — 1 шт.
• Сыр (фета, брынза или горгонзола) — 50 г
• Оливковое масло — по вкусу
• Орехи — по желанию

1. Смешайте соевый соус и мёд, замаринуйте нарезанное кусочками куриное филе на 10 минут.
2. Промойте и просушите рукколу, грушу очистите и нарежьте тонкими слайсами.
3. Обжарьте курицу на среднем огне до готовности.
4. Соберите салат: рукколу, грушу, сыр, сбрызните маслом.
5. Выложите курицу сверху; орехи предварительно подсушите на сухой сковороде.

Как подать: хороший вариант для гостей — готовится быстро и выглядит эффектно.

9. Салат с хурмой и лососем

Время: 15 мин   Порции: 2   Метки: с рыбой

• Салатные листья или руккола — горсть
• Хурма спелая — 1 шт.
• Малосольный лосось — 100 г
• Оливковое масло — 1,5 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Мёд — 1 ч. л.
• Сыр пармезан тёртый — по вкусу
• Орехи — по желанию

1. Тонко нарежьте хурму и лосось.
2. Смешайте оливковое масло, лимонный сок и мёд для заправки.
3. Выложите зелень, хурму и лосось на тарелку.
4. Полейте заправкой, посыпьте тёртым пармезаном.
5. При желании добавьте подсушенные на сухой сковороде орехи.

Как подать: можно превратить в более сытный ужин, если добавить дикий рис или киноа.

10. Авокадо с креветками

Время: 15 мин   Порции: 4   Метки: с морепродуктами · можно подать как закуску

• Авокадо — 2 шт.
• Креветки очищенные — 250 г
• Лимон — 1 шт.
• Лавровый лист — 1 шт.
• Петрушка — по вкусу
• Сметана — 3–4 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу

1. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и часть мякоти, сбрызните лимонным соком.
2. Опустите очищенные креветки в подсоленную кипящую воду с лавровым листом на 1–2 минуты, затем откиньте на дуршлаг.
3. Смешайте сметану, зелень, соль и перец.
4. Соедините креветки с соусом и вынутой мякотью авокадо.
5. Наполните половинки авокадо начинкой.

Как подать: это скорее лёгкая закуска или дополнение к салату, чем самостоятельный сытный ужин — при желании подайте с цельнозерновым тостом.

11. Брокколи с моцареллой и курицей

Время: 30 мин   Порции: 2   Метки: в духовке · белковый ужин

• Брокколи — 400 г
• Отварное куриное филе — 150 г, или яйца — 2–3 шт.
• Сыр моцарелла — 100 г
• Специи — по вкусу

1. Отварите брокколи 7–10 минут.
2. Выложите брокколи и кусочки курицы (или нарезанные варёные яйца) в форму для запекания.
3. Добавьте специи по вкусу.
4. Посыпьте сыром сверху.
5. Запекайте 15–20 минут при 180°C.

Как подать: курица или яйца превращают лёгкий гарнир в полноценный белковый ужин.

12. Рататуй с белковой составляющей

Время: 30 мин   Порции: 3   Метки: в духовке · вегетарианское

• Баклажан — 1 шт.
• Кабачок — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Томаты — 2 шт.
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Сыр (моцарелла, сулугуни или фета) — 100 г
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Тимьян, специи — по вкусу
• Нут или отварная фасоль — 150 г (для более сытного варианта)

1. Нарежьте овощи кружочками толщиной около 0,5 см.
2. Смешайте масло с измельчённым чесноком, смажьте форму.
3. Выложите овощи кольцами, чередуя между собой; добавьте тимьян и специи.
4. Запекайте 20 минут при 180°C, затем посыпьте сыром и оставьте ещё на 3–5 минут.
5. Подавайте тёплым — с нутом или фасолью для более сытного ужина.

Как подать: без бобовых рататуй — хороший гарнир, а не полноценная замена ужина.

13. Стейки из цветной капусты

Время: 25 мин   Порции: 2   Метки: в духовке · вегетарианское

• Цветная капуста — 1 кочан
• Оливковое масло — 2 ст. л. (1 ст. л. для обжаривания, 1 ст. л. для соуса)
• Имбирь молотый — 0,5 ч. л.
• Куркума — 0,5 ч. л.
• Орегано — щепотка
• Соль, перец — по вкусу

1. Нарежьте капусту на «стейки» толщиной до 2 см, посолите и поперчите.
2. Обжарьте на сковороде с 1 ст. л. оливкового масла по 2 минуты с каждой стороны.
3. Смешайте оставшуюся 1 ст. л. масла с имбирём, куркумой и орегано для соуса.
4. Выложите капусту на противень с пергаментом, смажьте соусом.
5. Запекайте 15–20 минут при 180°C.

Как подать: для более сытного ужина подавайте с бобовым гарниром или яйцом.

14. Перец, фаршированный креветками

Время: 35 мин   Порции: 2   Метки: в духовке · белковый ужин · с морепродуктами

• Сладкий перец — 2–3 шт.
• Креветки сырые очищенные — 150 г
• Лук — 1/4 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Соевый соус — 1 ч. л.
• Помидоры черри — горсть
• Яйца — 2 шт.
• Сыр — по вкусу

1. Обжарьте лук и чеснок в оливковом масле, снимите с огня и немного остудите.
2. Смешайте с нарезанными сырыми креветками, соевым соусом, нарезанными помидорами черри и слегка взбитыми яйцами.
3. Разрежьте перцы пополам, очистите от семян и заполните начинкой; сверху посыпьте сыром.
4. Запекайте до готовности начинки, 20–25 минут при 180°C.

Как подать: сочетайте с лёгким гарниром или овощами.

Простые ужины для всей семьи

15. Куриное филе с тыквой

Время: 50–60 мин   Порции: 3–4   Метки: для семьи · в духовке · белковый ужин

• Тыква — 0,5 кг
• Куриное филе — 500 г
• Лимонный сок — 2 ст. л.
• Мёд — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Растительное масло — 1 ст. л. (для обжаривания)
• Специи — по вкусу

1. Очистите тыкву и нарежьте кубиками, куриное филе — такими же кусочками.
2. Смешайте с лимонным соком, мёдом, чесноком и специями, оставьте на 15–20 минут.
3. Слегка обжарьте на сковороде.
4. Запекайте 20–30 минут при 180°C.
5. Подавайте со сметаной и зеленью.

Как подать: можно приготовить на всю семью сразу — увеличив порции пропорционально.

16. Куриные тефтели с овощами

Время: 40 мин   Порции: 4   Метки: для семьи · в духовке · бюджетно

• Куриный фарш — 500 г
• Белокочанная капуста — 400 г
• Морковь — 200 г
• Яйцо — 1 шт.
• Соль, перец — по вкусу

1. Мелко нашинкуйте капусту и натрите морковь.
2. Смешайте с фаршем, яйцом, солью и перцем.
3. Сформируйте небольшие котлеты.
4. Выложите в форму для запекания.
5. Запекайте 30–40 минут при 200°C.

Как подать: хорошо разогревается на следующий день — можно готовить с запасом.

17. Сырный пирог из лаваша с зеленью

Время: 30 мин   Порции: 4   Метки: для семьи · в духовке · можно приготовить заранее

• Лаваш — 3 листа
• Кефир — 0,5 л
• Яйцо — 1 шт.
• Сыр адыгейский — 300–400 г
• Сыр твёрдый — 200 г
• Укроп — по вкусу
• Соль — по вкусу

1. Взбейте кефир, яйцо и щепотку соли.
2. Натрите сыры, смешайте с укропом и солью.
3. Застелите форму первым листом лаваша, оставив бортики.
4. Разорвите второй лаваш на кусочки, обмакните в кефирную смесь, выложите слоем с сыром; повторите слои.
5. Накройте последним листом лаваша, смажьте остатками смеси и запекайте 20 минут при 200°C.

Как подать: удобно взять с собой на работу или учёбу на следующий день.

18. Лёгкий суп с рыбными фрикадельками

Время: 30 мин   Порции: 4   Метки: для семьи · с рыбой

• Фарш из белой рыбы — 400 г
• Яйцо — 1 шт.
• Шпинат замороженный — 100 г
• Морковь — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Рис длиннозерный — 0,5 стакана
• Вода или несолёный овощной бульон — 1,5 л
• Сухари — 2 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу

1. Смешайте фарш, яйцо, отжатый шпинат, сухари, соль и перец.
2. Сформируйте фрикадельки размером с грецкий орех.
3. Доведите воду или бульон до кипения, добавьте морковь, лук и рис.
4. Через 10 минут опустите фрикадельки в бульон.
5. Варите, пока фрикадельки не всплывут (7–10 минут), затем варите ещё 3–5 минут и проверьте готовность одной фрикадельки внутри.

Как подать: хорошо хранится и разогревается — можно готовить с запасом на 2 дня.

19. Плов в духовке

Время: 70 мин   Порции: 4   Метки: для семьи · в духовке

• Рис — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Куриное филе или нежирная свинина — 400 г
• Специи для плова — по вкусу
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Вода — 0,5 л

1. Промойте рис, нарежьте кубиками лук и морковь, мясо — небольшими кусочками.
2. Смешайте все ингредиенты со специями.
3. Переложите в рукав для запекания, добавьте воду и масло, плотно закройте рукав.
4. Запекайте 60 минут при 180°C.
5. Перед подачей аккуратно разрежьте рукав и перемешайте.

Как подать: хорошо подходит для большой компании или ужина на несколько дней.

20. Картофель, запечённый с овощами и белком

Общее время: 50 мин   Маринование: 1–2 часа по желанию   Порции: 4   Метки: для семьи · в духовке · бюджетно

• Картофель — 6–8 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Цукини — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Розмарин, орегано — по вкусу
• Куриное филе — 300 г, или консервированная фасоль — 300 г (источник белка)

1. Очистите картофель, разрежьте на части; крупно нарежьте перец, цукини, лук.
2. Смешайте овощи с нарезанным куриным филе (если используете), маслом, травами, солью и перцем. Если есть время, оставьте мариноваться на 1–2 часа — можно готовить и сразу.
3. Выложите на противень с пергаментом или в рукав для запекания и запекайте при 200°C.
4. Если используете консервированную фасоль вместо курицы, добавьте её только за 10–15 минут до готовности, чтобы она не разварилась.
5. Общее время запекания — 50 минут.

Как подать: без добавления белка это гарнир, а не полноценный ужин.

21. Рагу из картофеля и фасоли с курицей

Время: 40 мин   Порции: 4   Метки: для семьи · бюджетно

• Стручковая фасоль — 0,5 кг
• Картофель — 4–5 шт.
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Куриное филе — 300 г (для более сытного варианта)
• Соль, перец — по вкусу

1. Разрежьте фасоль пополам, залейте ледяной водой.
2. Очистите картофель, нарежьте дольками.
3. Обжарьте лук на оливковом масле, добавьте чеснок и куриное филе, готовьте до полуготовности.
4. Добавьте картофель, затем фасоль, посолите и поперчите.
5. Влейте полстакана горячей воды, тушите под крышкой на слабом огне около 30 минут.

Как подать: без курицы — хороший гарнир на компанию; с курицей — самостоятельный сытный ужин.

22. Фетучини с грибами в сливочном соусе

Время: 25 мин   Порции: 2   Метки: для семьи · вегетарианское

• Фетучини — 200 г
• Грибы — 200 г
• Сливочное масло — 1 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Лимонная цедра — 1 ч. л.
• Мука — 2 ст. л.
• Молоко обезжиренное — 1 стакан
• Мягкий сыр — 1 ст. л.
• Петрушка, тёртый сыр, базилик — по вкусу

1. Нарежьте грибы и обжарьте на сухой антипригарной сковороде, пока не выпарится лишняя влага.
2. На той же сковороде растопите масло, добавьте чеснок и цедру, через минуту всыпьте муку.
3. Влейте молоко, посолите, готовьте до загустения 2–3 минуты, добавьте мягкий сыр и петрушку.
4. Отварите фетучини 3 минуты, сохранив полстакана воды после варки пасты.
5. Соедините пасту с соусом, при подаче посыпьте тёртым сыром и базиликом.

Как подать: чтобы блюдо было более сытным для всей семьи, добавьте отварную курицу, индейку или бобовые.

Без мяса: рыба, морепродукты и растительные варианты

23. Рыбные зразы с начинкой

Время: 30 мин   Порции: 3   Метки: без мяса · с рыбой · белковый ужин · можно приготовить заранее

• Белая рыба (треска, хек, минтай) — 0,5 кг
• Хлеб — 1–2 ломтика
• Молоко — 3 ст. л.
• Яйца — 3 шт. (1 в фарш, 2 варёных для начинки)
• Лук — 1 шт.
• Растительное масло для обжаривания — 2 ст. л.
• Зелень — по вкусу
• Сухари для панировки
• Соль, перец — по вкусу

1. Замочите мякоть хлеба в молоке.
2. Измельчите рыбу, соедините с хлебом, 1 яйцом, солью и перцем.
3. Обжарьте лук, смешайте с мелко нарезанными 2 варёными яйцами и зеленью — это начинка.
4. Сформируйте из фарша лепёшки, положите начинку в центр и слепите котлеты.
5. Обваляйте в сухарях и обжарьте по 5 минут с каждой стороны.

Как подать: сочетается с лёгким овощным гарниром или салатом.

24. Лосось терияки с зелёной фасолью

Время: 25 мин   Порции: 4   Метки: без мяса · в духовке · с рыбой · белковый ужин · после тренировки

• Стручковая фасоль — 500 г
• Лимон — 1 шт.
• Стейк лосося — 4 шт.
• Соевый соус — 100 мл
• Мёд — 1 ст. л.
• Мирин (рисовое вино) — 100 мл
• Чеснок — 1 зубчик

1. Отварите фасоль в кипятке 1 минуту, лимон нарежьте дольками.
2. Разогрейте духовку до 180°C.
3. Смешайте соевый соус, мёд, мирин и чеснок — это соус.
4. Выложите на фольгу лосось, фасоль и лимон, полейте половиной соуса.
5. Запекайте 15 минут, полейте оставшимся соусом и запекайте ещё 5 минут.

Как подать: можно подавать как самостоятельное блюдо или с дополнительным гарниром.

25. Хек с чесночным соусом

Время: 25 мин   Порции: 2   Метки: без мяса · с рыбой · белковый ужин · после тренировки

• Стейки хека — 4 шт.
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Петрушка — по вкусу
• Лавровый лист — 1 шт.
• Оливковое масло — 4 ст. л.

1. Обсушите стейки хека и слегка посолите.
2. Разогрейте оливковое масло на среднем огне, положите лавровый лист для аромата.
3. Добавьте чеснок, через минуту — петрушку; уберите лавровый лист.
4. Выложите стейки и обжаривайте по 6–7 минут с каждой стороны, чтобы рыба не пересохла.
5. Полейте готовую рыбу жидкостью, оставшейся в сковороде.

Как подать: после силовой тренировки такой ужин помогает восполнить белок — подробнее о восстановлении после тренировок читайте по ссылке ниже.

26. Скумбрия в фольге

Время: 40 мин   Порции: 2   Метки: без мяса · в духовке · с рыбой

• Скумбрия — 1–2 шт.
• Йогурт натуральный — 3 ст. л.
• Апельсин — 0,5 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Приправы — по вкусу

1. Очистите и промойте скумбрию, сделайте надрезы по бокам.
2. Смешайте йогурт, апельсиновый сок, цедру, чеснок и приправы.
3. Полейте рыбу маринадом.
4. Плотно заверните в фольгу.
5. Запекайте 30 минут при 200°C.

Как подать: подавайте с лёгким гарниром или салатом.

27. Треска на пару в мультиварке

Время: 20 мин   Порции: 2   Метки: без мяса · с рыбой · после тренировки

• Филе трески — 400 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Имбирь свежий — небольшой кусочек
• Апельсиновая цедра — по вкусу
• Перец — щепотка

1. Промойте и нарежьте филе трески на порционные куски.
2. Полейте оливковым маслом, посыпьте перцем.
3. Добавьте тонко нарезанный имбирь и цедру (без белого слоя, чтобы не было горечи).
4. Налейте в мультиварку воду, установите решётку для пара и выложите рыбу.
5. Готовьте в режиме «На пару» около 10 минут.

Как подать: вариант ужина с нежирной рыбой и небольшим количеством масла.

28. Тушёные мидии со спаржевой фасолью

Время: 25 мин   Порции: 2   Метки: без мяса · с морепродуктами

• Мидии варёно-мороженые — 200 г
• Спаржевая фасоль замороженная — 200 г
• Сливочное масло — 2–3 ломтика
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Томатная паста — 2 ст. л.
• Вода — 0,5 стакана
• Соль, сахар, специи — по вкусу

1. Растопите сливочное масло с каплей оливкового.
2. Слегка обжарьте измельчённый чеснок.
3. Добавьте томатную пасту, воду, соль, щепотку сахара и специи.
4. Когда соус закипит, добавьте фасоль и тушите 12–15 минут, пока она не станет мягкой.
5. Добавьте мидии и прогрейте ещё 3–5 минут — дольше не стоит, иначе они станут резиновыми.

Как подать: простой ужин из замороженных продуктов.

29. Салат с нутом и тунцом

Время: 15 мин*   Порции: 2   Метки: без мяса · с рыбой · белковый ужин · бюджетно · можно приготовить заранее

• Нут консервированный — 1 банка (или сухой, замоченный на ночь и отваренный 50 минут)
• Тунец консервированный — 1 банка
• Яблоко кислое — 1 шт.
• Лимонный сок — сок 1/2 лимона
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль, специи — по вкусу

1. Слейте жидкость с нута (или отварите заранее замоченный сухой нут около 50 минут и остудите).
2. Разомните тунец вилкой.
3. Нарежьте яблоко кубиками и замочите на 10–15 минут в воде с лимонным соком, затем слейте воду.
4. Смешайте нут, тунец и яблоко.
5. Посолите, добавьте специи и заправьте оливковым маслом.

Как подать: с консервированным нутом — это один из самых быстрых рецептов подборки; с сухим нутом рецепт удобно готовить заранее.

Дополнительно по теме: 

• какие продукты стоит ограничить для похудения
• отдых и восстановление после тренировок
• полезные перекусы с собой

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что быстро и полезно приготовить на ужин? 

Салаты с готовыми белковыми продуктами — тунцом, креветками или курицей — готовятся за 15–20 минут и не требуют долгой готовки.

Что приготовить на ужин для всей семьи? 

Куриное филе с тыквой, плов в духовке, куриные тефтели с овощами или картофель с овощами и белком — сытные варианты на несколько порций.

Что съесть на лёгкий ужин? 

Можно выбрать небольшую порцию салата с курицей, запечённую рыбу или овощное блюдо с источником белка — ориентируйтесь на продукты, которые вы хорошо переносите.

Можно ли есть углеводы вечером? 

Да. Крупы, картофель, бобовые и паста не противопоказаны вечером — важен общий баланс рациона и размер порции, а не время суток.

За сколько времени до сна лучше ужинать? 

Единого правила «за 3–4 часа» нет. Ориентируйтесь на своё самочувствие и старайтесь не ложиться сразу после плотной еды.

Что приготовить на ужин после тренировки? 

Блюда с акцентом на белок — филе индейки в соусе, тунец с фасолью, фунчоза с курицей или треска на пару.

Что приготовить на ужин без лишних затрат? 

Рагу из картофеля и фасоли, куриные тефтели с овощами, салат с тунцом и фасолью или сырный пирог из лаваша.

Чем дополнить овощное блюдо, чтобы оно было сытным? 

Добавьте источник белка: яйцо, куриное филе, нут, фасоль или морепродукты.

Составьте удобный план питания с FitCurves

Если сложно регулярно планировать полезные ужины и сочетать питание с тренировками, специалисты FitCurves помогут адаптировать меню под ваш график, пищевые предпочтения и цели. Узнайте больше о программе питания FitCurves.