Для многих из нас перекус это возможность получить необходимый заряд энергии здесь и сейчас, не тратя время на полноценную трапезу. А ведь это скользкая дорожка. Исследования обнаружили, что средний человек потребляет перекусов на 498 каллорий ежедневно. И эти калории очень часто ускользают от нашего внимания. Что приготовить на перекус, чтоб он был полезным и вкусным? Какие особенности диетического перекуса на учебу или работу? В этой статье мы предложим вам несколько идей и советов, которые помогут сделать ваши перекусы правильными и полезными.
Содержание:
- Каким должен быть здоровый перекус?
- Что взять на перекус на учебу
- Полезный и вкусный перекус на работе
- 4 рецепта диетического перекуса
- Получите программу питания для персонала от FitCurves
- Выводы
Каким должен быть здоровый перекус?
Здоровый перекус — это не просто способ утолить голод, но и возможность пополнить запасы необходимых питательных веществ без вреда для фигуры и здоровья. Он должен быть сбалансированным и гармонично вписываться в ваш ежедневный рацион. Вот несколько ключевых характеристик, которыми должен обладать полезный перекус в отличие от вредных альтернатив:
- Перекус должен содержать витамины и минералы, необходимые вашему организму.
- Отдавайте предпочтение низкокалорийным перекусам. Избегайте снеков с высоким содержанием пустых углеводов и жиров.
- Белковый перекус помогает дольше чувствовать сытость и способствует наращиванию мышечной массы по сравнению с чипсами или конфетами.
- Если перекус содержит клетчатку, то он поможет поддерживать здоровое пищеварение и дает длительное чувство сытости.
- Чем меньше обработан продукт, тем больше пользы он принесет. Греческий йогурт, фрукты и салат гораздо полезнее пирожных или бутерброда из батона и колбасы.
- Идеальный перекус должен включать свежие фрукты или овощи, ведь дневная норма овощей и фруктов составляет 400 грамм. За один присест столько съесть будет трудно.
Существует мнение что перекусывать следует едой с низким гликемическим индексом. После перекусов которые вызывают резкие скачки инсулина в крови вы очень скоро ощутите голод снова. Больше об этом феномене и рекомендованных продуктах узнайте из нашей статьи “Гликемический индекс — что это, таблица ГИ продуктов, как контролировать”.
Что взять на перекус на учебу
В условиях серьезной умственной нагрузки, перекус должен поддерживать уровень энергии и концентрации на высоте. Мозг сжигает до 20% дневного потребления калорий и даже больше, когда мы активно трудимся. И углеводы это первое чего требует мозг для эффективной и быстрой работы. В таком случае, полезный перекус будет состоять из сложных углеводов. Цельнозерновые хлебцы или небольшая порция сухофруктов — отличные варианты, ведь такой быстрый перекус не нужно разогревать и он содержит существенный заряд энергии.
Также рекомендуется включать в перекус свежие фрукты, такие как яблоки или бананы, которые являются отличным источником натуральных сахаров и клетчатки. Дополнить их можно небольшим количеством орехов или йогурта. Дополнительный белок поможет сбалансировать уровень сахара в крови и отсрочить появление чувства голода. Такой диетический перекус идеально подходят для занятых студентов, стремящихся оставаться активными и сосредоточенными.
Каждый из нас ощущал сильный стресс перед экзаменами или защитой научной работы. Нарушенный режим сна и брак положительных эмоций может провоцировать нас на поиск чего-то вкусненького, но не очень полезного. О том, как без труда не поддаваться соблазну читайте в материале “Как побороть тягу к вредной пище?”
Полезный и вкусный перекус на работе
Полезный перекус на работе может значительно повлиять на вашу продуктивность и общее самочувствие в течение дня. Обратите внимание именно на белковые перекусы, ведь они насыщают надолго и пополняют запас сил. Например, нежирный творог или натуральный йогурт отлично подойдут для тех, кто ищет быстрый перекус, который можно легко употребить в любое время. Эти продукты богаты белком и при необходимости их даже не нужно разогревать, что делает их идеальными при плотном графике.
Если на вашем рабочем месте есть доступ к кухне или микроволновке, возможности для полезного перекуса значительно расширяются. В таком случае можно заранее приготовить и принести с собой блюда, которые легко разогреть, например, грудку курицы или индейки, запеченную с овощами. Для тех, кто предпочитает более легкие перекусы, хорошим решением станут готовые протеиновые батончики или смеси сухофруктов с орехами, которые также легко хранить и употреблять в любое время.
Здоровое питание – основа стабильного гормонального фона. От них зависит все, от сна и до вашей работоспособности. А что насчет похудения? Больше о связи между эндокринными нарушениями и лишним весом узнайте из статьи “Какую роль играют гормоны в наборе веса и что нужно знать об эндокринной системе, чтобы похудеть”.
4 рецепта диетического перекуса
Теперь, когда мы наметили основные принципы полезного и низкокалорийного перекуса, давайте перейдем к рецептам. Диетический перекус совсем необязательно готовить долго и из экзотических продуктов. Здоровое питание – это то, что доступно каждой.
“Ленивая” овсянка
Ингредиенты:
- Плющеная овсянка – (½ или ⅓ стакана);
- Молоко коровье или альтернативное на выбор – (½ или ⅓ стакана);
- Греческий нежирный йогурт без сахара – (½ или ⅓ стакана);
- Семена чиа или льна – 1 чайная ложка;
- Банан – половина;
- Опционально: ягоды, орехи, арахисовое масло, протеиновый порошок, корица, ванилин.
Способ приготовления:
- Добавьте в банку или контейнер желаемое количество молока, овсянки, йогурта, семян чиа и банана и хорошенько перемешайте. Оставьте в холодильнике на ночь или как минимум на 5 часов.
- Утром добавьте еще жидкости, если хотите. Когда вы добьетесь желаемой консистенции, сверху доложите топпинги по желанию.
- Такое блюдо пригодно к употреблению на протяжении 2 суток. Если вы не добавляли банан – 4 суток.
В одной порции такого сытного перекуса всего 190 калорий! Из них 6 граммов белков, 4 грамм жира и 34 грамма углеводов. Но калорийность может очень сильно подскочить если вы добавите все топпинги сразу. О том, как правильно рассчитывать питательную ценность блюд узнайте из нашего руководства “Как рассчитать калорийность и БЖУ готового блюда”.
Салат из сельдерея
Ингредиенты:
- Яйцо отваренное вкрутую – 2 шт.
- Стебли сельдерея – 1-2 шт.
- Нежирный греческий йогурт – 3 ст. л.
- Горчица – 1 ч. л.
- Куркума – 1 ч.л.
- Помидор – 1 ч.л.
- Фиолетовый лук – 1/2
- Зелень, соль, перец
Способ приготовления:
- Отварите яйца до крутости. Для этого варите их на среднем огне 9 минут с момента закипания.
- Отварив яйца, охладите их и очистите от скорлупы. Разрежьте каждое яцо на 4 части.
- Промойте стебли сельдерея и удалите белую часть. Нарежьте кусочками по 0,5 см по диагонали.
- Разрежьте томат на 4 части и удалите семена. Мякоть нарежьте такими же кусочками как и сельдерей.
- Отрежьте половинку ялтинского лука и нарежьте тонкими полукольцами, измельчите зелень.
- Смешайте все ингредиенты в миске.
- Отдельно приготовим заправку, соединив йогурт, горчицу, куркуму, соль и перец. Добавьте заправку непосредственно перед употреблением. Так ваш перекус на дольше останется свежим.
Полезные “наггетсы” из тофу
Ингредиенты:
- Плотный тофу – 1 блок
- Обычная мука – 4 ст. л.
- Паприка (можно взять копченую) – 1 ½ ч.л.
- Дижонская горчица – 1 ч.л.
- Молоко – 125 мл.
- Панировочные сухари Панко – 75 г
- Гранулированный чеснок – ½ ч.л.
- Специи по желанию
Способ приготовления:
- Заверните тофу в чистое чайное полотенце, затем положите его на большую тарелку с бортиком. Положите сверху тяжелый предмет, например сковороду, а затем поставьте банки сверху. Оставьте на 30 минут. Тофу должен уменьшиться в размере и выпустить жидкость.
- Нарежьте тофу квадратами по 3 см или порвите на кусочки. Положите в миску и обваляйте в 1 ст. л. муки и 1 ч. л. паприки. Отложите в сторону. Соедините в миске оставшуюся муку, дижонскую горчицу и молоко. Взбейте, если мука будет немного комковаться, и отложите в сторону. В другой миске смешайте панировочные сухари, гранулированный чеснок и ½ ч. л. паприки, затем выложите на противень.
- Разогрейте духовку до 190 градусов. Окуните каждый кусочек тофу в молочную смесь, обваляйте в панировочных сухарях, затем выложите на противень. Готовьте 20-25 минут, до золотистой корочки. Выньте и отложите в сторону.
Пита с куриным филе
Ингредиенты:
- Куриное филе – 150 г
- Огурец – 1 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Фета – 50 г
- Густой греческий йогурт – 2 ст. л.
- Цельнозерновая пита – 1 шт.
- Специи по вкусу, зелень
Способ приготовления:
- Приправьте курицу и приготовьте ее на гриле или сковороде без масла. Измельчите соломкой.
- Нарежьте фету, помидоры и огурцы крупным кубиком, смешайте вместе.
- Смешайте йогурт со специями и зеленью, можно добавить немного чеснока.
- Питу разрежьте пополам, чтобы получилось 2 перекуса. Смажьте питу соусом внутри и положите внутрь курицу, фету и овощи.
Этот полезный перекус всего на 3 балла по метаболической таблицы насытит вас надолго и поможет похудеть. Больше информации о метаболической диете и подходящих продуктах вы можете изучить в статье “Что такое метаболическая диета и помогает ли она похудеть”.
Получите программу питания для персонала от FitCurves
Мы в FitCurves знаем, что правильное питание — ключ к хорошему самочувствию и успехам в похудении. Поэтому мы приглашаем вас присоединиться к нашей трёхфазной программе питания, созданной с учётом ваших вкусов и предпочтений. Всё начинается с индивидуальной встречи с нашим диетологом, где вы вместе обсудите, что вам нравится есть и какие у вас цели. Потом мы составим для вас личный план питания, который поможет вам наслаждаться каждым приемом пищи, оставаясь при этом здоровой и бодрой. И помните, мы всегда на связи, чтобы поддержать вас и адаптировать ваш план по мере необходимости. Запишитесь на консультацию сегодня и начните путь к более здоровому образу жизни с нами!
Выводы
В заключение, напоминаем, что здоровые перекусы могут быть не только полезными, но и аппетитными. Они помогают нам оставаться бодрыми и сосредоточенными на работе или учебе на протяжении всего дня. Правильные перекусы способны не только утолить голод, но и побаловать вкусненьким без вреда для здоровья и фигуры. Сделайте свои перекусы разнообразными и полезными, и вы почувствуете разницу в своем самочувствии и работоспособности. Пусть каждый ваш перекус приносит пользу и удовольствие, поддерживая вас в течение всего дня.
