Не знаєте, що приготувати на вечерю? У цій добірці — 29 рецептів: швидкі салати, риба та морепродукти, курка, овочеві страви, ситні варіанти для всієї сім’ї, легкі страви, а також варіанти без м’яса. Для кожного рецепта вказано час приготування, кількість порцій і мітки — «швидко», «для сім’ї», «без м’яса», «бюджетно» та інші, — щоб ви могли обрати відповідний варіант за хвилину.

Більшість продуктів зі списку можна знайти у звичайному супермаркеті. Нижче — таблиця швидкого вибору, короткі принципи корисної вечері та самі рецепти за тематичними групами.

Що приготувати на вечерю — швидкий вибір

*за умови використання консервованого нуту.

Якою має бути корисна вечеря

• Джерело білка. Риба, птиця, яйця, бобові та кисломолочні продукти допомагають довше зберігати відчуття ситості ввечері та підтримують відновлення м’язів після тренувань.
• Овочі та клітковина. Овочі у вечері допомагають збалансувати порцію — без обіцянок «детоксу» чи «очищення», які не підтверджені наукою.
• Чи можна їсти вуглеводи ввечері. Крупи, картоплю, бобові та пасту не потрібно автоматично виключати з вечері — розмір порції варто співвідносити із загальним раціоном і рівнем активності за день, а не з часом доби.
• Коли краще вечеряти. Універсального правила «за 3–4 години до сну» не існує — орієнтуйтеся на власний графік і самопочуття. Не варто їсти велику або важку порцію безпосередньо перед сном, а за наявності печії — обговорити режим харчування з лікарем.

Детальний план: 

Якщо хочете вибудувати систему, а не окремі вечері, — дізнайтеся, як скласти план харчування та тренувань для схуднення.

Швидкі та прості вечері

1. Салат із тунцем і квасолею

Час: 15 хв   Порції: 2   Мітки: швидко · білкова вечеря · після тренування · бюджетно

• Тунець консервований — 1 банка
• Квасоля канеліні консервована — 1 банка
• Помідори чері — жменя
• Зелень (зелена цибуля, петрушка, базилік) — за смаком
• Оливкова олія — 2 ст. л.
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Сіль, перець — за смаком

1. Злийте рідину з тунця і квасолі.
2. Розріжте помідори чері навпіл, дрібно наріжте зелень.
3. Змішайте оливкову олію, лимонний сік, сіль і перець.
4. З’єднайте всі інгредієнти й заправте соусом.
5. Подавайте охолодженим.

Як подати: добре поєднується зі скибкою цільнозернового хліба, якщо потрібна ситніша вечеря.

2. Салат з авокадо і тунцем

Час: 15 хв   Порції: 2   Мітки: швидко · білкова вечеря · після тренування

• Тунець консервований — 1 банка
• Яйця курячі — 2 шт. (або перепелині — 6–7 шт.)
• Авокадо — 1 шт.
• Руккола або шпинат — жменя
• Червона цибуля — 1/4 шт.
• Оливкова олія — 2 ст. л.
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Гарбузове насіння — за бажанням

1. Відваріть яйця, охолодіть і розріжте на часточки.
2. Очистіть авокадо і наріжте м’якоть кубиками.
3. Розімніть тунець виделкою, дрібно наріжте цибулю.
4. З’єднайте всі інгредієнти, заправте олією і лимонним соком.
5. При подачі посипте обсмаженим гарбузовим насінням.

Як подати: можна приготувати заздалегідь і зберігати у контейнері, додавши заправку перед вживанням.

3. Салат із креветками та грейпфрутом

Час: 20 хв   Порції: 2   Мітки: швидко · білкова вечеря

• Креветки варено-морожені очищені — 300 г
• Часник — 1 зубчик
• Шпинат — жменя
• Грейпфрут — 1 шт.
• Помідори чері — жменя
• Оливкова олія — 2 ст. л.
• Сік лайма — 1 ст. л.

1. Обсмажте креветки з подрібненим часником 3–4 хвилини.
2. Промийте і просушіть шпинат.
3. Очистіть грейпфрут від шкірки і плівок, розберіть на часточки.
4. Розріжте помідори чері навпіл.
5. З’єднайте всі інгредієнти й заправте олією із соком лайма.

Як подати: цитрусові, зелень і томати роблять салат свіжим і соковитим.

4. Салат із кускусом, авокадо та нутом

Час: 15 хв   Порції: 2   Мітки: швидко · вегетаріанська · бюджетно

• Кускус — 150 г
• Нут консервований — 100 г (джерело білка)
• Авокадо — 1 шт.
• Помідори чері — жменя
• Свіжа м’ята — кілька листочків
• Оливкова олія — 2 ст. л.
• Сіль — за смаком

1. Залийте кускус окропом 1:1, посоліть, накрийте кришкою на 5 хвилин.
2. Розріжте авокадо і помідори чері на невеликі часточки.
3. Злийте рідину з нуту.
4. Дрібно наріжте м’яту.
5. Змішайте всі інгредієнти та заправте оливковою олією.

Як подати: нут робить страву ситнішою — без нього порція радше підійде як гарнір, а не повноцінна вечеря.

5. Філе індички в лимонному соусі

Час: 20 хв   Порції: 2   Мітки: швидко · білкова вечеря · після тренування

• Філе індички — 500 г
• Вершкове масло — 2 ст. л.
• Лимон — 1 шт.
• Сіль, перець — за смаком

1. Наріжте філе впоперек волокон на медальйони завтовшки близько 0,7 см, посоліть і поперчіть.
2. У сковороду налийте трохи води, додайте вершкове масло і доведіть до кипіння на середньому вогні.
3. Викладіть індичку і готуйте, перевертаючи, 10–12 хвилин.
4. Влийте сік лимона і трохи цедри, готуйте ще хвилину.
5. Перекладіть м’ясо на тарілки, рідину, що залишилась, уваріть до соусу і полийте медальйони.

Як подати: добре поєднується з овочевим гарніром або легким салатом.

6. Фунчоза з куркою та овочами

Час: 30 хв + 30–60 хв настоювання   Порції: 2   Мітки: білкова вечеря · після тренування

• Фунчоза — 200 г
• Куряче філе — 1 шт.
• Цибуля — 1 шт.
• Стручкова квасоля — жменя
• Морква — 1 шт.
• Солодкий перець — 1 шт.
• Часник — 1 зубчик
• Рисовий оцет — 1 ст. л.
• Соєвий соус — 1 ст. л.
• Сіль, перець — за смаком

1. Наріжте куряче філе смужками й обсмажте з цибулею.
2. Відваріть стручкову квасолю 5–7 хвилин, потім обсмажте з перцем, тертою морквою і часником.
3. Залийте фунчозу окропом на 3–5 хвилин, відкиньте на друшляк.
4. Змішайте локшину з куркою та овочами, заправте рисовим оцтом і соєвим соусом.
5. Дайте страві настоятися 30–60 хвилин перед подачею.

Як подати: можна приготувати заздалегідь — смак лише посилиться після настоювання.

7. Дикий рис із фетою та нутом

Час: 15 хв (рис зварений заздалегідь)   Порції: 2   Мітки: швидко · вегетаріанська · бюджетно

• Дикий рис, зварений заздалегідь за інструкцією на упаковці, — 150 г
• Огірок — 1 шт.
• Сир фета — 80 г
• Нут консервований — 100 г
• Оливкова олія — 1–2 ст. л.
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Сіль, перець — за смаком

1. Якщо рис не зварений заздалегідь, відваріть його за інструкцією на упаковці й охолодіть — це збільшить час готування.
2. Наріжте огірок дрібним кубиком, покришіть фету.
3. Злийте рідину з нуту.
4. Змішайте оливкову олію, лимонний сік, сіль і перець.
5. З’єднайте рис, огірок, фету і нут, полийте заправкою.

Як подати: як самостійна вечеря — з нутом; без нього — гарний гарнір до риби чи курки.

Легкі та збалансовані вечері

8. Теплий салат із куркою та грушею

Час: 20 хв   Порції: 2   Мітки: білкова вечеря

• Куряче філе — 1 шт.
• Соєвий соус — 2 ст. л.
• Мед — 1 ч. л.
• Руккола — жменя
• Груша — 1 шт.
• Сир (фета, бринза або горгонзола) — 50 г
• Оливкова олія — за смаком
• Горіхи — за бажанням

1. Змішайте соєвий соус і мед, замаринуйте нарізане шматочками куряче філе на 10 хвилин.
2. Промийте і просушіть рукколу, грушу очистіть і наріжте тонкими слайсами.
3. Обсмажте курку на середньому вогні до готовності.
4. Зберіть салат: рукколу, грушу, сир, скропіть олією.
5. Викладіть курку зверху; горіхи попередньо підсушіть на сухій сковороді.

Як подати: гарний варіант для гостей — готується швидко і виглядає ефектно.

9. Салат із хурмою та лососем

Час: 15 хв   Порції: 2   Мітки: з рибою

• Салатне листя або руккола — жменя
• Хурма стигла — 1 шт.
• Малосольний лосось — 100 г
• Оливкова олія — 1,5 ст. л.
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Мед — 1 ч. л.
• Сир пармезан тертий — за смаком
• Горіхи — за бажанням

1. Тонко наріжте хурму і лосось.
2. Змішайте оливкову олію, лимонний сік і мед для заправки.
3. Викладіть зелень, хурму і лосось на тарілку.
4. Полийте заправкою, посипте тертим пармезаном.
5. За бажанням додайте підсушені на сухій сковороді горіхи.

Як подати: можна перетворити на ситнішу вечерю, якщо додати дикий рис або кіноа.

10. Авокадо з креветками

Час: 15 хв   Порції: 4   Мітки: з морепродуктами · можна подати як закуску

• Авокадо — 2 шт.
• Креветки очищені — 250 г
• Лимон — 1 шт.
• Лавровий лист — 1 шт.
• Петрушка — за смаком
• Сметана — 3–4 ст. л.
• Сіль, перець — за смаком

1. Розріжте авокадо навпіл, вийміть кісточку і частину м’якоті, скропіть лимонним соком.
2. Опустіть очищені креветки в підсолену киплячу воду з лавровим листом на 1–2 хвилини, потім відкиньте на друшляк.
3. Змішайте сметану, зелень, сіль і перець.
4. З’єднайте креветки із соусом і вийнятою м’якоттю авокадо.
5. Наповніть половинки авокадо начинкою.

Як подати: це радше легка закуска чи доповнення до салату, ніж самостійна ситна вечеря — за бажанням подайте з цільнозерновим тостом.

11. Броколі з моцарелою та куркою

Час: 30 хв   Порції: 2   Мітки: у духовці · білкова вечеря

• Броколі — 400 г
• Відварне куряче філе — 150 г, або яйця — 2–3 шт.
• Сир моцарела — 100 г
• Спеції — за смаком

1. Відваріть броколі 7–10 хвилин.
2. Викладіть броколі і шматочки курки (або нарізані варені яйця) у форму для запікання.
3. Додайте спеції за смаком.
4. Посипте сиром зверху.
5. Запікайте 15–20 хвилин за 180°C.

Як подати: курка або яйця перетворюють легкий гарнір на повноцінну білкову вечерю.

12. Рататуй із білковою складовою

Час: 30 хв   Порції: 3   Мітки: у духовці · вегетаріанська

• Баклажан — 1 шт.
• Кабачок — 1 шт.
• Болгарський перець — 1 шт.
• Томати — 2 шт.
• Часник — 2–3 зубчики
• Сир (моцарела, сулугуні або фета) — 100 г
• Оливкова олія — 2 ст. л.
• Чебрець, спеції — за смаком
• Нут або відварена квасоля — 150 г (для ситнішого варіанту)

1. Наріжте овочі кружечками завтовшки близько 0,5 см.
2. Змішайте олію з подрібненим часником, змастіть форму.
3. Викладіть овочі кільцями, чергуючи між собою; додайте чебрець і спеції.
4. Запікайте 20 хвилин за 180°C, потім посипте сиром і залиште ще на 3–5 хвилин.
5. Подавайте теплим — з нутом або квасолею для ситнішої вечері.

Як подати: без бобових рататуй — гарний гарнір, а не повноцінна заміна вечері.

13. Стейки з цвітної капусти

Час: 25 хв   Порції: 2   Мітки: у духовці · вегетаріанська

• Цвітна капуста — 1 качан
• Оливкова олія — 2 ст. л. (1 ст. л. для смаження, 1 ст. л. для соусу)
• Імбир мелений — 0,5 ч. л.
• Куркума — 0,5 ч. л.
• Орегано — дрібка
• Сіль, перець — за смаком

1. Наріжте капусту на «стейки» завтовшки до 2 см, посоліть і поперчіть.
2. Обсмажте на сковороді з 1 ст. л. оливкової олії по 2 хвилини з кожного боку.
3. Змішайте другу 1 ст. л. олії з імбиром, куркумою й орегано для соусу.
4. Викладіть капусту на деко з пергаментом, змастіть соусом.
5. Запікайте 15–20 хвилин за 180°C.

Як подати: для ситнішої вечері подавайте з бобовим гарніром або яйцем.

14. Перець, фарширований креветками

Час: 35 хв   Порції: 2   Мітки: у духовці · білкова вечеря · з морепродуктами

• Солодкий перець — 2–3 шт.
• Креветки сирі очищені — 150 г
• Цибуля — 1/4 шт.
• Часник — 1 зубчик
• Оливкова олія — 1 ст. л.
• Соєвий соус — 1 ч. л.
• Помідори чері — жменя
• Яйця — 2 шт.
• Сир — за смаком

1. Обсмажте цибулю і часник в оливковій олії, зніміть із вогню і трохи охолодіть.
2. Змішайте з нарізаними сирими креветками, соєвим соусом, нарізаними помідорами чері та злегка збитими яйцями.
3. Розріжте перці навпіл, очистіть від насіння і заповніть начинкою; зверху посипте сиром.
4. Запікайте до готовності начинки, орієнтовно 20–25 хвилин за 180°C.

Як подати: поєднуйте з легким гарніром або овочами.

Прості вечері для всієї сім’ї

15. Куряче філе з гарбузом

Час: 50–60 хв   Порції: 3–4   Мітки: для сім’ї · у духовці · білкова вечеря

• Гарбуз — 0,5 кг
• Куряче філе — 500 г
• Лимонний сік — 2 ст. л.
• Мед — 1 ч. л.
• Часник — 1 зубчик
• Олія для смаження — 1 ст. л.
• Спеції — за смаком

1. Очистіть гарбуз і наріжте кубиками, куряче філе — такими самими шматочками.
2. Змішайте з лимонним соком, медом, часником і спеціями, залиште на 15–20 хвилин.
3. Злегка обсмажте на сковороді.
4. Запікайте 20–30 хвилин за 180°C.
5. Подавайте зі сметаною і зеленню.

Як подати: можна приготувати одразу на всю сім’ю, пропорційно збільшивши порції.

16. Курячі тефтелі з овочами

Час: 40 хв   Порції: 4   Мітки: для сім’ї · у духовці · бюджетно

• Курячий фарш — 500 г
• Білокачанна капуста — 400 г
• Морква — 200 г
• Яйце — 1 шт.
• Сіль, перець — за смаком

1. Дрібно нашаткуйте капусту і натріть моркву.
2. Змішайте з фаршем, яйцем, сіллю і перцем.
3. Сформуйте невеликі котлети.
4. Викладіть у форму для запікання.
5. Запікайте 30–40 хвилин за 200°C.

Як подати: добре розігрівається наступного дня — можна готувати із запасом.

17. Сирний пиріг із лаваша та зелені

Час: 30 хв   Порції: 4   Мітки: для сім’ї · у духовці · можна приготувати заздалегідь

• Лаваш — 3 листи
• Кефір — 0,5 л
• Яйце — 1 шт.
• Сир адигейський — 300–400 г
• Сир твердий — 200 г
• Кріп — за смаком
• Сіль — за смаком

1. Збийте кефір, яйце і дрібку солі.
2. Натріть сири, змішайте з кропом і сіллю.
3. Застеліть форму першим листом лаваша, залишивши бортики.
4. Розірвіть другий лаваш на шматочки, вмочіть у кефірну суміш, викладіть шаром із сиром; повторіть шари.
5. Накрийте останнім листом лаваша, змастіть рештою суміші і запікайте 20 хвилин за 200°C.

Як подати: зручно взяти з собою на роботу чи навчання наступного дня.

18. Легкий суп із рибними фрикадельками

Час: 30 хв   Порції: 4   Мітки: для сім’ї · з рибою

• Фарш із білої риби — 400 г
• Яйце — 1 шт.
• Шпинат заморожений — 100 г
• Морква — 1 шт.
• Цибуля — 1 шт.
• Рис довгозернистий — 0,5 склянки
• Вода або несолоний овочевий бульйон — 1,5 л
• Сухарі — 2 ст. л.
• Сіль, перець — за смаком

1. Змішайте фарш, яйце, віджатий шпинат, сухарі, сіль і перець.
2. Сформуйте фрикадельки розміром із волоський горіх.
3. Доведіть воду або бульйон до кипіння, додайте моркву, цибулю та рис.
4. Через 10 хвилин опустіть фрикадельки в бульйон.
5. Варіть, поки фрикадельки не спливуть (7–10 хвилин), потім варіть ще 3–5 хвилин і перевірте готовність однієї фрикадельки всередині.

Як подати: добре зберігається і розігрівається — можна готувати із запасом на 2 дні.

19. Плов у духовці

Час: 70 хв   Порції: 4   Мітки: для сім’ї · у духовці

• Рис — 300 г
• Цибуля — 1 шт.
• Морква — 1 шт.
• Куряче філе або нежирна свинина — 400 г
• Спеції для плову — за смаком
• Оливкова олія — 2 ст. л.
• Вода — 0,5 л

1. Промийте рис, наріжте кубиками цибулю і моркву, м’ясо — невеликими шматочками.
2. Змішайте всі інгредієнти зі спеціями.
3. Перекладіть у рукав для запікання, додайте воду й олію, щільно закрийте рукав.
4. Запікайте 60 хвилин за 180°C.
5. Перед подачею акуратно розріжте рукав і перемішайте.

Як подати: гарно підходить для великої компанії або вечері на кілька днів.

20. Картопля, запечена з овочами та білком

Загальний час: 50 хв   Маринування: 1–2 години за бажанням   Порції: 4   Мітки: для сім’ї · у духовці · бюджетно

• Картопля — 6–8 шт.
• Болгарський перець — 1 шт.
• Цукіні — 1 шт.
• Цибуля — 1 шт.
• Часник — 1 зубчик
• Оливкова олія — 3 ст. л.
• Розмарин, орегано — за смаком
• Куряче філе — 300 г, або консервована квасоля — 300 г (джерело білка)

1. Очистіть картоплю, розріжте на частини; крупно наріжте перець, цукіні, цибулю.
2. Змішайте овочі з нарізаним курячим філе (якщо використовуєте), олією, травами, сіллю і перцем. Якщо є час, залиште мариноватися на 1–2 години — можна готувати й одразу.
3. Викладіть на деко з пергаментом або в рукав для запікання і запікайте за 200°C.
4. Якщо використовуєте консервовану квасолю замість курки, додайте її лише за 10–15 хвилин до готовності, щоб вона не розварилась.
5. Загальний час запікання — 50 хвилин.

Як подати: без додавання білка це гарнір, а не повноцінна вечеря.

21. Рагу з картоплі та квасолі з куркою

Час: 40 хв   Порції: 4   Мітки: для сім’ї · бюджетно

• Стручкова квасоля — 0,5 кг
• Картопля — 4–5 шт.
• Цибуля — 1 шт.
• Часник — 1 зубчик
• Оливкова олія — 2 ст. л.
• Куряче філе — 300 г (для ситнішого варіанту)
• Сіль, перець — за смаком

1. Розріжте квасолю навпіл, залийте крижаною водою.
2. Очистіть картоплю, наріжте часточками.
3. Обсмажте цибулю в оливковій олії, додайте часник і куряче філе, готуйте до напівготовності.
4. Додайте картоплю, потім квасолю, посоліть і поперчіть.
5. Влийте півсклянки гарячої води, тушкуйте під кришкою на слабкому вогні близько 30 хвилин.

Як подати: без курки — гарний гарнір на компанію; з куркою — самостійна ситна вечеря.

22. Фетучіні з грибами у вершковому соусі

Час: 25 хв   Порції: 2   Мітки: для сім’ї · вегетаріанська

• Фетучіні — 200 г
• Гриби — 200 г
• Вершкове масло — 1 ст. л.
• Часник — 1 зубчик
• Лимонна цедра — 1 ч. л.
• Борошно — 2 ст. л.
• Молоко знежирене — 1 склянка
• М’який сир — 1 ст. л.
• Петрушка, тертий сир, базилік — за смаком

1. Наріжте гриби і обсмажте на сухій антипригарній сковороді, поки не випарується зайва волога.
2. На тій самій сковороді розтопіть масло, додайте часник і цедру, за хвилину всипте борошно.
3. Влийте молоко, посоліть, готуйте до загуснення 2–3 хвилини, додайте м’який сир і петрушку.
4. Відваріть фетучіні 3 хвилини, зберігши півсклянки води після варіння пасти.
5. З’єднайте пасту із соусом, при подачі посипте тертим сиром і базиліком.

Як подати: щоб страва була ситнішою для всієї сім’ї, додайте відварену курку, індичку або бобові.

Без м’яса: риба, морепродукти та рослинні варіанти

23. Рибні зрази з начинкою

Час: 30 хв   Порції: 3   Мітки: без м’яса · з рибою · білкова вечеря · можна приготувати заздалегідь

• Біла риба (тріска, хек, минтай) — 0,5 кг
• Хліб — 1–2 скибки
• Молоко — 3 ст. л.
• Яйця — 3 шт. (1 у фарш, 2 варені для начинки)
• Цибуля — 1 шт.
• Рослинна олія для смаження — 2 ст. л.
• Зелень — за смаком
• Сухарі для панірування
• Сіль, перець — за смаком

1. Замочіть м’якуш хліба в молоці.
2. Подрібніть рибу, з’єднайте з хлібом, 1 яйцем, сіллю і перцем.
3. Обсмажте цибулю, змішайте з дрібно нарізаними 2 вареними яйцями і зеленню — це начинка.
4. Сформуйте з фаршу коржики, покладіть начинку в центр і зліпіть котлети.
5. Обваляйте в сухарях і обсмажте по 5 хвилин з кожного боку.

Як подати: добре поєднується з легким овочевим гарніром або салатом.

24. Лосось теріякі зі стручковою квасолею

Час: 25 хв   Порції: 4   Мітки: без м’яса · у духовці · з рибою · білкова вечеря · після тренування

• Стручкова квасоля — 500 г
• Лимон — 1 шт.
• Стейк лосося — 4 шт.
• Соєвий соус — 100 мл
• Мед — 1 ст. л.
• Мірин (рисове вино) — 100 мл
• Часник — 1 зубчик

1. Відваріть квасолю в окропі 1 хвилину, лимон наріжте часточками.
2. Розігрійте духовку до 180°C.
3. Змішайте соєвий соус, мед, мірин і часник — це соус.
4. Викладіть на фольгу лосось, квасолю і лимон, полийте половиною соусу.
5. Запікайте 15 хвилин, полийте рештою соусу і запікайте ще 5 хвилин.

Як подати: можна подавати як самостійну страву або з додатковим гарніром.

25. Хек із часниковим соусом

Час: 25 хв   Порції: 2   Мітки: без м’яса · з рибою · білкова вечеря · після тренування

• Стейки хека — 4 шт.
• Часник — 2–3 зубчики
• Петрушка — за смаком
• Лавровий лист — 1 шт.
• Оливкова олія — 4 ст. л.

1. Обсушіть стейки хека і злегка посоліть.
2. Розігрійте оливкову олію на середньому вогні, покладіть лавровий лист для аромату.
3. Додайте часник, за хвилину — петрушку; заберіть лавровий лист.
4. Викладіть стейки і обсмажуйте по 6–7 хвилин з кожного боку, щоб риба не пересохла.
5. Полийте готову рибу рідиною, що залишилась на сковороді.

Як подати: після силового тренування така вечеря допомагає поповнити білок — детальніше про відновлення після тренувань читайте за посиланням нижче.

26. Скумбрія у фользі

Час: 40 хв   Порції: 2   Мітки: без м’яса · у духовці · з рибою

• Скумбрія — 1–2 шт.
• Йогурт натуральний — 3 ст. л.
• Апельсин — 0,5 шт.
• Часник — 1 зубчик
• Приправи — за смаком

1. Очистіть і промийте скумбрію, зробіть надрізи по боках.
2. Змішайте йогурт, апельсиновий сік, цедру, часник і приправи.
3. Полийте рибу маринадом.
4. Щільно загорніть у фольгу.
5. Запікайте 30 хвилин за 200°C.

Як подати: подавайте з легким гарніром або салатом.

27. Тріска на парі в мультиварці

Час: 20 хв   Порції: 2   Мітки: без м’яса · з рибою · після тренування

• Філе тріски — 400 г
• Оливкова олія — 1 ч. л.
• Імбир свіжий — невеликий шматочок
• Апельсинова цедра — за смаком
• Перець — дрібка

1. Промийте і наріжте філе тріски на порційні шматки.
2. Полийте оливковою олією, посипте перцем.
3. Додайте тонко нарізаний імбир і цедру (без білого шару, щоб уникнути гіркоти).
4. Налийте в мультиварку воду, встановіть решітку для пари і викладіть рибу.
5. Готуйте в режимі «На парі» близько 10 хвилин.

Як подати: варіант вечері з нежирною рибою та невеликою кількістю олії.

28. Тушковані мідії зі спаржевою квасолею

Час: 25 хв   Порції: 2   Мітки: без м’яса · з морепродуктами

• Мідії варено-морожені — 200 г
• Спаржева квасоля заморожена — 200 г
• Вершкове масло — 2–3 скибки
• Оливкова олія — 1 ч. л.
• Часник — 1 зубчик
• Томатна паста — 2 ст. л.
• Вода — 0,5 склянки
• Сіль, цукор, спеції — за смаком

1. Розтопіть вершкове масло з краплею оливкової.
2. Злегка обсмажте подрібнений часник.
3. Додайте томатну пасту, воду, сіль, дрібку цукру і спеції.
4. Коли соус закипить, додайте квасолю і тушкуйте 12–15 хвилин, поки вона не стане м’якою.
5. Додайте мідії і прогрійте ще 3–5 хвилин — довше не варто, інакше вони стануть гумовими.

Як подати: проста вечеря із заморожених продуктів.

29. Салат із нутом і тунцем

Час: 15 хв*   Порції: 2   Мітки: без м’яса · з рибою · білкова вечеря · бюджетно · можна приготувати заздалегідь

• Нут консервований — 1 банка (або сухий, замочений на ніч і відварений 50 хвилин)
• Тунець консервований — 1 банка
• Яблуко кисле — 1 шт.
• Лимонний сік — сік 1/2 лимона
• Оливкова олія — 2 ст. л.
• Сіль, спеції — за смаком

1. Злийте рідину з нуту (або відваріть попередньо замочений сухий нут близько 50 хвилин і охолодіть).
2. Розімніть тунець виделкою.
3. Наріжте яблуко кубиками і замочіть на 10–15 хвилин у воді з лимонним соком, потім злийте воду.
4. Змішайте нут, тунець і яблуко.
5. Посоліть, додайте спеції та заправте оливковою олією.

Як подати: з консервованим нутом — це один із найшвидших рецептів добірки; із сухим нутом рецепт зручно готувати заздалегідь.

Додатково по темі: 

• які продукти варто обмежити для схуднення
• відпочинок і відновлення після тренувань
• корисні перекуси із собою

Часті запитання (FAQ)

Що швидко й корисно приготувати на вечерю? 

Салати з готовими білковими продуктами — тунцем, креветками або куркою — готуються за 15–20 хвилин і не потребують тривалого приготування.

Що приготувати на вечерю для всієї сім’ї? 

Куряче філе з гарбузом, плов у духовці, курячі тефтелі з овочами або картопля з овочами та білком — ситні варіанти на кілька порцій.

Що з’їсти на легку вечерю? 

Можна обрати невелику порцію салату з куркою, запечену рибу або овочеву страву з джерелом білка — орієнтуйтеся на продукти, які ви добре переносите.

Чи можна їсти вуглеводи ввечері? 

Так. Крупи, картопля, бобові та паста не протипоказані ввечері — важливий загальний баланс раціону і розмір порції, а не час доби.

За скільки часу до сну краще вечеряти? 

Єдиного правила «за 3–4 години» немає. Орієнтуйтеся на власне самопочуття і намагайтеся не лягати одразу після великої вечері.

Що приготувати на вечерю після тренування? 

Страви з акцентом на білок — філе індички в соусі, тунець із квасолею, фунчоза з куркою або тріска на парі.

Що приготувати на вечерю без зайвих витрат? 

Рагу з картоплі та квасолі, курячі тефтелі з овочами, салат із тунцем і квасолею або сирний пиріг із лаваша.

Чим доповнити овочеву страву, щоб вона була ситною? 

Додайте джерело білка: яйце, куряче філе, нут, квасолю або морепродукти.

Складіть зручний план харчування з FitCurves

Якщо складно регулярно планувати корисні вечері та поєднувати харчування з тренуваннями, спеціалісти FitCurves допоможуть адаптувати меню до вашого графіка, харчових уподобань і цілей. Дізнайтеся більше про програму харчування FitCurves.