Що приготувати на вечерю? Ідеї корисної вечері

Зміст

Якою має бути здорова вечеря?
1. Теплий салат з куркою та грушею
2. Салат з тунцем та квасолею Шукаєте рецепт без м’яса? Ми знайшли для вас дуже ситну та корисну вечерю після тренування. Ми використовуємо консервований тунець та квасолю каннеліні, тому вам не доведеться витрачати час на їх приготування. Все, що вам потрібно зробити, це нарізати помідори (ідеально підійдуть помідори чері), додати трохи зелені (зелену цибулю, петрушку, базилік) та змішати 2 столові ложки оливкової олії, столову ложку лимонного соку та дрібку солі та перцю. Добре все перемішайте та подавайте охолодженим. Ця корисна та швидка вечеря значно збільшить ваше щоденне споживання білка. 3. Целофанова локшина з куркою та овочами Целофанова локшина – це скляна локшина, популярна в азійській кухні. В Україні її можна знайти в більшості мережевих супермаркетів. Щоб приготувати цю легку та корисну вечерю, вам знадобиться 200 грамів скляної локшини, а також куряче філе, зелена квасоля, цибулина, морква, болгарський перець, 1 зубчик часнику, рисовий оцет, соєвий соус, сіль та мелений перець. Сама локшина готується дуже швидко – від 3 до 5 хвилин – тому ви можете повернутися до неї на останньому етапі приготування страви. Наріжте куряче філе довгими смужками та обсмажте разом з цибулею. Варіть зелену квасолю 5-7 хвилин і обсмажте її з перцем, тертою морквою та дрібно нарізаним зубчиком часнику. Не забудьте додати спеції. Залийте скляну локшину окропом. В окремій мисці змішайте всі інгредієнти з локшиною та приправте рисовим оцтом і соєвим соусом. Важливо! Дайте страві настоятися від 30 хвилин до години перед подачею. 4. Фаршировані рибні котлети Шукаєте здорову вечерю без м’яса? Для начинки вам знадобиться півкілограма білої риби (тріска, хек, минтай, палтус тощо), хліб, молоко, одне яйце, сіль і перець за смаком. Для начинки використовуйте два варених яйця, цибулину, зелень та спеції за смаком. Щоб начинка була ніжною, замочіть хліб у молоці. Подрібніть рибу або подрібніть її до потрібної консистенції будь-яким іншим зручним способом і додайте її до замоченого хліба. Вбийте яйце, посипте перцем і сіллю та добре перемішайте. Обсмажте цибулю та додайте її до дрібно нарізаних варених яєць із зеленню – це стане начинкою. Сформуйте з начинки круглі млинці, в центр кожного покладіть яєчну суміш і сформуйте котлети. Обваляйте їх у панірувальних сухарях і смажте на сковороді по 5 хвилин з кожного боку. Можна використовувати вершкове масло або оливкову олію. Ця корисна, багата на білок вечеря з рибою та яйцями порадує вас своїм ніжним смаком. Рибні зрази – це здорова альтернатива звичним смаженим і жирним котлетам. А скільки ще є продуктів, шкідливість яких нам не очевидна? Читайте в публікації «Які продукти слід виключити зі свого раціону для схуднення?» 5. Кукурудзяні млинці Вам знадобиться 4 інгредієнти: 80-100 г кукурудзяного борошна, 200 мл кефіру, одне яйце та пів чайної ложки харчової соди. Злегка підігрійте кефір (використовуйте знежирений), додайте харчову соду та поступово додавайте борошно, помішуючи. Консистенція повинна нагадувати густу сметану. Якщо у вас антипригарна сковорода, вам не знадобиться олія для смаження. Подавайте цю просту та корисну вечерю зі сметаною, натуральним йогуртом, варенням, медом або будь-яким іншим соусом. Ця корисна та легка вечеря не містить цукру та має такий самий смак, як і звичайні млинці. Поступово виключаючи цукор, ви незабаром помітите перші позитивні результати. Читайте про це в нашій статті «Чи можна схуднути, якщо відмовитися від цукру?» 6. Лосось теріякі із зеленою квасолею Відваріть 500 г зеленої квасолі в киплячій воді протягом 1 хвилини, наріжте 1 лимон часточками та приготуйте 4 стейки з лосося. Розігрійте духовку до 180°C. Тим часом приготуйте соус: змішайте 100 мл соєвого соусу, 1 ст. л. меду, 100 мл міріну (рисового вина) та зубчик часнику. Застеліть деко фольгою, викладіть на нього стейки лосося, квасолю та лимон і полийте половиною соусу. Запікайте 15 хвилин, потім полийте рештою соусу та запікайте ще 5 хвилин. Подавайте зі здоровим гарніром на вечерю або як основну страву. Риба є основним продуктом у японській дієті. Японці відомі своєю стрункою фігурою, міцним здоров’ям та довголіттям. У чому секрет? Прочитайте статтю «Меню та результати 14-денної японської дієти». 7. Авокадо, фаршироване креветками Цей рецепт часто використовується як закуска. На 4 порції вам знадобиться 2 авокадо, 250 г креветок, 1 лимон, петрушка, сметана, сіль та чорний перець. Розріжте авокадо навпіл, вийміть кісточку та ложкою вийміть трохи м’якоті, щоб покласти її в салат. Збризніть половинки лимонним соком. Розморозьте креветки (не розігрівайте в мікрохвильовій печі та не використовуйте гарячу воду), потім відваріть їх у підсоленій воді з лавровим листом протягом 1-2 хвилин, очистіть та випатрайте. Змішайте сметану, трави, сіль та перець. Додайте креветки та частину авокадо, яку ви раніше вийняли, до соусу. Викладіть їх у імпровізовані «човники». Ця корисна зимова вечеря миттєво поверне смак літа. 8. Салат з хурми та лосося Унікальне поєднання інгредієнтів – не єдина перевага цієї страви. Ця корисна вечеря для тих, хто дотримується дієти, також смачна та дієтична. Використовуйте будь-яке листя салату або руколу як основу. Тонко наріжте хурму (важливо, щоб вона була стиглою) та злегка посолоного лосося. Для заправки змішайте 1,5 столові ложки оливкової олії, 1 столову ложку лимонного соку та 1 чайну ложку меду. Змішайте всі інгредієнти разом, додайте тертий сир (в ідеалі пармезан) та спеції за смаком. Щоб салат був ситнішим, попередньо обсмажте горіхи без олії. 9. Дикий рис з огірком та фетою Зваріть дикий рис згідно з інструкцією на упаковці. Приготуйте заправку, використовуючи 1-2 столові ложки оливкової олії, 1 столову ложку лимонного соку, сіль та перець. Додайте до рису дрібно нарізаний огірок та сир фета та полийте отриманим соусом. Гарантуємо, що це поєднання здивує ваші смакові рецептори та стане корисним гарніром до вечері. 10. Насіння чіа з кефіром Для швидкої та корисної вечері вам знадобиться кефір будь-якої жирності, насіння чіа та ваші улюблені ягоди або фрукти. Перед тим, як піти на роботу, залийте насіння чіа кефіром і поставте в холодильник до вечері. Безпосередньо перед подачею наріжте улюблені ягоди та фрукти та змішайте їх разом. Якщо ви плануєте додати ківі, пам’ятайте, що фермент, який він містить, прискорює розщеплення молочного білка. Через це молоко та кисломолочні продукти гірчать. Щоб страва не зіпсувалася, додайте фрукти безпосередньо перед вживанням або подавайте окремо. Ця корисна вечеря також є таким же корисним сніданком. Більше рецептів сніданків можна знайти у статті: «13 ідей для смачного та корисного сніданку». 11. Броколі з моцарелою Всього 10 хвилин підготовки, і ви можете займатися своїми справами, поки інгредієнти запікаються в духовці. Все, що вам потрібно, це відварити броколі протягом 7-10 хвилин, помістити її у форму для запікання, додати улюблені спеції та посипати сиром (замість моцарели можна використовувати будь-який сир). Час приготування – 15-20 хвилин при 180°C. Таким чином, ви отримаєте смачну та водночас корисну вечерю. 12. Шпинатні млинці Для приготування корисної безм’ясної вечері вам знадобиться блендер. Збийте 200 г шпинату з 1 склянкою кефіру. Злегка збийте яйця в окремій мисці та додайте рідину з блендера. Поступово додайте 200 г борошна, помішуючи, разом з чайною ложкою солі, половиною чайної ложки харчової соди та столовою ложкою цукру. Смажте отримане тісто на сковороді з маслом або оливковою олією, як млинці. Знежирена сметана чудово доповнить ці млинці. 13. Салат з кускусу та авокадо Великою перевагою кускусу є його швидкість приготування. Просто висипте зерна в миску, додайте сіль за смаком, залийте окропом у співвідношенні 1:1 і накрийте кришкою на 5 хвилин. Для цієї швидкої та корисної вечері потрібно 150 г. Поки кускус парується, наріжте авокадо та помідори чері невеликими часточками. Також можна подрібнити кілька листочків м’яти. Змішайте все разом і заправте оливковою олією. 14. Фетучіні з грибами у вершковому соусі Для неймовірно смачної та корисної вечері спочатку наріжте гриби та обсмажте їх на сковороді. Приготуйте соус у тій самій сковороді: розтопіть столову ложку вершкового масла на середньому вогні, додайте 1 зубчик подрібненого часнику та чайну ложку цедри лимона і дайте йому покипіти 1 хвилину. Потім додайте 2 столові ложки борошна та помішуйте ще хвилину. Потім влийте склянку знежиреного молока та дрібку солі. Варіть, поки соус не почне густішати (приблизно 2-3 хвилини). У цей момент додайте столову ложку м’якого сиру (вершкового сиру) та дрібно нарізану петрушку. Доведіть воду в каструлі до кипіння на найближчому конфорці. Варіть пасту фетучіні 3 хвилини. Злийте воду, залишивши півсклянки бульйону. Додайте соус до фетучіні та добре перемішайте. Подайте, посипте тертим сиром та базиліком. Паста з цільнозернового борошна є джерелом складних вуглеводів. Вуглеводи заряджають нас енергією та дають сили для досягнення нових спортивних досягнень. Чудовий вибір для здорової вечері перед тренуванням. Про те, як підготуватися до тренування, читайте тут: “Харчування перед тренуванням: що слід їсти?” 15. Салат з цитрусових та фетою Якщо ви любите незвичайні поєднання, вам сподобається цей салат. Він чудово доповнить гарнір і є недорогим способом здивувати свою родину легкою та здоровою вечерею. Ретельно очистіть усі цитрусові (грейпфрут, апельсин, мандарин), видаліть білі перегородки, а потім наріжте великими шматками. Рівномірно наріжте сир фета. Помийте та висушіть руколу або шпинат. Змішайте все разом, приправте невеликою кількістю солі та перцю, додайте чорне насіння кунжуту та збризніть оливковою олією. Готово! 16. Рататуй, запечений у духовці Хочете приготувати здорову вечерю для схуднення в духовці та урізноманітнити своє меню? Це один з наших найпопулярніших рецептів. Вам знадобляться лише овочі та спеції. Ви можете додати сир (моцарелла, сулугуні або сир фета – все це хороший вибір). Які овочі додаються? Баклажани, кабачки, болгарський перець, помідори та кілька зубчиків часнику. Помийте та очистіть овочі, видаливши плодоніжки та насіння, і наріжте їх скибочками приблизно однакової товщини (0,5 см). В окремій мисці змішайте 2 столові ложки оливкової олії та дрібно нарізаний або пресований часник. Добре змастіть форму для запікання та викладіть скибочки овочів, чергуючи їх. Додайте кілька гілочок чебрецю, приправи за смаком та збризніть ще трохи олії. Запікайте в розігрітій духовці при температурі 180°C (350°F) протягом 20 хвилин. Потім посипте зверху сиром і запікайте ще 3-5 хвилин. Подавайте цю смачну та корисну вечерю теплою. 17. Перець, фарширований креветками Дрібно наріжте 1 цибулину та 1 зубчик часнику та обсмажте їх на оливковій олії. Коли вони майже готові, додайте 6-7 великих очищених та нарізаних креветок і готуйте ще кілька хвилин. Перекладіть в окрему миску, додайте чайну ложку соєвого соусу, кілька нарізаних помідорів чері та 2 злегка збитих яйця. Розріжте перець навпіл, видаліть серцевину та наповніть його приготовленою начинкою. Зверху можна натерти трохи сиру. Розігрійте духовку до 180°C (350°F), покладіть перці у форму для запікання та запікайте 25-30 хвилин. Морепродукти є ключовим компонентом середземноморської дієти, яка відома тим, що знижує рівень холестерину. Ця проблема турбує багатьох жінок старше 40 років. Ви можете дізнатися, як вирішити цю проблему, зі статті «Дієта для жінок з високим рівнем холестерину». 18. Стейки з цвітної капусти Цей рецепт – ідеальний приклад здорової вечері без м’яса. Видаліть зайве листя з цвітної капусти, промийте, висушіть та наріжте на «стейки» товщиною 2 см. Посипте сіллю та перцем і смажте на сковороді з оливковою олією по 2 хвилини з кожного боку. Окремо приготуйте соус з 1 столової ложки оливкового масла, 0,5 чайної ложки ізмельченного імбиру, такої ж кількості куркуми і щепотки орегано. Викладіть кусочки капусти на противень (попередньо покладіть на нього пергаментний папір) і смажте приготовленим соусом. Запікайте близько 15-20 хвилин. Капуста має виражені детокс-свойства. Такий полезный ужин не тільки має мало калорій, але і допомагає очистити організм. Які ще продукти слід додати до раціону для чистки желудка, дізнайтеся тут: “Детокс для організму: з чим завантажити та меню на 7 днів”. 19. Куринный файл с тыквой Рецепт корисного ужина на швидку руку, з яким можна впоратися за час. Очистіть 0,5 кг. тыквы от кожи и семечек и порежьте кубиками, куриное филе нарежьте такими же кусочками. Покладіть їх в один посуд, додайте страви на смак, 2 столові ложки соки лимона, чайну ложку меду та ізмельчений зубчик чеснока. Тщательно перемішайте і оставте пропитаться на 15-20 хвилин. Прежде чем отправить их в духовку, трохи обжарьте на сковороде на растительном масле. Розігрійте духовку до 180°C і запікайте 20-30 хвилин. Подавайте зі сметаною і зеленню або розм'якшеним сливним маслом, змішаним з чесноком і сушеними травами. 20. Рагу з картоплі та стручковой фасолі Полкіло стручковой фасолі розрежьте пополам і залейте ледяною водою. Очистіть 4-5 картоплин і розріжте на дольки або кубики. Измельчите репчатый лук и чеснок. Для приготування смачного корисного ужина використовуйте сковороду WOK, розігрійте її і потім обсмажте лук на оливковій маслі, додайте чеснок і продовжуйте готувати менше хвилин, інтенсивно помішуючи. Викладіть на сковороду картоплю і коли він буде майже готовий, можна додати фасоль, попередньо злив її з холодною водою. Добре перемішайте всі інгредієнти, посоліть і поперчіть на смак, додайте полстакана гарячої води і поставте на невелике вогні на півчасу, прикривши кришкою. Більше всього буде готовити фасоль, тому готовність страви визначте по ній. 21. Хек з соусом Оптимальна порція для двох – 4 кусочка хека. Крім риби, вам потрібно 2-3 зубчика чеснока, рублена петрушка, 1 лавровий листик і оливкове масло. Стейки з хека обсушіть після промивки і слегка посолите Пока сковорода буде розогріватися, нарежьте мелко чеснок і петрушку. Поставте середній вогонь і налейте в сковороду 4 столові ложки оливкового масла, потім додайте спочатку чеснок, а через хвилину петрушку. Слідом за ними розташуйте на сковороді стейки хека і обжарюйте по 10 хвилин з кожної сторони. Готові стейки полійте тією рідиною, яка залишилася в сковороді. Сочетайте з легким гарніром або салатом. Нежирний полезний білковий ужин зміцнить усі отримані за допомогою тренировок результати. Звичайно, важливо приймати як саме і для чого ви тренуєтеся при побудові свого раціону. Про те, як це зробити грамотно, ви можете знайти в статті “Питання після тренування”. 22. Салат з авокадо і тунцом Еще один рецепт швидкого і корисного ужина. Відваріть 2-3 куриних яйця або 6-7 перепелиних, розріжте їх на кілька дольок. Почистіть авокадо і мелко порежьте мякоть. Тунець використовується консервований, тому достатньо витягнути содержимое банки і растолочь на невеликі кусочки. Додайте рукколу або шпинат, четвертинку червоного лука і заправте вже знайомим нам соусом із 2 столових ложок оливкового масла, столової ложки соки лимона, солі, перцю та улюблених спецій. Зверху цей корисний ужин після тренування можна прикрасити обжаренными ядрами тыквенных семечек. 23. Файл індейки в соусі Для корисного білкового ужина вам знадобиться полкіло файлу індейки, яке необхідно розрізати поперек волокна на медальйони одинакової товщини (примірно 0,7 см.). Не забудьте прислати їх солю і перцем на смак. У сковороду налийте 0,5 см води, додайте 2 столові ложки сливного масла і поставте на середньому вогні. Коли рідина закипить, опустіть в нее кусочки індейки. Как только вода снова начнет кипеть, переверните мясо на другую сторону. В цей час видайте сок одного лимона і вилейте його в сковороду, туди ж додайте трохи цедри. Переверніте індейку ще один раз. Загальний час приготування не повинен перевищувати 10-12 хвилин. Після того, як перекладіть медальони в тарелки, що залишилися в сковороді, рідина помішуйте до моменту, поки вона не загуститься, щоб отримати соус. Им же полейте приготовленное мясо. 24. Салат з креветками і грейпфрутом Несколько хвилин обжаривайте креветки з ізмельченним чесноком на сковороде. В цей час промойте і просушіть шпинат, поріжте очищений від шкіри і плівки грейпфрут і помідори черрі. З'єднайте все і заправте оливковим маслом з додаванням сока лайма. Етот салат очень сочный. Цитруси, зелень і томати – все це містить багато води. А ведь вода в том числе важлива частина нашого раціону. Про підтримку водного балансу в організмі читайте в статті “Скільки потрібно пити воду, щоб бути здоровим?” 25. Скумбрія в фольге Хорошо очистите и промойте скумбрію, по бокам сделайте надрезы. Щоб надати рибі більш яскравий смак, приготуйте маринад: змішайте 3 столові ложки натурального йогурту без будь-яких добавок, видавіть сок половини апельсина і зріжте трохи цедри, а також додайте ізмельчений чеснок і приправу. Полійте цю рідину скумбрію і плотно заверніте у фольгу. Запікати півгодини при температурі 200°C. Подавайте цей корисний ужин без мяса з гарніром або легким салатом. 26. Треска на пару в мультиварці Ідеальний корисний ужин для худеючих з мінімальною кількістю жиру. Файл рибы добре промойте і почистіть. Поріжте на невеликі кусочки, полійте оливковим маслом і притрусіть щепоткою червоного або чорного молотого перца. Для більш яскраво вираженого смаку додайте тонко нарізаний корінь імбиря і апельсинову цедру (важливо, щоб вона була без білого шару, інакше у риби з'явиться горечь). Налийте в мультиварку кілька стаканів води, встановіть спеціальну решетку, на ній викладіть файли риби, зверху додайте чайну ложку оливкового масла, імбір і цедру. Встановіть режим «На пару» і виведіть час, рекомендована інструкція. В середньому, потрібно до 10 хвилин. 27. Салат з нутом Це рецепт простого і корисного ужина, насиченого рослинним білком.Перед тим, чим готовити горіх, його потрібно замочити в холодній воді. Бажано це робити на ніч, щоб скоротити час приготування або утром. Перед ужином слейте рідину, в якій він настаювався, і кілька разів промойте. Як і все бобові, нут вариться досить довго, близько 50 хвилин на невеликому вогні. Після приготування остудіть і пересипте в міску. Тунець підійде консервований, добре разомніте його вилкою і відправте до нуту. Освежить салат помогут кислые яблоки. Поріжте їх кубиками і замочіть ненадовго в стакан води, змішаної з половиною лимона. Через 10-15 хвилин злийте воду і додайте яблоки в салат. Посоліть, додайте улюблені приправи і заправте оливковим маслом. Рецепти, які вимагають тривалої підготовки, добре лягають на схему інтервального голодування. Звучить страшно? Що ж, не надо боятися. Цей метод отримав більшість зірок і тепер насолоджуються результатами. Про принципи та механізми дії читайте в публікації “Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури”. 28. Картофель маринований і запечений з овочами в духовці Очистіть 6-8 картоплин і розріжте каждую на 6 частин, також крупно наріжте перець, цукіні, лук і подрібніть зубчик чеснока. Помістіть все в одну миску або кастрюлю, перемішайте і додайте 3 столові ложки оливкового масла, розмарин, орегано або інші улюблені трави, сіль і перець на смак. Закройте содержимую кришку і оставте на кілька годин. Выпекайте полезный гарнир на ужин в рукаве, на противне (предварительно застелите его пергаментной бумагой) или в специальной форме в течение 50 минут в разогретой до 200°C духовке. 29. Куриные тефтели с овощами В куриный фарш (до 500 г) добавьте мелко нашинкованную белокочанную капусту (400 г), морковь (200 г), одно яйцо, соль, перец. Смешайте все вместе, затем сформируйте небольшие котлеты, выложите в форму и поставьте в духовку на 30-40 минут при температуре 200°C. 30. Жюльен с грибами Для приготовления двух порций измельчите 2 репчатые луковицы, 200 г шампиньонов и обжарьте их на сливочном масле с добавлением перца и соли по вкусу. Когда они будут практически готовы, добавьте чайную ложку пшеничной муки и хорошо перемешайте. Разложите готовые продукты в формочки, залейте сливками (понадобится около 100 мл) и посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке 20 минут при 180°C. 31. Сырный пирог из лаваша с зеленью Это простой полезный ужин, который можно оставить на второй день и брать з собой. В отдельной миске взбейте до однородной массы кефир (0,5 л), 1 яйцо и щепотку соли. Отдельно натрите 2 вида сыра: адыгейский – 300-400 г. и любой твердый – 200 г. Сюда же добавьте нарезанный укроп и соль по вкусу. На дно формы для запекания застелите 1 лаваш, чтобы он полностью покрыл его и образовал небольшие бортики. Затем разорвите второй лаваш на небольшие кусочки, обмакните их в миску яйцом и кефиром и разместите поверх первого слоя. Следом выложите по всему периметру сыр с зеленью и чередуйте эти слои один за одним. Последним лавашом покройте блюдо целиком сверху и смажьте остатками яичной массы. Поставьте выпекать в разогретую до 200°C духовку на 20 минут. Этот пирог удобно положить в ланч-бокс и взять с собой. Это не только экономия. Такие “ссобойки” помогают избегать неконтролируемых перекусов. Больше подобных рецептов вы найдетет в публикации “Здоровые перекусы: что взять с собой на работу или учебу”. 32. Творожная запеканка-суфле Полезный и легкий ужин для тех, кому хочется сладкого без последствий и вреда. Вам понадобится 320 граммов творога, 3 яйца, 100-150 мл молока, щепотка соли, пару капель ванильного экстракта, 1 столовая ложка сахара или подсластителя. Предварительно охладите все ингредиенты. Отделите белки от желтков. В миске смешайте погружным блендером желтки, сахар или подсластитель, творог и молоко до однородной массы. В отдельной миске взбейте белки с солью до устойчивых пиков. Перемешивая акуратно лопаткою внесите белки частями в творожно-яичную смесь до того, как они опадут. Разогрейте духовку до 170°, выпекайте на протяжении 40-50 минут. Готовый полезный ужин для похудения можно дополнить нежирной сметаной и ягодами. Такой вкусный и полезный ужин действительно подойдет тем, кому пока тяжело отказаться от сладкого. Но ведь и не нужно! “Сладкое” не всегда равно “вредное”. Ознакомившись со статьей “Как побороть тягу к вредной пище?” вы сможете изменить свои пищевые привычки к лучшему. 33. Легкий суп с рыбными фрикадельками Для полезного легкого ужина суп подойдет как нельзя лучше. Смешайте 400 грамм фарша из белой рыбы, яйцо, размороженный и процеженный шпинат, соль, перец и сухари. Сделайте фрикадельки размером с грецкий орех. Измельчите морковь и маленькую луковицу и отварите, приготовив овощной бульон, добавьте полчашки длинно-зернистого риса. Спустя 10 минут можете добавлять фрикадельки и готовьте, пока они не всплывут. 34. Плов Такой вкусный и полезный ужин понравится тем, кто предпочитает яркие и насыщенные ароматы или ищет альтернативы калорийным любимым блюдам. Промойте 300 г риса, нарежьте кубиками лук и морковь. Нарежьте мясо (куринное филе или нежирная свинина), смешайте все ингредиенты с любимыми специями и разместите в рукаве для запекания. Добавьте пол литра и 2 ложки оливкового масла, но не забудьте проверить, закрыт ли рукав герметично. Запекайте при температуре 180 ° 60 минут. 35. Тушеные мидии со спаржевой фасолью И, напоследок, предлагаем вам невероятно изысканный рецепт полезного ужина на скорую руку в испанском стиле! Сегодня, вы можете легко купить 200 грамм отваренных замороженных мидий и упаковку замороженной зеленой фасоли в любом супермаркете. Осталось все смешать и подготовить соус. На сковороде растопите несколько ломтиков сливочного масла с каплей оливкового масла. Слегка поджарьте на этой смеси мелко измельченный чеснок. Добавьте томатную пасту, полчашки воды, перец, соль, щепотку сахара и специи по вкусу. Когда соус хорошо прогреется и начнет закипать, добавьте на сковородку фасоль и мидии. Тушить 20 минут, пока они не питаются соусом. Поскольку замороженные продукты пускают воды, вы можете добавить еще немного соли по вкусу. Подберите меню на каждый день индивидуально под себя с диетологами FitCurves Каждая женщина уникальна и не должна загонять себя в рамки представлений о полезности и правильности. Именно поэтому диетологи FitCurves разрабатывают меню в тесном сотрудничестве с вами. Вместе, в осознанности, мы будем вести дневник питания и составим полноценную трехфазную схему питания для похудения с учетом продуктов, которые вы любите. Не важно предпочитаете ли вы полезные белковые ужины, яркие и насыщенные вкусы или у вас есть время только для полезного ужина скорую руку. С FitCurves вы сможете легко изменить свое питание к лучшему и получать полное удовольствие от жизни! Выводы Мы надеемся, что наша статья окончательно вас убедила в том, что приготовить вкусный и полезный ужин на скорую руку вполне возможно. Мы верим, что здоровое питание должно облегчать жизнь, а не тяготить, приносить удовольствие, а не угнетать запретами. Разнообразная, питательная, вкусная еда – гарантия идеального полезного ужина. А с нашими рецептами вам не нужно будет ломать голову над тем, чем же поужинать. Пользуясь этой статьей как памяткой вы сможете легко планировать свои полезные ужины для похудения наперед.
4. Фаршировані рибні котлети
5. Кукурудзяні млинці
6. Лосось теріякі із зеленою квасолею
7. Авокадо, фаршироване креветками
9. Дикий рис з огірком та фетою
10. Насіння чіа з кефіром
11. Броколі з моцарелою
12. Шпинатні млинці Для приготування корисної безм’ясної вечері вам знадобиться блендер. Збийте 200 г шпинату з 1 склянкою кефіру. Злегка збийте яйця в окремій мисці та додайте рідину з блендера. Поступово додайте 200 г борошна, помішуючи, разом з чайною ложкою солі, половиною чайної ложки харчової соди та столовою ложкою цукру. Смажте отримане тісто на сковороді з маслом або оливковою олією, як млинці. Знежирена сметана чудово доповнить ці млинці. 13. Салат з кускусу та авокадо Великою перевагою кускусу є його швидкість приготування. Просто висипте зерна в миску, додайте сіль за смаком, залийте окропом у співвідношенні 1:1 і накрийте кришкою на 5 хвилин. Для цієї швидкої та корисної вечері потрібно 150 г. Поки кускус парується, наріжте авокадо та помідори чері невеликими часточками. Також можна подрібнити кілька листочків м’яти. Змішайте все разом і заправте оливковою олією. 14. Фетучіні з грибами у вершковому соусі Для неймовірно смачної та корисної вечері спочатку наріжте гриби та обсмажте їх на сковороді. Приготуйте соус у тій самій сковороді: розтопіть столову ложку вершкового масла на середньому вогні, додайте 1 зубчик подрібненого часнику та чайну ложку цедри лимона і дайте йому покипіти 1 хвилину. Потім додайте 2 столові ложки борошна та помішуйте ще хвилину. Потім влийте склянку знежиреного молока та дрібку солі. Варіть, поки соус не почне густішати (приблизно 2-3 хвилини). У цей момент додайте столову ложку м’якого сиру (вершкового сиру) та дрібно нарізану петрушку. Доведіть воду в каструлі до кипіння на найближчому конфорці. Варіть пасту фетучіні 3 хвилини. Злийте воду, залишивши півсклянки бульйону. Додайте соус до фетучіні та добре перемішайте. Подайте, посипте тертим сиром та базиліком. Паста з цільнозернового борошна є джерелом складних вуглеводів. Вуглеводи заряджають нас енергією та дають сили для досягнення нових спортивних досягнень. Чудовий вибір для здорової вечері перед тренуванням. Про те, як підготуватися до тренування, читайте тут: “Харчування перед тренуванням: що слід їсти?” 15. Салат з цитрусових та фетою Якщо ви любите незвичайні поєднання, вам сподобається цей салат. Він чудово доповнить гарнір і є недорогим способом здивувати свою родину легкою та здоровою вечерею. Ретельно очистіть усі цитрусові (грейпфрут, апельсин, мандарин), видаліть білі перегородки, а потім наріжте великими шматками. Рівномірно наріжте сир фета. Помийте та висушіть руколу або шпинат. Змішайте все разом, приправте невеликою кількістю солі та перцю, додайте чорне насіння кунжуту та збризніть оливковою олією. Готово! 16. Рататуй, запечений у духовці Хочете приготувати здорову вечерю для схуднення в духовці та урізноманітнити своє меню? Це один з наших найпопулярніших рецептів. Вам знадобляться лише овочі та спеції. Ви можете додати сир (моцарелла, сулугуні або сир фета – все це хороший вибір). Які овочі додаються? Баклажани, кабачки, болгарський перець, помідори та кілька зубчиків часнику. Помийте та очистіть овочі, видаливши плодоніжки та насіння, і наріжте їх скибочками приблизно однакової товщини (0,5 см). В окремій мисці змішайте 2 столові ложки оливкової олії та дрібно нарізаний або пресований часник. Добре змастіть форму для запікання та викладіть скибочки овочів, чергуючи їх. Додайте кілька гілочок чебрецю, приправи за смаком та збризніть ще трохи олії. Запікайте в розігрітій духовці при температурі 180°C (350°F) протягом 20 хвилин. Потім посипте зверху сиром і запікайте ще 3-5 хвилин. Подавайте цю смачну та корисну вечерю теплою. 17. Перець, фарширований креветками Дрібно наріжте 1 цибулину та 1 зубчик часнику та обсмажте їх на оливковій олії. Коли вони майже готові, додайте 6-7 великих очищених та нарізаних креветок і готуйте ще кілька хвилин. Перекладіть в окрему миску, додайте чайну ложку соєвого соусу, кілька нарізаних помідорів чері та 2 злегка збитих яйця. Розріжте перець навпіл, видаліть серцевину та наповніть його приготовленою начинкою. Зверху можна натерти трохи сиру. Розігрійте духовку до 180°C (350°F), покладіть перці у форму для запікання та запікайте 25-30 хвилин. Морепродукти є ключовим компонентом середземноморської дієти, яка відома тим, що знижує рівень холестерину. Ця проблема турбує багатьох жінок старше 40 років. Ви можете дізнатися, як вирішити цю проблему, зі статті «Дієта для жінок з високим рівнем холестерину». 18. Стейки з цвітної капусти Цей рецепт – ідеальний приклад здорової вечері без м’яса. Видаліть зайве листя з цвітної капусти, промийте, висушіть та наріжте на «стейки» товщиною 2 см. Посипте сіллю та перцем і смажте на сковороді з оливковою олією по 2 хвилини з кожного боку. Окремо приготуйте соус з 1 столової ложки оливкового масла, 0,5 чайної ложки ізмельченного імбиру, такої ж кількості куркуми і щепотки орегано. Викладіть кусочки капусти на противень (попередньо покладіть на нього пергаментний папір) і смажте приготовленим соусом. Запікайте близько 15-20 хвилин. Капуста має виражені детокс-свойства. Такий полезный ужин не тільки має мало калорій, але і допомагає очистити організм. Які ще продукти слід додати до раціону для чистки желудка, дізнайтеся тут: “Детокс для організму: з чим завантажити та меню на 7 днів”. 19. Куринный файл с тыквой Рецепт корисного ужина на швидку руку, з яким можна впоратися за час. Очистіть 0,5 кг. тыквы от кожи и семечек и порежьте кубиками, куриное филе нарежьте такими же кусочками. Покладіть їх в один посуд, додайте страви на смак, 2 столові ложки соки лимона, чайну ложку меду та ізмельчений зубчик чеснока. Тщательно перемішайте і оставте пропитаться на 15-20 хвилин. Прежде чем отправить их в духовку, трохи обжарьте на сковороде на растительном масле. Розігрійте духовку до 180°C і запікайте 20-30 хвилин. Подавайте зі сметаною і зеленню або розм'якшеним сливним маслом, змішаним з чесноком і сушеними травами. 20. Рагу з картоплі та стручковой фасолі Полкіло стручковой фасолі розрежьте пополам і залейте ледяною водою. Очистіть 4-5 картоплин і розріжте на дольки або кубики. Измельчите репчатый лук и чеснок. Для приготування смачного корисного ужина використовуйте сковороду WOK, розігрійте її і потім обсмажте лук на оливковій маслі, додайте чеснок і продовжуйте готувати менше хвилин, інтенсивно помішуючи. Викладіть на сковороду картоплю і коли він буде майже готовий, можна додати фасоль, попередньо злив її з холодною водою. Добре перемішайте всі інгредієнти, посоліть і поперчіть на смак, додайте полстакана гарячої води і поставте на невелике вогні на півчасу, прикривши кришкою. Більше всього буде готовити фасоль, тому готовність страви визначте по ній. 21. Хек з соусом Оптимальна порція для двох – 4 кусочка хека. Крім риби, вам потрібно 2-3 зубчика чеснока, рублена петрушка, 1 лавровий листик і оливкове масло. Стейки з хека обсушіть після промивки і слегка посолите Пока сковорода буде розогріватися, нарежьте мелко чеснок і петрушку. Поставте середній вогонь і налейте в сковороду 4 столові ложки оливкового масла, потім додайте спочатку чеснок, а через хвилину петрушку. Слідом за ними розташуйте на сковороді стейки хека і обжарюйте по 10 хвилин з кожної сторони. Готові стейки полійте тією рідиною, яка залишилася в сковороді. Сочетайте з легким гарніром або салатом. Нежирний полезний білковий ужин зміцнить усі отримані за допомогою тренировок результати. Звичайно, важливо приймати як саме і для чого ви тренуєтеся при побудові свого раціону. Про те, як це зробити грамотно, ви можете знайти в статті “Питання після тренування”. 22. Салат з авокадо і тунцом Еще один рецепт швидкого і корисного ужина. Відваріть 2-3 куриних яйця або 6-7 перепелиних, розріжте їх на кілька дольок. Почистіть авокадо і мелко порежьте мякоть. Тунець використовується консервований, тому достатньо витягнути содержимое банки і растолочь на невеликі кусочки. Додайте рукколу або шпинат, четвертинку червоного лука і заправте вже знайомим нам соусом із 2 столових ложок оливкового масла, столової ложки соки лимона, солі, перцю та улюблених спецій. Зверху цей корисний ужин після тренування можна прикрасити обжаренными ядрами тыквенных семечек. 23. Файл індейки в соусі Для корисного білкового ужина вам знадобиться полкіло файлу індейки, яке необхідно розрізати поперек волокна на медальйони одинакової товщини (примірно 0,7 см.). Не забудьте прислати їх солю і перцем на смак. У сковороду налийте 0,5 см води, додайте 2 столові ложки сливного масла і поставте на середньому вогні. Коли рідина закипить, опустіть в нее кусочки індейки. Как только вода снова начнет кипеть, переверните мясо на другую сторону. В цей час видайте сок одного лимона і вилейте його в сковороду, туди ж додайте трохи цедри. Переверніте індейку ще один раз. Загальний час приготування не повинен перевищувати 10-12 хвилин. Після того, як перекладіть медальони в тарелки, що залишилися в сковороді, рідина помішуйте до моменту, поки вона не загуститься, щоб отримати соус. Им же полейте приготовленное мясо. 24. Салат з креветками і грейпфрутом Несколько хвилин обжаривайте креветки з ізмельченним чесноком на сковороде. В цей час промойте і просушіть шпинат, поріжте очищений від шкіри і плівки грейпфрут і помідори черрі. З'єднайте все і заправте оливковим маслом з додаванням сока лайма. Етот салат очень сочный. Цитруси, зелень і томати – все це містить багато води. А ведь вода в том числе важлива частина нашого раціону. Про підтримку водного балансу в організмі читайте в статті “Скільки потрібно пити воду, щоб бути здоровим?” 25. Скумбрія в фольге Хорошо очистите и промойте скумбрію, по бокам сделайте надрезы. Щоб надати рибі більш яскравий смак, приготуйте маринад: змішайте 3 столові ложки натурального йогурту без будь-яких добавок, видавіть сок половини апельсина і зріжте трохи цедри, а також додайте ізмельчений чеснок і приправу. Полійте цю рідину скумбрію і плотно заверніте у фольгу. Запікати півгодини при температурі 200°C. Подавайте цей корисний ужин без мяса з гарніром або легким салатом. 26. Треска на пару в мультиварці Ідеальний корисний ужин для худеючих з мінімальною кількістю жиру. Файл рибы добре промойте і почистіть. Поріжте на невеликі кусочки, полійте оливковим маслом і притрусіть щепоткою червоного або чорного молотого перца. Для більш яскраво вираженого смаку додайте тонко нарізаний корінь імбиря і апельсинову цедру (важливо, щоб вона була без білого шару, інакше у риби з'явиться горечь). Налийте в мультиварку кілька стаканів води, встановіть спеціальну решетку, на ній викладіть файли риби, зверху додайте чайну ложку оливкового масла, імбір і цедру. Встановіть режим «На пару» і виведіть час, рекомендована інструкція. В середньому, потрібно до 10 хвилин. 27. Салат з нутом Це рецепт простого і корисного ужина, насиченого рослинним білком.Перед тим, чим готовити горіх, його потрібно замочити в холодній воді. Бажано це робити на ніч, щоб скоротити час приготування або утром. Перед ужином слейте рідину, в якій він настаювався, і кілька разів промойте. Як і все бобові, нут вариться досить довго, близько 50 хвилин на невеликому вогні. Після приготування остудіть і пересипте в міску. Тунець підійде консервований, добре разомніте його вилкою і відправте до нуту. Освежить салат помогут кислые яблоки. Поріжте їх кубиками і замочіть ненадовго в стакан води, змішаної з половиною лимона. Через 10-15 хвилин злийте воду і додайте яблоки в салат. Посоліть, додайте улюблені приправи і заправте оливковим маслом. Рецепти, які вимагають тривалої підготовки, добре лягають на схему інтервального голодування. Звучить страшно? Що ж, не надо боятися. Цей метод отримав більшість зірок і тепер насолоджуються результатами. Про принципи та механізми дії читайте в публікації “Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури”. 28. Картофель маринований і запечений з овочами в духовці Очистіть 6-8 картоплин і розріжте каждую на 6 частин, також крупно наріжте перець, цукіні, лук і подрібніть зубчик чеснока. Помістіть все в одну миску або кастрюлю, перемішайте і додайте 3 столові ложки оливкового масла, розмарин, орегано або інші улюблені трави, сіль і перець на смак. Закройте содержимую кришку і оставте на кілька годин. Выпекайте полезный гарнир на ужин в рукаве, на противне (предварительно застелите его пергаментной бумагой) или в специальной форме в течение 50 минут в разогретой до 200°C духовке. 29. Куриные тефтели с овощами В куриный фарш (до 500 г) добавьте мелко нашинкованную белокочанную капусту (400 г), морковь (200 г), одно яйцо, соль, перец. Смешайте все вместе, затем сформируйте небольшие котлеты, выложите в форму и поставьте в духовку на 30-40 минут при температуре 200°C. 30. Жюльен с грибами Для приготовления двух порций измельчите 2 репчатые луковицы, 200 г шампиньонов и обжарьте их на сливочном масле с добавлением перца и соли по вкусу. Когда они будут практически готовы, добавьте чайную ложку пшеничной муки и хорошо перемешайте. Разложите готовые продукты в формочки, залейте сливками (понадобится около 100 мл) и посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке 20 минут при 180°C. 31. Сырный пирог из лаваша с зеленью Это простой полезный ужин, который можно оставить на второй день и брать з собой. В отдельной миске взбейте до однородной массы кефир (0,5 л), 1 яйцо и щепотку соли. Отдельно натрите 2 вида сыра: адыгейский – 300-400 г. и любой твердый – 200 г. Сюда же добавьте нарезанный укроп и соль по вкусу. На дно формы для запекания застелите 1 лаваш, чтобы он полностью покрыл его и образовал небольшие бортики. Затем разорвите второй лаваш на небольшие кусочки, обмакните их в миску яйцом и кефиром и разместите поверх первого слоя. Следом выложите по всему периметру сыр с зеленью и чередуйте эти слои один за одним. Последним лавашом покройте блюдо целиком сверху и смажьте остатками яичной массы. Поставьте выпекать в разогретую до 200°C духовку на 20 минут. Этот пирог удобно положить в ланч-бокс и взять с собой. Это не только экономия. Такие “ссобойки” помогают избегать неконтролируемых перекусов. Больше подобных рецептов вы найдетет в публикации “Здоровые перекусы: что взять с собой на работу или учебу”. 32. Творожная запеканка-суфле Полезный и легкий ужин для тех, кому хочется сладкого без последствий и вреда. Вам понадобится 320 граммов творога, 3 яйца, 100-150 мл молока, щепотка соли, пару капель ванильного экстракта, 1 столовая ложка сахара или подсластителя. Предварительно охладите все ингредиенты. Отделите белки от желтков. В миске смешайте погружным блендером желтки, сахар или подсластитель, творог и молоко до однородной массы. В отдельной миске взбейте белки с солью до устойчивых пиков. Перемешивая акуратно лопаткою внесите белки частями в творожно-яичную смесь до того, как они опадут. Разогрейте духовку до 170°, выпекайте на протяжении 40-50 минут. Готовый полезный ужин для похудения можно дополнить нежирной сметаной и ягодами. Такой вкусный и полезный ужин действительно подойдет тем, кому пока тяжело отказаться от сладкого. Но ведь и не нужно! “Сладкое” не всегда равно “вредное”. Ознакомившись со статьей “Как побороть тягу к вредной пище?” вы сможете изменить свои пищевые привычки к лучшему. 33. Легкий суп с рыбными фрикадельками Для полезного легкого ужина суп подойдет как нельзя лучше. Смешайте 400 грамм фарша из белой рыбы, яйцо, размороженный и процеженный шпинат, соль, перец и сухари. Сделайте фрикадельки размером с грецкий орех. Измельчите морковь и маленькую луковицу и отварите, приготовив овощной бульон, добавьте полчашки длинно-зернистого риса. Спустя 10 минут можете добавлять фрикадельки и готовьте, пока они не всплывут. 34. Плов Такой вкусный и полезный ужин понравится тем, кто предпочитает яркие и насыщенные ароматы или ищет альтернативы калорийным любимым блюдам. Промойте 300 г риса, нарежьте кубиками лук и морковь. Нарежьте мясо (куринное филе или нежирная свинина), смешайте все ингредиенты с любимыми специями и разместите в рукаве для запекания. Добавьте пол литра и 2 ложки оливкового масла, но не забудьте проверить, закрыт ли рукав герметично. Запекайте при температуре 180 ° 60 минут. 35. Тушеные мидии со спаржевой фасолью И, напоследок, предлагаем вам невероятно изысканный рецепт полезного ужина на скорую руку в испанском стиле! Сегодня, вы можете легко купить 200 грамм отваренных замороженных мидий и упаковку замороженной зеленой фасоли в любом супермаркете. Осталось все смешать и подготовить соус. На сковороде растопите несколько ломтиков сливочного масла с каплей оливкового масла. Слегка поджарьте на этой смеси мелко измельченный чеснок. Добавьте томатную пасту, полчашки воды, перец, соль, щепотку сахара и специи по вкусу. Когда соус хорошо прогреется и начнет закипать, добавьте на сковородку фасоль и мидии. Тушить 20 минут, пока они не питаются соусом. Поскольку замороженные продукты пускают воды, вы можете добавить еще немного соли по вкусу. Подберите меню на каждый день индивидуально под себя с диетологами FitCurves Каждая женщина уникальна и не должна загонять себя в рамки представлений о полезности и правильности. Именно поэтому диетологи FitCurves разрабатывают меню в тесном сотрудничестве с вами. Вместе, в осознанности, мы будем вести дневник питания и составим полноценную трехфазную схему питания для похудения с учетом продуктов, которые вы любите. Не важно предпочитаете ли вы полезные белковые ужины, яркие и насыщенные вкусы или у вас есть время только для полезного ужина скорую руку. С FitCurves вы сможете легко изменить свое питание к лучшему и получать полное удовольствие от жизни! Выводы Мы надеемся, что наша статья окончательно вас убедила в том, что приготовить вкусный и полезный ужин на скорую руку вполне возможно. Мы верим, что здоровое питание должно облегчать жизнь, а не тяготить, приносить удовольствие, а не угнетать запретами. Разнообразная, питательная, вкусная еда – гарантия идеального полезного ужина. А с нашими рецептами вам не нужно будет ломать голову над тем, чем же поужинать. Пользуясь этой статьей как памяткой вы сможете легко планировать свои полезные ужины для похудения наперед.
13. Салат з кускусу та авокадо
14. Фетучіні з грибами у вершковому соусі
15. Салат з цитрусових та фетою
16. Рататуй, запечений у духовці
17. Перець, фарширований креветками
18. Стейки з цвітної капусти
19. Куринный файл с тыквой
20. Рагу з картоплі та стручковой фасолі
21. Хек з соусом
22. Салат з авокадо і тунцом
23. Файл індейки в соусі
24. Салат з креветками і грейпфрутом
25. Скумбрія в фольге
26. Треска на пару в мультиварці
27. Салат з нутом
28. Картофель маринований і запечений з овочами в духовці
29. Куриные тефтели с овощами
30. Жюльен с грибами
31. Сырный пирог из лаваша с зеленью
32. Творожная запеканка-суфле
33. Легкий суп с рыбными фрикадельками
34. Плов
35. Тушеные мидии со спаржевой фасолью
Подберите меню на каждый день индивидуально под себя с диетологами FitCurves
Выводы

Немає нічого кращого, ніж нарешті зупинитися в кінці довгого робочого дня та винагородити свій організм смачною та корисною вечерею. Протягом дня ми витрачаємо багато енергії, виснажуючи наші запаси поживних речовин та корисних мікроелементів. Все це потрібно поповнювати, особливо в кінці дня, за допомогою здорової, легкої вечері. Дієтологи FitCurves із задоволенням запропонують вам добірку рецептів здорових, швидких вечерь, адже ви навряд чи захочете годинами сидіти біля плити в кінці дня. З нами ви можете підтримувати здоровий спосіб життя, насолоджуючись спілкуванням з родиною та друзями – без додаткового стресу та напруги.

Зміст

Якою має бути здорова вечеря?
Здорові рецепти
Створіть персоналізоване щоденне меню разом із дієтологами FitCurves
Висновки

Якою має бути здорова вечеря?

Здорова вечеря, як частина здорового харчування, також дотримується певних принципів, як і інші страви. Не буде жодних проблем, якщо ви вирішите з’їсти щось, що краще підійде на сніданок чи обід. Однак, дотримання наступних порад під час приготування ідеальної здорової вечері може допомогти вам швидше досягти результатів у наборі м’язової маси або схудненні:

Приготуйте здорову вечерю, багату на білок. Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями, ви, мабуть, знаєте, що м’язи ростуть і відновлюються під час сну. Це чудовий час, щоб насититися білком перед вечірнім сном, додавши більше білка до свого прийому їжі.
Зменште споживання вуглеводів. Однак вміст вуглеводів у здоровій вечері для тих, хто намагається схуднути, можна безпечно звести до мінімуму. Енергетична цінність менш важлива під час сну, а білок все одно наситить вночі.
Розрахуйте правильний інтервал між прийомами їжі та сном. Заборона на їжу після 18:00 діє лише в тому випадку, якщо ви плануєте лягати спати між 21:00 та 22:00. В іншому випадку ви ризикуєте опинитися голодним біля холодильника вночі. Їсти безпосередньо перед сном також шкідливо. Це викликає печію та відчуття важкості в шлунку. Їжте приблизно за 3-4 години до сну.
Виберіть просту, здорову вечерю. Ваша вечеря має бути не тільки поживною, але й корисною для вашого шлунка. Уникайте «важкої» їжі, такої як смажена їжа, червоне жирне м’ясо, вершкові тістечка та салати з майонезом.
Продовжуйте стежити за споживанням калорій. Ви не можете голодувати весь день і відкладати всі калорії на вечерю. Дотримуйтесь свого добового ліміту калорій, не перевищуючи його.

Враховуючи ці моменти, ви зможете краще керувати втратою ваги. Повірте, навіть такі, здавалося б, дрібні деталі, можуть вплинути на те, як швидко ви побачите результати. Дізнайтеся, як спланувати свій шлях до того, щоб стати найкращою версією себе, тут: «Як скинути 10 кілограмів: план харчування та тренувань».

1. Теплий салат з куркою та грушею

Ця страва ідеально підходить для смачної та корисної вечері. Цей салат легко приготувати, і він ідеально підходить для подачі гостям. На дві порції вам знадобиться 1 куряча грудка, 2 столові ложки соєвого соусу, чайна ложка меду, рукола (можна замінити листям салату, шпинатом тощо), груша, оливкова олія та сир (фета, фета або горгонзола).

Змішайте соєвий соус і мед разом і додайте дрібно нарізану курячу грудку до маринаду. Ретельно помийте та висушіть руколу. Очистіть грушу від шкірки та серцевини, потім наріжте її невеликими кубиками або скибочками за допомогою овочечистки. Додайте сир і збризніть оливковою олією. Розділіть суміш на потрібну кількість порцій. Обсмажте курку на сковороді з оливковою олією та додайте її до салату. Якщо у вас є горіхи, вони також чудово доповнять смак, але спочатку підсмажте їх на сковороді без олії.

2. Салат з тунцем та квасолею
Шукаєте рецепт без м’яса? Ми знайшли для вас дуже ситну та корисну вечерю після тренування. Ми використовуємо консервований тунець та квасолю каннеліні, тому вам не доведеться витрачати час на їх приготування. Все, що вам потрібно зробити, це нарізати помідори (ідеально підійдуть помідори чері), додати трохи зелені (зелену цибулю, петрушку, базилік) та змішати 2 столові ложки оливкової олії, столову ложку лимонного соку та дрібку солі та перцю. Добре все перемішайте та подавайте охолодженим. Ця корисна та швидка вечеря значно збільшить ваше щоденне споживання білка.

3. Целофанова локшина з куркою та овочами
Целофанова локшина – це скляна локшина, популярна в азійській кухні. В Україні її можна знайти в більшості мережевих супермаркетів. Щоб приготувати цю легку та корисну вечерю, вам знадобиться 200 грамів скляної локшини, а також куряче філе, зелена квасоля, цибулина, морква, болгарський перець, 1 зубчик часнику, рисовий оцет, соєвий соус, сіль та мелений перець.

Сама локшина готується дуже швидко – від 3 до 5 хвилин – тому ви можете повернутися до неї на останньому етапі приготування страви.

Наріжте куряче філе довгими смужками та обсмажте разом з цибулею. Варіть зелену квасолю 5-7 хвилин і обсмажте її з перцем, тертою морквою та дрібно нарізаним зубчиком часнику. Не забудьте додати спеції.

Залийте скляну локшину окропом. В окремій мисці змішайте всі інгредієнти з локшиною та приправте рисовим оцтом і соєвим соусом. Важливо! Дайте страві настоятися від 30 хвилин до години перед подачею.

4. Фаршировані рибні котлети

Шукаєте здорову вечерю без м’яса? Для начинки вам знадобиться півкілограма білої риби (тріска, хек, минтай, палтус тощо), хліб, молоко, одне яйце, сіль і перець за смаком. Для начинки використовуйте два варених яйця, цибулину, зелень та спеції за смаком.

Щоб начинка була ніжною, замочіть хліб у молоці. Подрібніть рибу або подрібніть її до потрібної консистенції будь-яким іншим зручним способом і додайте її до замоченого хліба. Вбийте яйце, посипте перцем і сіллю та добре перемішайте.

Обсмажте цибулю та додайте її до дрібно нарізаних варених яєць із зеленню – це стане начинкою. Сформуйте з начинки круглі млинці, в центр кожного покладіть яєчну суміш і сформуйте котлети. Обваляйте їх у панірувальних сухарях і смажте на сковороді по 5 хвилин з кожного боку. Можна використовувати вершкове масло або оливкову олію. Ця корисна, багата на білок вечеря з рибою та яйцями порадує вас своїм ніжним смаком.

Рибні зрази – це здорова альтернатива звичним смаженим і жирним котлетам. А скільки ще є продуктів, шкідливість яких нам не очевидна? Читайте в публікації «Які продукти слід виключити зі свого раціону для схуднення?»

5. Кукурудзяні млинці

Вам знадобиться 4 інгредієнти: 80-100 г кукурудзяного борошна, 200 мл кефіру, одне яйце та пів чайної ложки харчової соди.

Злегка підігрійте кефір (використовуйте знежирений), додайте харчову соду та поступово додавайте борошно, помішуючи. Консистенція повинна нагадувати густу сметану. Якщо у вас антипригарна сковорода, вам не знадобиться олія для смаження.

Подавайте цю просту та корисну вечерю зі сметаною, натуральним йогуртом, варенням, медом або будь-яким іншим соусом.

Ця корисна та легка вечеря не містить цукру та має такий самий смак, як і звичайні млинці. Поступово виключаючи цукор, ви незабаром помітите перші позитивні результати. Читайте про це в нашій статті «Чи можна схуднути, якщо відмовитися від цукру?»

6. Лосось теріякі із зеленою квасолею

Відваріть 500 г зеленої квасолі в киплячій воді протягом 1 хвилини, наріжте 1 лимон часточками та приготуйте 4 стейки з лосося. Розігрійте духовку до 180°C. Тим часом приготуйте соус: змішайте 100 мл соєвого соусу, 1 ст. л. меду, 100 мл міріну (рисового вина) та зубчик часнику. Застеліть деко фольгою, викладіть на нього стейки лосося, квасолю та лимон і полийте половиною соусу. Запікайте 15 хвилин, потім полийте рештою соусу та запікайте ще 5 хвилин.

Подавайте зі здоровим гарніром на вечерю або як основну страву.

Риба є основним продуктом у японській дієті. Японці відомі своєю стрункою фігурою, міцним здоров’ям та довголіттям. У чому секрет? Прочитайте статтю «Меню та результати 14-денної японської дієти».

7. Авокадо, фаршироване креветками

Цей рецепт часто використовується як закуска. На 4 порції вам знадобиться 2 авокадо, 250 г креветок, 1 лимон, петрушка, сметана, сіль та чорний перець.

Розріжте авокадо навпіл, вийміть кісточку та ложкою вийміть трохи м’якоті, щоб покласти її в салат. Збризніть половинки лимонним соком.

Розморозьте креветки (не розігрівайте в мікрохвильовій печі та не використовуйте гарячу воду), потім відваріть їх у підсоленій воді з лавровим листом протягом 1-2 хвилин, очистіть та випатрайте. Змішайте сметану, трави, сіль та перець. Додайте креветки та частину авокадо, яку ви раніше вийняли, до соусу. Викладіть їх у імпровізовані «човники». Ця корисна зимова вечеря миттєво поверне смак літа.

8. Салат з хурми та лосося
Унікальне поєднання інгредієнтів – не єдина перевага цієї страви. Ця корисна вечеря для тих, хто дотримується дієти, також смачна та дієтична.

Використовуйте будь-яке листя салату або руколу як основу. Тонко наріжте хурму (важливо, щоб вона була стиглою) та злегка посолоного лосося. Для заправки змішайте 1,5 столові ложки оливкової олії, 1 столову ложку лимонного соку та 1 чайну ложку меду. Змішайте всі інгредієнти разом, додайте тертий сир (в ідеалі пармезан) та спеції за смаком. Щоб салат був ситнішим, попередньо обсмажте горіхи без олії.

9. Дикий рис з огірком та фетою

Зваріть дикий рис згідно з інструкцією на упаковці. Приготуйте заправку, використовуючи 1-2 столові ложки оливкової олії, 1 столову ложку лимонного соку, сіль та перець. Додайте до рису дрібно нарізаний огірок та сир фета та полийте отриманим соусом. Гарантуємо, що це поєднання здивує ваші смакові рецептори та стане корисним гарніром до вечері.

10. Насіння чіа з кефіром

Для швидкої та корисної вечері вам знадобиться кефір будь-якої жирності, насіння чіа та ваші улюблені ягоди або фрукти. Перед тим, як піти на роботу, залийте насіння чіа кефіром і поставте в холодильник до вечері. Безпосередньо перед подачею наріжте улюблені ягоди та фрукти та змішайте їх разом.

Якщо ви плануєте додати ківі, пам’ятайте, що фермент, який він містить, прискорює розщеплення молочного білка. Через це молоко та кисломолочні продукти гірчать. Щоб страва не зіпсувалася, додайте фрукти безпосередньо перед вживанням або подавайте окремо.

Ця корисна вечеря також є таким же корисним сніданком. Більше рецептів сніданків можна знайти у статті: «13 ідей для смачного та корисного сніданку».

11. Броколі з моцарелою

Всього 10 хвилин підготовки, і ви можете займатися своїми справами, поки інгредієнти запікаються в духовці.

Все, що вам потрібно, це відварити броколі протягом 7-10 хвилин, помістити її у форму для запікання, додати улюблені спеції та посипати сиром (замість моцарели можна використовувати будь-який сир). Час приготування – 15-20 хвилин при 180°C. Таким чином, ви отримаєте смачну та водночас корисну вечерю.

12. Шпинатні млинці
Для приготування корисної безм’ясної вечері вам знадобиться блендер. Збийте 200 г шпинату з 1 склянкою кефіру. Злегка збийте яйця в окремій мисці та додайте рідину з блендера. Поступово додайте 200 г борошна, помішуючи, разом з чайною ложкою солі, половиною чайної ложки харчової соди та столовою ложкою цукру. Смажте отримане тісто на сковороді з маслом або оливковою олією, як млинці. Знежирена сметана чудово доповнить ці млинці.

13. Салат з кускусу та авокадо

Великою перевагою кускусу є його швидкість приготування. Просто висипте зерна в миску, додайте сіль за смаком, залийте окропом у співвідношенні 1:1 і накрийте кришкою на 5 хвилин. Для цієї швидкої та корисної вечері потрібно 150 г.

Поки кускус парується, наріжте авокадо та помідори чері невеликими часточками. Також можна подрібнити кілька листочків м’яти. Змішайте все разом і заправте оливковою олією.

14. Фетучіні з грибами у вершковому соусі

Для неймовірно смачної та корисної вечері спочатку наріжте гриби та обсмажте їх на сковороді. Приготуйте соус у тій самій сковороді: розтопіть столову ложку вершкового масла на середньому вогні, додайте 1 зубчик подрібненого часнику та чайну ложку цедри лимона і дайте йому покипіти 1 хвилину. Потім додайте 2 столові ложки борошна та помішуйте ще хвилину. Потім влийте склянку знежиреного молока та дрібку солі. Варіть, поки соус не почне густішати (приблизно 2-3 хвилини). У цей момент додайте столову ложку м’якого сиру (вершкового сиру) та дрібно нарізану петрушку.

Доведіть воду в каструлі до кипіння на найближчому конфорці. Варіть пасту фетучіні 3 хвилини. Злийте воду, залишивши півсклянки бульйону. Додайте соус до фетучіні та добре перемішайте. Подайте, посипте тертим сиром та базиліком.

Паста з цільнозернового борошна є джерелом складних вуглеводів. Вуглеводи заряджають нас енергією та дають сили для досягнення нових спортивних досягнень. Чудовий вибір для здорової вечері перед тренуванням. Про те, як підготуватися до тренування, читайте тут: “Харчування перед тренуванням: що слід їсти?”

15. Салат з цитрусових та фетою

Якщо ви любите незвичайні поєднання, вам сподобається цей салат. Він чудово доповнить гарнір і є недорогим способом здивувати свою родину легкою та здоровою вечерею.

Ретельно очистіть усі цитрусові (грейпфрут, апельсин, мандарин), видаліть білі перегородки, а потім наріжте великими шматками. Рівномірно наріжте сир фета. Помийте та висушіть руколу або шпинат. Змішайте все разом, приправте невеликою кількістю солі та перцю, додайте чорне насіння кунжуту та збризніть оливковою олією. Готово!

16. Рататуй, запечений у духовці

Хочете приготувати здорову вечерю для схуднення в духовці та урізноманітнити своє меню? Це один з наших найпопулярніших рецептів. Вам знадобляться лише овочі та спеції. Ви можете додати сир (моцарелла, сулугуні або сир фета – все це хороший вибір).

Які овочі додаються? Баклажани, кабачки, болгарський перець, помідори та кілька зубчиків часнику.

Помийте та очистіть овочі, видаливши плодоніжки та насіння, і наріжте їх скибочками приблизно однакової товщини (0,5 см). В окремій мисці змішайте 2 столові ложки оливкової олії та дрібно нарізаний або пресований часник. Добре змастіть форму для запікання та викладіть скибочки овочів, чергуючи їх. Додайте кілька гілочок чебрецю, приправи за смаком та збризніть ще трохи олії. Запікайте в розігрітій духовці при температурі 180°C (350°F) протягом 20 хвилин. Потім посипте зверху сиром і запікайте ще 3-5 хвилин. Подавайте цю смачну та корисну вечерю теплою.

17. Перець, фарширований креветками

Дрібно наріжте 1 цибулину та 1 зубчик часнику та обсмажте їх на оливковій олії. Коли вони майже готові, додайте 6-7 великих очищених та нарізаних креветок і готуйте ще кілька хвилин. Перекладіть в окрему миску, додайте чайну ложку соєвого соусу, кілька нарізаних помідорів чері та 2 злегка збитих яйця.

Розріжте перець навпіл, видаліть серцевину та наповніть його приготовленою начинкою. Зверху можна натерти трохи сиру.

Розігрійте духовку до 180°C (350°F), покладіть перці у форму для запікання та запікайте 25-30 хвилин. Морепродукти є ключовим компонентом середземноморської дієти, яка відома тим, що знижує рівень холестерину. Ця проблема турбує багатьох жінок старше 40 років. Ви можете дізнатися, як вирішити цю проблему, зі статті «Дієта для жінок з високим рівнем холестерину».

18. Стейки з цвітної капусти

Цей рецепт – ідеальний приклад здорової вечері без м’яса. Видаліть зайве листя з цвітної капусти, промийте, висушіть та наріжте на «стейки» товщиною 2 см. Посипте сіллю та перцем і смажте на сковороді з оливковою олією по 2 хвилини з кожного боку.

Окремо приготуйте соус з 1 столової ложки оливкового масла, 0,5 чайної ложки ізмельченного імбиру, такої ж кількості куркуми і щепотки орегано.

Викладіть кусочки капусти на противень (попередньо покладіть на нього пергаментний папір) і смажте приготовленим соусом. Запікайте близько 15-20 хвилин.

Капуста має виражені детокс-свойства. Такий полезный ужин не тільки має мало калорій, але і допомагає очистити організм. Які ще продукти слід додати до раціону для чистки желудка, дізнайтеся тут: “Детокс для організму: з чим завантажити та меню на 7 днів”.

19. Куринный файл с тыквой

Рецепт корисного ужина на швидку руку, з яким можна впоратися за час. Очистіть 0,5 кг. тыквы от кожи и семечек и порежьте кубиками, куриное филе нарежьте такими же кусочками. Покладіть їх в один посуд, додайте страви на смак, 2 столові ложки соки лимона, чайну ложку меду та ізмельчений зубчик чеснока. Тщательно перемішайте і оставте пропитаться на 15-20 хвилин.

Прежде чем отправить их в духовку, трохи обжарьте на сковороде на растительном масле. Розігрійте духовку до 180°C і запікайте 20-30 хвилин. Подавайте зі сметаною і зеленню або розм’якшеним сливним маслом, змішаним з чесноком і сушеними травами.

20. Рагу з картоплі та стручковой фасолі

Полкіло стручковой фасолі розрежьте пополам і залейте ледяною водою. Очистіть 4-5 картоплин і розріжте на дольки або кубики. Измельчите репчатый лук и чеснок.

Для приготування смачного корисного ужина використовуйте сковороду WOK, розігрійте її і потім обсмажте лук на оливковій маслі, додайте чеснок і продовжуйте готувати менше хвилин, інтенсивно помішуючи. Викладіть на сковороду картоплю і коли він буде майже готовий, можна додати фасоль, попередньо злив її з холодною водою. Добре перемішайте всі інгредієнти, посоліть і поперчіть на смак, додайте полстакана гарячої води і поставте на невелике вогні на півчасу, прикривши кришкою. Більше всього буде готовити фасоль, тому готовність страви визначте по ній.

21. Хек з соусом

Оптимальна порція для двох – 4 кусочка хека. Крім риби, вам потрібно 2-3 зубчика чеснока, рублена петрушка, 1 лавровий листик і оливкове масло.

Стейки з хека обсушіть після промивки і слегка посолите

Пока сковорода буде розогріватися, нарежьте мелко чеснок і петрушку. Поставте середній вогонь і налейте в сковороду 4 столові ложки оливкового масла, потім додайте спочатку чеснок, а через хвилину петрушку. Слідом за ними розташуйте на сковороді стейки хека і обжарюйте по 10 хвилин з кожної сторони.

Готові стейки полійте тією рідиною, яка залишилася в сковороді. Сочетайте з легким гарніром або салатом.

Нежирний полезний білковий ужин зміцнить усі отримані за допомогою тренировок результати. Звичайно, важливо приймати як саме і для чого ви тренуєтеся при побудові свого раціону. Про те, як це зробити грамотно, ви можете знайти в статті “Питання після тренування”.

22. Салат з авокадо і тунцом

Еще один рецепт швидкого і корисного ужина. Відваріть 2-3 куриних яйця або 6-7 перепелиних, розріжте їх на кілька дольок. Почистіть авокадо і мелко порежьте мякоть. Тунець використовується консервований, тому достатньо витягнути содержимое банки і растолочь на невеликі кусочки. Додайте рукколу або шпинат, четвертинку червоного лука і заправте вже знайомим нам соусом із 2 столових ложок оливкового масла, столової ложки соки лимона, солі, перцю та улюблених спецій.

Зверху цей корисний ужин після тренування можна прикрасити обжаренными ядрами тыквенных семечек.

23. Файл індейки в соусі

Для корисного білкового ужина вам знадобиться полкіло файлу індейки, яке необхідно розрізати поперек волокна на медальйони одинакової товщини (примірно 0,7 см.). Не забудьте прислати їх солю і перцем на смак.

У сковороду налийте 0,5 см води, додайте 2 столові ложки сливного масла і поставте на середньому вогні. Коли рідина закипить, опустіть в нее кусочки індейки. Как только вода снова начнет кипеть, переверните мясо на другую сторону.

В цей час видайте сок одного лимона і вилейте його в сковороду, туди ж додайте трохи цедри. Переверніте індейку ще один раз. Загальний час приготування не повинен перевищувати 10-12 хвилин.

Після того, як перекладіть медальони в тарелки, що залишилися в сковороді, рідина помішуйте до моменту, поки вона не загуститься, щоб отримати соус. Им же полейте приготовленное мясо.

24. Салат з креветками і грейпфрутом

Несколько хвилин обжаривайте креветки з ізмельченним чесноком на сковороде. В цей час промойте і просушіть шпинат, поріжте очищений від шкіри і плівки грейпфрут і помідори черрі. З’єднайте все і заправте оливковим маслом з додаванням сока лайма.

Етот салат очень сочный. Цитруси, зелень і томати – все це містить багато води. А ведь вода в том числе важлива частина нашого раціону. Про підтримку водного балансу в організмі читайте в статті “Скільки потрібно пити воду, щоб бути здоровим?”

25. Скумбрія в фольге

Хорошо очистите и промойте скумбрію, по бокам сделайте надрезы. Щоб надати рибі більш яскравий смак, приготуйте маринад: змішайте 3 столові ложки натурального йогурту без будь-яких добавок, видавіть сок половини апельсина і зріжте трохи цедри, а також додайте ізмельчений чеснок і приправу.

Полійте цю рідину скумбрію і плотно заверніте у фольгу. Запікати півгодини при температурі 200°C. Подавайте цей корисний ужин без мяса з гарніром або легким салатом.

26. Треска на пару в мультиварці

Ідеальний корисний ужин для худеючих з мінімальною кількістю жиру. Файл рибы добре промойте і почистіть. Поріжте на невеликі кусочки, полійте оливковим маслом і притрусіть щепоткою червоного або чорного молотого перца.

Для більш яскраво вираженого смаку додайте тонко нарізаний корінь імбиря і апельсинову цедру (важливо, щоб вона була без білого шару, інакше у риби з’явиться горечь).

Налийте в мультиварку кілька стаканів води, встановіть спеціальну решетку, на ній викладіть файли риби, зверху додайте чайну ложку оливкового масла, імбір і цедру. Встановіть режим «На пару» і виведіть час, рекомендована інструкція. В середньому, потрібно до 10 хвилин.

27. Салат з нутом

Це рецепт простого і корисного ужина, насиченого рослинним білком.Перед тим, чим готовити горіх, його потрібно замочити в холодній воді. Бажано це робити на ніч, щоб скоротити час приготування або утром. Перед ужином слейте рідину, в якій він настаювався, і кілька разів промойте.

Як і все бобові, нут вариться досить довго, близько 50 хвилин на невеликому вогні. Після приготування остудіть і пересипте в міску. Тунець підійде консервований, добре разомніте його вилкою і відправте до нуту. Освежить салат помогут кислые яблоки. Поріжте їх кубиками і замочіть ненадовго в стакан води, змішаної з половиною лимона. Через 10-15 хвилин злийте воду і додайте яблоки в салат. Посоліть, додайте улюблені приправи і заправте оливковим маслом.

Рецепти, які вимагають тривалої підготовки, добре лягають на схему інтервального голодування. Звучить страшно? Що ж, не надо боятися. Цей метод отримав більшість зірок і тепер насолоджуються результатами. Про принципи та механізми дії читайте в публікації “Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури”.

28. Картофель маринований і запечений з овочами в духовці

Очистіть 6-8 картоплин і розріжте каждую на 6 частин, також крупно наріжте перець, цукіні, лук і подрібніть зубчик чеснока. Помістіть все в одну миску або кастрюлю, перемішайте і додайте 3 столові ложки оливкового масла, розмарин, орегано або інші улюблені трави, сіль і перець на смак. Закройте содержимую кришку і оставте на кілька годин. Выпекайте полезный гарнир на ужин в рукаве, на противне (предварительно застелите его пергаментной бумагой) или в специальной форме в течение 50 минут в разогретой до 200°C духовке.

29. Куриные тефтели с овощами

В куриный фарш (до 500 г) добавьте мелко нашинкованную белокочанную капусту (400 г), морковь (200 г), одно яйцо, соль, перец. Смешайте все вместе, затем сформируйте небольшие котлеты, выложите в форму и поставьте в духовку на 30-40 минут при температуре 200°C.

30. Жюльен с грибами

Для приготовления двух порций измельчите 2 репчатые луковицы, 200 г шампиньонов и обжарьте их на сливочном масле с добавлением перца и соли по вкусу. Когда они будут практически готовы, добавьте чайную ложку пшеничной муки и хорошо перемешайте.

Разложите готовые продукты в формочки, залейте сливками (понадобится около 100 мл) и посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке 20 минут при 180°C.

31. Сырный пирог из лаваша с зеленью

Это простой полезный ужин, который можно оставить на второй день и брать з собой. В отдельной миске взбейте до однородной массы кефир (0,5 л), 1 яйцо и щепотку соли. Отдельно натрите 2 вида сыра: адыгейский – 300-400 г. и любой твердый – 200 г. Сюда же добавьте нарезанный укроп и соль по вкусу.

На дно формы для запекания застелите 1 лаваш, чтобы он полностью покрыл его и образовал небольшие бортики. Затем разорвите второй лаваш на небольшие кусочки, обмакните их в миску яйцом и кефиром и разместите поверх первого слоя. Следом выложите по всему периметру сыр с зеленью и чередуйте эти слои один за одним. Последним лавашом покройте блюдо целиком сверху и смажьте остатками яичной массы. Поставьте выпекать в разогретую до 200°C духовку на 20 минут.

Этот пирог удобно положить в ланч-бокс и взять с собой. Это не только экономия. Такие “ссобойки” помогают избегать неконтролируемых перекусов. Больше подобных рецептов вы найдетет в публикации “Здоровые перекусы: что взять с собой на работу или учебу”.

32. Творожная запеканка-суфле

Творожная запеканка-суфле

Полезный и легкий ужин для тех, кому хочется сладкого без последствий и вреда. Вам понадобится 320 граммов творога, 3 яйца, 100-150 мл молока, щепотка соли, пару капель ванильного экстракта, 1 столовая ложка сахара или подсластителя. Предварительно охладите все ингредиенты. Отделите белки от желтков. В миске смешайте погружным блендером желтки, сахар или подсластитель, творог и молоко до однородной массы. В отдельной миске взбейте белки с солью до устойчивых пиков. Перемешивая акуратно лопаткою внесите белки частями в творожно-яичную смесь до того, как они опадут. Разогрейте духовку до 170°, выпекайте на протяжении 40-50 минут. Готовый полезный ужин для похудения можно дополнить нежирной сметаной и ягодами.

Такой вкусный и полезный ужин действительно подойдет тем, кому пока тяжело отказаться от сладкого. Но ведь и не нужно! “Сладкое” не всегда равно “вредное”. Ознакомившись со статьей “Как побороть тягу к вредной пище?” вы сможете изменить свои пищевые привычки к лучшему.

33. Легкий суп с рыбными фрикадельками

Суп с рыбными фрикадельками

Для полезного легкого ужина суп подойдет как нельзя лучше. Смешайте 400 грамм фарша из белой рыбы, яйцо, размороженный и процеженный шпинат, соль, перец и сухари. Сделайте фрикадельки размером с грецкий орех. Измельчите морковь и маленькую луковицу и отварите, приготовив овощной бульон, добавьте полчашки длинно-зернистого риса. Спустя 10 минут можете добавлять фрикадельки и готовьте, пока они не всплывут.

34. Плов

плов

Такой вкусный и полезный ужин понравится тем, кто предпочитает яркие и насыщенные ароматы или ищет альтернативы калорийным любимым блюдам. Промойте 300 г риса, нарежьте кубиками лук и морковь. Нарежьте мясо (куринное филе или нежирная свинина), смешайте все ингредиенты с любимыми специями и разместите в рукаве для запекания. Добавьте пол литра и 2 ложки оливкового масла, но не забудьте проверить, закрыт ли рукав герметично. Запекайте при температуре 180 ° 60 минут.

35. Тушеные мидии со спаржевой фасолью

Мидии с фасолью

И, напоследок, предлагаем вам невероятно изысканный рецепт полезного ужина на скорую руку в испанском стиле! Сегодня, вы можете легко купить 200 грамм отваренных замороженных мидий и упаковку замороженной зеленой фасоли в любом супермаркете. Осталось все смешать и подготовить соус. На сковороде растопите несколько ломтиков сливочного масла с каплей оливкового масла. Слегка поджарьте на этой смеси мелко измельченный чеснок. Добавьте томатную пасту, полчашки воды, перец, соль, щепотку сахара и специи по вкусу. Когда соус хорошо прогреется и начнет закипать, добавьте на сковородку фасоль и мидии. Тушить 20 минут, пока они не питаются соусом. Поскольку замороженные продукты пускают воды, вы можете добавить еще немного соли по вкусу.

Подберите меню на каждый день индивидуально под себя с диетологами FitCurves

Каждая женщина уникальна и не должна загонять себя в рамки представлений о полезности и правильности. Именно поэтому диетологи FitCurves разрабатывают меню в тесном сотрудничестве с вами. Вместе, в осознанности, мы будем вести дневник питания и составим полноценную трехфазную схему питания для похудения с учетом продуктов, которые вы любите. Не важно предпочитаете ли вы полезные белковые ужины, яркие и насыщенные вкусы или у вас есть время только для полезного ужина скорую руку. С FitCurves вы сможете легко изменить свое питание к лучшему и получать полное удовольствие от жизни!

Выводы

Мы надеемся, что наша статья окончательно вас убедила в том, что приготовить вкусный и полезный ужин на скорую руку вполне возможно. Мы верим, что здоровое питание должно облегчать жизнь, а не тяготить, приносить удовольствие, а не угнетать запретами. Разнообразная, питательная, вкусная еда – гарантия идеального полезного ужина. А с нашими рецептами вам не нужно будет ломать голову над тем, чем же поужинать. Пользуясь этой статьей как памяткой вы сможете легко планировать свои полезные ужины для похудения наперед.