Как похудеть в бедрах: 9 эффективных упражнений

Содержание:

• Причины возникновения ушек на бедрах
• Правила эффективных тренировок для зоны галифе
• Упражнения для внутренней поверхности бедра
• Упражнения для внешней поверхности бедра
• Упражнения чтоб убрать ушки на бедрах
• Таблица упражнений для похудения в бедрах
• Заключение

Стройные и подтянутые бедра — это одна из ключевых составляющих гармоничной фигуры и мечта многих женщин, которая дарит уверенность и привлекательность обладательницам такой приятной особенности. Но как быстро похудеть в бедрах и избавиться от нежелательных жировых отложений?

В этой статье мы расскажем о причинах появления ушек на бедрах, поделимся правилами эффективных тренировок для зоны галифе и предложим несколько действенных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.

Причины возникновения ушек на бедрах

“Ушки на бедрах” — это зоны накопления жира на внешней стороне бедер. Они встречаются даже у худых женщин. Эти жировые отложения появляются именно там, где организму проще всего хранить запасы и бороться с ними бывает непросто. Этот участок часто называют “зона галифе” из-за схожести с одноименными брюками. Хотя эта зона и отличается устойчивостью к похудению — правильно подобранные упражнения помогут уменьшить объем проблемной зоны и подтянуть бедра.

Причины возникновения ушек на бедрах разнообразны:

• Генетическая предрасположенность: у некоторых женщин организм склонен накапливать жир именно в этой области.

• Гормональные изменения: колебания гормонального фона могут приводить к отложению жира в зоне галифе.

• Малоподвижный образ жизни: недостаток физической активности способствует накоплению жировой ткани.

• Неправильное питание: избыток калорий и недостаток питательных веществ негативно сказываются на фигуре.

• Стресс: постоянный стресс вызывает чрезмерную выработку кортизола, а его избыток может негативно влиять на гормональный баланс организма, замедлять сжигание калорий и способствовать отложению жира.

Но не стоит отчаиваться! Существует множество эффективных упражнений, которые помогут убрать ушки на бедрах и сделать ноги стройными.

Чтобы понять как справиться с излишним стрессом и с пользой преодолеть барьер мешающий похудению, советуем ознакомится с нашей статьей “Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий».

Правила эффективных тренировок для зоны галифе

Чтобы тренировки для зоны галифе принесли результат, следуйте нескольким важным правилам:

• Регулярность. Занимайтесь минимум три раза в неделю. Регулярные тренировки — залог успеха.
• Правильная техника. Контролируйте технику выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм и повысить их эффективность.
• Комбинация силовых и кардионагрузок. Упражнения на бедра должны сочетаться с кардиотренировками для ускорения процесса сжигания жира.
• Постепенное увеличение нагрузки: увеличивайте интенсивность тренировок по мере адаптации организма.
• Разминка и заминка: не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой и растягиваться после.
• Отдых и восстановление: давайте мышцам время на восстановление.

Очень важно избегать распространенных ошибок при тренировках, поэтому новичкам рекомендуем ознакомиться со статьей «Ошибки при тренировках для похудения».

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра часто бывает сложной для проработки, но эти упражнения помогут сделать ее подтянутой и избавиться от лишних сантиметров.

Упражнение 1. Плие-приседания

Плие-приседания помогут не только уменьшить объем бедер, но и сделать их более рельефными.

• Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты наружу.

• На вдохе медленно опуститесь в приседание, удерживая спину прямо.

• Опуститесь до параллели бедер с полом или ниже, если позволяет растяжка.

• На выдохе поднимитесь в исходное положение, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.

• Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Совет: для усиления эффекта держите в руках гантели или бутылки с водой.

Упражнение 2. Махи в сторону на четвереньках

Это упражнение не только способствует похудению в бедрах но и улучшает общий тонус мышц.

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.

• Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов.

• На выдохе поднимите согнутую в колене ногу в сторону до уровня бедра.

• На вдохе опустите ногу в исходное положение.

• Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Совет: держите спину ровной, избегайте прогиба в пояснице.

Упражнение 3. Приседания с противовесом

Это упражнение можно выполнять как дома, так и в спортзале — оно прекрасно подходит для начинающих.

• Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• На вдохе держа вес на пятках, опуститесь в приседание, отводя таз назад.

• На выдохе поднимитесь, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: удерживайте вес близко к телу для сохранения равновесия.

Несмотря на эффективность описанных упражнений, важно помнить, что у каждого свой особенный тип фигуры и будет полезно узнать больше о том, как подобрать упражнения, подходящие именно для вашего телосложения, чтобы вам было проще, мы подготовили нашу статью «Тренировка для разных типов фигуры».

Упражнения для внешней поверхности бедра

Занимаясь внешней частью бедра, мы активно прорабатываем зону галифе и убираем лишние отложения жира. Даже если вы худая но страдаете от ушек на бедрах, эти упражнения могут сильно помочь.

Упражнение 1. Поднятие ног в положении лёжа

Регулярное выполнение этого упражнения поможет эффективно проработать внешнюю поверхность бедра и укрепить сделать бедра более подтянутыми и избавиться от «ушек».

• Лягте на правый бок, выпрямите ноги.

• На выдохе поднимите левую ногу вверх, не сгибая колено.

• На вдохе опустите ногу, не касаясь правой.

• Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

Совет: для лучшего баланса опирайтесь на предплечье нижней руки.

Упражнение 2. Выпады в сторону

Выпады в сторону задействуют мышцы бедер и ягодиц, способствуя похудению в бедрах и помогают добиться стройности ног.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

• Сделайте широкий шаг вправо, приседая на правую ногу и отводя таз назад.

• Левая нога остается прямой, стопа прижата к полу.

• Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Совет: следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.

Упражнение 3. Приседания с ударами

Это упражнение добавит кардиоэффект, помогая сжечь больше калорий и избавиться от жира в бедрах.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• На вдохе опуститесь в приседание.

• На выдохе поднимитесь и выполните мах ногой в сторону.

• Чередуйте ноги, делая 3 подхода по 10–12 повторений на каждую.

Совет: это упражнение также помогает улучшить координацию и баланс.

Дополнительно вы можете включить в свой план занятий упражнения для похудения, которые помогут проработать все группы мышц и усилить эффект от тренировок. Так вы сможете еще быстрее достичь желаемого результата.

Упражнения чтоб убрать ушки на бедрах

Упражнение 1. Глубокие приседания “Сумо”

Такое упражнение является отличным способом не только проработать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, но и улучшить устойчивость тазобедренного сустава, что помогает поддерживать хорошую осанку и баланс.

• Расставьте ноги максимально широко, носки развернуты наружу.

• На вдохе опуститесь в глубокий присед, удерживая спину прямо.

• На выдохе поднимитесь, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

• Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Совет: держите вес тела на пятках, чтобы усилить нагрузку на бедра.

Упражнение 2. Отведение ноги в сторону стоя

Отведение ноги — отличное упражнение для активации средней ягодичной мышцы, которая помогает стабилизировать таз и улучшить баланс, что важно для предотвращения травм при более интенсивных тренировках.

• Встаньте прямо, держась за опору.

• На выдохе отведите прямую ногу в сторону.

• На вдохе верните ногу в исходное положение.

• Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Совет: не наклоняйте корпус, удерживайте спину ровной.

Упражнение 3. Мостик с выпрямлением ноги

Мостик с выпрямлением ноги — это не только отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, но и эффективный способ укрепить мышцы кора, что помогает поддерживать сразу целый комплекс мышц и предотвращает боли в пояснице.

• Лягте на спину, согните правую ногу и поставьте ступню на пол. Левая остается прямой.

• На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы.

• В верхней точке прямая нога должна оставаться прямой, носок вытянут.

• Медленно опустите таз не расслабляя выпрямленной ноги.

• Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Совет: держите мышцы пресса напряженными для стабильности.

Чтобы помочь еще больше укрепить мышечный корсет и придать животу и спине стройность, мы приготовили еще несколько упражнений, о которых подробно написали в статье “Как убрать бока: упражнения на косые мышцы живота“. В ней вы найдете много полезных советов, которые помогут сохранить или вернуть молодость вашей талии!

Таблица упражнений для похудения в бедрах

Для примера мы подготовили план небольшой, но динамичной тренировки, которая поможет начать худеть в бедрах уже сейчас.

Обязательно хорошо разомнитесь перед началом тренировки, чтобы избежать травм!

Эта таблица лишь небольшой пример плана, которую разработает индивидуально для вас команда FitCurves. Например в таблице мы даже не упомянули как работаем над таким важным и желанным элементом хорошей фигуры как пресс. Если вам интересно как много отличных упражнений существует, предлагаем попробовать “10 упражнений на нижний пресс”.

Худейте в бедрах легко и быстро в фитнес-клубах FitCurves

Регулярные тренировки — это ключ к успеху в борьбе с ушками на бедрах. А достичь желаемых результатов проще вместе с профессионалами! Фитнес-клубы FitCurves предлагают индивидуальные программы тренировок, разработанные специально для женщин. Наши опытные тренеры помогут вам подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения в бедрах и достижения ваших целей.

Присоединяйтесь к нам и начните путь к совершенству уже сегодня!

Заключение

Теперь вы знаете, как убрать ушки на бедрах и сделать ноги стройными и подтянутыми. Регулярно выполняйте предложенные упражнения, следуйте правилам эффективных тренировок для зоны галифе и результат не заставит себя ждать. Регулярные тренировки, внимание к технике и поддержка профессиональных тренеров — вот залог успеха.

Не бойтесь ставить перед собой высокие цели. Главное — начать, а результат не заставит себя ждать!