10 упражнений на нижний пресс

Нижний пресс всегда был и остаётся одной из самых желаемых зон для тренировки среди девушек и женщин. Аккуратный, подтянутый живот подчёркивает талию и добавляет уверенности в себе. Упражнения на нижний пресс помогут вам проработать эти мышцы, а регулярные тренировки позволят увидеть результат уже через несколько недель. Но как правильно качать нижний пресс, чтобы добиться нужного эффекта? Какие упражнения на нижний пресс для женщин наиболее эффективны? И можно ли достичь заметного результата, выполняя упражнения на нижний пресс дома для девушек? Сегодня мы разберём лучшие способы, как тренировать нижний пресс и сделаем это с позитивным настроем!

Оглавление:

• Как правильно делать упражнения на пресс?
• Упражнения, чтобы накачать нижний пресс
• Упражнения, чтобы похудеть в области нижнего пресса
• Эффективно качайте пресс в спортивных залах FitCurves

Как правильно делать упражнения на пресс?

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на нижний пресс, важно уделить внимание правильной технике и безопасности. От корректного выполнения движений зависит не только результат, но и ваше здоровье. Особенно важно избегать перенапряжения спины и шеи, чтобы не получить неприятных травм. Разберём ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание, чтобы тренировка нижнего пресса была эффективной и безопасной.

1. Держите поясницу прижатой к полу — во время выполнения любых упражнений на нижний пресс важно следить, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, иначе нагрузка перейдёт на спину.
2. Контролируйте дыхание — на усилие всегда делайте выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Это поможет лучше контролировать мышцы и повысить эффективность упражнения.
3. Не напрягайте шею — старайтесь не тянуть голову руками и не напрягать шею, чтобы избежать дискомфорта и неправильного распределения нагрузки.
4. Включайте мышцы кора — активно задействуйте не только нижний пресс, но и мышцы корпуса (кор). Это поможет сбалансировать нагрузку и улучшить общую форму.
5. Делайте движения медленно и осознанно — избегайте резких рывков и не гонитесь за количеством повторений. Лучше сосредоточьтесь на технике и двигайтесь плавно.

И помните, не стоит перебарщивать. В погоне за красивой картинкой не стоит идти на жертвы и сушить себя “в ноль”. Больше о том, как держаться в рамках разумного читайте в материале “Как накачать пресс и сделать живот рельефным: 14 базовых упражнений”.

Упражнения, чтобы накачать нижний пресс

Следующие упражнения на нижний пресс помогут вам подтянуть живот. Вам больше не придется втягивать живот в любимом платье-футляре не имея шанс расслабиться ни на минутку. Эти упражнения на нижний пресс для девушек так же помогут прийти в форму после родов, восстановив мышечный корсет.

1. Велосипед

• Количество повторений: 12
• Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

1. Лягте на удобную поверхность, ноги прямо, руки согните в локтях и заведите за голову так, чтобы локти смотрели вперед.
2. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница не отрывалась от пола.
3. Приподнимите обе ноги от пола на высоту ступни и задержите в таком положении.
4. Согните левую ногу в колене по направлению к правому локтю.
5. Выполните скручивание так, чтобы колено и локоть коснулись друг друга.
6. Вернитесь в стартовое положение (верхняя часть туловища и ноги приподняты в воздух). Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

Это упражнение, как и многие другие на самом деле задействую не только нижний пресс, но также и косые мышцы живота. Чтобы разнообразить свою тренировку на нижний пресс ознакомьтесь с материалом “Как убрать бока: упражнения на косые мышцы живота”.

2. Круговые движения ногами

• Количество повторений: 6
• Количество подходов: 1-2 в каждую сторону

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, разведите ноги в сторону, чтобы создать две точки опоры.
2. Упираясь руками и головой в пол, приподнимите ноги на 30 градусов от пола.
3. Удерживая ноги вместе, начертите ногами воображаемый круг. Чем шире амплитуда, тем лучше.
4. Выполняйте вращения без перерыва до конца подхода. Вернитесь в исходное положение, передохните и выполните вращения в другую сторону.

Вращения помогают проработать нижний пресс для девушки со всех сторон Только так можно получить желанный силуэт фигуры. В статье “8 упражнений для тонкой талии” вы найдете все необходимое для достижения умопомрачительного результата.

3. Подъем ног из положения лежа

• Количество повторений: 12
• Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу, ноги прямо, руки по бокам.
2. Немного приподнимите голову от пола, для того, чтобы создать баланс.
3. Быстрым, взрывным движением поднимите ноги в воздух, чтобы ваше тело образовало прямой угол.
4. Медленно, контролируя свое тело, опустите ноги не касаясь пола.
5. Повторите.

4. Вытягивание ног из положения сидя

• Количество повторений: 12
• Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, упритесь руками в пол у себя за спиной, чтобы была поддержка.
2. Для ориентира поставьте перед ступнями небольшую преграду, например бутылку для воды.
3. Держа ноги вместе, приподнимите их от земли и “перекиньте” через преграду, не касаясь земли.
4. Повторите упражнение, перекидывая ноги в другую сторону.
5. Со временем повышайте высоту и амплитуду движения.

Такое упражнение на нижний пресс особенно полезно среди фитнес-моделей. Они утверждают, что оно действительно помогает нарастить мышечную массу в зоне пресса. Узнайте о том, как эффективно увеличить мышечный объем в нашей публикации “Как накачать мышцы: 6 подходов к успешному набору мышечной массы для женщин”.

5. Обратные скручивания

• Количество повторений: 12
• Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижмитесь лопатками к полу. Руки вдоль туловища
2. Поднимите ноги вверх. Не напрягайте их и не старайтесь выпрямить, в этом упражнении на нижний пресс это не нужно.
3. Напрягая пресс, выполните скручивание к себе, закидывая ноги на себя.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения, чтобы похудеть в области нижнего пресса

К сожалению, как бы мы не старались качать нижний пресс его может быть просто не видно под жировым валиком. Именно поэтому для полного визуального эффекта нужно постараться и подсушить жир на животе. Следующие упражнения нужно выполнять в быстром темпе и с сопротивлением для максимальной потери калорий.

Плоский живот вновь возвращается в моду. Все больше женщин вспоминает Бритни Спирс и ее иконичный плоский живот. Вы тоже так можете! Как именно? Читайте в материале “Как сделать плоский живот: 6 шагов”.

1. Планка с поднятием таза на одной руке

• Время выполнения: 45-60 секунд
• Количество повторений: 1-2 раза на каждую ногу

• Техника выполнения:

1. Опуститесь на пол на четвереньки. С этого положения аккуратно встаньте на ноги, с упором на прямые руки.
2. Максимально высоко поднимите таз, тяните копчик вверх и напрягите пресс.
3. Левую руку положите на переднюю часть бедра.
4. По истечению времени, аккуратно опуститесь в исходное положение.

Некоторому это может напомнить асану из йоги, но тем не менее это все-таки планки. Не нужно скучать каждый день делая одни и те же упражнения на нижний пресс для девушек. В статье “11 видов планки для тренировок дома и в зале” вы найдете много разных вариантов этого статичного упражнения.

2. Планка с поднятием ноги

• Количество повторений: 12
• Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, руки согните в локтях и расположите их под грудью.
2. Встаньте в планку на согнутых руках.
3. Быстрым, взрывным движением поднимите ногу и задержите на секунду наверху.
4. Напрягая нижний пресс, контролируя положение ног и скорость, медленно опустите ногу обратно.
5. Повторите для другой ноги.

3. Разведение ног с резинками со скручиванием

• Количество повторений: 12
• Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

1. Наденьте резинки чуть выше колен. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги вверх. Разведите их в стороны, растягивая резинку.
3. Поднимая верхнюю часть туловища и напрягая пресс, выполните скручивание, наклоняясь между ног.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская ног.

Резинки – ваш друг на пути к похудению. Они увеличивают расход калорий и помогают накачать нижний пресс и любые другие группы мышц. Изучите, как правильно их использовать в нашей статье “12 упражнений с эспандером на все группы мышц для женщин”.

4. Выпрямление ног с резинками

• Количество повторений: 12
• Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, оберните резинку вокруг ступней.
2. Приподнимите ноги на 30 градусов, приподнимите голову немного от земли.
3. Начинайте тянуть резинку на себя, сгибая ногу в колене.
4. Вы должны ощутить напряжение в нижнем прессе прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Ножницы

• Количество повторений: 12
• Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, ладони рук уприте в пол под ягодицами.
2. Примите V-образное положение, немного приподняв корпус и ноги.
3. Начните быстро попеременно поднимать и опускать ноги в воздух. С помощью нижнего пресса держите тело в стабильном положении.
4. Вернитесь в исходное положение и отдохните перед следующим подходом.

Работа с резинками особенно помогает подтянуть нижний пресс и привести зону живота в тонус. Если у вас есть такая проблема как целлюлит на животе, следуйте нашему руководству “Как избавиться от целлюлита на животе” и очень скоро вы забудете об этой проблеме.

Такое упражнение на нижний пресс формирует женственную стройную фигуру. Талия проблемная зона для вас? Это возможно изменить, если вы прочтете статью “Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО?”

Эффективно качайте пресс в спортивных залах FitCurves

Если вы хотите быстро накачать нижний пресс и достичь видимых результатов, тренировки в FitCurves помогут вам достичь цели! У нас вы найдете профессиональные программы, разработанные специально для женщин, и сможете подобрать оптимальные упражнения на нижний пресс для девушек. Тренируйтесь под руководством опытных тренеров, которые помогут вам освоить технику, и вы сможете подтянуть нижний пресс всего за несколько недель! Запишитесь на пробное занятие и начните свой путь к стройной фигуре уже сегодня!

Выводы

Тренировки на нижний пресс — это важная часть комплексного подхода к здоровью и красивой фигуре. Для достижения заметного результата важно помнить, что процесс состоит из двух составляющих: укрепления мышц с помощью регулярных упражнений на нижний пресс и снижения уровня подкожного жира за счёт правильного питания и кардио-нагрузок. Используйте предложенные упражнения на нижний пресс для женщин, и в сочетании с грамотным режимом питания вы сможете добиться потрясающих результатов! Независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или выполняете упражнения на нижний пресс дома для девушек — самое главное — это регулярность и правильная техника. Ваш нижний пресс станет сильнее и более выраженным всего за несколько недель!