С возрастом каждая женщина сталкивается с изменениями в своем организме, в том числе с естественным снижением уровня эстрогена. Это влияет на распределение жировых отложений — жир все чаще начинает накапливаться в нижней части живота и на боках, постепенно стирая очертания талии. Однако, не стоит отчаиваться! Существуют эффективные упражнения чтобы убрать живот и бока, которые помогут вам восстановить талию и избавиться от нежелательных объемов. В этой статье мы рассмотрим, как избавиться от боков на талии, как убрать живот и бока в домашних условиях и как прокачать косые мышцы живота. FitCurves помогут вам шаг за шагом вернуть стройность вашей фигуре.

Содержание:

Откуда появляются животик и ушки на бедрах?

Снижение уровня эстрогена в период менопаузы, о котором мы упоминали ранее, является лишь одной из причин изменения фигуры. Кроме нее существуют и другие факторы, часто связанные непосредственно со здоровьем. Эти причины могут способствовать накоплению жира в области боков и бедер у женщин. Рассмотрим некоторые из них:

  • Гипотиреоз — сниженная активность щитовидной железы может замедлить обмен веществ, что часто приводит к накоплению жира на боках и бедрах.
  • Высокий уровень кортизола — известный как гормон стресса, кортизол может способствовать увеличению веса в центральной части тела, что ведет к образованию «жировых подушечек» на талии и боках.
  • Синдром поликистоза яичников — это состояние может вызывает гормональный дисбаланс, который способствует накоплению жира в животе и на боках.
  • Накопление висцерального жира — жир, скапливающийся вокруг внутренних органов, особенно опасен для здоровья и часто ассоциируется с различными заболеваниями. Эта проблема характеризуется выделяющимся животом.
  • Лептиновая резистентность, вызванная ожирением — ожирение может нарушить способность организма реагировать на лептин, гормон, регулирующий чувство голода и насыщения. Весь профицит калорий остается в животе и боках, активно провоцируя возникновение новых жировых клеток. 

Уже не стоит вопрос как избавиться от живота и боков женщине когда речь идет о проблемах со здоровьем. Висцеральный жир, также известный как невидимое ожирение, несет серьезные риски. Как понять есть ли у вас это состояние? Читайте в статье “Висцеральный жир — что это и как от него избавиться?”

Как тренироваться, чтобы избавиться от боков и иметь подтянутый живот?

Многие из нас мечтают убрать живот и бока, но важно понимать, что сосредоточить похудение именно в этих зонах с помощью упражнений невозможно. Вы будете худеть везде. Однако регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, в том числе косые мышцы живота, отвечающих за контур талии и подтянутость нижней половины кора. Регулярные тренировки не только убирают живот и бока, но и способствуют здоровью всего тела, поддерживая осанку и уменьшая риск получения травм.

Если ваша цель — быстро убрать бока и живот, стоит включить в свою рутину кардиотренировки. Они помогут избавиться от жировой прослойки. Также важно обратить внимание на свой рацион — без здорового питания даже самые активные тренировки не станут ответом на вопрос как убрать бока на талии. Старайтесь есть меньше обработанных продуктов и сахара, предпочитая натуральные и питательные блюда. Помните, что ключ к успеху — это регулярность и умение слушать своё тело. А далее мы с вами рассмотрим как качать косые мышцы живота.

Многие ищут способ как убрать бока за неделю. Но не вернутся ли эти бока обратно же через неделю из-за такого стресс-теста. Вместе с FitCurves вы узнаете как добиваться продолжительных результатов в нашей статье “Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО?”

Упражнения на косые мышцы живота

Боковая планка с опусканием бедер

боковая планка убрать жир с боков

Разнообразные планки — это популярные упражнения, чтобы убрать бока, хотя они также задействуют почти все мышцы кора, а также руки и бедра. Этот вариант является упражнением на косые мышцы пресса и развивает выносливость. 

  • Количество повторений: 10-12
  • Количество подходов: 1-2

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – планка на боку. Упор на правую руку согнутую в локте, левая рука в воздухе смотрит вверх. Ноги сведены вместе, левая лежит на правой. Бедра приподняты в воздухе так, что тело образует ровную диагональную линию. 
  2. Очень медленно опускайте бедра к земле, пока почти не коснетесь пола. Задержитесь внизу на несколько секунд. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Каждое повторение должно длиться не менее 15-20 секунд. После завершения подхода поменяйте сторону и совершите подход для левой стороны. 

Скручивания косых мышц живота

В отличии от обычных скручиваний, также известных как “качание пресса”, это упражнение задействует именно косые мышцы пресса. Оно сделает талию более очерченной, а также может помочь избавиться от болей в пояснице. 

  • Количество повторений: 10-12
  • Количество подходов: по 1-2 для каждой стороны

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на коврик. Ноги сведены вместе, согнуты в коленях, стопы стоят на земле, пятки в 30-40 сантиметрах от ягодиц. Руки сложены за головой.
  2. Не меняя положение ног наклоните их вправо, пока правая нога не окажется полностью на земле, а левая – сверху на ней. Голова и лопатки не отрываются от земли.
  3. Приподнимая голову, совершите скручивания пресса. Опустите голову обратно, ноги тоже верните в исходное положение.
  4. Это одно повторение. Вы можете совершить весь подход на одну сторону прежде чем перейти к другой или же менять стороны поочередно. 

Если вы мечтаете получить фигуру “песочные часы” вам наверняка интересно как избавиться от боков на талии. О том как добиться сексуального и женственного силуэта узнайте из нашего материала “8 упражнений для тонкой талии”.

Перекрестные скручивания

Косые мышцы живота у девушек очень часто слабые. Прежде чем добиться видимого тонуса и убрать бока придется поработать над выносливостью и силой. Развив это качество с помощью данного упражнения на косые мышцы пресса вы сможете перейти к более сложным задачам.

  • Количество повторений: 10-12
  • Количество подходов: по 1-2 для каждой стороны

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лягте на спину, руки за головой. Ноги выпрямите и приподнимите на 10-15 сантиметров над землей.
  2. Согнув левую ногу в колене, поднимите ее к груди. Поверните грудную клетку целиком влево. Не нужно пытаться держать верхнюю часть торса на весу. Лучше убедитесь что грудная клетка полностью повернута в нужную сторону, а не только локоть.
  3. Локтем правой руки коснитесь колена левой ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны.

Упражнение “Птица-Собака”

Это упражнение родом из йоги, также перекочевало в пилатес. Если вы ищите способ как убрать живот и бока в домашних условиях, асаны из йоги — доступный и легкий в освоении способ этого добиться. 

  • Количество повторений: 8-10
  • Количество подходов: 1 (выполняйте упражнение полторы минуты)

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.
  2. Подтяните мышцы пресса к позвоночнику. Сохраняя спину и таз неподвижными и устойчивыми, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. 
  3. Старайтесь сохранять равновесие. Для это выполняйте движения медленно и плавно. 
  4. Опустите руку и колено на пол, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Как мы уже упоминали, йога прекрасный способ привести тело в тонус и убрать бока в домашних условиях. О том как добиться подтянутой фигуры и избавиться от видимых недостатков, узнайте из нашего материала “Как избавиться от целлюлита: 11 упражнений для дома и фитнес-зала”.

Повороты в V-положении

Упражнения чтоб убрать живот и бока часто предусматривают повороты корпуса и много работы с собственным весом. Это упражнение как раз такое и подходит тем, кто уже немного развил силу мышц.

  • Количество повторений: 10-12
  • Количество подходов: по 1-2 для каждой стороны

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Слегка отклонитесь назад и поднимите ноги от пола, чтобы балансировать на ягодицах. Держите спину ровной, пока ваше тело не примет V-образное положение.
  2. Сжав руки в замок или держа небольшую гантель или гирю, скрутите верхнюю часть тела вправо, стараясь не двигать бедрами и коленями.
  3. Вернитесь в центр, затем повернитесь в противоположную сторону. Это одно повторение.

Это упражнение не только поможет избавиться от боков, а также и задействует весь пресс целиком в комплексе. Оно подойдет для подбора программы тренировок с упором на пресс. Еще больше идей для такого типа нагрузки вы найдете в материале “6 эффективных упражнений на нижний пресс”.

Как долго и регулярно надо выполнять эти упражнения, чтобы похудеть в боках?

Чтобы эффективно убрать бока и подтянуть живот, нужно регулярно выполнять упражнения на косые мышцы живота. Лучше всего заниматься три раза в неделю, уделяя каждой тренировке около 30 минут. Важно разнообразить упражнения, чтобы мышцы получали нагрузку с разных сторон и чтобы вам самим было интереснее заниматься. Обычно первые результаты становятся заметны спустя 4-6 недель после начала регулярных тренировок. Конечно, скорость достижения видимых результатов зависит от вашего начального состояния и питания. Не забывайте, что здоровое питание тоже играет большую роль при похудении в боках.

Заказывайте абонементы в залы FitCurves

Хотите убрать бока и получить идеальный живот? Запишитесь в фитнес-клубы FitCurves! Наши опытные тренеры и диетологи разработают для вас индивидуальный план, который будет сочетать в себе эффективные тренировки и здоровое питание. Мы предлагаем уютную и поддерживающую атмосферу, где каждый может чувствовать себя комфортно, достигая своих целей. Наша команда профессионалов поможет вам не только избавиться от боков, но и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Присоединяйтесь к нам в FitCurves, чтобы сделать вашу мечту о стройной фигуре реальностью! Забронируйте свою первую тренировку уже сегодня и начните путь к лучшей версии себя!

Выводы

Завершая нашу беседу, хочется подчеркнуть, что для того чтобы убрать живот и бока, нужно немало усилий и системный подход. Укрепление косых мышц живота делает вашу талию более выраженной и повышает тонус всего тела. Не забывайте, что кроме упражнений на косые мышцы пресса, большую роль играет ваш образ жизни, включая здоровое питание и активность в повседневной жизни. Приходите в FitCurves, и мы поможем вам составить эффективный план тренировок и питания, чтобы вы смогли избавиться от боков и добиться желаемой формы.