Зміст:

  1. Від чого з’являються вушка на стегнах та чи можна їх прибрати?
  2. Що потрібно їсти, щоб схуднути в стегнах?
  3. Загальні рекомендації для тренувань
  4. Інвентар для занять
  5. Вправи для внутрішньої поверхні стегна
  6. Вправи для зовнішньої поверхні стегна
  7. Де ефективніше тренуватися, щоб схуднути у стегнах?

Коли ми говоримо про схуднення і заняття спортом, навряд чи ми в першу чергу думаємо про стегна. На думку спадають красиві сідниці і плоский живіт. Найчастіше саме за ними приходять до тренажерної зали і фітнес-клубу. І, тим не менш, однією з найрозповсюдженіших проблемних зон жіночого тіла завжди були і залишаються стегна, а виправити ситуацію з ними набагато складніше, ніж з іншими частинами тіла. Розглянемо кілька комплексів вправ, які допоможуть схуднути в стегнах і позбутися ненависних «вушок».

Від чого з’являються вушка на стегнах та чи можна їх прибрати?

Одна з найрозповсюдженіших естетичних проблем в області стегон – так звані вушка або галіфе. До речі, вони можуть з’явитися і у дівчат без надмірної ваги. Ніяка дієта не допоможе прибрати зайві сантиметри в цій зоні. В усьому винні естроген і прогестерон, які стимулюються накопичення резервного жиру. До того ж, якщо я вас сидячий спосіб життя і слабкі сідничні м’язи, то додатковий об’єм по боках практично неминучий. Але все можна виправити, достатньо знайти правильний комплекс вправ і він одночасно допоможе схуднути і в попі, і в стегнах.

ушки на бедрах

Ушки на бедрах

Якщо ви одна з тих жінок, яка мріє про «просвіт» між стегнами, то майте на увазі, що його наявність залежить в більшості не від ваги, а від генетичної схильності та структури кісток.

Для вашого фізичного та психічного здоров’я набагато корисніше дотримуватися збалансованої дієти, достатньо спати і залишатися фізично активними, а не прагнути до нереалістичних ідеалів краси. Ставте собі приземлені цілі – набути тонус м’язів, зменшити об’єми на 5-10 см, а не «схуднути в стегнах за місяць».

А тим, хто зіткнувся з проблемою целюліту, варто прочитати нашу статтю про те, чому він з’являється і як його позбутися.

Що потрібно їсти, щоб схуднути в стегнах?

Вправи – найефективніший спосіб привести м’язи ніг у тонус, але вам також потрібен дефіцит калорій, щоб позбутися зайвої ваги.

Тіло використовує калорії в якості палива. Коли в нього закінчуються запаси, отримані з їжі, воно починає спалювати накопичений жир для отримання енергії.

Скорочення своєї норми на 500 калорій на день дозволяє втрачати в середньому 0,5 кг на тиждень. Це безпечний показник зниження ваги.

Перегляньте свій раціон. Зосередьтеся на продуктах рослинного походження (фрукти, овочі, цільнозернові). Споживайте достатньо білка. Це допоможе наростити м’язову масу та прискорити метаболізм. Про те, як розрахувати співвідношення білків жирів та вуглеводів для схуднення, читайте в нашій окремій статті.

Позбавтеся в своєму раціоні продуктів з високим вмістом жиру та низьким вмістом поживних речовин, включаючи смажене, солоне і солодке. Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, оскільки вони можуть підвищити рівень шкідливого холестерину та спричинити збільшення ваги. Обирайте нежирне м’ясо замість червоного, воду замість солодких газованих напоїв, горіхи та сухофрукти замість чіпсів та шоколадок.

Загальні рекомендації для тренувань

  • Обов’язково приділіть час розминці перед заняттям спортом і після, це допоможе запобігти травмам і вбереже організм від зайвого стресу. 
  • Одна із запорук успіху – регулярність тренувань. Для підтримання себе в тонусі достатньо кількох тренувань на тиждень, але для зниження ваги і боротьби з проблемними зонами потрібні більш часті і інтенсивні заняття спортом. 
  • Не менш важлива і правильність виконання вправ. Приділіть їй особливу увагу. 
  • За можливістю після занять зробіть легкий масаж або скрабування. Комплексна боротьба з зайвою вагою завжди краща, ніж точкова.

Івентар для занять

Все просто і доступно, не обов’язково мати дороге обладнання або чисельне знаряддя щоб робити вправи для схуднення в стегнах.

Вам може знадобитися:

  • фітнес-гумка;
  • обтяжувачі;
  • скакалка;
  • килимок для йоги;
  • гантелі.

Або скористайтеся фантазією та замініть їх підручними засобами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Внутрішня поверхня стегон часто тренується за «залишковим принципом», тому їй не вистачає тонусу та помітна в’ялість. Які вправи допоможуть зробити свої ноги стрункими?

Вправа 1. Пліє-присідання

Ефективна вправа, яке можна виконуватися в різному положенні:

  • на носочках;
  • чергуючи положення стоп;
  • роблячи пульсуючі присіди.

Це більш складний вид присідань, який робиться з широко розставленими ногами і розгорнутими назовні стопами. Необхідно не тільки стежити за технікою, але і тримати баланс. Одна з кращих вправ для схуднення в стегнах.

Скільки: 3 підходи по 20 разів.

Більш складний спосіб – з гантелею, гирею або млинцем.

Плие-приседания с утяжелителем

Вправа 2. Махи у бік на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Цю вправу можна робити як з гумкою (на рівні колін) так і без. Прийміть положення на четвереньках, спину тримайте рівно, втягніть живіт. Максимально відведіть ногу в біе на видиху. В верхній точці намагайтесь зробити паузу або пружинити. На вдиху повільно опустіть ногу. 

Скільки: 2-3 підходи на кожну з ніг по 20 повторень. 

Вправа 3. Присідання з противагою

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Розташуйте між колінами валик, м’яч або інший підручний предмет. Зберігаючи вагу на п’ятах, злегка висуньте коліна вперед і глибоко присядьте. Тримайте противагу перед собою, руки паралельно до підлоги. Затримайтесь в присяді від 30 секунд до хвилини, а потім прийміть вихідне положення. Гантелі або игря повинні бути легкими – до 2-3 кг. 

Скільки: 2 по 20.

Вправи для зовнішньої поверхні стегна

Вправа 1. Підняття ніг в положенні лежачи

Ляжте на бік. Рукою підіпріть голову. Підніміть праву ногу якомога вище, при цьому таз повинен залишитися непорушним. На видиху повільно опустіть ногу у вихідне положення. Зверніть увагу, що в уій вправі ви повинні відчувати тільки м’язи стегон. 

Скільки: 2-3 підходи по 20-30 повторень на кожну ногу.

Якщо ви готові ускладнити завдання, то додайте гумку для фітнесу. Розташуйте її на рівні колін, затримайтесь в положенні розведення ніг на кілька секунд, а потім повільно опускайте вниз.Вправа 2. Випади в сторону

Знайома багатьом вправа ще з уроків фізкультури. При регулярному виконання вона допоможе швидко схуднути в стегнах і попі. 

Поставте ноги на ширині плечей, носки трохи розведіть в сторону. На видиху зробіть широкий крок вбік і перемістіть вагу тіла на опорну ногу. Відведіть таз назад і опустіться в глибокий присід. Чим ширший ви зробите випад, тим більше задієте м’язів. Для виходу з положення відштовхуйтесь п’ятою. 

Скільки: 2 підходи по 15-20 повторень.

Вправа 3. Присідання з ударами

Поставте ноги на ширині плечей, злегка присядьте в колінах. Підніміть ногу і здійсніть удар, повертаючи корпус на 45° (носок дивиться в підлогу, зовнішня частина стегна піднята якомога вище) Повільно опустіть ногу. 

Коли корпус досягне вихідного положення, зробіть присідання (прослідкуйте, щоб коліна залишались на рівні щиколоток). Змініть ногу і повторіть вправу.

Скільки: 2 підходи по 20 разів.

Де ефективніше тренуватися, щоб схуднути у стегнах?

Як схуднути у стегнах у домашніх умовах?

Як бачите, більшість перерахованих вправ можна виконуватис вдома. Найскладніше – переконати себе почати їх виконувати. Якщо у вас немає досвіду в силових тренуваннях, почніть з найпростіших варіантів – присідів, махів і випадів. Багато хто ігнорує спортивне взуття і займається в квартирі босоніж, це неправильно. Потурбуйтесь про пару чистих кросівок перш ніж почнете тренуватись. Ідеально, якщо ви будете виконувати вправи перед дзеркалом, щоб контролювати свої рухи.

Для занять на спортивному майданчику обов’язково прихопіть скакалку. Стрибки з нею ефективні і не потрібно буде турбуватися про сусідів або розбиту вазу. До того ж, спроби зайнятися спортом вдома часто перериваються побутовими справами, обмежте себе від усього, що відволікає від процесу.

Тренування для ніг та стегон у спортзалі

Безумовно, найефективніші вправи для стегон і сідниць будуть в спортзалі. По-перше, там є все необхідне знаряддя і фахівці, які проконтролюють якість виконання завдань. По-друге, ви урізноманітните своє тренування і задієте ті групи м’язів, які в домашніх умовах не працювали.

Для отримання помітного результату необхідно мінімум 3-4 тренування в тиждень по 30 хвилин.

У FitCurves протягом одного кругового тренування ви встигнете зробити розминку, кардіо, силові вправи, заминку і розтяжку. Під час такого інтенсивного заняття навантаження отримають м’язи всього тіла, а також підвищиться витривалість. Тренування в такому форматі безпечне та ефективне для жінок будь-якого віку і фізичної підготовки.

Висновок

Якщо ви хочете схуднути в ногах та стегнах, вашою метою має бути загальне зменшення жирових відкладень, оскільки позбутися проблемних зон точково неможливо.

Щоб привести ноги в тонус, підходьте до питання комплексно. Зосередьтеся на здоровому харчуванні, регулярно займайтеся кардіо та силовими навантаженнями. Або віддайте перевагу круговим тренуванням у FitCurves, які поєднують в собі все і відразу. Прийти на заняття можна в будь-який зручний час у більшості міст України: Київ, Дніпро, Одеса, Чернівці та багато інших.