Содержание:

  1. Может ли повышаться вес после тренировки?
  2. Почему увеличивается вес после тренировок?
  3. Как начать терять вес после тренировок?

Вы очень много работаете в тренажерном зале и изо всех сил стараетесь придерживаться здоровой диеты, но когда встаете на весы, стрелки предательски ползут вверх? Не паникуйте! Колебания веса – обычное явление в процессе похудения. 

Может ли после тренировки увеличиваться вес

Обычно увеличение веса происходит, когда вы потребляете калорий больше, чем сжигаете. Один килограмм жира содержит 7716 калорий. Но это не единственная причина. Если вы придерживаетесь сбалансированного и здорового рациона, регулярно занимаетесь спортом и при этом набираете вес, то причина может крыться во множестве других факторов. 

Причины повышения веса после тренировок

Застой воды

Задержка воды – частая причина временного увеличения веса. Женщины в пременопаузе особенно подвержены колебаниям массы тела из-за гормональных изменений.

Кроме того, значительно влияние оказывает менструальный цикл. Исследования в Международной ассоциации акушерства и гинекологии показали, что задержка жидкости достигает пика в первый день менструального цикла. Затем понижается в средней фазе и постепенно увеличивается в течение 11 дней, предшествующих овуляции. 

Еще одна частая причина увеличения веса за счет воды – это повышенное потребление натрия. Среди его главных источников – соль, консервы, чипсы, соленые и копченые продукты. При этом наблюдается простая закономерность: чем больше соленой еды мы потребляем, тем больше пьем жидкости. Избыток воды удерживается в организме и доставляет дискомфорт.

Также спортсмены часто употребляют после тренировок напитки, содержащие углеводы. Углеводы помогают восстанавливать гликоген в мышцах. Но на каждый грамм сохраненного гликогена в организме остается 3 грамма воды.

Наращивание мышечной массы

Совершенно естественно, что, когда вы много тренируетесь, не только сжигаете жир, но и прорабатываете мышцы. Они укрепляются, растут и тем самым влияют на вес. 

Особенно это заметно у людей, которые ранее вели преимущественно малоподвижный образ жизни.

Стремительному росту мышц также способствует рацион с большим количеством белка

Неправильный режим питания

Из-за послетренировочного голода, может возникать переедание. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий

Возможно, вам сложно отслеживать все, что вы едите, но попробуйте записывать свои приемы пищи хотя бы раз в неделю, чтобы проверять, сколько вы на самом деле потребляете продуктов и какого они качества. Также следуйте нашим рекомендациям по питанию после тренировок

Вторая сторона медали – это недоедание. Это может звучать противоречиво, но оно также способствует увеличению веса. 

Как это работает? Недостаточное потребление калорий приводит к тому, что организм начинает разрушать мышцы и запасать жир, так как переходит в период голодания из-за недостатка энергии.

Тот же принцип действует с водой. Если вы не пьете достаточно жидкости, но при этом, например, часами потеете в зале, это приводит к обезвоживанию. Тело начнет удерживать всю доступную воду, считая, что организм в опасности.

Гормональный сбой

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые контролируют обмен веществ, то есть то, как ваше тело использует энергию. Её недостаточная активность может привести к увеличению веса. 

На появление лишних килограммов в значительной степени влияет нарушение выработки таких гормонов как:

  • Кортизол
  • Тироксин
  • Инсулин
  • Тестостерон
  • Эстроген

Кроме того, спровоцировать появление лишнего веса может синдром поликистозных яичников. Это заболевание также возникает в результате гормонального дисбаланса. Общие симптомы: нерегулярная менструация, акне, нежелательный рост волос на лице и т.д.

Еще стоит знать, что некоторые препараты замедляют, а то и вовсе останавливают процесс похудения. Увеличение веса, связанное с лекарствами, может иметь множество причин. Одни лекарства стимулируют аппетит, другие – влияют на метаболизм, накопление и усвоение разных веществ, вызывают задержку воды и т.д.

В любом случае, здесь не обойтись без консультации врача, его рекомендаций и грамотного лечения. 

Стресс

Хотя упражнения – отличный способ предотвратить стресс, иногда все идет не по плану. Если вы работаете полный рабочий день, при этом забираете детей из сада или школы, делаете уроки, готовите ужин, а затем пытаетесь вставить в свой распорядок спорт, это может способствовать лишь повышению уровня тревоги. 

Прислушивайтесь к себе и сделайте все возможное, чтобы тренировки гармонично вписались в вашу рутину. Выбирайте тот спорт, который подстроится под вас, а не наоборот. 

Например, тренировки в женской сети фитнес-клубов FitCurves длятся всего 30 минут. При этом присоединиться к групповому занятию можно в любое удобное время почти во всех городах Украины (Киев, Днепр, Ужгород, Тернополь и т.д.). Не нужно перекраивать расписание и смещать все свои дела ради занятий. За полчаса на специализированных гидравлических тренажерах прорабатываются все основные группы мышц и сжигается до 500 калорий. 

Но вернемся к стрессу. Когда мы его ощущаем, мозг выделяет множество химических веществ, включая адреналин и кортизол. Последний также известен как гормон стресса. Он сигнализирует организму о необходимости пополнения запасов пищи и приводит к повышенному аппетиту. 

Восстановление

Для большинства людей восстановление, а точнее, сон – большая проблема. Когда вы не получаете достаточного количества сна, гормоны, отвечающие за регулирование вашего уровня голода (лептин и грелин) работают некорректно и провоцируют переедание. 

Недосыпание заставляют тело накапливать больше жира. И согласно исследованиям, опубликованным в Журнале клинической медицины сна, его качество также влияет на вероятность того, будет ли у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться на следующий день.

Перетренированность

Этот пункт напрямую связан с предыдущим. В то время как умеренная физическая активность полезна для здоровья, синдром перетренированности – это дисбаланс между физическими нагрузками и восстановлением. То есть человек выполняет слишком много упражнений со слишком высокой интенсивностью без достаточного времени на восстановление. 

Перетренированность может проявляться разными способами: мышечные боли, снижение иммунитета, раздражительность, травмы, нерегулярное и несбалансированное питание и т.д.

Чрезмерно частые тренировки также приводят к связанным со стрессом гормональным колебаниям. 

Разработайте программу тренировок, в которой сбалансированы различные виды упражнений, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям. О том, как часто тренироваться, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. 

Что делать, чтобы не набирать вес после тренировок?

  • Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Недоедание и переедание одинаково плохо влияют на организм и мешают процессу похудения.
  • Пейте суточную норму воды. Это позволяет организму не накапливать ее и помогает уменьшить тягу к еде.
  • Включите в рацион белки. Они помогают мышцам правильно расти и развиваться, а вместе с тем лучше работать метаболизму.   
  • Высыпайтесь и давайте себе время на восстановление. Недостаток сна может повысить уровень кортизола и вызвать повышенный аппетит. А отсутствие отдыха приводит к перетренированности. 
  • Выбирайте тренировки, соответствующие вашим способностям и целям.

Заключение

Если сложить все то, через что проходит ваш организм, когда вы работаете над сжиганием жира и наращиванием мышц, можно понять, что ему приходится несладко. Именно поэтому появляется колебание веса. Тело пытается адаптироваться к изменениям, сформировать новые привычки и помочь вам добиться желаемых результатов. 

Если вы стремитесь похудеть и прилагаете для этого все усилия, а вместо этого продолжительное время наблюдаете набор веса, стоит пообщаться с квалифицированным диетологом, тренером или поговорить со своим врачом, чтобы узнать есть ли для этого другие причины.