Зміст

  1. Чи може підвищуватись вага після тренування?
  2. Чому збільшується вага після тренувань?
  3. Як почати втрачати вагу після тренувань?

Ви дуже багато працюєте в тренажерному залі та щосили намагаєтеся дотримуватися здорової дієти? Але, коли встаєте на ваги, стрілки зрадницьки повзуть вгору? Не панікуйте! Коливання ваги – звичайне явище у процесі схуднення.

Чи може після тренування збільшуватися вага?

Зазвичай збільшення ваги відбувається, коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Один кілограм жиру містить 7716 калорій. Але це не єдина причина. Якщо ви дотримуєтеся збалансованого та здорового раціону, регулярно займаєтеся спортом і при цьому набираєте вагу, то причина може критися у багатьох інших факторах.

Причини підвищення ваги після тренувань

Застій води

Затримка води – найчастіша причина тимчасового збільшення ваги. Жінки в пременопаузі особливо схильні до коливань маси тіла через гормональні зміни.

Крім того, значно впливає менструальний цикл. Дослідження у Міжнародній асоціації акушерства та гінекології показали, що затримка рідини досягає піку у перший день менструального циклу. Потім знижується в середній фазі та поступово збільшується протягом 11 днів, що передують овуляції.

Ще одна часта причина збільшення ваги шляхом підвищення рівня води – це підвищене споживання натрію. Серед його головних джерел – сіль, консерви, чипси, солоні та копчені продукти. При цьому спостерігається проста закономірність: що більше солоної їжі ми споживаємо, то більше п’ємо рідини. Надлишок води утримується в організмі та завдає дискомфорту.

Також спортсмени часто вживають після тренувань напої, що містять вуглеводи. Вуглеводи допомагають відновлювати глікоген у м’язах. Але на кожен грам збереженого глікогену в організмі залишається 3 г води.

Нарощування м’язової маси

Цілком природно, що коли ви багато тренуєтеся, не тільки спалюєте жир, але й проробляєте м’язи. Вони зміцнюються, ростуть і цим впливають на вагу.

Особливо це помітно у людей, які раніше вели переважно малорухливий спосіб життя.

Стрімкому зростанню м’язів також сприяє раціон із великою кількістю білка.

Неправильний режим харчування

Через післятренувальний голод може виникати переїдання. Щоб схуднути, у вас має бути дефіцит калорій.

Можливо, вам складно відстежувати все, що ви їсте, але спробуйте записувати свої приймання їжі хоча б раз на тиждень, щоб перевіряти, скільки ви насправді споживаєте продуктів і якої вони якості. Також дотримуйтесь наших рекомендацій щодо харчування після тренувань.

Друга сторона медалі – це недоїдання. Це може звучати суперечливо, але також сприяє збільшенню ваги.

Як це працює? Недостатнє споживання калорій призводить до того, що організм починає руйнувати м’язи та запасати жир, оскільки переходить у період голодування через нестачу енергії.

Той самий принцип діє з водою. Якщо ви не п’єте достатньо рідини, але при цьому, наприклад, потієте годинами в залі, це призводить до зневоднення. Тіло почне утримувати всю доступну воду, вважаючи, що організм у небезпеці.

Гормональний збій

Щитоподібна залоза виробляє гормони, які контролюють обмін речовин, тобто те, як ваше тіло використовує енергію. Її недостатня активність може призвести до збільшення ваги.

На появу зайвих кілограмів значною мірою впливає порушення вироблення таких гормонів як:

  • кортизол;
  • тироксин;
  • інсулін;
  • тестостерон;
  • естроген.

Крім того, спровокувати появу зайвої ваги може синдром полікістозних яєчників. Це захворювання також виникає внаслідок гормонального дисбалансу. Загальні симптоми: нерегулярна менструація, акне, небажаний ріст волосся на обличчі тощо.

Ще варто знати, що деякі препарати уповільнюють, а то й зовсім зупиняють процес схуднення. Збільшення ваги, пов’язане з ліками, може мати багато причин. Одні ліки стимулюють апетит, інші впливають на метаболізм, накопичення та засвоєння різних речовин, викликають затримку води тощо.

У будь-якому випадку, тут не обійтися без консультації лікаря, його рекомендацій та грамотного лікування.

Стрес

Хоча вправи – чудовий спосіб запобігти стресу, іноді все йде не за планом. Якщо ви працюєте повний робочий день, при цьому забираєте дітей із саду чи школи, робите уроки, готуєте вечерю, а потім намагаєтеся вставити у свій розпорядок спорт, це може сприяти лише підвищенню рівня тривоги.

Прислухайтеся до себе та зробіть усе можливе, щоб тренування гармонійно вписалися у вашу рутину. Вибирайте той спорт, який підлаштовується під вас, а не навпаки.

Наприклад, тренування в жіночій мережі фітнес-клубів FitCurves тривають лише 30 хвилин. При цьому приєднатися до групового заняття можна у будь-який зручний час майже у всіх містах України (Київ, Дніпро, Ужгород, Тернопіль тощо). Не потрібно перекроювати розклад та зміщувати всі свої справи заради занять. За пів години на спеціалізованих гідравлічних тренажерах опрацьовуються всі основні групи м’язів та спалюється до 500 калорій.

Але повернемось до стресу. Коли його відчуваємо, мозок виділяє безліч хімічних речовин, включаючи адреналін і кортизол. Останній також відомий як гормон стресу. Він сигналізує організму про необхідність поповнення запасів їжі та призводить до підвищеного апетиту.

Відновлення

Для більшості людей відновлення, а точніше, сон – велика проблема. Коли ви не отримуєте достатньої кількості сну, гормони, що відповідають за регулювання вашого рівня голоду (лептин і грелін) працюють некоректно і провокують переїдання.

Недосипання змушуює тіло накопичувати більше жиру. І згідно з дослідженнями, опублікованими в Журналі клінічної медицини сну, його якість також впливає на ймовірність того, чи буде у вас достатньо енергії, щоб тренуватися наступного дня.

Перетренованість

Цей пункт безпосередньо пов’язаний із попереднім. У той час, як помірна фізична активність корисна для здоров’я, синдром перетренованості – це дисбаланс між фізичними навантаженнями та відновленням. Тобто людина виконує надто багато вправ із надто високою інтенсивністю без достатнього часу на відновлення.

Перетренованість може проявлятися різними способами: біль у м’язах, зниження імунітету, дратівливість, травми, нерегулярне і незбалансоване харчування і т.д. Надмірно часті тренування також призводять до гормональних коливань, пов’язаних зі стресом.

Розробіть програму тренувань, в якій збалансовані різні види вправ, що відповідають вашому рівню фізичної підготовки та цілям. Про те, як часто тренуватися, ми вже розповідали в одній із попередніх статей.

Що робити, щоб не набирати вагу після тренувань?

  • Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо калорій. Недоїдання та переїдання однаково погано впливають на організм та заважають процесу схуднення.
  • Пийте добову норму води. Це дозволяє організму не накопичувати її та допомагає зменшити потяг до їжі.
  • Увімкніть в раціон білки. Вони допомагають м’язам правильно рости та розвиватися, а водночас краще працювати метаболізму.
  • Висипайтеся та давайте собі час на відновлення. Нестача сну може підвищити рівень кортизолу та викликати підвищений апетит. А відсутність відпочинку призводить до перетренованості.
  • Вибирайте тренування, що відповідають вашим здібностям та цілям.

Висновок

Якщо скласти все те, через що проходить ваш організм, коли ви працюєте над спалюванням жиру та нарощуванням м’язів, можна зрозуміти, що йому доводиться несолодко. Саме тому з’являється вагання. Тіло намагається адаптуватися до змін, сформувати нові звички та допомогти вам досягти бажаних результатів.

Якщо ви прагнете схуднути та докладаєте для цього всіх зусиль, а натомість тривалий час спостерігаєте набір ваги, варто поспілкуватися з кваліфікованим дієтологом, тренером або поговорити зі своїм лікарем, щоб дізнатися чи є для цього інші причини.