Содержание:

  1. Виды жира в организме
  2. Чем опасен висцеральный жир?
  3. Как измерить висцеральный жир
  4. Как избавиться от внутреннего жира?

Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и т.д. Но висцеральный жир гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом. Даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь внутреннее ожирение и не подозревать об этом. В этой статье мы расскажем чем оно грозит и как избавиться от висцерального жира.

Виды жира в организме

Для начала давайте обозначим, что жир есть абсолютно у всех и это нормально. Последние годы это слово приобрело отрицательный оттенок из-за вечных реклам диет и марафонов похудения, но вы должны помнить, что некоторое количество жира является обязательным условием для правильного функционирования организма и процесса обмена веществ. Согласно статистике, женщины без лишнего веса в среднем имеют в организме от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 24%. И если эти показатели не растут, беспокоиться не о чем.

Но важно различать виды жира в организме. К примеру, есть так называемый абдоминальный. Он расположен вокруг талии и условно делится на 2 типа:

  • подкожный
  • висцеральный
Расположение в организме подкожного и висцерального жира

Расположение в организме подкожного и висцерального жира

Что такое висцеральный и подкожный жир и в чем их отличия?

Подкожный говорит сам за себя. Он располагается между эпидермисом и мышцами. За счет него могут появляться складки, к примеру, на животе, спине или около подмышечной впадины. В отличие от висцерального жира, подкожный носит по большей части эстетические проблемы и считается менее вредным.

В свою очередь висцеральный – это жир, расположенный в брюшной полости и обволакивающий крупные органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. С одной стороны, он обеспечивает некоторое расстояние между органами, защищая их от повреждений. С другой, – слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем. Переизбыток висцерального жира носит название центрального ожирения.

Чем опасен висцеральный жир?

Во-первых, при его переизбытке вам придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть в животе. Во-вторых, висцеральный жир – это активный эндокринный орган, который производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выделяет их в кровоток.

Переизбыток брюшного жира увеличивает риск развития серьезных и опасных для жизни заболеваний, включающих:

  • сердечные приступы и болезни сердца;
  • диабет 2 типа;
  • инсульт;
  • рак молочной железы;
  • колоректальный рак;
  • Болезнь Альцгеймера.

Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и способны влиять на уровень холестерина. В отличие от клеток в подкожном жире, висцеральный жир по сути является эндокринным органом, поэтому важно, чтобы его количество оставалось в норме.

Исследование «Миллион женщин», проведенное в Великобритании, продемонстрировало прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии в течение 20-летнего периода. Даже когда были приняты во внимание другие факторы риска, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин с широкой талией удваивалась. Был сделан вывод, что каждые дополнительные 5 см в талии увеличивали риск возникновения болезни на 10%. В первую очередь это связано с закупоркой артерий.

Согласно другим исследованиям, проведенным среди 350 000 европейских мужчин и женщин и опубликованным в «Медицинском журнале Новой Англии», наличие живота и широкой талии удваивает риск преждевременной смерти, даже если общий вес тела остается нормальным.

Кроме того, брюшной жир производит гормон цитокин, который, в свою очередь, способен вызывать воспаления. Это приводит к сгусткам крови и вероятности инсульта в долгосрочной перспективе. 

Как измерить висцеральный жир?

Определить на глаз сколько в организме висцерального жира невозможно. Единственными надежными методами измерения являются МРТ, КТ или УЗИ брюшной полости. В общей сложности, нормой висцерального жира считается примерно 10% от общего жира.

Женщины обычно защищены от висцерального жира и его вреда в репродуктивном возрасте. Но резкое снижение эстрогена в период менопаузы часто приводит к нездоровому силуэту и его накоплению в брюшном отделе. Признаками могут служить выпирающий живот и широкая талия. У женщин, согласно Гарвардскому исследованию, окружность талии не должна быть больше 90 см, у мужчин – 101 см. Показатели превышающие норму служат тревожным звонком и требуют медицинского обследования. 

Как избавиться от внутреннего жира?

Накопление избыточного висцерального жира может иметь плачевные последствия, поэтому важно как можно скорее изменить рацион и образ жизни. Общая потеря веса способна помочь в решении проблемы и сохранить здоровье. О чем стоит подумать в первую очередь при борьбе с внутренним жиром?

Как избавиться от внутреннего жира

Регулярные тренировки

К счастью, висцеральный жир чрезвычайно чувствителен к физическим нагрузкам, диете и изменениям образа жизни.

По возможности, необходимо тренироваться не менее 30 минут каждый день. В данном случае идеально подойдут круговые тренировки. Они универсальны, могут выполняться без дополнительного снаряжения и инвентаря и обеспечивают потерю жира при минимальной атрофии мышц.

Не налегайте на упражнения, нацеленные исключительно на проблемную зону. Локальное похудение в данном случае исключено. Выполняйте нагрузки, которые будут задействовать все группы мышц, в том числе упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и т.д.

Долгое время среди специалистов были споры относительно того, какие нагрузки более эффективны в борьбе с внутренним жиром: кардио или силовые. Но большая часть научных работ, в том числе анализ 15 исследований, опубликованный в «Public Library of Science one», с участием 852 человек, показал, что аэробные упражнения берут верх. Но стоит отметить, что речь идет о кардио средней или высокой интенсивности.

Кроме того, есть отдельное исследование в международном журнале «International Association for the Study of Obesity», которое показало, что аэробные упражнения могут помочь потерять висцеральный жир даже без соблюдения диеты. 

Какую физическую активность выбрать, чтобы сжечь висцеральный жир?

Идеальные аэробные нагрузки:

  • плавание;
  • катание на велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • степ-аэробика;
  • высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ);
  • пилатес.

Но поскольку такая активность предполагает, что занятие будет проходить на улице или в зале, этот метод подойдет не всем.

Предлагаем несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы убрать висцеральный жир. Для них не нужен специальный инвентарь или дополнительные аксессуары. 

Упражнение №1. Берпи

Самый простой способ описать берпи – это представить его как отжимание, вслед за которым следует прыжок. 

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, широчайшие, плечи и грудные мышцы. 

Инструкция по выполнению: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы. На выдохе сделайте глубокий присед и опустите руки на пол перед собой. Перенесите на них вес и в прыжке отведите ноги назад, чтобы тело заняло положение планки на выпрямленных руках. Выполните одно отжимание, затем рывком подожмите ноги к рукам. Из нижней точки приседа выпрыгните вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок. Повторяйте упражнение на протяжении 1 минуты (3 подхода). 

Дополнительные рекомендации: при выполнении прыжка важно приземляться на пятки, а не на носки. Это может стать причиной травм. В положении отжимания важно сохранять спину ровной и не прогибаться в поясничном отделе. 

Все секреты выполнения берпи и его вариации мы собрали в отдельной статье. 

Упражнение №2. «Альпинист»

Мышцы: прямая и поперечная мышцы живота, большая ягодичная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, дельтовидные мышцы.  

Инструкция по выполнению: в качестве исходного положения выступает планка. Упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. 

Дополнительные рекомендации: важно контролировать корпус и бедра, чтобы они оставались на одной линии. Если таз будет поднят, упражнение не принесет пользы. 

Упражнение №3. «Конькобежец»

Мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Инструкция по выполнению: расставьте ноги на ширине плеч. Включите корпус и прыгните вправо, приземляясь на правую ногу. Левую поставьте позади себя по диагонали. Левую руку опустите вниз к полу или носку кроссовка, а правую отведите назад. Сразу после приземления динамично прыгните влево и поменяйте местами руки и ноги.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а взгляд был направлен вперед, а не на пол. 

Также можете использовать локальные упражнения на пресс, чтобы разнообразить рутину. Но не ограничивайтесь только ими. 

Здоровый сон

На сегодняшний день около 50 исследований, проведенных в разных географических регионах, изучили влияние сна на ожирение у взрослых и детей. Один из метаанализов был опубликован в «Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care». К чему пришли ученые? Большинство из них обнаружили значительную связь между коротким сном (менее 6 ч за ночь) и повышенным риском ожирения. Наблюдение за 56,5 тыс. человек в возрасте от 18 до 85 лет показало, что если спать менее 6-7 часов в сутки, вероятность ожирения увеличивается на 6%.

Еще одно шестилетнее исследование из научного журнала «The Obesity Society», включающее наблюдение за 293 людьми, показало, что увеличение сна с 6 или менее часов до 7–8 снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.

Как уменьшить висцеральный жир? Не пренебрегайте отдыхом и давайте своему организму достаточное количество времени для восстановления. Недосып влияет на гормон стресса (кортизол), который способен увеличить количество висцерального жира, хранящегося в теле. Хороший сон, снижение негатива и тревоги в вашей жизни облегчит его потерю. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и изучите путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Правильное питание

Низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные диеты. В 8-недельном исследовании от «Obesity», включающем 69 человек с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Яркий пример низкоуглеводной системы питания – кето диета. Она состоит преимущественно из жиров и белков. Как она поможет убрать висцеральный жир?

Исследование из «The Journal of nutrition», проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Кроме того, белок помогает наладить метаболические процессы и дает организму ощущение сытости, что в свою очередь сокращает количество вредных перекусов.

Питание

Обратите внимание на количество потребляемого сахара. Чем больше вы едите продуктов с его содержанием, тем больше висцерального жира окажется внутри. Добавленных сахаров в рационе должно быть не более 50 г в сутки, а лучше не превышать 32 г. Он содержит примерно 50% фруктозы, а также сахарозу, которые метаболизируются в печени и при регулярном потреблении в больших количествах способны накапливаться и превращаться в жир.

Также исследования показали, что увеличить висцеральный жир и вызвать многочисленные проблемы со здоровьем могут трансжиры. Какие продукты их содержат? В первую очередь речь идет о полуфабрикатах, фастфуде, чипсах, майонезе, кондитерских изделиях и т.п.

В одном шестилетнем исследовании, опубликованном в Obesity, был проведен опыт над обезьянами. Их поделили на 2 группы. Одну кормили продуктами богатыми искусственными трансжирами, другую – мононенасыщенными жирами. Обезьяны на трансжирной диете по итогу набрали на 33% больше висцерального жира, при том, что калорийность пищи была одинаковой.

Таким образом, говоря о питании, старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Откажитесь от потребления сахара и трансжиров. Обратитесь к специалисту и при отсутствии противопоказаний попробуйте низкоуглеводную диету, чтобы убрать висцеральный жир.