Зміст:
Наш організм накопичує жир через брак фізичної активності та надмірне споживання калорій. Генетика певною мірою визначає, як він розподіляється в організмі. Це призводить до проблемних зон на животі, стегнах, сідницях, руках тощо. Але вісцеральний жир набагато небезпечніший, оскільки він зосереджений навколо внутрішніх органів і не видно неозброєним оком. Навіть стрункі люди з ідеальними пропорціями можуть мати вісцеральне ожиріння і навіть не усвідомлювати цього. У цій статті ми пояснимо ризики та способи позбутися вісцерального жиру.
Види жиру в організмі
Спочатку давайте уточнимо, що абсолютно кожна людина має певну кількість жиру, і це нормально. В останні роки це слово набуло негативного відтінку через постійну рекламу дієт та марафонів зі схуднення, але слід пам’ятати, що певна кількість жиру необхідна для правильного функціонування організму та метаболізму. Згідно зі статистикою, жінки без зайвої ваги мають в середньому від 25 до 31% жиру в організмі, тоді як чоловіки мають в середньому від 18 до 24%. І якщо ці цифри не збільшуються, нема про що турбуватися.
Але важливо розрізняти різні типи жиру в організмі. Наприклад, існує так званий абдомінальний жир. Він розташований навколо талії та поділяється на два типи:
- підшкірний
- вісцеральний
Розташування підшкірного та вісцерального жиру в тілі
Підшкірний жир зрозумілий сам по собі. Він розташований між епідермісом і м’язами. Він може спричиняти складки, наприклад, на животі, спині або біля пахв. На відміну від вісцерального жиру, підшкірний жир має перш за все естетичне значення і вважається менш шкідливим.
Вісцеральний жир, з іншого боку, — це жир, розташований у черевній порожнині та огортає великі органи: печінку, підшлункову залозу, кишечник і нирки. Він забезпечує певний простір між органами, захищаючи їх від пошкоджень. З іншого боку, занадто багато вісцерального жиру може призвести до запалення та високого кров’яного тиску, що збільшує ризик серйозних проблем зі здоров’ям. Надлишок вісцерального жиру називається центральним ожирінням.
Чому вісцеральний жир небезпечний?
По-перше, якщо у вас його забагато, вам доведеться наполегливо працювати, щоб досягти красивої талії та позбутися жиру на животі протягом тривалого часу. По-друге, вісцеральний жир – це активний ендокринний орган, який виробляє гормони, запальні білки та жирні кислоти і виділяє їх у кров.
Надмірний жир на животі збільшує ризик розвитку серйозних і небезпечних для життя захворювань, зокрема:
- Інфаркти та серцеві захворювання;
- Цукровий діабет 2 типу;
- Інсульт;
- Рак молочної залози;
- Колоректальний рак;
- Хвороба Альцгеймера.
Хімічні речовини, що виділяються вісцеральним жиром, потрапляють до печінки та можуть впливати на рівень холестерину. На відміну від підшкірних жирових клітин, вісцеральний жир є, по суті, ендокринним органом, тому важливо підтримувати його рівень у межах норми.
Дослідження «Мільйон жінок», проведене у Великій Британії, продемонструвало прямий зв’язок між розвитком ішемічної хвороби серця та збільшенням окружності талії протягом 20-річного періоду. Навіть якщо враховувати інші фактори ризику, ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань подвоювалася серед жінок з більшою талією. Дослідження дійшло висновку, що кожні додаткові 5 см окружності талії збільшують ризик розвитку захворювання на 10%. Це в першу чергу пов’язано із закупоркою артерій.
Згідно з іншими дослідженнями, проведеними серед 350 000 європейських чоловіків і жінок та опублікованими в New England Journal of Medicine, наявність живота та широкої талії подвоює ризик передчасної смерті, навіть якщо загальна маса тіла залишається нормальною.
Крім того, жир на животі виробляє гормон цитокін, який, у свою чергу, може викликати запалення. Це призводить до утворення тромбів та ймовірності інсульту в довгостроковій перспективі.
Як виміряти вісцеральний жир?
Неможливо визначити кількість вісцерального жиру в організмі на око. Єдиними надійними методами вимірювання є МРТ, КТ або ультразвукове дослідження черевної порожнини. Загалом, вісцеральний жир вважається нормальним приблизно на рівні 10% від загального жиру в організмі.
Жінки, як правило, захищені від вісцерального жиру та його шкоди в репродуктивному віці. Однак різке зниження рівня естрогену під час менопаузи часто призводить до нездорового силуету та його накопичення в області живота. Ознаками є виступаючий живіт і широка талія. Згідно з дослідженням Гарварду, обхват талії у жінок повинен не перевищувати 90 см (36 дюймів), тоді як у чоловіків обхват талії повинен не перевищувати 101 см (41 дюйм). Будь-що, що перевищує норму, є тривожним знаком і вимагає медичного обстеження.
>Як позбутися вісцерального жиру?
Накопичення надлишку вісцерального жиру може мати жахливі наслідки, тому важливо якомога швидше змінити дієту та спосіб життя. Загальна втрата ваги може допомогти вирішити проблему та зберегти здоров’я. Про що слід подумати в першу чергу, борючись з вісцеральним жиром?
Регулярні фізичні вправи
На щастя, вісцеральний жир надзвичайно чутливий до фізичних вправ, дієти та змін способу життя.
Якщо можливо, вам слід тренуватися принаймні 30 хвилин щодня. У цьому випадку ідеально підходять кругові тренування. Вони універсальні, їх можна виконувати без додаткового обладнання та сприяють спалюванню жиру з мінімальною атрофією м’язів.
Уникайте зосередження на вправах, спрямованих на конкретні проблемні зони. Локалізована втрата ваги в цьому випадку неможлива. Виконуйте вправи, які задіюють усі групи м’язів, включаючи вправи для ніг, рук, спини, сідниць тощо.
Протягом тривалого часу серед експертів точаться суперечки щодо того, які вправи ефективніші в боротьбі з вісцеральним жиром: кардіо чи силові. Але більшість досліджень, включаючи аналіз 15 досліджень, опублікованих у Публічній бібліотеці наук, в якому взяли участь 852 особи, показали, що аеробні вправи перемагають. Але варто зазначити, що ми говоримо про кардіо помірної та високої інтенсивності.
Крім того, окреме дослідження в журналі Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння показало, що аеробні вправи можуть допомогти вам позбутися вісцерального жиру навіть без дієти.
Яку фізичну активність слід обрати, щоб спалити вісцеральний жир?
Ідеальні аеробні вправи:
- плавання;
- їзда на велосипеді;
- ходьба;
- біг;
- стрибки через скакалку;
- степ-аеробіка;
- високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT);
- Пілатес.
Однак, оскільки ця активність вимагає тренувань на свіжому повітрі або в тренажерному залі, цей метод підходить не всім.
Ми пропонуємо кілька вправ, які можна виконувати вдома, щобвидалити вісцеральний жир.Вони не потребують спеціального обладнання чи додаткових аксесуарів.
Вправа №1. Бурпі.
Найпростіший спосіб описати бурпі – це уявити його як віджимання, а потім стрибок.
М’язи: Сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, згиначі стегна, найширші м’язи спини, плечі та груди.
Інструкції: Станьте, ноги на ширині плечей, тримайте спину прямо та напружте м’язи. На видиху глибоко присідайте та опустіть руки на підлогу перед собою. Перенесіть свою вагу на них і стрибайте назад, поки ваше тіло не опиниться в положенні планки з прямими руками. Виконайте одне віджимання, потім різко підведіть ноги до рук. З нижньої точки присідання стрибайте вгору, витягуючи руки над головою та плескаючи ними в долоні. Повторюйте протягом 1 хвилини (3 підходи).
Додаткові рекомендації:Під час стрибка важливо приземлятися на п’яти, а не на пальці ніг. Це може призвести до травми. Під час віджимання важливо тримати спину прямо та уникати вигинання попереку.
Усі секрети виконання бурпі та їх варіаційми зібрали в окремому стаття.
Вправа №2. «Альпініст»
М’язи: Прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота, великий сідничний м’яз, квадрицепс, підколінні сухожилля, дельтоподібні м’язи.
Інструкції: Почніть з положення планки. Покладіть руки на підлогу так, щоб ваші руки були під плечима, потім по черзі піднімайте ноги до грудей, зігнувши коліна.
Додаткові рекомендації: Важливо контролювати свою корпус і стегна, щоб вони залишалися на одній лінії. Якщо ваш таз піднятий, вправа не буде корисною.
Вправа №3. “Фінбакер”
М’язи:Сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля.
Інструкції: Станьте, ноги на ширині плечей. Напружте корпус і стрибніть праворуч, приземлившись на праву ногу. Поставте ліву ногу по діагоналі позаду себе. Опустіть ліву руку на підлогу або носком кросівок і витягніть праву руку назад. Відразу після приземлення динамічно стрибніть ліворуч і поміняйте руки та ноги.
Додаткові рекомендації: Тримайте спину прямо, а погляд – вперед, а не в підлогу.
Ви також можете використовувати локальні вправи для пресу, щоб урізноманітнити свій розпорядок дня. Але не обмежуйте себе лише ними.
Здоровий сон
На сьогоднішній день майже 50 досліджень, проведених у різних географічних регіонах, вивчали вплив сну на ожиріння у дорослих і дітей. Один метааналіз був опублікований у Поточна думка про клінічне харчування та метаболічний догляд” До чого дійшли вчені? Більшість з них виявили значний зв’язок між коротким сном (менше 6 годин на добу) та підвищеним ризиком ожиріння. Дослідження, проведене за участю 56 500 осіб віком від 18 до 85 років, показало, що сон менше 6-7 годин на добу збільшує ризик ожиріння на 6%.
Ще одне шестирічне дослідження наукового журналу The Obesity Society, в якому взяли участь 293 особи, показало, що збільшення тривалості сну з 6 або менше годин до 7-8 годин зменшує накопичення вісцерального жиру приблизно на 26%.
Як зменшити вісцеральний жир?Не нехтуйте відпочинком і дайте своєму організму достатньо часу для відновлення. Нестача сну впливає на гормон стресу (кортизол), який може збільшити кількість вісцерального жиру, що накопичується в організмі. Гарний сон і зменшення негативу та тривоги у вашому житті сприятимуть його втраті. Практикуйте медитацію, глибоке дихання та вивчайте посібник «Як подолати стрес», щоб знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.
Правильне харчування
Низьковуглеводні дієти ефективніші для зменшення вісцерального жиру, ніж низькокалорійні. У 8-тижневому дослідженні Obesity, яке охопило 69 людей з надмірною вагою, дослідники виявили, що люди на низьковуглеводній дієті втрачали на 10% більше вісцерального жиру та на 4,4% більше загального жиру, ніж ті, хто дотримувався низькожирової дієти.
Яскравим прикладом низьковуглеводної дієти є href=”https://fitcurves.org/blog/keto-dieta/”>Кето-дієта. Вона складається переважно з жирів та білків. Як вона може допомогти вам позбутися вісцерального жиру?
Дослідження, опубліковане в журналі «The Journal of Nutrition», проведене за участю 23 876 осіб, показало, що підвищене споживання білка пов’язане з нижчим індексом маси тіла та окружністю талії, що є маркером вісцерального жиру. Білок також допомагає покращити метаболічні процеси та сприяє відчуттю ситості, що, своєю чергою, зменшує нездорові перекуси.
Звертайте увагу на кількість цукру, який ви споживаєте.Чим більше продуктів, що містять цукор, ви їсте, тим більше вісцерального жиру накопичуєте. Доданий цукор у раціоні не повинен перевищувати 50 грамів на день, а в ідеалі – не більше 32 грамів. Він містить приблизно 50% фруктози, а також сахарозу, які метаболізуються в печінці та, якщо їх регулярно вживати у великих кількостях, можуть накопичуватися та перетворюватися на жир.
Дослідження також показали, що трансжири можуть збільшувати вісцеральний жир і спричиняти численні проблеми зі здоров’ям. Які продукти їх містять? У першу чергу річ іде про напівфабрикатах, фастфуде, чіпсах, майонезі, кондитерських виробах і т.п.
В одному шестилітньому дослідженні, опублікованому в Ожиріння, був проведений досвід над обезьянами. Іх поділили на 2 групи. Одну кормили продуктами багатими штучними трансжирами, – мононасищенными жирами. Обезьяни на трансжирній дієті за підсумком отримали на 33% більше вісцерального жиру, при тому, що калорійність їжі була одинаковою.
Таким чином, кажучи про питання, старайтеся, щоб ваш раціон був збалансованим. Порадьтеся від потреби сахару та трансжирів. Зверніться до спеціаліста та за наявності протипоказань спробуйте низьковуглеводну дієту, щоб отримати вісцеральний жир.
