Зміст:
  1. Види жиру в організмі
  2. Чим небезпечний вісцеральний жир?
  3. Як визначити рівень вісцерального жиру?
  4. Як позбутися внутрішнього жиру

Види жиру в організмі

Для початку зазначмо, що жир є абсолютно у всіх і це нормально. Останні роки це слово набуло негативний відтінок через вічні реклами дієт і марафонів схуднення, але ви повинні пам’ятати, що деяка кількість жиру є обов’язковою умовою для правильного функціонування організму і процесу обміну речовин. Згідно зі статистикою, жінки без зайвої ваги в середньому мають в організмі від 25 до 31% жиру, а чоловіки – від 18 до 24%. І якщо ці показники не ростуть, турбуватися нема про що.

Але важливо розрізняти види жиру в організмі. Наприклад, є так званий абдомінальний. Він розташований навколо талії та умовно поділяється на 2 типи:

  • підшкірний;
  • вісцеральний.
Расположение в организме подкожного и висцерального жира

Расположение в организме подкожного и висцерального жира

Що таке вісцеральний та підшкірний жир і в чому їх відмінність?

Підшкірний говорить сам за себе. Він розташовується між епідермісом і м’язами. Внаслідок нього можуть з’являтися складки, наприклад, на животі, спині або близько пахвової западини. На відміну від вісцерального жиру, підшкірний носить здебільшого естетичні проблеми та вважається менш шкідливим.

Своєю чергою вісцеральний – це жир, який розташований у черевній порожнині та обволікає великі органи: печінку, підшлункову залозу, кишківник та нирки. З одного боку, він забезпечує деяку відстань між органами, захищаючи їхню відмінність від ушкоджень. З іншого, – занадто велика кількість вісцерального жиру може привести до запальних процесів і високого кров’яного тиску, що збільшує ризик появи серйозних проблем зі здоров’ям. Надлишок вісцерального жиру має назву центрального ожиріння.

Чим небезпечний вісцеральний жир?

По-перше, при його надлишку вам доведеться докласти зусилля, щоб здобути гарну талію і схуднути в животі. По-друге, вісцеральний жир – це активний ендокринний орган, який виробляє гормони, запальні білки та жирні кислоти та виділяє їх в кровотік.

Надлишок черевного жиру збільшує ризик розвитку серйозних і небезпечних для життя захворювань, що включають:

  • серцеві напади та хвороби серця;
  • діабет 2 типу;
  • інсульт;
  • рак молочної залози;
  • колоректальний рак;
  • Хвороба Альцгеймера.

Хімічні речовини, що виділяються вісцеральним жиром, потрапляють в печінку і здатні впливати на рівень холестерину. На відміну від клітин в підшкірному жирі, вісцеральний жир по суті є ендокринним органом, тому важливо, щоб його кількість залишалася в нормі.

Дослідження «Мільйон жінок», проведене у Великобританії, показало прямий зв’язок між розвитком ішемічної хвороби серця і збільшенням об’єму талії протягом 20-річного періоду. Навіть коли були прийняті до уваги інші фактори ризику, ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань серед жінок з широкою талією подвоювалася. Був зроблений висновок, що кожні додаткові 5 см в талії збільшували ризик виникнення хвороби на 10%. В першу чергу це пов’язано з закупоркою артерій.

Згідно з іншими дослідженнями, проведеними серед 350 000 європейських чоловіків і жінок і опублікованим в «Медичному журналі Нової Англії», наявність живота і широкої талії подвоює ризик передчасної смерті, навіть якщо загальна вага тіла залишається нормальною.

Крім того, черевний жир виробляє гормон цитокін, який, своєю чергою, здатний викликати запалення. Це призводить до згустків крові і ймовірності інсульту в довгостроковій перспективі.

Як виміряти рівень вісцерального жиру?

Визначити на око скільки в організмі вісцерального жиру неможливо. Єдиними надійними методами вимірювання є МРТ, КТ або УЗД черевної порожнини. В цілому, нормою вісцерального жиру вважається приблизно 10% від загального жиру.

Жінки зазвичай захищені від вісцерального жиру і його шкоди в репродуктивному віці, але різке зниження естрогену в період менопаузи часто призводить до нездорового силуету і накопиченню його в черевному відділі. Ознаками можуть служити випираючий живіт і широка талія. У жінок, згідно Гарвардському дослідженню, окружність талії не повинна перевищувати 90 см, у чоловіків – 101 см., Показники, які перевищують ці дані, служать тривожним дзвіночком і вимагають медичного обстеження.

Як позбутися від внутрішнього жиру?

Как избавиться от внутреннего жира

Накопичення надмірного вісцерального жиру може мати плачевні наслідки, тому важливо якомога швидше зміцнити раціон і спосіб життя. Загальна втрата ваги здатна допомогти у розв’язанні проблеми та зберегти здоров’я.

Про що варто подумати в першу чергу при боротьбі з внутрішнім жиром?

Регулярні тренування

На щастя, вісцеральний жир надзвичайно чутливий до фізичних навантажень, дієти та змін способу життя.

По можливості, необхідно тренуватися не менше 30 хвилин кожен день. В такій ситуації ідеально підійдуть кругові тренування. Вони універсальні, можуть виконуватися без додаткового спорядження та інвентарю і забезпечують втрату жиру при мінімальній атрофії м’язів.

Не налягайте на вправи, націлені виключно на проблемну зону. Локальне схуднення в цьому випадку виключено. Виконуйте навантаження, які будуть задіяти всі групи м’язів, в тому числі вправи для ніг, рук, спини, сідниць і т.д.

Довгий час серед фахівців були суперечки щодо того, які навантаження більш ефективні у боротьбі з внутрішнім жиром – кардіо чи силові. Але більшість наукових праць, зокрема аналіз 15 досліджень, опублікований у «Public Library of Science one», за участю 852 людей, показав, що аеробні вправи беруть верх. Але варто зазначити, що йдеться про кардіо середньої чи високої інтенсивності.

Крім того, є окреме дослідження в міжнародному журналі «International Association for the Study of Obesity», яке показало, що аеробні вправи можуть допомогти втратити вісцеральний жир навіть без дотримання дієти.

Яку фізичну активність вибрати, щоб спалити вісцеральний жир?

Ідеальні аеробні навантаження:

  • плавання;
  • катання на велосипеді;
  • піші прогулянки;
  • біг;
  • стрибки зі скакалкою;
  • степ-аеробіка;
  • високоінтенсивні тренування (ВІІТ);
  • пілатес.

Але оскільки така активність передбачає, що заняття проходитимуть на вулиці чи в залі, цей метод підійде не всім.

Пропонуємо кілька вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, щоб усунути вісцеральний жир. Для них не потрібен спеціальний інвентар чи додаткові аксесуари.

Вправа №1. Берпі

Найпростіший спосіб описати берпі – це уявити його як віджимання, за яким слідує стрибок.

М’язи: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри, згиначі стегна, найширші, плечі та грудні м’язи.

Інструкція з виконання: поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину та напружте м’язи. На видиху зробіть глибокий присід і опустіть руки перед собою. Перенесіть на них вагу і в стрибку відведіть ноги назад, щоб тіло зайняло положення планки на випрямлених руках. Виконайте одне віджимання, потім ривком підтисніть ноги до рук. З нижньої точки присіду вистрибніть нагору, простягнувши руки над головою і зробивши плеск долонями. Повторюйте вправу протягом 1 хвилини (3 підходи).

Додаткові рекомендації: під час виконання стрибка важливо приземлятися на п’яти, а не на носок. Це може спричинити травми. У положенні віджимання важливо зберігати рівну спину і не прогинатися в поперековому відділі.

Усі секрети виконання берпі та його варіації ми зібрали в окремій статті.

Вправа №2. “Альпініст”

 

М’язи: прямі та поперечні м’язи живота, великий сідничний м’яз, квадріцепс, біцепс стегна, дельтоподібні м’язи.

Інструкція з виконання: в якості вихідного положення виступає планка. Упріться руками в підлогу, щоб кисті були під плечима, а потім по черзі піднімайте зігнуті в колінах ноги до грудей.

Додаткові рекомендації: важливо контролювати корпус та стегна, щоб вони залишалися на одній лінії. Якщо таз буде піднятий, вправа не принесе користі.

Вправа №3. «Ковзаняр»

М’язи: сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля.

Інструкція виконання: розставте ноги на ширині плечей. Увімкніть корпус і стрибніть праворуч, приземляючись на праву ногу. Ліву поставте позаду себе по діагоналі. Ліву руку опустіть вниз до підлоги, а праву відведіть назад. Одразу після приземлення динамічно стрибніть ліворуч і поміняйте місцями руки та ноги.

Додаткові рекомендації: стежте, щоб спина не прогиналася, а погляд був спрямований уперед, а не на підлогу.

Також можете використовувати локальні вправи на прес, щоб урізноманітнити рутину. Але не обмежуйтеся лише ними.

Здоровий сон

Нині близько 50 досліджень, проведених у різних географічних регіонах, вивчили вплив сну на ожиріння у дорослих та дітей. Один із метааналізів був опублікований у «Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care». До чого дійшли вчені? Більшість з них виявили значний зв’язок між коротким сном (менше ніж 6 годин за ніч) і підвищеним ризиком ожиріння. Спостереження за 56,5 тис. Осіб у віці від 18 до 85 років показало, що якщо спати менше ніж 6-7 годин на добу, ймовірність ожиріння збільшується на 6%.

Ще одне шестирічне дослідження з наукового журналу «The Obesity Society», що включає спостереження за 293 людьми, показало, що збільшення сну з 6 або менше годин до 7-8 знижує приріст вісцерального жиру приблизно на 26%.

Як зменшити вісцеральний жир? Не нехтуйте відпочинком і давайте своєму організму достатню кількість часу для відновлення. Недосипання впливає на гормон стресу (кортизол), який здатний збільшити кількість вісцерального жиру, що зберігається в тілі. Хороший сон, зниження негативу і тривоги у вашому житті полегшить його втрату. Практикуйте медитацію, глибоке дихання і вивчіть путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

Правильне харчування

Багато досліджень показали, що низьковуглеводні дієти більш ефективні для зниження вісцерального жиру, ніж низькокалорійні дієти.

У 8-тижневому дослідженні від «Obesity», вчені виявили, що люди, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили на 10% більше вісцерального жиру і на 4,4% загального жиру, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.

Яскравий приклад низьковуглеводної системи харчування – кето дієта. Вона складається переважно з жирів і білків. Як вона допоможе прибрати вісцеральний жир?

Дослідження з «The Journal of nutrition», проведене на 23 876 людях, показало, що чим вище споживання білка, тим нижче індекс маси тіла, а також окружність талії, яка є маркером вісцерального жиру. Крім того, білок допомагає налагодити метаболічні процеси та дає організму відчуття ситості, що своєю чергою скорочує кількість шкідливих перекусів.

Питание

Зверніть увагу на кількість споживаного цукру. Чим більше ви їсте продуктів з його вмістом, тим більше вісцерального жиру виявиться всередині. Доданих цукрів в раціоні повинно бути не більше 50 г на добу, а краще не перевищувати 32 г. Він містить приблизно 50% фруктози, а також сахарозу, які метаболізуються в печінці та при регулярному споживанні у великих кількостях здатні накопичуватися і перетворюватися в жир.

Також дослідження показали, що збільшити вісцеральний жир і викликати численні проблеми зі здоров’ям можуть трансжири. Які продукти їх містять? В першу чергу мова йде про напівфабрикати, фаст-фуди, чіпси, майонези, кондитерські вироби та т.п.

В одному шестирічному дослідженні, опублікованому в Obesity, було проведено дослід над мавпами. Їх поділили на дві групи. Одну годували продуктами багатими на штучні трансжири, іншу –  багатими на мононенасичені жири. Мавпи на трансжирній дієті за підсумком набрали на 33% більше вісцерального жиру, при тому, що калорійність їжі була однаковою.

Таким чином, кажучи про харчування, намагайтеся, щоб ваш раціон був збалансованим. Відмовтеся від споживання цукру і трансжирів. Зверніться до фахівця і при відсутності протипоказань спробуйте низьковуглеводну дієту, щоб позбутися вісцерального жиру.