Зміст:

Наше тіло накопичує жир при нестачі фізичної активності і надмірному споживанні калорій. В деякій мірі генетика визначає те, як він розподіляється в організмі. Через це виникають проблемні зони на животі, стегнах, сідницях, руках і т.д. Але вісцеральний жир набагато небезпечніше, тому що зосереджений навколо внутрішніх органів і його не видно неозброєним поглядом. Навіть стрункі люди з ідеальними пропорціями можуть мати внутрішнє ожиріння і не підозрювати про це.

 У цій статті ми розповімо чим воно загрожує і як позбутися від вісцерального жиру.

Види жиру в організмі

Для початку давайте зазначимо, що жир є абсолютно у всіх і це нормально. Останні роки це слово набуло негативний відтінок через вічні реклами дієт і марафонів схуднення, але ви повинні пам’ятати, що деяка кількість жиру є обов’язковою умовою для правильного функціонування організму і процесу обміну речовин. Згідно зі статистикою, жінки без зайвої ваги в середньому мають в організмі від 25 до 31% жиру, а чоловіки – від 18 до 24%. І якщо ці показники не ростуть, турбуватися нема про що.

Але важливо розрізняти види жиру в організмі. Наприклад, є так званий абдомінальний. Він розташований навколо талії і умовно поділяється на 2 типи:

  • підшкірний
  • вісцеральний
Расположение в организме подкожного и висцерального жира

Розташування в організмі підшкірного і вісцерального жиру

У чому їх відмінності?

Підшкірний говорить сам за себе. Він розташовується між епідермісом і м’язами. За рахунок нього можуть з’являтися складки, наприклад, на животі, спині або близько пахвової западини. На відміну від вісцерального жиру, підшкірний носить здебільшого естетичні проблеми і вважається менш шкідливим.

У свою чергу вісцеральний жир знаходиться в черевній порожнині і обволікає великі органи: печінку, підшлункову залозу, кишечник і нирки.

З одного боку він забезпечує деяку відстань між органами, захищаючи їх від пошкоджень, з іншого – занадто велика кількість вісцерального жиру може привести до запальних процесів і високого кров’яного тиску, що збільшує ризик появи серйозних проблем зі здоров’ям. Надлишок вісцерального жиру носить назву центрального ожиріння.

Визначити на око скільки в організмі вісцерального жиру неможливо. Єдиними надійними методами вимірювання є МРТ, КТ або УЗД черевної порожнини. В цілому, нормою вісцерального жиру вважається приблизно 10% від загального жиру.

Жінки зазвичай захищені від вісцерального жиру і його шкоди в репродуктивному віці, але різке зниження естрогену в період менопаузи часто призводить до нездорового силуету і накопиченню його в черевному відділі. Ознаками можуть служити випираючий живіт і широка талія. У жінок, згідно Гарвардському дослідженню, окружність талії не повинна перевищувати 90 см, у чоловіків – 101 см., Показники, які перевищують ці дані, служать тривожним дзвіночком і вимагають медичного обстеження.

Яку небезпеку несе вісцеральний жир?

По-перше, при його надлишку вам доведеться докласти зусилля, щоб здобути гарну талію і схуднути в животі. По-друге, вісцеральний жир – це активний ендокринний орган, який виробляє гормони, запальні білки і жирні кислоти і виділяє їх в кровотік.

Надлишок черевного жиру збільшує ризик розвитку серйозних і небезпечних для життя захворювань, що включають:

  • серцеві напади і хвороби серця
  • діабет 2 типу
  • інсульт
  • рак молочної залози
  • колоректальний рак
  • Хвороба Альцгеймера

Хімічні речовини, що виділяються вісцеральним жиром, потрапляють в печінку і здатні впливати на рівень холестерину. На відміну від клітин в підшкірному жирі, вісцеральний жир по суті є ендокринним органом, тому важливо, щоб його кількість залишалася в нормі.

Дослідження «Мільйон жінок», проведене у Великобританії, показало прямий зв’язок між розвитком ішемічної хвороби серця і збільшенням об’єму талії протягом 20-річного періоду. Навіть коли були прийняті до уваги інші фактори ризику, ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань серед жінок з широкою талією подвоювалася. Був зроблений висновок, що кожні додаткові 5 см в талії збільшували ризик виникнення хвороби на 10%. В першу чергу це пов’язано з закупоркою артерій.

Згідно з іншими дослідженнями, проведеними серед 350 000 європейських чоловіків і жінок і опублікованим в «Медичному журналі Нової Англії», наявність живота і широкої талії подвоює ризик передчасної смерті, навіть якщо загальна вага тіла залишається нормальною.

Крім того, черевний жир виробляє гормон цитокін, який, в свою чергу, здатний викликати запалення. Це призводить до згустків крові і ймовірності інсульту в довгостроковій перспективі.

Як позбутися від внутрішнього жиру?

Накопичення надмірного вісцерального жиру може мати плачевні наслідки, тому важливо якомога швидше змінити раціон і спосіб життя. Загальна втрата ваги здатна допомогти у вирішенні проблеми і зберегти здоров’я.

Про що варто подумати в першу чергу при боротьбі з внутрішнім жиром?

Как избавиться от внутреннего жира

Спорт

На щастя, вісцеральний жир надзвичайно чутливий до фізичних навантажень, дієти і змін способу життя.

По можливості, необхідно тренуватися не менше 30 хвилин кожен день. В даному випадку ідеально підійдуть кругові тренування. Вони універсальні, можуть виконуватися без додаткового спорядження та інвентарю і забезпечують втрату жиру при мінімальній атрофії м’язів.

Не налягайте на вправи, націлені виключно на проблемну зону. Локальне схуднення в даному випадку виключено. Виконуйте навантаження, які будуть задіяти всі групи м’язів, в тому числі вправи для ніг, рук, спини, сідниць і т.д.

Довгий час серед фахівців були суперечки щодо того, які навантаження більш ефективні в боротьбі з внутрішнім жиром – кардіо або силові. Але більша частина наукових робіт, в тому числі аналіз 15 досліджень за участю 852 осіб, показали, що аеробні вправи середньої або високої інтенсивності надають більший вплив на вісцеральний жир, ніж аеробні вправи низької інтенсивності або силові комплекси.

Крім того, є окреме дослідження, яке показало, що аеробні вправи можуть допомогти втратити вісцеральний жир навіть без дотримання дієти

Здоровий сон

На сьогоднішній день близько 50 досліджень, проведених в різних географічних регіонах, вивчили вплив сну на ожиріння у дорослих і дітей. Більшість з них виявили значний зв’язок між коротким сном (менше 6 ч за ніч) і підвищеним ризиком ожиріння. Спостереження за 56,5 тис. Осіб у віці від 18 до 85 років показало, що якщо спати менше 6-7 годин на добу, ймовірність ожиріння збільшується на 6%.

Ще одне шестирічне дослідження, що включає 293 людини, показало, що збільшення сну з 6 або менше годин до 7-8 знижує приріст вісцерального жиру приблизно на 26%.

Як зменшити вісцеральний жир? Не нехтуйте відпочинком і давайте своєму організму достатню кількість часу для відновлення.

Недосипання впливає на гормон стресу (кортизол), який здатний збільшити кількість вісцерального жиру, що зберігається в тілі. Хороший сон, зниження негативу і тривоги у вашому житті полегшить його втрату. Практикуйте медитацію, глибоке дихання і вивчіть путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді і краще зрозуміти себе.

Харчування

Багато досліджень показали, що низьковуглеводні дієти більш ефективні для зниження вісцерального жиру, ніж низькокалорійні дієти.

У 8-тижневому дослідженні, що включило 69 осіб з надмірною вагою, вчені виявили, що люди, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили на 10% більше вісцерального жиру і на 4,4% загального жиру, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.

Яскравий приклад низьковуглеводної системи харчування – кето дієта. Вона складається переважно з жирів і білків. Як вона допоможе прибрати вісцеральний жир?
Дослідження, проведене на 23 876 людях, показало, що чим вище споживання білка, тим нижче індекс маси тіла, а також окружність талії, яка є маркером вісцерального жиру. Крім того, білок допомагає налагодити метаболічні процеси і дає організму відчуття ситості, що в свою чергу скорочує кількість шкідливих перекусів.

Питание

Зверніть увагу на кількість споживаного цукру. Чим більше ви їсте продуктів з його вмістом, тим більше вісцерального жиру виявиться всередині. Доданих цукрів в раціоні повинно бути не більше 50 г на добу, а краще не перевищувати 32 г. Він містить приблизно 50% фруктози, а також сахарозу, які метаболізуються в печінці і при регулярному споживанні у великих кількостях здатні накопичуватися і перетворюватися в жир.

Також дослідження показали, що збільшити вісцеральний жир і викликати численні проблеми зі здоров’ям можуть трансжири. Які продукти їх містять? В першу чергу мова йде про напівфабрикати, фаст-фуди, чіпси, майонези, кондитерські вироби і т.п.

В одному шестирічному дослідженні, проведеному на мавпах, тварин поділили на 2 групи. Одну годували продуктами багатими на штучні трансжири, іншу –  багатими на мононенасичені жири. Мавпи на трансжирній дієті за підсумком набрали на 33% більше вісцерального жиру, при тому, що калорійність їжі була однаковою.

Таким чином, кажучи про харчування, намагайтеся, щоб ваш раціон був збалансованим. Відмовтеся від споживання цукру і трансжирів. Зверніться до фахівця і при відсутності протипоказань спробуйте низьковуглеводну дієту.