Кето диета для похудения – 7-Дневное меню
Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.
Как и почему работает кетодиета?
Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов – глюкозы. Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.
Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.
Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
В 2016 году были опубликованы результаты исследования Университета в Осло, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.
На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.
Соотношение БЖУ на кето диете
Что такое кетоз?
Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето-диеты.
Типы кето диет
Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.
Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.
Положительные и негативные стороны кето-диеты
Польза кето-диеты
- При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
- Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость.
- С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
- Улучшение качества сна. На начальном этапе (первые 3-5 дней) процесс засыпания может быть нарушен, но как только тело привыкает к кетозу, сон нормализуется и становится глубже.
- Повышение работоспособности. Уменьшая количество потребляемых углеводов и заменяя их полезными источниками жира, вы можете стабилизировать уровень сахара в крови и наслаждаться энергией и большей умственной концентрацией в течение дня.
- Снижение уровня тревожности. Когда нормализуется сон и появляется достаточно энергии, эмоциональное состояние становится стабильным.
Возможный вред от кетогенной диеты
- Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренно низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка.
- Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме – ацидоз.
- Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
- Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
- Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище.
- Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость.
- Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.
Показания и противопоказания кето диеты
Показания для кето диеты
Кетогенная диета изначально разрабатывалась как альтернативная терапия для детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией и уже несколько десятилетий успешно используется в этих целях. Но это не единственные показания для ее применения:
- Низкоуглеводное питание помогает людям с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
- Диета полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с сахарным диабетом 2 типа. Это подтвердило исследование, опубликованное в 2018 году в журнале «Diabetes Research and Clinical Practice». В нем приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.
- Кето-диета может принести пользу при лечении аутизма, депрессии, хронической мигрени, Болезнях Альцгеймера и Паркинсона, а также ряде других заболеваний.
- Помогает при высоком содержании подкожного и висцерального жира. В журнале «Клинической эндокринологии и метаболизма» опубликовали исследование, которое показало, что люди, соблюдающие кето диету могут похудеть в 2 раза эффективнее, чем те, кто предпочитает питание с низким содержанием жира. В качестве дополнительного преимущества это исследование показало, что люди на кето диете также улучшили уровень триглицеридов и холестерина.
Кому стоит воздержаться от кето диеты?
- Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
- Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
- Беременным и кормящим грудью.
Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.
Рацион для кетогенной диеты: что можно и нельзя есть
Какие продукты можно есть?
Мясо. Можно есть необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. В рацион подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.
Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировки, так как она содержит углеводы.
Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете
Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д.
Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.
ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов
Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.
Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.
Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.
Что пить при кетогенной диете?
В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме.
Исследование британских ученых 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.
Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов
Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво. Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.
Какие продукты избегать?
Сладости. В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.
Бобовые. В первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы. Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.
Что касается фруктов и ягод, то самый соптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви.
Продукты, которых следует избегать на кето-диете
Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.
Пример кето меню на неделю
Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?
Понедельник
- Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
- Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
- Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.
Вторник
- Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
- Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
- Ужин: овощное рагу с мясом.
Среда
- Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
- Обед: мясной борщ.
- Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.
Четверг:
- Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
- Обед: суп-пюре и овощной салат.
- Ужин: грибная запеканка.
Пятница:
- Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
- Обед: рыбный суп.
- Ужин: фриттата со свежим шпинатом.
Суббота:
- Завтрак: омлет с грибами и сыром.
- Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
- Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.
Воскресенье:
- Завтрак: грибная запеканка.
- Обед: куриный суп.
- Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.
Пример кето-завтрака
Тренировки при кетогенной диете
Существует заблуждение, что кето диета влияет на работоспособность и мешает заниматься спортом. Но это не так. Вернее, только в краткосрочной перспективе, пока организм адаптируется к новому типу питания.
Одно из исследований, которое это подтверждает, проводилось на 5 опытных велосипедистах. В течение 1 недели они соблюдали сбалансированную диету, а затем на протяжении 4 недель кетогенную. При этом продолжали тренироваться в обычном режиме. Результаты, опубликованные в журнале «Metabolism: clinical and experimental», показали, что их аэробная выносливость не снизилась, как и мышечная масса. Было проведено еще одно исследование при участии 8 гимнасток, которые получили подобные результаты.
Самое главное, что следует учитывать при кето диете и тренировках, – интенсивность:
- Во время тренировок низкой и средней интенсивности (аэробные упражнения) организм использует жир в качестве основного источника энергии.
- Во время тренировок высокой интенсивности (анаэробные упражнения) используются углеводы.
При адаптации к кето-режиму воздержитесь от упражнений и тренировок, которые требуют высокой интенсивности (например, кроссфит, ВИИТ).
Хорошее практическое правило – съедать 15-30 г быстродействующих углеводов, например, фруктов, за 30 минут до тренировки и в течение получаса после нее. Это гарантирует, что вы обеспечите свои мышцы нужным количеством гликогена в процессе и во время восстановления.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты на кето-диете?
На скорость потери веса влияет множество факторов: возраст, состав тела, состояние здоровья, повседневные привычки и т.д.
Но если говорить усредненно, то на кето диете в первую неделю можно сбросить от 2 до 7 кг. Только стоит учитывать, что большую часть ушедшего веса составит вода. Это потому, что 1 грамм гликогена (хранимая форма углеводов) содержит от 2 до 3 граммов воды.
Начиная со второй недели, потеря веса происходит в более реалистичном темпе. На этом этапе тело привыкает к новым привычкам питания и входит в состояние кетоза (использует жир для получения энергии вместо углеводов).
Говоря о более долгосрочных перспективах, согласно исследованиям «Endocrine», 88% людей со значительным лишним весом теряли на кетогенной диете порядка 10% своего первоначального веса за 2 месяца. Учитывайте еще один важный факт при похудении! По данным исследования, опубликованного в «Journal of the International Society of Sports Nutrition», рекомендуемая скорость потери веса составляет 1% в неделю от текущего, чтобы сохранить мышечную массу и здоровый обмен веществ. Для людей с избыточным весом или ожирением, показатель увеличивается до 1,5–2% в неделю.
Заключение
Cколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача.
Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма.
